Mnoho systémů silového tréninku má rychlostní složku. Všiml jsem si, že 5/3/1 tam opravdu nejde. Nevidíte to jako nutné? Jsem sportovec (zadní obrana), takže rychlost je pro mě důležitá.
Hodně se diskutovalo o hodnotě dynamické práce. Jsem za to na 100% a vše, co musíte udělat, je podívat se na některé z nejvíce výbušných sportovců na planetě - vrhače. Většina z těchto lidí má velmi vysokou úroveň síly a rychlosti. Spolu s hráči fotbalu patří mezi největší a nejrychlejší sportovce v okolí.
Když jsem vyrůstal, vždy jsem se díval na to, jak tito muži trénovali, lidi jako Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon atd. Všichni údajně cvičili se základními cviky, jako je dřep, lavička a čistý trénink, a provedli spoustu skoků, sprintů a hodů; to druhé považuji za skvělé pro každého sportovce, i když právě vystupujete na platformě.
Trik spočívá v nastavení základní tréninkové šablony a začlenění příslušného skoku nebo hodu. Například:
Zahřívání (švihadlo, dynamické / statické protahování, válcování pěnou)
Dynamický trénink (skoky z boxu, překážkové skoky, vrh koulí / házení medicinbalem)
Silová práce (dřep, čistý, mrtvý tah, tlak, tlak na lavičce)
Asistenční práce
Kondicionování
U skoků a hodů se ujistěte, že vaše úroveň připravenosti odpovídá cvičením - nezačínejte s hloubkovými skoky pěti stop. Hody středním míčem (přes hlavu, přihrávky na hrudi, dozadu) a jednoduché přistávací vrtačky z boxu jsou všechny dobré způsoby, jak se ujistit, že jste připraveni na další krok.
Spolu se správnými cviky je důležité neproměnit to v kondiční cvičení. Udělejte si čas a SPRÁVNĚ udělejte zástupce. Na rozdíl od gangbangu je školení vždy o kvalitě nad kvantitou.
Program 5/3/1 jsem navrhl tak, aby byl velmi všestranný pro každou situaci a každého zvedače - od sportovce přes krysu po powerlifter. Musíte jen do programu vložit ty správné kousky, abyste si jej mohli přizpůsobit.
Hodně mluvíte o učení programování a hledání vlastní ideální frekvence. Příliš mnoho tréninku zní snadno - vždy jste bolavý, unavený a neděláte pokrok. Jak poznám, že necvičím dostatečně často?
Wow. Nikdy jsem tuto otázku neslyšel - hlavně proto, že lidé, kteří trpí nedostatkem školení, jsou obvykle příliš líní na to, aby se o ně starali NEBO vědí, že nevynaložili potřebné úsilí a nepřevzali plnou odpovědnost (někdo, kdo končí školu a má spoustu papírů, testů a studium, o které by se staral, by byl příklad). Ale většinou to není něco, co jsem kdy slyšel.
Každopádně jsem si na podtřídičkách všiml několika věcí.
Za prvé, jejich forma je vždy vypnutá; nevědí, kam umístit nohy na dřep nebo mrtvý tah ... nebo se zdá, že tyč nikdy neseděla přímo na zádech. Pamatujte, že to je také problém pro začátečníky nebo když se zvedák pokusí změnit část své techniky nebo formy. To se také plíží, když dojde k přírůstku hmotnosti a páky se liší.
Zadruhé, vždycky se bolí. Dokonce i když děláte základní cvičení s minimální asistencí.
Za třetí, jsou stále tučnější a měkčí.
Za čtvrté, dosahují nulového pokroku.
Ve skutečnosti není dostatečně časté trénování obvykle známkou deprese, stresu nebo něčeho většího, co se v životě děje. Existují důvody, proč někdo, kdo miluje trénovat, už nemá motivaci chodit do posilovny.
Vím, že příliš mnoho asistenčních prací může pokazit pokrok, stejně jako příliš těžké zasažení asistenčních věcí. Jde o to, že miluji asistenční práci. Mohu toho udělat „více“, pokud udržím nízkou intenzitu? Co navrhuješ?
To je velmi snadné. Pamatujte, že v tréninku i v životě je vše v rovnováze - tlak a tah. Něco do svého tréninku zatlačíte a něco musí vyjít. Ve vašem případě chcete zvýšit objem své asistenční práce, abyste získali větší zisky z hypertrofie. Z tohoto důvodu musíte něco vytáhnout.
Začal bych tím, že vytočíte vaše tréninkové maxima na alespoň 90% vaší maximální hodnoty a nebudu usilovat o maximální počet opakování. Prostě udržujte věci „v rovnováze“ svým těžkým zvedáním. Netlačte na všechno tak silně - udržujte intenzitu, ale hlasitost NÍZKOU.
Nyní po vašem velkém zvedání dne vybojujte peklo ze svalů. Například byste mohli dřepět a pak to sledovat velkou prací pro vaše čtyřkolky, hamstringy a dolní část zad. Ale se zvýšeným objemem asistenčních prací potřebujete energii navíc, která nebyla vynaložena na hlavní výtahy.
Problém je v tom, že každý chce mít svůj dort a také ho sníst. Tak to nefunguje - nemůžete být silní jako powerlifter, rychlý jako sprinter a tak velký jako linebacker. Můžete, ale tito lidé jsou tak vzácní, že týmy jim platí miliony dolarů a televizní stanice mají smlouvy s miliardami dolarů, aby vám je vysílaly. Říká se jim profesionální fotbalisté, a pokud jste jedním z nich, nečtete to, protože jste příliš zaneprázdněni počítáním peněz a praskáním lebek.
Pokud tedy chcete zvýšit objem své asistenční práce, na začátku tréninku vynulujte silovou práci. To vám umožní udržet si sílu a vybudovat sval, po kterém toužíte. Také méně psaní - více jídla.
Milujete chin-up. Já také. Jaké jsou vaše myšlenky na vážené brady?
Mám je rád. Nebudu za ně hlasovat v příštích volbách „Pět úžasných cvičení“, ale určitě mají své místo. Již léta bojuji za chin-up, hlavně proto, že jsou skvělé pro horní část zad, laty a paže. A protože je můžete dělat kdekoli - chin-up bar, horní část stroje Smith, lešení, horní část monolift, vybavení dětských hřišť atd.
Vážené brady jsou dobrý nápad, POKUD je dokážete, ai přesto si musíte držet brady s tělesnou hmotností jako součást svého tréninku (pokud nemůžete s dobrou formou vyrazit několik sad 20). A pokud je to váš případ, přibrat na váze!
Pokud chcete přidat některé vážené brady jako součást svého tréninkového repertoáru, začněte lehce a uvidíte, jak se vám daří. Ujistěte se, že používáte něco, co nedovolí, aby se váha nebo činka příliš houpaly. Doporučuji dobrý opasek na bradu / ponoření nebo si jednoduše pořiďte kus řetězu a zavěste jej na zvedací pás.
Harry Selkow na elitní FTS.com má skvělý chinningový program, který zvýší vaše vážené brady A vaše brady s tělesnou hmotností. Můj přístup je jednodušší. Jednoho dne jsem dělal brady s tělesnou hmotností na 50 a více opakování. Následující den chin-up bych udělal několik sad vážených brady, buď více sad při dané hmotnosti (například 5 sad po 6 opakováních s hmotností 45 liber).) nebo pracujte na soupravě s nejvyšší hmotností, jakou zvládnu.
Stejně jako rád dělám brady, stále to nejsou dřepy, lisy, čištění a tahání. Dělají to skvěle, ale neztratím spánek, pokud moje síla v těchto případech stoupne a moje bradavá síla zůstane stagnující.
Nemůžete spát se všemi ženami v sorority, takže buďte šťastní, že jste dostali nějakou úpravu.
Jaké jsou vaše oblíbené pohyby strongmanů a jak bych je naprogramoval do 5/3/1?
Za předpokladu, že nejste silák v tréninku (tj.E. necvičíte na soutěž), je to snadné.
Pokud jde o lisování protokolů, proveďte to jako druhé cvičení na některém z vašich laviček nebo lisovacích dnů. Mám rád regály, které EFS prodává; s touto věcí je mnohem snazší dělat lisy a lisování na lavičce.
Pro úklid protokolů jsem to dělal za posledních pár let a používal jsem je jako hlavní cvičení. Udělal bych je se stejným schématem set / rep jako squat, mrtvý tah nebo power clean. Udělejte to před dřepem nebo mrtvým tahem. Je pravda, že jsem se na nich nikdy nenaučil správnou formu, jen jsem ji vzal a provedl neandertálce čistého.
S tahem vážené sáně ruku v ruce, farmářskými procházkami, sáňkařskými vleky, převrácením pneumatik, procházkami Yoke nebo dokonce tlakem Prowler (já vím, není to silák, ale je to úžasné), udělal bych to na konci tréninkový den. Nyní si prosím pamatujte, že tyto věci jsou váženy a do pekla z vás vypadají, takže pokud je přidáte, možná budete chtít omezit asistenční práci v těchto dnech.
Například:
Power Clean 5/3/1
Dřep 5/3/1
Závěsná noha zvyšuje 3 sady
Farmářská procházka
Nepředstírám, že přesně vím, jak dělat všechny tyto věci dobře. Když jsme chodili na farmářské procházky, šli jsme jen na 40 yardů, odpočinout si, přidat váhu a pak jít dalších 40. Takto to pokračovalo, dokud jsme to nedokázali. Vždy jsme začínali docela lehce a pracovali pomalu (zní to povědomě)?
Cokoli plánujete dělat nebo k němu máte přístup, všechna tato cvičení nabízejí rozmanitost toho, jak závažná místnost může mít. Zapojte se do velkých pohybů a poté zatlačte, táhněte nebo si vezměte nějaké těžké hovno. Nemůže být úžasnější.
Po další přednášce „žádná křída v našem zařízení“ jsem oficiálně skončil v komerční tělocvičně. Manželka mi dala zelenou, aby se náš suterén proměnil v posilovnu (i když malou) v zadku. Znáte vybavení, jaké položky musíte mít?
Tento druh závisí na tom, co chcete ve svém tréninku dělat a jaké jsou vaše cíle. Ale pro jednoduchost řekněme, že chcete být silní a úžasní. To je zdaleka nejjednodušší věc, na kterou můžete trénovat, a pravděpodobně nejlevnější. Zde je to, co budete potřebovat.
Silový stojan To vám umožní bezpečně sedět a sedět na lavičce. Ujistěte se, že máte k dispozici lavičku s činkami nebo nastavitelnou lavici. Získejte bradovou tyč a ponorné tyče (odnímatelné) na stojanu. Jsem vždy částečný ve věcech EFS, hlavně proto, že jsem na tom trénoval deset let a vždy to přežilo bití. Nemohu vám říci, kolikrát jsem mluvil s lidmi, kteří se snažili snížit cenu a poté si museli koupit další stojan. Nakupujte pěkně, nekupujte dvakrát!
Texas power bar Nedostanete levný bar. Texas Power Bar je BY FAR nejlepší všestranná zvedací tyč, která existuje. Pokud si dám hůlku na záda, přes obličej nebo přes hlavu, chci mít jistotu, že je postavena tak, aby vydržela. To NENÍ něco, na čem bych šetřil.
Platforma Předpokládám, že budete dělat mrtvé tahy a úklid, takže to není žádný nápad. A je to také levné. Postavte platformu 6 × 8 pomocí 2 × 12 a překližky. Udělal jsem to a mám veřejné vzdělání a vypil jsem většinu svých mozkových buněk. Také jsem tam položil koberec 6 × 8, aby mi neklouzaly nohy. Tato věc je odolná vůči bombám a skvělý způsob, jak mít vyhrazený prostor pro mrtvé tahy a úklid.
Závaží Toto je místo, kde vás zabijí, takže se rozhlédněte po tělocvičnách, které končí v podnikání, nebo jděte do obchodu s použitým sportovním zbožím. Zkontrolujte také klasifikované reklamy, jako je Craigslist (pro změnu ne osobní reklamy) a jakýkoli jiný zdroj, který najdete. Pokud jste trpěliví a víte, kde hledat, můžete vždy najít dobře použité věci.
Rohože To není nutné, ale většina lidí pokrývá podlahu nějakým druhem rohože. Opravdu bych se podíval na místa, která prodávají stánky s koňmi, protože jsou nekonečně levnější než podlahy v tělocvičně a jsou to samé. Dostal jsem svůj na Tractor Supply.
Speciální pruhy To není nutné, ale možná budete chtít nahlédnout do něčeho jako Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar nebo log.
Křída Důvod, proč chcete domácí posilovnu, že?
Levné, ale hlasité rádio To bude pokryto křídou, takže neinvestujte příliš mnoho.
Ohřívač prostoru To je nutnost pro chladné počasí, pokud trénujete v garáži. Vydatní Kanaďané to mohou přeskočit nebo použít hotovost na stojan na křídu ve tvaru Stanley Cupu.
Nastavitelné činky Líbí se mi ty od Ironmindu nebo si můžete jednoduše postavit vlastní. Dají se snadno vyrobit a sestavit. Prohlédněte si internet a získejte další informace.
Sáňkovat nebo Prowler Opět to není nutné, ale mám rád Prowler pro úpravu.
Kapely Skvělá náhrada za kladkový systém. Můžete s nimi provádět řádky, roztažení, tažení obličeje a rozbalování tricepsů. Doporučuji k tomu získat nějaké lehké a průměrné pásma.
Domácí posilovna je SKVĚLÁ investice, pokud jste oddaní základním tréninkům. Moje poslední rada je zbavit váš prostor všeho, co nesouvisí s tréninkem. Udělejte si z toho domov. Nestudujete, kde spíte, a neměli byste trénovat, kde vaše děti hrají videohry.
Mám dotaz na Jima? Houževnatý! Nedává krysí zadek! Přesto můžete zkusit jednu hodit na Live Spill. Je možné, že se dnes cítí relativně teplý a nejasný.
Zatím žádné komentáře