T Nation nedávno vydal skvělý článek o tom, jak a proč dělat přítahy. V tomto se chci zabývat tématem, které souvisí, ale je jiné: jak budovat větší a silnější laty.
Pokud mají vaše latiny přirozený sklon k růstu, nemusíte vědět mnohem víc, než cokoli, co jste se naučili při posledním vyzvednutí Flex: proveďte spoustu roztažení, roztažení a řádků a ujistěte se, že každý může vidět vaši „intenzivní“ tvář, když je děláte.
My ostatní musíme věc ještě trochu zamyslet, což je místo, kde jsem přišel.
Chci začít s pohledem na to, co lats vlastně dělají, včetně skutečnosti, že jsou nepochopenou a nedoceněnou součástí vašeho jádra. Dále vám ukážu několik vylepšení, která zefektivní vytažení a rozbalení. A pak se pustím do některých mých oblíbených cvičení na lat, která jsou efektivní a zábavná.
Vzhledem k tomu, jak velké jsou tyto svaly a jak důležité jsou pro postavu kulturisty, byste si mysleli, že latissimus dorsi by získal mnohem větší pozornost než oni. Místo toho se články o zpětném tréninku zaměřují na zanedbané svaly, jako jsou střední pasti a kosočtverce, které jsme donedávna považovali za hlavní přispěvatele k síle, výkonu nebo vzhledu jen málo z nás.
Tyto svaly jsou jistě důležité, ale nyní se zdá, že lats jsou příliš malou součástí konverzace.
Žádný jiný sval nemá tak mechanický účinek na tolik kloubů jako vaše latsy. Podíváte-li se na to, jak laty pocházejí a zasouvají, uvidíte, že laty jsou spojeny s vašimi pažemi a boky a mezi nimi je řada připevnění k bederní páteři a žebrům. Je to jediný sval s napojením na horní a dolní část těla.
Všichni víme, že vztah mezi vašimi rameny a boky je nezbytný pro vaši funkci a sportovní výkon. Takže silné laty jsou jedním z velkých klíčů ke zlepšení vaší hry i vzhledu.
Protože pojivové tkáně vašich lats se připevňují k vaší pánvi a dolní páteři, laty jsou součástí vašeho jádra. Pokud trénujete funkce horní a dolní části těla laty současně - jak ukážu dále v tomto článku - skončíte se silnějším a atletičtějším středním tělem, než byste měli, pokud byste zaměřili svůj základní trénink na břišní svaly a výlučně cviky na dolní část zad.
Pokud jste někdy trávili čas prohlížením anatomické mapy, pravděpodobně jste si všimli, že vlákna lat se pohybují šikmo. Cvičení, jako jsou přítahy a roztažení, zatěžují svaly ve svislém vektoru. Na tom samozřejmě není nic špatného - vaše laty stále dělají práci, i když úhel tahu přesně nenapodobuje orientaci vláken.
Existuje ale způsob, jak přidat vodorovný vektor k vertikální linii tahu, přičemž kombinace vytvoří ekvivalent úhlopříčky. (To vše jsem vysvětlil v „A New Angle on Cable Training“, můj první článek pro T Nation.)
Vytáhněte lištu od sebe.
Samozřejmě to nemůžete udělat doslova. Ale pokud při provádění tahů použijete sílu, jako byste se pokoušeli roztáhnout tyč od sebe, přidáte další výzvu, která by měla zvýšit nábor vašich svalů lat.
Když provádíte roztažení lat, můžete se chytit širokého úchopu a držet šikmé části tyče. Vaše laty pak vytáhnou vaše paže do stran po diagonální trajektorii, která se docela dobře vyrovná se svalovými vlákny.
Vraťme se k diskuzi o latách jako součásti jádra. Vzhledem k tomu, že laty se vkládají do hřebenu kyčelního kloubu - do horní části vašeho pánevního pletence - hrají roli v prodloužení zad. A když natáhnete záda, téměř vždy současně nakloníte horní část pánve dopředu a přeháníte oblouk v dolní části zad.
Mnoho lidí začleňuje a zveličuje prodloužení zad, když sedí v řadách s těsným úchopem. To znamená, že se ohýbají dopředu na zápor a poté se opírají dozadu o soustřednou část každého opakování. Můj odhad je, že to dělá jen málo čtenářů T Nation, protože pokročilejší zvedáky vědí, že to zbytečně zatěžuje dolní část zad a zároveň vám odvádí práci od svalů horní části zad.
Existuje však způsob, jak kombinovat prodloužení zad s tahem z blízkého úchopu, aniž by bylo tak velké riziko pro vaši bederní páteř. Říká se tomu stálá složená řada.
Umístěte prodloužení trojúhelníku na vysokou lanovou kladku, postavte se několik stop dozadu, nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen a kolena mírně ohnutá a předkloňte se v bocích, aby vaše trup a paže vytvářely přímku s kabelem. Při přitahování rukojeti k dolní části hrudníku si narovnejte boky.
Protože stojíte, vaše dolní část zad se nedostává do takového ohybu, jako kdybyste se ohýbali dopředu na sedící řadě. Navíc jsou takové pohyby ve stoje vždy funkčnější. Ve sportu jsou činnosti vyžadující sílu a sílu horní části těla téměř vždy závislé na koordinovaném postupu s jádrem a dolní částí těla.
Většina z vás pravděpodobně zná zavedení a jeho mnoho variací. (Pokud ne, Mike Boyle má skvělý úvod ve svém článku Anterior Core Training.) A pravděpodobně víte, že lats jsou zapojeni do cvičení; když vytáhnete kolo nebo činku zpět z pozice zavádění, používáte své laty, tricepsy a různé svaly ramen spolu s jádrem.
Těžká role s medicinbalem používá stejný nápad, ale je to mnohem, mnohem těžší.
Potřebujete těžký medicinbal naplněný pískem - 30 liber nebo více. Čím těžší je míč, tím je těžší. Začněte na kolenou, rukama na míči a míčem pod rameny. Vyjděte ven tak daleko, jak jen můžete, a pak jděte zpět. To je jeden zástupce. Proveďte 3 až 6 sad po 5 až 8 rolích.
Bojové sporty obsahují pohyby, které nejsou vidět v jiných sportech. Takže když trénuji bojovníky, má smysl použít některá specializovaná cvičení. Pulldown bojovníka je jedním z mých oblíbených, protože napodobuje pozice, které jsou jedinečné pro bojová umění: přehnanou paži, blokování úderu těla nebo získání protivníka do pozice švestky.
Pokud máte ve své tělocvičně roztahovací stanici se dvěma kladkami, můžete střídat paže, jak je znázorněno na obrázcích vpravo. Pokud ne, připevněte k jedné řemenici rukojeť ve tvaru písmene D a pracujte vždy po jednom rameni. Akce je stejná: chcete vytáhnout loket až dolů k bederní kosti a kombinovat rozevírací s bočním nárazem.
A pokud nejste bojovník? Udělejte to stejně. Je to zábavné cvičení, které můžete vyzkoušet, a je to jedno z mála cviků, které začleníte do základního silového tréninku s bočním cvičením.
Rád na tomto používám vyšší opakování. Vyzkoušejte 1 až 3 sady po 12 až 20 opakováních na stranu.
Než jste se narodili, gestikulovali jste s koleny nahoru k hrudi a se zakřivenou páteří. Dalo vám to velkou páku nakopat vaši matku zevnitř a ona to samozřejmě ocenila. Takže jedním z nejdůležitějších pohybů, které jste se jako kojenec naučili, bylo, jak prodloužit záda a protáhnout svaly na přední straně trupu, abyste se mohli tlačit nahoru a rozhlížet se po světě.
Aby to bylo možné, museli jste si pomocí kosodélníků přitáhnout lopatky k sobě a zvednout ruce do stran s ohnutými lokty. Kdybyste nepřikládali lopatky, neměli byste sílu ji stáhnout.
Jako dospělí tráví většina z nás tolik času psaním na klávesnicích s pokrčenými rameny a pažemi dopředu, až začneme ztrácet sílu a vytrvalost v našich kosočtvercích a dolních pasti - svaly, které táhnou naše lopatky k sobě a dolů.
Proto moje kolegyně Morgan Johnson, majitelka Evolution Sports Fyzioterapie v Baltimoru, používá cvičení zvané rozevírací pivot, zobrazené na obrázku vpravo. Používá ho pro zraněné klienty a sportovce, zatímco já ho používám jako cvičení pro udržení zdravých ramen svých klientů.
K tomu budete potřebovat roztahovací stroj se dvěma řemenicemi. Posaďte se vysoko, uchopte rukojeti rukama směrem ven, stáhněte lopatky k sobě a poté táhněte rovně dolů po stranách. Vzhledem k tomu, že nízké pasti jsou převážně zaměřeny na vytrvalost, rád používám vysoké opakování, minimálně 12 na sadu.
Pokud děláte všechny tahy horní části těla každý týden v jeden tréninkový den, můžete tato cvičení sestavit do programu, jako je následující:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Široký úchop nebo roztažení | 4-6 | 6-10 |
| B | Ohnutá řada činek (1 nebo 2 DB) | 3-4 | 6-10 |
| C | Složený řádek | 2-3 | 8-12 |
| D1 | Zavádění těžkého medicinbalu | 2-3 | 6-10 |
| D2 | Roztažení náchylné k otočení nebo roztažení bojovníka | 2-3 | 12-20 |
Pokud děláte split Iana Kinga, s horizontálním tahem jeden den a vertikálním tahem další den, můžete provést složenou řadu jako horizontální tah a na druhý den začlenit pull-up s širokým úchopem, rozevíracím pivotem, a / nebo roztažení bojovníka. Pak byste mohli provést cvičení medicinbal s vašimi základními cviky.
A pokud děláte cvičení celého těla, jako je systém Waterbury, každý den proveďte jedno z tahových cvičení.
Ale ať děláte cokoli, ve všech ohledech dejte svým latům nějakou lásku. Dejte jim výzvy odpovídající jejich velikosti a důležitosti pro vaši postavu a sportovní výkon. Přidejte cvičení, která začleňují jejich funkce jako součást vašeho jádra, aniž byste se museli omezovat na práci pro jejich primární funkci: tažením paží dolů do stran.
Odměnou je větší, širší, silnější a silnější záda a celkově špatnější postava. A pokud to nechcete ... no, řekněme, že jste mezi čtenáři T Nation jedinečný.
Zatím žádné komentáře