Cvičím více než 20 let a jsem si jistý, že jsem to zkusil všechno: velké objemy částí těla; rozdělení s vysokou intenzitou a malým objemem; vysokofrekvenční trénink; nízkofrekvenční trénink; dokonce trénink celého těla.
Kdybych byl nucen zvolit si jen jeden styl tréninku po zbytek svého života ... no, byl bych naštvaný! Ale jakmile jsem se z toho dostal, vybral bych si vysoce intenzivní a maloobjemový trénink s rozdělením na část těla. Nic, co jsem zkoušel, nevytváří hustou, žulovou svalovou tkáň jako tento systém.
Nemohu si vzpomenout ani na jediný tréninkový cyklus, ve kterém jsem dělal tento typ cvičení a neudělal neuvěřitelný pokrok. Ve skutečnosti je hlavním důvodem, proč se od něj vůbec odchýlím, nuda.
Na jedné straně říkat, že vás nudí program, ve kterém se budete posilovat každým cvičením, je asi stejně divné jako stěžovat si na monotónnost spaní s Playboy centerfields noc co noc, když je tolik méně atraktivních žen, které byste mohli svádět.
Ale na druhou stranu skutečnost, že se vám z těchto tréninků zhoršuje, je docela dobrým znamením, že musíte použít rozdělení s vysokou intenzitou v krátkých, strategických přírůstcích. Trochu jde dlouhá cesta. Vaše tělo dělá pokroky, ale váš mozek ví, kdy máte dost.
Ukážu vám, jak můžete využít cvičení s vysokou intenzitou k obrovskému nárůstu velikosti a síly.
Stejně jako téměř cokoli jiného v životě, které nabízí velké odměny, mají rozdělení s vysokou intenzitou spoustu rizik a potenciálních nevýhod.
Nejprve, jak jsem poznamenal, je nuda nebo duševní únava, nebo jak to chcete nazvat. Většina z nás je zvyklá opustit tělocvičnu s pocitem vyhlazení. S rozdělením s vysokou intenzitou vždy opouštíte tělocvičnu s pocitem, že toho zvládnete víc.
Ale víc není lepší. Ve skutečnosti je to horší. (Pokud mi nevěříte, prostě lehejte na slunci od 8:00.m. do 8 str.m. bez opalovacího krému. Stejný nápad.) Nejlepších výsledků dosáhnete, když odoláte nutkání hodit jiné cvičení nebo udělat „jen jednu další sadu.“
Existuje však snadný způsob, jak tento problém obejít: Když nutkání vyzkoušet něco nového začne být ohromující, navzdory úspěchu maloobjemového programu, postupujte podle svých instinktů a přejděte k něčemu jinému.
Zadruhé, vysoce intenzivní trénink může být pro vaše klouby tvrdý. Ale to nemusí být.
Pro maximální bezpečnost, nemluvě o efektivitě, chcete snížit hmotnosti pomalým a kontrolovaným způsobem u každého zástupce. Udělejte pomalý a plynulý přechod do soustředné části výtahu a zrychlete co nejrychleji, abyste aktivovali maximální počet motorových jednotek.
Regulací negativu a pomalou změnou směru omezíte tlak na vaše pojivové tkáně. Když budete postupovat rychlým a výkonným výtahem, získáte maximální stimulaci svalů, na které cílíte.
Za třetí, prostě nemůžete dělat toto cvičení bez mentální tvrdosti. Musíte k tomu přistupovat tak, jak bojovník jde za svým protivníkem. Ne, váhy se nebudou bránit, ale musíte si uvědomit, že stojíte proti impozantnímu nepříteli: vašemu poslednímu cvičení. Musíte dělat cokoli, co potřebujete, každý trénink, abyste dosáhli toho, co jste udělali naposledy, když jste cvičili tyto svaly pomocí těchto cvičení.
Nakonec musíte překonat averzi k vedení tréninkového deníku a zaznamenávání každého opakování každé sady. Pokud je cílem zvýšit váš předchozí výkon, musíte vědět, co to zahrnuje.
Podívej se na to takto: Nepřihlásil by ses do soutěže v lukostřelbě a nezkusil bys střílet se zavázanýma očima. (A pokud byste chtěli, měli byste všem dát spravedlivé varování, aby se mohli schovat za něco, kam šíp nemůže proniknout.) Ale je pravděpodobné, že jsi trénoval roky, aniž bys cokoli zapisoval. To je v pořádku pro některé typy programů, kde cílem je subjektivní pocit vyčerpání svalů. To není v pořádku pro vysoce intenzivní rozdělené rutiny.
Na vašich cílech v tomto programu není nic subjektivního. Pokaždé, když vejdete do posilovny, jste tam, abyste porazili svůj výkon v posledním tréninku. Musíte se zlepšit, i když to jen jde o pět liber nebo přidání jednoho opakování.
Bez deníku jen čůráš ve větru.
V následujících cvičeních používám většinu z těchto technik zvyšujících intenzitu:
Přímé neúspěchy: Jedním z nejzákladnějších způsobů, jak zvýšit intenzitu, je trénovat na soustředné selhání. Jinými slovy, pokračujte v každé sadě, dokud již nebudete moci použít dostatečnou sílu k pohybu váhy.
To je těžší, než většina lidí trénuje, ale nemyslím si, že je to tak náročné, že přetrénujete svaly, pokud uděláte více než jednu sadu. Můžete udělat dvě série cvičení a občas dokonce tři série.
Rest-pause: Fráze „rest-pause“ se používá různými způsoby v různých kontextech. Základní myšlenkou je, že prodloužíte sadu pauzou mezi opakováními, aby se vaše svaly mohly zotavit. Trenéři přišli s několika způsoby, jak tuto techniku použít.
Používám trojitou sadu odpočinku a pauzy ne více než jednou na cvičení. Funguje to takto: Vezmete sadu na soustředné selhání, znovu uložíte váhu, odpočíváte 20 až 30 sekund a uděláte další sadu na selhání. Poté váhu znovu uložíte, odpočinete si a uděláte poslední poruchu.
Sadu trojitého odpočinku a pauzy můžete použít téměř s jakýmkoli cvičením. Jedinou výjimkou jsou složené výtahy s nízkými zády, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Únava může způsobit, že použijete špatnou formu, která může být nebezpečná.
Jedna trojitá sada odpočinku a pauzy na cvičení je spousta.
Izometrické držení: Po dokončení posledního opakování v sadě držte váhu ve smluvní poloze co nejdéle. Je to bezpečné, efektivní a dá vašim ospalým motorovým jednotkám probudit se sakra!
Iso-chyt funguje nejlépe na cvicích, kde je napětí ve smluvní poloze. Je opravdu těžké se například držet nahoře na roztažení, a proto je to skvělé cvičení pro iso-chytání. Ale na jiných cvicích, jako jsou tlaky a kudrlinky, můžete držet váhu po dlouhou dobu v horní poloze. Takže pokud byste s nimi měli vyzkoušet izo-držení, chtěli byste trochu snížit váhu, abyste zvýšili napětí.
Používejte to uvážlivě. Pokud děláte více sérií cvičení, použijte iso-hold pro finální opakování finální sady.
Částečné: Jsou podobné povahy (a množstvím traumatu, které způsobují) izometrickým blokům. Když se dostanete na konec série a nemůžete dokončit další úplné opakování, uděláte několik dílčích opakování, abyste své svaly vyčerpali.
Jedním z nejlepších cviků pro dílčí opakování jsou zvedání lýtek a pulovry strojů. S dobrým pozorovatelem však můžete dělat částečné cvičení téměř s jakýmkoli cvičením. Musíte se dostat do nejjednodušší části rozsahu pohybu a vyhnout se té nejtěžší části. Například na bench pressu by vám spotter pomohl dostat zátěž z hrudníku poté, co narazíte na soustředné selhání. Pak byste udělali částečné části v těch posledních několika centimetrech před výlukou.
Stejně jako u izometrických úchytů nedělejte na daném cviku více než jednu sadu partials.
Nucení opakování: Nejsem velkým fanouškem nucených opakování - ve kterých vám váš tréninkový partner nebo pozorovatel pomůže dokončit soustřednou část několika opakování na konci sady - jednoduše proto, že jsou příliš snadno zneužitelní a oni se můžete spolehnout na to, že někdo jiný zvýší intenzitu vašeho cvičení.
Pokud chcete příklad toho, jak se tato technika zbláznila, jděte do jakékoli veřejné tělocvičny (nebo „rodinného fitness centra“) v 5:30.m. v pondělí a sledujte, co se děje na bench pressech. Počítejte, kolikrát někdo řekne „vy všichni!„Když je to opravdu kolem 50-50.
Ale jen proto, že klouby hlavy zneužívají, to neznamená, že to není skvělý nástroj pro zvýšení intenzity ... pokud je používán střídmě. Pár vynucených opakování v jedné sadě jednoho cvičení na cvičení jde dlouhou cestou.
Nezahrnul jsem je do těchto tréninků, ale mohou být legitimním nástrojem, pokud jsou používány moudře a střídmě.
Negativní opakování: Když pomalu snižujete váhu, která je těžší než cokoli, s čím byste se mohli soustředně pohybovat, vyvoláte ve svých svalech více mikrotrauma, než u jakékoli jiné techniky tréninku. Je to jako dynamit. Vyhoďte do vzduchu věci, které se snažíte vyhodit do vzduchu, a je to skvělý nástroj. Potenciál vedlejších škod je ale obrovský.
Raději používám méně traumatizující verzi negativních opakování. Místo toho, abych začínal s váhou, kterou nemůžete zvedat soustředně, rád používám váhu, kterou můžete zvednout vícekrát, a použít pomalý zápor až poté, co narazíte na soustředné selhání. Vzhledem k tomu, že váha, kterou snižujete, je nižší než vaše maximální opakování v tomto cvičení, vyhnete se zničení svalu do té míry, že je to FUBAR.
Další variantou, které se vyhýbám, jsou „vynucené negativy“, ve kterých vám spotter pomáhá provést více než jednu negativní rep poté, co jste s touto váhou narazili na soustředné selhání. Jeden negativní zástupce, který následuje vašeho konečného soustředného zástupce, je spousta.
Existuje však bezpečný způsob, jak toto jediné negativní opakování ještě zpřísnit: proveďte iso-hold po závěrečném opakování celého rozsahu pohybu a poté proveďte negativní. Nedělejte to na cvičení, při kterém by byla traumatizovaná kolena, ramena nebo dolní část zad. Ale na lat pulldowns nebo na hrudi podporovaných řadách je to dynamit - skvělý nástroj, pokud víte, co s tím děláte.
Objem a intenzita musí být nepřímo úměrné; jinak budou vaše zisky stejně stagnující jako voda v jezírku.
Ale co frekvence? S nižším objemem byste měli být schopni trénovat každou svalovou skupinu častěji, správně? Odpověď je ... záleží. Obecně doporučuji trénovat každou část těla jednou za čtyři až sedm dní. Ale když použijete techniky zesílení intenzity, které jsem právě popsal a které jsou součástí programu, který vám chystám ukázat, jednou za pět až sedm dní je spousta.
Nejlepší rada, kterou mohu nabídnout: Chybně na straně rekuperace příliš mnoho, spíše než příliš málo.
Rád bych dokončil trénink s jednou sadou 15 až 20 opakování. Poté, co dojde k hyperanemické superkompenzaci (neboli pumpě), natáhněte sval tak dlouho, jak to vydržíte. Tato technika napínání / roztahování pomáhá rozšiřovat fascie kolem svalu a v průběhu času vám dává větší břicho. Snižuje také hypertonické adheze (aka svalová vlákna, která se navzájem zasekávají), což snižuje výkon.
Následující cvičení jsou příkladem toho, jak můžete pomocí řady technik s vysokou intenzitou trénovat záda.
| Cvičení | Sady | Reps | Technika (techniky) zvyšující intenzitu | |
| A | Rack mrtvý tah | 2 | 4-6 | Přímé soupravy na soustředné selhání |
| B | Řada na hrudi (overhand grip) | 2 | 4-6 | Po soustředné chybě na druhé sadě proveďte izometrické zadržení a záporné opakování |
| C | Řada nízkých kabelů (neutrální přilnavost) | 1 | 6-8 | Trojitá sada odpočinku a pauzy * |
| D | Svetr stroje | 1 | 15-20 | Po soustředném selhání udělejte co nejvíce dílčích opakování |
| Cvičení | Sady | Reps | Technika (techniky) zvyšující intenzitu | |
| A | Vytáhnout | 1 | 6-8 | Trojitá sada odpočinku a pauzy, zakončení izometrickým podržením a záporným opakováním * |
| B | Ohnutá řada činky (rukojeť pod rukou) | 2 | 4-6 | Přímé soupravy na soustředné selhání |
| C | Lat pulldown (rukojeť pod rukou) | 1 | 6-8 | Trojitá sada odpočinku a pauzy, zakončení izometrickým podržením a záporným opakováním * |
| D | Zpětný flye podporovaný hrudníkem (ležet lícem dolů na nakloněné lavici nastavenou do 30stupňového úhlu) | 1 | 15-20 | Po soustředném selhání udělejte co nejvíce dílčích opakování |
* Vyberte si váhu, o které si myslíte, že ji můžete zvednout 6 až 8krát, než narazíte na soustředné selhání. Položte to, odpočiňte si 20 až 30 sekund, pak se znovu zvedněte na soustředné selhání (pravděpodobně 3 až 4 opakování). Znovu to položte, odpočiňte si 20 až 30 sekund a ještě jednou zvedněte soustředné selhání (pravděpodobně jen 1 nebo 2 opakování). Ve cvičení 2 přidáte iso-hold do finálního opakování finální sady, následovaný negativem, snižující vaše tělo nebo váhu co nejpomaleji.
Možná budete chtít udělat jednu nebo dvě zahřívací soupravy pro několik cviků, zejména první cvicení každého cviku, a jakékoli cviky, při kterých cvičíte rovné soupravy.
Cvičte záda jednou za pět až sedm dní. Proveďte Cvičení 1 poprvé, poté Cvičení 2 příští týden a rotujte, dokud se nerozhodnete změnit programy.
Ovládejte váhu každého opakování - trénink s vysokou intenzitou nefunguje, pokud ji necháte ovládat váhou.
Ačkoli jsou ukázková cvičení pro vaše záda, můžete pomocí této šablony trénovat jakoukoli část těla, pokud budete věnovat pozornost mým opatřením a používat tyto techniky s vysokou odměnou, vysokým rizikem a vysokou intenzitou se vší úctou, kterou si zaslouží.
Na závěr, a možná nejdůležitější, pamatujte na toto:
Čím kratší trénink, tím více soustředění potřebujete. Trénujte, jak na tom závisí váš život, a nenechte se rušit. Noste sluchátka a klobouk stažený dolů a z jakéhokoli důvodu nedělejte s nikým žádný oční kontakt.
Toto je jednou v životě, kdy pomáhá vypadat jako úplný psycho. Čím více sociální vzdálenosti vytvoříte, tím větší budou vaše svaly.
Zatím žádné komentáře