Větší a silnější paže Poliquin Way

1778
Yurka Myrka
Větší a silnější paže Poliquin Way

Podrobný pohled na novou knihu tréninku paží Charlese Poliquina.

Když jsem slyšel, že Charles Poliquin měl vydat novou knihu o tréninku paží, musím přiznat, že moje počáteční reakce byla méně než nadšená.

Nejprve je to trénink paží. Bylo to hotové k smrti. Prakticky každá silová trenérka a hvězda postav v určitém okamžiku vydala knihu, článek v časopise nebo „video o životním stylu“, v němž načrtla svá tajemství výroby masivních zbraní. A stejně jako miluji kulturistiku a učení se novým věcem, existuje jen tolik různých způsobů, jak můžete vysvětlit, jak provádět bicepsové kadeře.

Zadruhé, Charles už publikoval knihu, ve které mnozí považují za docela dobrou knihu o paži Vítězství v závodě ve zbrojení. Zdálo se pošetilé znovu vydat materiál, pokud si lidské tělo od vypůjčení populárního polikvismu nějak nedokázalo od roku 1997 vyvinout.

Proč tedy další kniha o paži, Charlesi?

"I když jsou programy ve hře Winning the Arms Race účinné, samotná kniha byla neúplná," říká Poliquin. "Nezohledňovala rozmanitost nedostatků, které by mohl mít zvedák, který by jim mohl bránit v optimálním zisku.".

"Například pokud je brachialis nedostatečně vyvinutý, nikdy nebudeš mít velké bicepsy.". Totéž s dlouhou hlavou tricepsu.“

"Ale věnuji se také dalším klíčovým, často přehlíženým oblastem, které každý den vidím ve své tréninkové praxi.". Tato kniha je navržena tak, aby umožnila každému zvedáku přesně zjistit, kde jsou jeho nedostatky, a zaměřit jej přímo, a ve skutečnosti se stát jeho vlastním osobním silovým trenérem.

"Takže se mě ptáte, kdo potřebuje další knihu, a já říkám, že to všichni děláte."!“

Heinz 57

Podnadpis nové knihy Poliquin je 57 metod pro silné, svalnaté paže, a je to důležité označení. Charles prezentuje každou metodu jako „tip“, přičemž některé jsou krátké, rychlé odstavce s jedním odstavcem, zatímco jiné jsou důkladné a zahrnují několik stránek, což ve skutečnosti poskytuje mnohem více tipů než jen 57.

Tipy jsou rozděleny do šesti kapitol:

  • Cíle
  • Technika
  • Načítání parametrů
  • Metody
  • Výživa
  • Podpěra, podpora

Cíle

Mnoho zvedáků může být v pokušení přeskočit část knihy, která stanoví cíle, a je to pochopitelné. Knihkupectví i internet praskají ve švech knihami o svépomoci napsanými guruy různého stupně autenticity a je lákavé je všechny úplně vyladit.

Poliquin milosrdně udržuje diskuzi o cílech pevně zakořeněnou v tréninku, například o tom, jak stanovit efektivní tréninkové cíle a jak podpořit prostředí „všeho podniku“ v tělocvičně, které podporuje zisky.

Základní informace v této části zahrnují, proč by se přírodní látky měly v šesti klíčových zvedacích pažích stále posilovat. Šest klíčových výtahů je:

  • Zavřete lavicový lis
  • V-bar poklesy
  • Ležící prodloužení tricepsu
  • Scott curl
  • Nakloňte činku
  • Obrátit EZ zvlnění

Podle Poliquina se ve většině případů zvýšení síly o 10 liber v těchto výtazích obvykle promítne do jedné libry svalové hmoty na vašem rámu. Takže, když si vezmete laťku blízkého úchopu od 225 pro šest opakování až po 275 pro šest, obvykle to znamená pět nových kilogramů svalové hmoty.

Další oblastí, kterou se dlouhodobě věnujeme, je důležitost splnění konkrétních norem síly cvičení, které Poliquin nazývá „Strukturální rovnováha.“

Společnost Poliquin stanovila měřítka pro každý ze šesti klíčových výtahů na základě skóre bench pressu u blízkého úchopu zvedáků. S touto informací může každý zvedák rychle zjistit, kde může mít svalovou slabost, která by ho mohla brzdit v dosažení potenciálu tréninku paží.

Například pokud zvedák dokáže vystřelit Scottovy kadeře o hmotnosti 100 kilogramů, ale sotva se nakloní o 60 kilogramů, je zde obrovský potenciál pro růst bicepsu, pokud je jeho prioritou vychovávání kudrnatých kudrlinek, protože naklonění kudrlinky a kudrlinky Scotta by měly být téměř stejné. Normy síly poskytované pro každý výtah by měly zachránci ušetřit spoustu času na pokusy a omyly, protože to vylučuje dohady z rozhodování o tom, kde je nutné další zaměření.

Technika

Pokud jste někdy trénovali s Poliquinem, budete vědět, že je držitelem dokonalé formy, sentiment se opakovaně opakoval Christian Thibaudeau v jeho sérii článků „Perfect Rep“. Zatímco kniha očividně nemůže nahradit instrukci jeden na jednoho, Poliquin se vám snaží poskytnout představu o tom, co představuje perfektní formu při tréninku zbraní.

• Při nastavování tréninku paží upřednostňujte cvičení bicepsu v sedě před stojícími verzemi. To se může zdát jako kacířství pro typického krysa z tělocvičny, který vyrostl s obrazem velkého Arnolda Schwarzeneggera, který dělá kudrlinky s činkami o hmotnosti 225 liber, aby vytvořil své ikonické kanóny, ale existuje způsob, jak Poliquinovo šílenství.

Studie elektromyografie (EMG), vědecké metody, která měří elektrickou aktivitu svalů, ukázaly, že Scottovy kudrlinky a kudrlinky se sklonem činek způsobují větší zapojení flexorů loktů než takzvané hromadné pohyby, jako jsou kadeře stojatých činek. Poliquin tvrdí, že je to pravděpodobně způsobeno skutečností, že při stabilizaci těla není zbytečný nervový pohon.

Poliquin říká, že je také mnohem snazší používat perfektní techniku ​​při sezení v pohybu, přičemž poznamenává, že cheat curls jsou často lepší při budování bankovního účtu vašeho chiropraktika než vaše bicepsy.

To neznamená, že byste nikdy neměli dělat bicepsové pohyby ve stoje, zvláště pokud jste sportovec, který hledá maximální přenos do vašeho daného sportu. Pokud jsou však primárním cílem síla a hypertrofie bicepsu, je nejlepší vytáhnout lavičku a sundat si zátěž.

• Při provádění bicepsových kadeří držte zápěstí natažená dolů a dozadu. Tím se vytahují ohýbače předloktí z pohybu a klade se větší důraz na biceps. Nejprve se bude cítit trapně a vaše bicepsové buzení bude zpočátku trpět, ale držte se toho. Budete odměněni lepšími zisky bicepsu.

• Najděte tělocvičnu, která má činky a činky s úchopem tuku. Silný trénink úchopu zvýší vaši sílu úchopu téměř přes noc a někteří zvedači uvádějí, že širší základna umožňuje méně bolestivé stisknutí. Pokud mají činky ve vaší tělocvičně rukojeti připomínající pera Bic, uvolněte se, vše není ztraceno. Popadněte sadu FatGripz a začněte pěstovat hamaky.

• Ukradněte tip guru Stevena Coveyho 7-Habits of Highly Effective People a nejdříve udělejte první věci. V tréninku paží dejte na první místo výtahy s nejvyšší prioritou, které vyžadují největší zátěž. Lisy před stahováním, naklonění činky před kadeřením kabelů atd.

• Vaše přítelkyně měla pravdu, na poloze záleží. Ale také na tom záleží při provádění tricepsových rozšíření. Pokud jste zvedali dost dlouho, pravděpodobně jste předpokládali, že se změnou úhlu lavice při provádění vleže prodloužených tricepsů změnily, které hlavy tricepsu jsou nuceny nést lví podíl zátěže. V tomto tipu to Charles rozebere, takže už to není hádací hra.

Od sklonu po kolmo: Čím dále jsou vaše paže od pupku, tím větší je namáhána tvrdohlavá dlouhá hlava tricepsu. To znamená, že pohyby tricepsu nad hlavou se zaměřují na dlouhou hlavu více než na prodloužení tricepsu se sklonem.

Plochý: Ve standardních plochých prodloužených tricepsových prodlouženích jsou bočními a dlouhými hlavami tricepsů pracovními koňmi.

Pokles: Čím blíže jsou vaše paže k trupu, tím větší je příspěvek mediální hlavy tricepsu v horní poloze, zatímco boční hlava je řidičem ve spodní poloze.

Charles poté popisuje, jak to dát dohromady, a to kombinací těchto informací s přidanou vráskou měnících se pozic rukou, a poskytuje příklad tréninku specializace na triceps, který se zaměřuje konkrétně na mediální hlavu.

Další tipy, jako je princip Kaizen (přidávání mikro-zátěží při každém tréninku), počínaje prací s činkami a párování agonistů s antagonisty, mohou být recenzemi pro ostřílenější čtenáře, ale stále se opakují. Tato část také obsahuje obrovskou šestitýdenní rutinu specifickou pro brachialis.

Načítání parametrů

V této krátké části popisuje Poliquin několik věcí, které můžete v rámci sady udělat, abyste zvýšili její účinnost, včetně podrobné diskuse o tempu a variaci excentrické kontrakce na bicepsových kadeřích.

Tato část také popisuje řadu zajímavých triků, které můžete hned přidat do tréninku:

• Poslední pomalý excentrický rep: Excentrický trénink je nástroj, který vám umožní použít na excentrickou část výtahu větší váhu, než byste soustředně zvedali váhu. Pokud se snažíte, aby vaše skóre poklesů a chin-upů šly na šňupací tabák, zkuste prodloužit čas excentrického (snížení) posledního opakování poklesů a brady, abyste prodloužili čas pod napětím a upřednostňovali rozvoj síly.

Konkrétně schopnost snížit se v průběhu 30 sekund na posledním opakování by se měla rovnat jedné další chin-up nebo dip rep.

• Cluster training: Cluster training is a favorite of Christian Thibaudeau's and a staple in the I, Bodybuilder program. Pro ty, kteří to nikdy nezkoušeli, zahrnuje trénink klastru použití intra-nastavených dob odpočinku, které vám umožní použít vyšší procento vašeho 1RM, například 90% místo 85%.

Ukázkové cvičení v klastru může vypadat takto: 5 x 5 RM, odpočinek 10-15 sekund mezi opakováními a dvě až tři minuty mezi sériemi. V tomto příkladu sportovec provede celkem 25 opakování na 90% svých 1RM za 25 minut, což má za následek prodloužení celkového času pod napětím pro vlákna s vyšší prahovou hodnotou. (Překlad: greater hypertrophy). Charles poté poskytuje 9 klíčových tipů pro trénink klastru spolu s ukázkovým tréninkem bicepsu a tricepsu.

• Aplikujte koncept back off setu. Jedním ze způsobů, jak podpořit rychlejší zisky, je přidání zpětné sady vysokých opakování (přibližně 60% vašeho 1RM) po práci se zátěží v rozmezí 80-85%. Charles připouští, že tento protokol nevynalezl; ve skutečnosti si ani není jistý, proč to funguje tak dobře! Existují však tři možné důvody jeho účinnosti:

• Další stimul motorů s nízkým prahem.

• Antikatabolické mechanismy z produkce růstového hormonu spojené s vysokými opakováními.

• Zvýšené ukládání glykogenu.

Ať už je důvod jakýkoli, funguje to!

Metody

Toto je maso a brambory z knihy. Poliquin poskytuje 16 různých programů zaměřených na zaostávající biceps a triceps. Mnoho rutin, jako je 12týdenní rutina Maximal Weights a rutina dvakrát denně, bude fanouškům Poliquinovy ​​práce známá, i když existují i ​​některé fantastické originální programy.

Jednou takovou rutinou je metoda 100 Reps. Poliquin říká, že je to skvělá metoda ke zvýšení pracovní kapacity trénováním energetického systému s kapacitou laktátu.

Chcete-li provést metodu 100 opakování, popadněte partnera a vyzvěte se, aby provedli 100 kumulativních opakování se specifickou hmotností v co nejmenším počtu sad. Dobrá počáteční hmotnost je asi 20RM v tomto konkrétním cvičení.

Například s váhou 20RM proveďte co nejvíce opakování kadeří činky Incline, například 20 opakování. Po dosažení neúspěchu váš partner okamžitě provede selhání s váhou 20RM. Jakmile váš partner skončí, proveďte další sadu kadeří Incline s váhou 20RM a po dokončení by se váš partner měl pokusit překonat vaše opakovací skóre. To pokračuje, dokud oba zvedači neprovedou celkem 100 opakování.

Poliquin navrhuje použít takovou metodu jednou za tři týdny, nebo kdykoli vám vaše tělo řekne, že těžký trénink v ten den prostě není v kartách.

Všechny rutiny podporují fotografie kulturistů provádějících cvičení, mezi nimi i Hidetada Yamagishi, první japonský kulturista, který se kvalifikoval na Mr. Olympia a nejbláznivější monstrum, které vyšlo z Japonska od Godzilly. Toto je výrazné zlepšení Winning The Arms Race, které měly antropometrické kresby, které, i když byly účinné, byly stejně inspirativní jako sledování Avataru na vašem iPhone.

Výživa

Právě v oblasti stravy a doplňků představuje největší vývoj v Poliquinově přístupu. Důraz v této krátké části je primárně kladen na doplnění před a po tréninku, a zatímco specifika jdou nad rámec tohoto přehledu, je zajímavé vidět, jak využívá „mozkové živiny“ jako Alpha GPC, R-ALA a Acetyl L-karnitin podporuje trénink.

Podpěra, podpora

Šestá a poslední část knihy je podpůrná část a nabízí několik zajímavých způsobů, jak odstranit potíže s tréninkem paží.

• Důležitost ověřování vyrovnání krku. Nesprávné držení těla při příliš velkém sezení v kombinaci s mizernou technikou pokrčených ramen může vést k narušení krčních nervů, které může narušit nervový pohon svalů paží. Pokud se váš postoj podobá postoji někoho, kdo neustále hledá na zemi drobné změny, obraťte se na kvalifikovaného odborníka na měkké tkáně.

• Vývoj pastí může být rychlý způsob, jak nastartovat zisky bicepsu. Poliquin poznamenává, že zvedáky, které začnou trénovat své pasti efektivně, téměř vždy hlásí zvýšené curlingové libry. Jeho přednostní cviky na pasti: Jednoruční pokrčení ramen s činkou přes kolíky. V tomto nastavení se můžete uvolnit volnou rukou proti jednomu ze sloupků stojanu, což vám umožní udržet trup ve vzpřímené poloze. Chcete-li upřednostnit hypertrofii, zahrňte pauzu 1-6 sekund do horní polohy.

• Přetrénování může rychle zkratovat zisky ramen, ale je notoricky těžké je identifikovat. Charles používá jednoduchý test úchopu prováděný ráno k testování přetrénování.

• Silný úchop + silné předloktí = větší bicepsy. Charles poskytuje komplexní rutinu úchopu a předloktí, díky níž se vaše párátka dostanou na správnou cestu k podobným kolkům. Silný úchop a vyvinutá předloktí vám nejen pomohou vyplnit rukávy košile; představte si, jak ohromí váš tchán příští Vánoce, když mu zmáčknete rukavici jako plechovku od piva?

Závěr

Ještě jsem nepotkal kulturistu, rekreačního ani jiného, ​​který nechtěl nějak zlepšit vývoj svých paží. Ačkoli jsou knihy o tréninku paží přeplněnou kategorií, myslím, že prakticky každý seriózní zvedák mohl najít místo pro tuto knihu na své polici. Spíše než pouhá sbírka rutin a pěkných obrázků, poskytuje čtenáři potřebné nástroje k posouzení jejich vlastního vývoje a opět na cestě k růstu.


Zatím žádné komentáře