První věc, která mi přijde na mysl, když si pomyslím na „směsici“, je mimosezónní Ronnie Coleman o hmotnosti 340 liber, nebo ta fotka Lee Priest, kde vypadá tak velký, že je vlastně hloupý. I když jsou tyto příklady určitě extrémní, představují základní myšlenku: dostat se co největší v nejkratším rozumném čase.
Směs není určena k tomu, abyste vypadali hezky nebo vám poskytli ideální plážový bod (ačkoli mnoho hubených kluků by ve skutečnosti vypadalo zdravěji, kdyby přidali pár kilogramů tuku spolu se svalem). Je navržen tak, aby vám umožnil zabalit se do svalu spolu s přijatelným množstvím tuku, který lze v následující fázi řezání odstranit.
Pro některé lidi je směsice ve skutečnosti zábava, protože můžete jíst potraviny, které byste normálně nekonzumovali. S anabolickou hormonální odpovědí, kterou získáte z přebytečných kalorií, se také můžete cítit asertivnější a přitahovanější k ženám (je to možné?), sebevědomější a celkově prostě cítit lepší! Kromě toho je to jeden z cyklů, ve kterém uvidíte rychlé výsledky jak z hlediska hmotnosti, kterou můžete pohybovat, tak i způsobu, jakým se díváte do zrcadla.
Na druhé straně jsou lidé, kteří nenávidí směsici. To je skupina, která má nulovou chuť k jídlu, dav, který shledává, že se jim krčí jídlo po krku, je stejně bolestivé, jako když se dívá, jak Lindsay Lohan plýtvá k ničemu. Dokonce myslel více jídla způsobují, že se cítí nesvůj, a dělají každou výmluvu, aby se dostali z jídla. Jistě, trénují tvrdě, a to jen zhoršuje situaci, protože nedosahují výsledků, které si zaslouží, z času a úsilí vynaloženého na drcení železa.
Za tyto zoufalé duše nabízím spásu. Prostřednictvím pokusů a omylů jsem přišel s několika tipy, které vám pomohou zrychlit svalovou hmotu. Dny směsicí teroru skončily.
Než skočíme do tipů, musíme projít některými základními pravidly, abychom byli na stejné stránce. Následující text není o zdraví a kondici. Tento článek vám nepomůže zhubnout pro nadcházející rodinné setkání nebo snížit váš 5k čas.
Tady nebudete číst o „divech“ sóji nebo o tom, jak snížit hladinu cholesterolu v séru. Tento článek je o získávání velký, prosté a jednoduché. Mnohým z vás se nebude líbit to, co jste četli, ale faktem je, že tyto tipy fungují. Z tohoto důvodu se neomlouvám.
Měl bych alespoň upřesnit, že tyto tipy nejsou pro každého. Jsou šité na míru jednotlivci, který má těžké přibrat na váze (klasicky ektomorf) a má velmi malou chuť k jídlu. Tyto tipy také jsou ne chtěl podpořit trvalou změnu životního stylu, ale spíše osmitýdenní fázi, kdy porušíte tradiční pravidla a nabalíte se na mši. A konečně, jedná se o pokyny, nikoli o komplexní osobní stravu.
Nejsem si jistý proč, ale většina z nás má sklon soustředit se na svůj trénink, když se spojí, ne na výživu. Toto je největší a nejčastější chyba, které lidé mohou udělat.
Přiznejme si to, většina hubených kluků je nováček. A když s trénováním začínáte, stimulace růstu svalů opravdu netrvá dlouho. Mohl bys mít hrozný program, který by měl začít (a kdo z nás ne?), ale pokud jde o stimulaci růstu svalů, bude to fungovat.
Viděli jsme to ve studiích: časný růst svalů během programu je větší, než když byl program nějakou dobu sledován. To naznačuje, že i neoptimální program bude brzy fungovat dobře.
Dalším důvodem, proč trénink není pro směsný problém, je faktor intenzity. Ze zkušenosti vím, že hubení kluci, a začátečníci zvláště často zabít se v tělocvičně. Jak již bylo zmíněno dříve, nemusí mít nejlepší program, ale jejich naprostá touha nasadit svaly je tlačí přes bariéry bolesti, které by normálního muže rozplakaly.
Když jsem poprvé začal „trénink na lavičce a bicepsu“, trénoval jsem se stejnou rutinou každé tři dny. Udělal bych osm sad lavice a kudrlinek, každá k nezdaru. Pak jsem sledoval každou sadu s drop sety a poté nadmnožinu s pec flyes a činky. Byl jsem tak špatně přetrénovaný, že jsem každou minutou opovrhoval, ale moje celková posedlost mě prosadila.
Je smutné, že 1 500 kalorií, které jsem každý den jedl, jen málo podporovalo růst svalů a celé léto jsem si nedal ani kilo. Skutečnou tragédií je, že jsem si myslel, že nedostatek pokroku byl způsoben nedostatečnou intenzitou tréninku!
To nás přivádí k nejdůležitějšímu důvodu zaměřit se na výživu, což je obrovské množství času a úsilí vyžadovaného pro tento aspekt hypertrofie. Myslím tím, že každý idiot se může zabít v tělocvičně hodinu denně několik dní v týdnu, ale trvá to nemovitý soustředění a odhodlání splnit vaše nutriční požadavky každých pár hodin, každý den!
Přidejte k tomu realitu, kterou budete pravděpodobně muset nutit, abyste se živili, a je jasné, že se musíte soustředit na výživu.
Kulturisté tradičně žili na kuřecích prsou, vaječných bílcích a ovesných vločkách. I když jsou tyto „čisté“ potraviny skvělé pro zdraví, nasávají snahu přibrat na váze. Mohou mít své místo v směsném režimu, ale přísně jíst „čistě“ během směsného cyklu se prodává krátce.
Pamatujte, že se to z nějakého důvodu nazývá „směsný“, a není to proto, že byste v tomto období měli žít na hnědé rýži. Měli byste zvýšit kalorie ve snaze stimulovat anabolickou reakci a maximalizovat růst svalů. To neznamená, že nejíte nic jiného než cheeseburgery a Pop Tarts, ale pokud můžete použít tyto potraviny ke splnění svého cíle získat velké rychle, pak byste je měli konzumovat.
Přestože diety s vysokým obsahem tuku jsou skvělé, jsou vhodnější pro lékový cyklus než pro objemový cyklus vyvolaný potravinami. Můžete získat větší podíl svalové hmoty na tuku, pokud zkombinujete tradiční kulturistickou stravu s vyššími kalorickými cenami.
To znamená, že příjem nasycených tuků pozitivně koreluje s hladinami testosteronu a je skvělý pro kalorie. Je také snazší jíst potraviny s nasycenými tuky, protože obecně chutnají lépe - bonus pro ty z nás, kteří nemají nulovou chuť k jídlu a snaží se překrmit.
Sečteno a podtrženo: Získejte více tukových kalorií, než byste normálně měli, ale znáte své limity, pokud jde o tuto živinu.
Toto je běžný tip pro směsný objem, ale rád bych to posunul o krok dále tím, že alespoň polovina vašich jídel by měla být konzumována jako tekutiny. A ne, nápoje před a po tréninku se nepočítají, protože jednoduše nahradí to, co ztratíte během tréninku, a kvůli prodlouženému zvýšení rychlosti metabolismu, které to způsobuje.
Tekutá jídla jsou dokonalá pro směs, protože jsou obecně hustá v živinách (za předpokladu, že je tak učiníte) a jejich trávení a vstřebávání zabere méně času. To znamená, že budete připraveni na další jídlo dříve, což se rovná získání více kalorií. Přidáním sacharózy mohou tato jídla lépe chutnat, což pomůže zmírnit jejich spotřebu, když je poslední věc, kterou chcete udělat, je jíst.
To také vylučuje všechny výmluvy, které lidé mají, že nejí. Doba přípravy i konzumace jídla je nízká, takže si je můžete připravit a vypít na cestách! Jedním z rychlých tipů je připravit si nápoj předem. Tímto způsobem je připraven, kdykoli chcete. (A ne, nemusíte se bát degradace bílkovin.) Příprava nápoje také nemůže být jednodušší, takže ti z nás, kteří jsou líní na výživu, opravdu nemají žádnou výmluvu, aby je nevymysleli.
Přichází z první ruky od někoho bez chuti k jídlu, po dvou po sobě jdoucích tekutých jídlech budete toužit po pevném jídle, jako byste právě vykouřili velkou tukovou misku! Nebo mi to řekli moji přátelé.
Páni, je to opravdu tip? Máte pocit, že máte rakovinu, jen když si to přečtete?
Ovoce a zelenina jsou dokonalým jídlem s omezením kalorií, protože jsou velmi syté a poskytují minimální energii. Pokud ale skutečně máte problémy s plněním potřeb kalorií, lze konzumaci ovoce a zeleniny dočasně minimalizovat s malou újmou.
I když už slyším lidi plakat kvůli tomu, mějte na paměti, že nebudete mít rakovinu tím, že přeskočíte pravidlo „deset porcí denně“ pár měsíců. Opět se jedná o směsný cyklus, nikoli o trvalou změnu životního stylu. Požadavky na mikroživiny lze také na krátkou dobu udržet pomocí doplňků, jako je Superfood, stejně jako ovocných šťáv, ze kterých byste měli odvodit své kalorie.
Myslím si, že skutečným nebezpečím tohoto tipu je, že lidé z toho mohou udělat dlouhodobou změnu ve stravě, což je samozřejmě zbytečné a nakonec škodlivé. Protože stravování je z velké části o zvycích a redukce ovoce a zeleniny není zvykem, který si chceme uchovat, je povědomí o této skutečnosti bezpodmínečně nutné. Stejně tak je také důležité si uvědomit, že tento tip, pokud je použit v krátkodobém horizontu, není škodlivý a funguje dobře k dosažení vašich objemových cílů.
Znovu zopakujte, že tento tip platí pouze v případě, že nemůžete uspokojit aktuální kalorické potřeby. Mělo by se používat maximálně dva měsíce spolu se správným doplňováním.
Většina lidí se krčí myšlenkou na konzumaci 80 gramů bílkovin najednou, ale po tipu č. 4 by to neměl být žádný problém. Nejběžnější otázky (nebo spíše prohlášení) o konzumaci tohoto množství bílkovin se vypořádat s nepravděpodobností trávení nebo vstřebávání. Je smutné, že mýtus, že na jedno sezení můžete strávit pouze 30 gramů bílkovin, je stále všudypřítomný jako „sval se promění v tuk.“
Spíše než starat se o trávení nebo vstřebávání je diktován limitující faktor, kolik bílkovin můžeme přeměnit na svaly oxidace: kolik automaticky vypálíme bez použití. To znamená, že neexistují žádné stanovené limity pro množství bílkovin, které můžeme strávit nebo absorbovat, ale určitě máme limity, pokud jde o to, kolik se zbytečně oxiduje.
Oxidace aminokyselin je funkcí čistého množství krve, což znamená, že čím více v krvi máme, tím je pravděpodobnější, že se aminokyseliny spálí. Koncentrace v krvi je produktem požitého množství a rychlosti dodání, takže čím rychleji se aminokyseliny dostanou do naší krve, tím je pravděpodobnější, že budou oxidovány. Proto nevyhazujeme 60 gramů aminokyselin najednou: protože předem strávené aminy se dostanou do naší krve tak rychle, že většina z nich by byla zbytečně spálena.
Na druhém krajním konci rychlostního spektra je kasein. Víme, že tento protein je skvělý, pokud je konzumován těsně před spaním, protože poskytuje stabilní pramen aminokyselin naší krvi a svalům po celou noc. To je důležité, protože na rozdíl od běžného dogmatu je spánek pro naše těla nejvíce katabolický čas. Proč? Jednoduše proto, že se postíme. Naše těla musí začít rozkládat svaly, aby uspokojily potřeby těla.
Za normální situace je 40 g kaseinu před spaním skvělým způsobem, jak minimalizovat katabolismus, kterým bychom jinak prošli. Jde o to, že když se spojíme, nesnažíme se jen minimalizovat katabolismus, snažíme se zůstat v anabolický uveďte co nejdéle!
Proto je 80 g kaseinu (zejména micelárního kaseinu) před spaním dokonalým doplňkem vašeho směsného režimu. Uvolňuje se dostatečně pomalu do krve, aby nepodlehlo výrazné oxidaci, zatímco vyšší dávka pomůže zajistit anabolismus po celou noc.
Ano, to je Lee Priest v obou obrázcích!
Dokonce i když je osmitýdenní směsný cyklus dokončen, stále se nemůžete vzdát. Vím, že se okamžitě budete chtít začít roztahovat, abyste světu ukázali svůj nový sval, ale to je to nejhorší, co můžete udělat.
Stejně jako zvedák pokračuje po cyklu po léčbě anaboliky, musí uplynout dostatečná doba, než budete moci úplně přejít na řezání. Téměř musíte nechat své tělo zvyknout si na novou úroveň svalové hmoty, než začnete hrát s nízkou úrovní kalorií.
Přemýšlejte o tom. Naše těla jsou navržena tak, aby odolávala změnám a přizpůsobila se pouze v případě potřeby. Pokud jste za dva měsíce přidali deset kilogramů svalstva, je to a významný odchylka od nastavené hodnoty vašeho těla. To znamená, že vaše tělo by bylo příliš šťastné, že by vám mohlo začít klesat nákladný a energeticky neefektivní sval, který jste právě tak tvrdě pracovali, abyste získali. Aby bylo možné vyrovnat se s touto návratností k původnímu nastavenému bodu, musíte si tělo zvyknout na tuto novou úroveň svalové hmoty.
Toho lze dosáhnout konzumací udržovací stravy s plným množstvím ovoce a zeleniny. Udržujte váhy těžké, ale více si uvědomte přetrénování. Nebudete v anabolickém stavu, ve kterém jste byli, když jste směsní, a můžete být náchylnější k přetrénování. Ustupte, pokud máte pocit, že to potřebujete, a nebojte se přílišného náhlého úbytku hmotnosti - není to jako vypadnout z drogového cyklu.
Nezapomeňte, že s nově nalezenou svalovou hmotou bude váš požadavek na udržovací kalorie ještě vyšší, než tomu bylo dříve!
Doufám. Proto se tomu říká „směsný“ a ne „jemně přidávající štíhlou hmotu.“
Pokud pomalu přidáváte trochu tuk, pak to znamená, že jste v optimálním anabolickém stavu pro růst svalů. Pokud přidáváte tuk příliš rychle, musíte analyzovat, co děláte, a podle toho se upravit. Kromě toho si většina hubených kluků může dovolit dát si trochu tuku.
Ze zkušeností se mnou a klienty je mnohem rychlejší a snazší získat dobré množství svalové hmoty směsí a poté provést řezací cyklus. Snažíte-li se nabrat svaly bez přibírání tuku, uděláte kompromis v obou případech a dosáhnete méně.
Toto je první věc, na kterou se noobové ptají, jednoduše proto, že nechápou, jak funguje růst svalů. Jakmile pochopí, že budování svalů vyžaduje a obrovský množství energie na jídlo, uvědomují si, že doplňky mají být spíše třešničkou na dortu než způsobit svalového růstu.
Dobrý micelární kasein, jako je Metabolic Drive® Protein, je neocenitelný, stejně jako dobrý doplněk před / po tréninku, jako je Plazma ™.
Pop Tarts obsahují obrovské množství energie zabalené do malého balíčku. Za své peníze dostanete takřka velkou ránu. Jsou také velmi sladké, což může povzbudit konzumaci mnoha přirozeně hubených kluků.
Tyto tipy jsou pouze ukázkou toho, co můžete udělat, abyste si pomohli přibrat na váze. Při použití ve spojení s vašimi tréninkovými a výživovými programy přidáte v kuse alespoň libru týdně. Jako vždy zůstaňte soustředěni, trénujte těžce a nezapomeňte, proč se tomu říká směsný objem!
Poznámka: Zvláštní poděkování Nathanovi Deveymu.
Zatím žádné komentáře