Big Bench Program pro sílu a velikost

Bench press je králem cviků na horní část těla. Je to nejuznávanější míra prozíravosti vzpírání mladého zvedače a přidá hovězí desky k prsům, ramenům a tricepsům, kterým se pár cviků vyrovná.

Není divu, že bench press dosáhl téměř mýtického statusu ve většině tělocvičen, a to natolik, že není pochyb o tom, že návrh zákona v současné době před Kongresem navrhuje pondělí být oficiálně přejmenován na Bench Press Day.

Proč tedy tolik zvedáků má malé ptačí truhly a maximální tlak na lavičce, který odpovídá jejich skóre IQ?

Správný výkon bench pressu má zásadní rozdíl. Nejen použití správné formy, ale také správný výběr hmotnosti, inteligentní programování, vhodná asistenční cvičení a technika porozumění - to vše přinese nebo zlomí úspěch v bench pressu.

Forma / technika

Všechno začíná správným nastavením. Vaše nastavení a technika závisí na tom, zda je vaším primárním cílem hýbat největší váhou nebo budovat největší hruď. Velkým rozdílem mezi nimi je použití oblouku. Powerlifters chtějí maximalizovat svůj oblouk, protože snižuje rozsah pohybu a zároveň zvyšuje pákový efekt, což umožňuje větší váhu. Kulturisté chtějí méně klenby, aby byl sval propracován větším rozsahem pohybu.

Nastavení a umístění nohy

Nejprve se budu věnovat nastavení powerliftingu, protože toto je složitější ze dvou.

• Lehněte si na lavičku a uchopte tyč za rukojeť.
• Posuňte se dozadu podél lavice a pod tyč, dokud nebude vaše horní část břicha přímo pod tyčí.
• Zastrčte nohy zpět pod lavičku přímo pod boky, s chodidly v kontaktu s podlahou a zvednutými patami.
• Posuňte nebo „zatáhněte“ své tělo zpět směrem ke spodní části lavičky, dokud nebude trup ve správné poloze k lavičce. V tomto bodě by měla být dolní část zad klenutá poměrně vysoko.
• Ujistěte se, že jsou boky v kontaktu s lavičkou a do lavičky vykopejte pasti a lopatky (které by měly být pevně staženy dohromady). To poskytuje stabilitu pod těžkými váhami a pomáhá snižovat rozsah pohybu, protože tlačí hrudník nahoru a zároveň táhne ramena dozadu.
• Upravte sevření, rozepněte tyč a proveďte bench press.

Pro kulturisty:

• Nohy mohou být umístěny pod boky, jak je popsáno výše, nebo rovně na podlaze před vámi.
• Pokud máte potíže s držením boků na lavičce při stlačení, začněte chodidly pod sebou, protože to stále umožňuje dobrý stupeň pohybu nohou, ale je příznivější pro udržení boků na lavičce.
• Lehněte si a vykopejte pasti do lavice kvůli stabilitě. Není potřeba velký oblouk, protože nechcete snižovat rozsah pohybu.

Pohon nohou

Mnoho zvedáků je zmateno pohonem nohou a tím, jak jej efektivně využívat.

• Při umístění obou nohou udržujte nohy pevně usazené na podlaze a udržujte mírné napětí v nohou, když snižujete tyč k hrudi.
• Když se tyč dotýká hrudníku, opačný směr a silně tlačte nohama, čímž tyč odtlačíte z hrudníku. To pomůže „vyskočit“ z lišty, zatímco přidaná hybnost pomůže při průchodu bodem zablokování přes výluku.

Bar Path

Správná dráha pruhu je dalším aspektem bench pressu, kterému mnoho zvedáků nerozumí.

• Mechanicky nejúčinnější dráhou pruhu je postupný oblouk od těsně pod linií bradavek ve spodní části až zhruba nad základnou krku při výluce. Přesné body se budou mírně lišit v závislosti na jednotlivých pákách.
• Chcete-li to provést správně, zatlačte lokty směrem do stran při spouštění tyče a zaměřte se na bod těsně pod linií bradavek, když se tyč dotýká hrudníku.
• Spuštění lišty musí být provedeno ve správné drážce, protože tělo bude přirozeně chtít sledovat stejnou cestu, jakou tlačíte nahoru. Koncentrické a excentrické části bench pressu by se měly jevit jako vzájemné zrcadlové obrazy.
• Když začnete řídit tyč z hrudníku, držte lokty zastrčené, ale jak se tyč blíží ke středu, postupně lokty vytočte, dokud nebudou při vzplanutí zcela rozšířené. To by mělo být prováděno opatrně, protože příliš rychlé nebo příliš rychlé vzplanutí pošle lištu zpět přes vaši hlavu a do stojanů a zdůrazní tak ramenní kloub.

Loketní pozice

Zatlačením lokty dole snížíte rotaci ramen a zbavíte ramenního kloubu stresu. Také uvolňuje tlak na šlachu pec a snižuje pravděpodobnost slzení, což umožňuje zvednout větší váhu díky vylepšené páce.

• Když je tyč na hrudi, lokty, zápěstí a tyč by měly být při pohledu ze strany v dokonale rovné linii.
• Nedovolte, aby se zápěstí ohýbaly dozadu. Toto místo nejenže namáhá zápěstí, ale může negativně ovlivnit pákový efekt. V několika případech si pomocí této techniky zlomili ruce velcí lavicové.

Rukojeť

Zatímco většina zvedáků si uvědomuje, že použití širšího úchopu se více zaměří na hrudník a že bližší úchop cílí na triceps, málokdo si uvědomuje, že způsob, jakým uchopíte tyč, ovlivňuje nábor svalů. Výběr vhodného úchopu zajistí, že pracujete se svými vlastními silami a výhodami.

• Existují tři různé způsoby uchopení tyče: s úplným uchopením (palec omotaný po celé délce tyče), falešným nebo palcovým úchopem (palec za tyčí) a palcem drženým rovně podél tyče.
• Bez ohledu na přilnavost se vždy snažte silně zmáčknout tyč a tlačit do stran, jako byste se snažili tyč od sebe odtrhnout. To pomůže zapojit triceps.
• Změna polohy palce ovlivňuje polohu loktů. Plným stiskem se ruka ve větší míře otáčí směrem ven, čímž se vytočí lokty a zdůrazní se hrudník.
• Díky úchopu bez palce jsou ruce otočené více směrem k tělu, což usnadňuje zastrčení loktů při sestupu a nábor tricepsu.
• Uchopení tyče palcem podél tyče je kompromisem obou. Takže zvedák s poměrně silnějším hrudníkem (nebo ten, kdo se snaží pracovat na hrudi na nejvyšší úrovni) by měl prospěch ze širokého a plného úchopu, zatímco zvedák s extrémně silným tricepsem by získal maximum z relativně úzkého úchopu bez palce.

Asistenční cvičení

Silné a slabé stránky zvedáku určují asistenční cvičení.

Udržování strukturální rovnováhy pomáhá předcházet zranění a zároveň vám umožňuje zvedat největší váhu. Identifikace vašich slabostí v lavici je relativně snadná, za předpokladu, že problém nesouvisí s technikou.

• Obtížné uzamčení váhy nahoře je obvykle způsobeno relativní slabostí tricepsu, zatímco potíže s pohybem váhy dole jsou obvykle kvůli slabému hrudníku.
• Bar, který sotva opouští hruď, lze připsat slabosti lat, za předpokladu, že problém nesouvisí s formou nebo egem. Pokud však odkrýváte laťku a drží vás na lavičce, je pravděpodobné, že nejste realističtí, pokud jde o vaši skutečnou úroveň síly.

Posílení blokování

Reverzní pásové lisy

Mým oblíbeným cvičením pro řešení slabosti výluky jsou reverzní pásové lisy. I když se cvičení zaměřuje na výluku, stále vám umožňuje pracovat v celém rozsahu pohybu a tlačit na tyč v normální drážce. Učí také výbušným tlakem na tyč z hrudníku. Pokud tak neučiníte, hybnost pásů se ztratí a uzamčení váhy bude velmi obtížné.

• Chcete-li toto cvičení nastavit, umístěte do stojanu lavici s činkami.
• Obtočte pár silných pásků kolem horní části napájecí klece (jeden na obou stranách) a zahákněte je kolem konců tyče, kam byste obvykle umístili obojky.
• Toto nastavení obvykle odnáší přibližně 150 liber z tyče na úrovni hrudníku a téměř nic při uzamčení, v závislosti na výšce klece, výšce lavice a délce paže.

Deskové lisy

Lisy na prkna jsou velmi účinné při opravě blokování. V závislosti na délce paže a na tom, kde přesně se tyč zastaví, použijte při provádění tohoto cvičení 2 až 5 desek (s ohledem na tloušťku).

Desky jsou obvykle vyrobeny z borovicových desek o rozměrech 2 "x 6" a jsou obvykle přibity, přišroubovány nebo slepeny k dosažení požadované tloušťky. Zjistil jsem, že výroba lisovací oblasti o délce 18 "a rukojeti 6" funguje dobře.

• Chcete-li provést toto cvičení, jednoduše nechte partnera při lavičce držet desky na hrudi. Pokud nemáte partnera, desky lze snadno držet na místě připevněním k hrudi pomocí jediného ovinutí kolem kolen.

Posílení spodní části lisu

Problémy s technikou stranou, schopnost řídit tyč z hrudníku pochází převážně z prsních svalů a lat. Jelikož jsem se ve svém posledním článku zabýval tréninkem zad, zaměřím se na posilování prsních svalů.

• Jakékoli cvičení, které vám umožní pracovat s větším rozsahem pohybu, obvykle pomůže zlepšit „pop“ na hrudi. Výhodnými způsoby jsou lavičky s činkami a použití prohnuté tyče.
• Benching činky brání zvedáku v odrážení tyče a umožňuje práci ve větším rozsahu pohybu tím, že umožňuje zvedáku hlouběji se natáhnout v dolní části pohybu.
• Prohnutý bar je také označován jako „MacDonald Bar“ na počest legendárního Benchera Mika MacDonalda. MacDonald kdysi držel každý světový rekord v tlaku na lavičce ve třídě 181 liber až do výše 242 liber. Lišta má 2 "prohnutí, což zvedáku umožňuje snížit lištu o 2" dále než u standardní lišty.

Při prvním použití MacDonald Bar musíte být opatrní, jinak může snadno dojít ke zranění v důsledku zvětšení rozsahu pohybu. Očekávejte také, že váha, kterou můžete s MacDonald Bar použít, bude zpočátku výrazně menší než vaše normální lavička, zvláště pokud je vaše primární slabost ve spodní části výtahu.

Programování

Efektivní programování pro bench press vyžaduje dobře naplánovaný postup, zabraňuje přetrénování, stimuluje hypertrofii a posiluje správnou techniku. Použil jsem následující program s klienty, kteří chtějí přidat libry do jejich bench pressu a extra pec mass. Není neobvyklé, že u tohoto programu došlo k nárůstu bench pressu zvedáku o 20–50 liber během 16týdenního tréninkového období.

Klíčem je začít s přesnou max. Zvedáky často přeceňují své maximum nebo používají číslo, které dříve dokázaly. Je nezbytné použít aktuální skutečný max, který je získán pomocí správné formy. Pokud tak neučiníte, bude to mít za následek pouze nadměrný trénink a potíže s postupováním z týdne na týden.

V obyčejné angličtině, abyste tento program využili co nejlépe, zkontrolujte si své ego.

16týdenní progresi hmotnosti

• 1. týden: 5 x 10 x 60% (5 sad po 10 opakováních při 60%)
• 2. týden: 5 x 8 x 65%
• 3. týden: 5 x 5 x 70%
• 4. týden: 5 x 3 x 75%
• 5. týden: 5 x 10 x 60%
• 6. týden: 5 x 8 x 70%
• 7. týden: 5 x 5 x 75%
• 8. týden: 5 x 3 x 80%
• 9. týden: 5 x 10 x 60%
• 10. týden: 4 x 8 x 75%
• 11. týden: 4 x 5 x 80%
• 12. týden: 4 x 3 x 85%
• 13. týden: 5 x 10 x 60%
• 14. týden: 3 x 8 x 80%
• 15. týden: 3 x 5 x 85%
• 16. týden: 3 x 3 x 90%

Zabalit

Velká váha posiluje bláznivou sílu a hmotnost horní části těla a je také prostě pekelná zábava. Zvedači, o kterých vím, že říkají, že se nestarají o své počty v bench pressu, mají obvykle pecs jako vypuštěné balónky a mají potíže s lavičkou.

Zvláštní, jak se to stalo.

Nespadejte do této pasti negativity kyselých hroznů. Zkontrolujte své ego a naučte se, jak správně trénovat, a přesvědčivě zjistěte, kde jste slabí. Pak jděte do práce.

Sláva na lavičce je už jen 16 týdnů!