Krev a křída 1

Jim Wendler z Elite Fitness Training Systems ví hodně o pohybu velkých závaží.

Jako bývalý konkurenční silový zvedák zahrnoval Jimovy nejlepší výtahy mrtvý tah o hmotnosti 700 liber, tlak na lavičce o hmotnosti 675 liber a dřep s hmotností 1 000 liber, které, když uděláte matematiku, sečtou až 'opravdu děsně těžké.''

Jim od té doby odešel ze soutěže, obchodoval se všemi fyzickými výzvami, které přicházejí s váhou 275 liber za otcovství a rušnou kariérou v Elite jako pravá ruka Davea Tateho. Ale nová štíhlá, znamená, že Jim je ještě vášnivější než kdy jindy pro sílu, protože vydal populární ebook, 5/3/1: Nejjednodušší a nejúčinnější tréninkový systém pro zvýšení hrubé síly.

Vzhledem k tomu, že na T NATION je zveřejněno asi 350 tréninkových protokolů 5/3/1, usoudili jsme, že by mohla existovat poptávka po malém Q a A se samotným velkým Jimem.

Ale pro ty, kteří nezvládnou trochu drsný jazyk, považujte se za varované. Tohle není sloup pro zvedání síly vaší matky! Ďáblův advokát to vždy říká tak, jak to je.

Takže bez dalších okolků a doporučení rodičů je tady velký Jim, surový a nesestříhaný.

T Nation: Můj zimní projekt je postavit jho tak zastrašující, že vystraší lidi, se kterými se potýkám. Nějaké tipy na pěstování pastí / horní části zad / krku? Jakékoli výhody pro velké jho?

Existuje mnoho výhod dobře vybaveného jha. Za prvé, je to vlastně znamení, že zvedáte závaží, vizitka, které se většina bojí dostat nebo nepracovat natolik tvrdě, aby někdy vydělala. Zadruhé, vypadá to úžasně. Za třetí, zbavuje vás to kravat a nutnosti zapínat si horní knoflík na košili (Proč sakra nosíte košili s knoflíky?).

Začtvrté, protože to opět vypadá kurva úžasně.

První věc, kterou musíte udělat, je to, co byste již měli dělat - trénovat těžké a mrtvé tahy. Dělejte to důsledně a nikdy si neberte dny volna (pokud nejsou naplánovány). Opakujte asi 5 let.

Druhá věc je čistit energii. Zvedněte tyč a položte ji na ramena. Udělejte to jednou týdně.

Třetí věc je udělat nějaký veslovací pohyb: činka nebo činka. Nepřeměňte to však na čistou sílu Quasimodo. Udělejte to jednou týdně po 5 sad po 10 opakováních.

Čtvrtá věc je dát si ruce na krční postroj a začít kývat na cestu k většímu krku. Pro nováčky doporučuji 30-50 opakování třikrát týdně. Sestavte to, dokud neprovedete 100 opakování denně.

Uzavřete to vyvážením ramenního pletence - tahy obličeje, zadní bočnice, strašák Joe DeFranco atd. To by mělo být provedeno BEZ důrazu na váhu, ale spíše na pohyb. Dělejte to dvakrát týdně po dobu 3–5 sad po 15–20 opakováních.

Dříve, než se někdo zeptá, důvod, proč jsem do jho nezahrnoval pokrčená ramena (i když jsou velmi dobrým pohybem), je: 1) Všechny vás naštvat a rozplakat, 2) 100% lidí by se mělo lépe pokud jen soustředili své úsilí na mrtvý tah a energetické čištění správně, 3) Málokdy jsem viděl, jak někdo správně pokrčil rameny, a 4) Mám větší pasti než 99% lidí a nikdy je nedělám.

NÁROD: Kdykoli jsem mrtvý tah, zdálo se mi, že moje sevření vždy selhalo dříve zády nebo hamstringy. Zkoušel jsem všechno, abych získal sílu sevření, ale bez štěstí. Pomoc!

Typickou odpovědí je: „Použijte řemínky!„Ale to nevyřeší nic jiného, ​​než budování většího ega a posranějšího mrtvého tahu. Existuje několik velmi užitečných věcí, které pomohly mému kdysi strašnému uchopení do něčeho, co už není problém.

1. Proveďte řádky s vysokou činkou. To je třeba udělat s nejtěžší váhou, kterou zvládnete pro více než 20 opakování. Tito jsou také známí jako Kroc Rows a dělají zázraky pro rozvoj síly horní části zad, lat a úchopu. Vaším cílem by mělo být „jakákoli činka, o které si myslíte, že nemůžete udělat pro jednoho zástupce“ x 50. Vážně.

2. Dělejte opakování na mrtvém tahu. Každý se bojí dělat opakování na mrtvém tahu, protože říká, že by mu to mohlo ublížit na zádech nebo že trénuje na rychlost atd. Pravda je, že sají a nechtějí dělat něco tvrdého. Vím to, protože ta kočička jsem byl já, před mnoha lety. Ale dělat opakování, dokonce i více než 10 nebo více na mrtvém tahu, je skvělý způsob, jak posílit sílu sevření.

3. Dělejte vysoké pokrčení rameny. Platí stejné zásady jako u řad činek s vysokou rep. Udělejte to pomocí dvojitého rukojeti a činky.

4. Provádějte rozcvičky a downsety (pokud je to vhodné pro vaše programování) v mrtvém tahu s dvojitým rukojetí.

Všimněte si, že každý z těchto zesilovačů úchopu je víc než jen cvičení úchopu. Toto je definice „ekonomiky školení.''

T Nation: Po přečtení několika článků v T NATION a EliteFTS o power cleans jsem se rozhodl je přidat do mého nastavení 5/3/1. Zhorší to můj trénink dřepu nebo mrtvého tahu? Jakákoli rada, kterou byste mohli mít, je oceněna.

Za prvé, čištění energie není tak těžké se naučit. Zdá se, že všichni věří, že jsou stejně komplikované a obtížné jako organická chemie. Pokud by tomu tak bylo, lidé, kteří skladují regály v Home Depot a Lowe's, by byli nejúžasnějšími sportovci vůbec. Sbírat něco a přenášet to přes ramena je přirozený pohyb, takže nenechte tyto odborníky zničit zábavné cvičení.

Nyní, pokud se chystáte být konkurenceschopným olympijským zvedákem, může to být jiné, ale nepotřebujete najmout trenéra quarterbacka, abyste mohli házet fotbal se svými přáteli, že??

To ani v nejmenším neublíží vašemu dřepu nebo mrtvému ​​tahu; pro některé by to mohlo skutečně zvýšit jejich mrtvý tah kvůli práci v horní části zad. Obvykle lidi nechávám dělat jako první cvičení dne, těsně předtím, než si dřepí nebo zabijí.

Většinu času lidé dostanou dobrou podporu pro své druhé cvičení kvůli výbušné povaze čisté energie. U setů a opakování vřele doporučuji lidem používat mé nastavení 5/3/1; je snadné jej sledovat a ve skutečnosti byste mohli být silnější.

Zde je několik snadných způsobů, jak se naučit čistit energii:

1. Nejprve se ujistěte, že můžete chodit a žvýkat Red Mana zároveň.

2. Prosím, ukažte mi, že máte nějaký druh vývoje a koordinace svalů a umíte dělat kliky, sed-lehy, poklesy a výpady (bez pádu).

3. Zvedněte lištu s dobrou formou (tj.E. mrtvý tah).

4. Jakmile tyč projde koleny, skočte, jak to myslíte.

5. Postavte činku přes ramena a postavte se.

6. Opět položte tyč zpět dolů.

7. Nebuďte kurva kočička s tímto cvičením, nebo ho poblázněte.

T Nation: Ve svém manuálu 5/3/1 krátce hovoříte o nejlepších výtazích, které vám pomohou vyvinout mrtvý tah. Bohužel jdeš do nulových detailů, ty líný parchante. Pozor na vypracování?

To je opravdu jednoduché a ulehčím to všem. Tady jsou cvičení:

1. Mrtvý tah. Už to děláte. Mějte prosím nějaký plán, jako je můj program 5/3/1.

2. Dobré ráno. Udělejte to v den mrtvého tahu, dobrou formu, zadek CESTA dozadu, kolena téměř rovná (mírný ohyb) pro 5 sad po 10 opakováních. To je stavění dolní části zad a hamstringů. Dělám to pomocí bezpečnostní dřepové tyče. Nemusíte na ně tvrdě pracovat, protože málokdy jich jich je víc než 135. Nenoste pás.

3. Squat. Už byste to měli dělat. To by mělo být provedeno také bez vybavení. Protože dřepete bez vybavení, budete používat šířku ramen nebo užší postoj, což bude klást velký důraz na vaše čtyřkolky. Ujistěte se, že jdete paralelně nebo níže, abyste uvedli do hry glutety a hamstringy. Silné nohy jsou důležité pro dobrý mrtvý tah.

4. Řady činek s vysokou rep. To je skvělé pro budování blokovací síly a síly sevření. Po dlouhou dobu jsem nikdy nemohl zablokovat mrtvé tahy. Myslel jsem, že potřebuji více zadek, zad a zad. I když jsou tyto věci důležité, řady činek s vysokou rep se mi podařilo problém vyřešit.

5. Vážené sit-upy a visící rovná noha se zvedají. Pro sílu břicha. Opravdu to musím vysvětlit?

Dělejte těchto pět věcí s plánem, záměrem a bezohledným nadšením. Váš mrtvý tah půjde nahoru.

T Nation: Tento kurva v mé tělocvičně (trénuji na chromém 24hodinovém fitness) se ve skutečnosti objevil v podřepu v obleku. Skoro jsem se zabil smíchem, protože jeho maximální váha byla 365. Upřímně si myslím, že to měl na sobě, aby zapůsobil na některá tamní kuřata.

T Nation: Ale trochu mě to přimělo přemýšlet, co bych mohl udělat s oblekem? Můj nejlepší paralelní dřep je 495, dej nebo vezmi. Teoreticky, co jsem mohl dostat z obleku? A co lavička? Moje nejlepší surová lavice je 385.

Odvážnému muži trvá zvedání ve 24hodinovém fitness a ještě odvážnějšímu použití squatového obleku. Drama, které je debatou o Great Gear, je ohromující. Powerlifting je jedním z mála sportů, kde muži budou mrchat, sténat a kritizovat, co má na sobě jiný muž. Nikdy jsem si nemyslel, že powerlifting může skončit na Bravu, ale určitě to vypadá, že by mohl. Módní divy!

Pomozte squatovým oblekům a košili na lavičce? Jo, určitě vám pomohou zvednout větší váhu. U většiny dojde k okamžitému přenosu, ale ne k tomu, co by většina považovala za odporné. Je těžké dostat z lavičky košili 200 liber. Technika je odlišná, tlak v hlavě, hrudníku, zádech a pažích je šílený a váha se může cítit ohromující; jako by se vaše paže zlomily a vaše rameno vyskočí ze zásuvky.

Totéž s squatovým oblekem. Možná budete moci dřepět více, ale můžete to dokonce vytáhnout ze stojanu? 700 nebo 800 liber se cítí trochu jinak než 500 a to je něco, s čím vám žádný oblek, kalhotky nebo košile nemohou pomoci.

To, co můžete / nemůžete dostat z posilovače, bude určeno vaší oddaností naučit se vybavení. A pokud z toho nebudete mít hodně, budete nenávidět ty, kteří to dělají, a prohlašovat, že to ničí tento sport. A pokud z toho budete mít hodně, budete tvrdit, že opravdu nejste. Tak to chodí.

T Nation: Mám asi 30 knih a e-knih o powerliftingu… 5/3/1 je moje oblíbená, samozřejmě. Bohužel asi 2/3 mých knih jsou v podstatě hovno. Komu bych měl v této oblasti věřit? Jak zjistím zboží z kecy? Můžete uvést své oblíbené knihy o silovém tréninku?

Nejsem žádný odborník na výcvikové knihy, ale mohu vám říci, jak získat vestavěný detektor kecy. Jste připraveni na tuto perlu moudrosti?? Posaďte se a vytáhněte pero, nebo ještě lépe, zapište si to do své vlastní krve a spermatu:

Trénujte jako zmrdi po dobu 10 let, žádné přestávky, žádné kecy, nic kromě vás a baru, regálu a nějaké křídy

Jakmile to uděláte, budete si moci přečíst většinu věcí o tréninku a uvědomit si, zda jsou plné sraček nebo ne. Uvidíte lidi široce považované za odborníky jako šarlatány, kterými ve skutečnosti jsou. Bez setkání s autorem budete schopni zjistit, zda má skutečně mozoly nebo se jen schovávají za klávesnici. Je to, jako by tento úžasný závoj sraček byl zvednut z vašich očí a vše bude jasné.

Každou chvíli ztratíte přehled, ale vše, co musíte udělat, je podívat se na něčí holeně a ruce; vypadají v prdeli?? Pak je poslouchejte.

T Nation: Jaký je největší technický mýtus, který prostě nezemře?

Největší mýtus je, že budete mít perfektní formu, když děláte rep max. Pokud se jedná o opravdové maximum, ne sadu 5 opakování, ale 5RM, nebude vaše forma dokonalá. Je to proto, že je to REP MAX. Pokud byla vaše forma dokonalá, pochybuji, že to byla opravdová reprezentace, nebo jste se o to vůbec pokusili.

Problém spočívá ve skutečnosti, že existují lidé, kteří chtějí mít zpětnou vazbu na svá videa během sady rep max a chtějí vědět, jaký je problém s jejich formou. To je v pořádku, až na to, že tam budou nějaké nedostatky a ty by tam měly být.

Jinými slovy, pokud neuvedete své tělo do takové polohy, že dojde ke zranění, nebo neděláte něco vážně špatného (například dřepíte s barem na čele nebo si sednete zadkem 3 stopy od lavičky), jste pravděpodobně v pořádku.

Nyní se mě lidé a další lidé zeptají, kde jsou jejich slabá místa - a to je v pořádku - ale mýtus o slabých stránkách je něco, co je nejlepší ponechat na další diskusi.

Mám dotaz na Big Jim? Naskočte na diskusní vlákno článku a vypalte.