Big Bad Bench

Minulý týden jsem byl přímo uprostřed sledování jednoho z mých nejoblíbenějších filmů, Šílený Max, když zazvonil telefon. Byl to zvedák, který se zúčastnil jednoho z mých seminářů a chtěl mě informovat o svém pokroku. Myslel jsem, že budu na telefonu jen pár minut, a pak jsem se mohl vrátit k Maxovi, Night Riderovi a Toe Cutterovi.

Tento zvedák se zúčastnil jednoho z mých lednových seminářů a v posledním březnovém týdnu poprvé poskočil na 450, což je nárůst o čtyřicet liber za osm týdnů! Na semináři jsem změnil jeho techniku ​​na lavičce, vysvětlil, jak trénovat na kole, a naučil jsem ho, jak vychovat své slabé místo, v tomto případě jeho sílu tricepsu. Pak jsem mu ukázal několik speciálních cviků, které mu pomohly dostat se na cestu. Ale nikdy jsem nehádal, že za tak krátkou dobu dal čtyřicet liber. Silový trénink není tak snadný!

Řekl, že se nyní těší na lavičku o hmotnosti 500 liber. Souhlasil jsem, že to zvládne, ale potřeboval jsem vědět víc, jestli mu mám pomoci dostat ho na další úroveň. Zeptal jsem se ho, jak na to bude trénovat. Byl jsem na podlaze, když řekl, že zkusí novou rutinu lavičky, kterou objevil v populárním časopisu o kulturistice! Chystal jsem se převrátit! Tehdy jsem si uvědomil, že Mad Max bude muset počkat.

Dále vysvětlil rutinu. Řekl mi, že tento magický program zvýší jeho lavici o čtyřicet liber za šest týdnů. Teď si myslím, že za osm týdnů přidal čtyřicet liber změnou techniky a vychováním slabé stránky, takže co tento program dále poskytl?

Pak mi řekl, že tento nový program nejenže nabyde za šest týdnů čtyřicet liber, ale bude to dělat pokaždé, když ho projde! Další půl hodiny jsem strávil tím, že jsem toho chlápka vrátil na správnou cestu. Ale musím přiznat, že mě ten nápad poněkud zahltil. Musel jsem vědět, co to je za program. Každých šest týdnů jsem mohl na lavičce použít čtyřicet liber. Mohl by tento program být „tajnou zbraní“, na kterou jsem čekal?

Takže jsem šel do novinového stánku. Jediné, na co jsem mohl myslet, bylo čtyřicet liber na lavičce za šest týdnů! Skoro jsem dostal pokutu za překročení rychlosti a snažil jsem se dostat do novinového stánku. Pak jsem se ocitl před stojanem na časopisy a tam to bylo: Svatý grál lisování na lavičce. Popadl jsem ho, koupil, odjel domů jako sám Mad Max a strhl plastový obal. (Museli to tam dát, aby chránili všechna tajemství před únikem!)

Začal jsem číst a realita se rychle pustila. Tento program byl jedním z nejhorších, jaké jsem kdy viděl! Jednalo se o postupné přetížení pomocí vysokých opakování a tréninku k nezdaru. Nebyla žádná práce na tricepsu ani diskuse o tréninku slabých míst. Stále jsem četl o tom, jak musíte zatlačit tyč zpět k hlavě ve vzoru „J“, pomalu snížit tyč a vydechovat silně ve středu výtahu. Špatně. Špatně. Špatně.

Je pravda, že tento program uváděl, že vám za šest týdnů dá na lavičku čtyřicet liber, ale nebyla tam žádná zmínka o tom, kdo to vlastně udělal, ani o tom, co sám autor hodnotí. Cítil jsem se jako dítě z Vánoční příběh. Je nadšený, že tajný dekodér zjistil, až zjistil, že je v prdeli s reklamou. Dostal jsem se do nákupu časopisu, který by se dal lépe využít v mé koupelně.

Když o tom teď přemýšlím, čtyřicet liber každých šest týdnů by za rok dalo na lavičku 280 liber, nebo 560 za dva. Znám lidi, kteří po dobu zkoušeli různé techniky čtyři roky při hledání pěti liber. Věci nejsou tak snadné, jak to mnozí dělají. Je velmi snadné psát o získání velké lavice, ale jakmile si lehnete na lavičku a začnete tlačit, realita vás plácne do tváře!

Chcete-li srovnávat velké váhy, musíte mít plán. Tento plán se musí skládat z několika věcí. Nejprve musíte vědět, jak na lavičce. (Viz můj článek Bench Press 600 Pounds.) Pak musíte mít základní znalosti o tom, jak strukturovat a cyklovat svůj trénink. (Viz můj článek o periodizaci Bible, druhá část). Nakonec to musíte uvést do praxe. Tento článek je o uvedení do praxe.

Když jsem poprvé přemýšlel o tomto článku, stále jsem se snažil přijít na to, jak mohu napsat program, který bude fungovat pro každého. S tím jsem chodil dokola. Víte, já mohl napsat obecný program, který by fungoval pro každého, ale nefungoval by tak dobře. Ve skutečnosti by to naštvalo. Zisky by byly omezené a malé. Důvodem je to, že každý je jiný a má různá slabá místa a výhody.

Tak jsem to vyloučil.

Pak mě to zasáhlo: proč nenapsat program pro T-Man. Kontaktoval jsem tedy TC ohledně profilu „The T-mag Chlap.„Řekl mi, že byl 6 stop 4, 375 liber s 2.8% tělesného tuku a lavička o hmotnosti 875 liber. V tuto chvíli jsem si uvědomil, že neexistuje žádný způsob, jak tomu chlápkovi pomoci. Byl na místech, která jsem ještě neviděl. Pak jsem se rozhodl psát pro průměr T-mag čtenář. Tímto způsobem jsem mohl zasáhnout 50% až 70% publika a ostatní se mohli učit ze struktury. Takže jsem kontaktoval TC pro vnitřní lopatku na prototypu T-mag čtenář. Přišli jsme s tímto:

Profil

• Věk: 28
• Výška: 5'10 "
• Hmotnost: 200
• Aktuální Bench Press: 285
• Blízký úchop: 225
• Lisy na činky: 90 x 12
• Ohnuté přes řádek: 165 x 10
• Bod slepení: dole
• Délka paže: 31palcový rukáv
• Počet let školení: 4
• Uvízl na současné lavici: 6 měsíců
• Bez drog
• Cvičení v komerční tělocvičně s řetězy a pásy.
• Aktuální program: Kulturistika (každá svalová skupina trénuje jednou týdně, 8 sérií na část těla, pomalé tempo)

Shrnutí profilu

Výše uvedený profil není příliš špatný; tento zvedák je poměrně vyvážený. Ale i když existuje dobrý stupeň svalové rovnováhy, zvedák je po celém těle slabý. Bench 285 při 200 librách není dobrý bench press, ale může být mnohem lepší. Tento zvedák má na hrudi trčící bod, což může být způsobeno buď silou lat, nebo, jak v tomto případě cítím, rychlostí tyče.

Tenhle muž trénuje s pomalými tempy, což mu způsobí pomalé zvedání. Pomalý zvedák nikdy nebude velkou lavicí. George Halbert, jeden z našich nejlepších hráčů (lavička o hmotnosti 683 liber a tělesná hmotnost 198 liber), není největším chlápkem na světě, ale je nejrychlejším presserem v celé tělocvičně. Když přijdou trenéři na návštěvu, jedna věc, kterou všichni ohromí, je rychlost Georgeovy činky. Pokud trénujete pomalu, budete sedět nízko!

Profilovaný zvedák má také velmi nízkou pracovní kapacitu. Cvičení svalu jednou týdně s osmi sériemi je příliš nízké. Zašel bych tak daleko, že tento zvedák není v kondici. Jeho GPP (obecná fyzická připravenost) je třeba drasticky vychovat. Není divu, že lidi tak bolí trénink každého svalu pouze jednou týdně!

Program

Tento program je navržen tak, aby zvýšil váš bench press a bude se skládat ze dvou tréninků týdně, jednoho pro maximální úsilí a druhého pro dynamické úsilí. Možná si budete chtít přečíst moje články o „Bibli o periodizaci“ zde na T-mag před zahájením tohoto programu.

Intenzita: U skutečného bench pressu je intenzita (procento) založena na vašem nejlepším maximu jednoho opakování bez použití lavičky. U ostatních pohybů založte intenzitu na počtu opakování. Měli byste dosáhnout požadovaného počtu opakování s tím, že ve vás zůstane jeden nebo dva opakování.

Hlasitost: Moje rada pro většinu zvedáků je, aby šli s nejlepším objemem, který cítíte, že potřebujete. Když píšu program, není vždy tak snadné nechat hlasitost na zvedáku, protože jsem nezkoumal historii tréninku a nemám tušení, jak dobře zná zvedák své vlastní tělo. Pro pokročilého zvedače mu mohu říci, aby se cítil nebo zůstal s rozsahy opakování, které pro něj fungují nejlépe a neměly žádné starosti, pokud jde o to, jak bude program postupovat.

U našeho profilovaného zvedače jsem musel nastavit parametry hlasitosti velmi konkrétní, abych se vyhnul přetrénování a přitom stále zvyšoval pracovní kapacitu. Pokročilý zvedák bude vědět, kdy zvýšit hlasitost a kdy ji nechat vrátit dolů; nepříliš pokročilý zvedák nebude mít žádnou představu a bude pořád bouchat. Pak se bude divit, co se stalo, když jeho trénink zatuchl. Tento program má nastavený vzor hlasitosti pro optimalizaci nejlepších tréninkových parametrů.

Další poznámky

• Mezi prvním a druhým dnem dodržujte 72 hodin.
• Nepřidávejte spoustu zbytečné práce.
• Všechna tempa jsou mírná až rychlá.
• Pokud není uvedeno jinak, odpočívejte mezi sériemi 1 až 2 minuty. Pokračujte v tom, co cítíte, že potřebujete.
• Cvičení by nikdy neměla přesáhnout jednu hodinu.
• Vaše laty, nohy, bicepsy a další části těla by měly být trénovány v jiný den nebo později v tréninku.

Nejprve vám poskytnu celkový program, pak níže podrobně projdu každé cvičení.

1. týden - velký objem

1. den - den maximálního úsilí

1. Ultra Wides: Pracujte až na jednu těžkou sadu 6 opakování, odpočiňte si několik minut a zkuste to opakovat.
2. Prodloužení činky: Zahřejte se, poté 6 sad 8 opakování s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami, se stejnou váhou pro všech 6 sad.
3. Close Grip Pushdowns: 4 sady po 10 opakováních se stejnou hmotností
4. Zvednutí přední desky: 3 sady po 20 opakováních se stejnou hmotností
5. Činka čistí: 3 sady 10 opakování se stejnou hmotností

Den 2 - Den dynamického úsilí

1. Bench Press with Chains * (3 gripy): 55% z 1RM bez košile na lavičce. Celkem: 8 sad po 3 opakováních. Ujistěte se, že sady jsou prováděny s kompenzačním zrychlením i.E. zvedněte váhu co nejrychleji ze své hrudi a skutečně zrychlujte tyč. Mezi sadami odpočívejte 45 sekund.
2. Bench Press (střední přilnavost): 2 sady po 20 opakováních
3. Rozšíření Lokty: Zahřejte 4 sady po 8 opakováních se stejnou váhou pro všechny 4 sady
4. Tahy obličeje: 4 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností
5. Zvednutí boční činky: 3 sady po 12 opakováních se stejnou hmotností

* Pokud nechcete používat řemínky nebo řetízky, budete chtít trénovat lavičku na 60% svého maxima bez lavičky.

2. týden - střední objem

1. den - den maximálního úsilí

1. Floor Press: Začněte s barem a zahřejte se pomocí skoků o hmotnosti 25-50 liber, dokud nedosáhnete maxima jednoho opakování. Tento pohyb by měl být prováděn se středním úchopem (malíček na prstencích).
2. Prodloužení činky na podlaze: Zahřejte až 2 sady po 5, poté zvyšte váhu na 2 sady po 3 opakováních.
3. Close Grip Pushdowns: 3 sady po 6 opakováních se stejnou hmotností
4. Zadní zdvihy činky: 3 sady po 6 opakováních se stejnou hmotností

Den 2 - Den dynamického úsilí

1. Bench Press with Chains (3 grips): 55% z 1RM bez košile na lavičce. Celkem: 8 sad 3 opakování, opět s využitím kompenzačního zrychlení. Mezi sadami odpočívejte 45 sekund.
2. Bench Press (střední úchop): Pracujte až do 1 těžké sady 3 opakování; nechte řetěz na liště pro vaše sady.
3. JM Press: Pracujte až 2 sady po 5 opakováních
4. Tahy obličeje: 5 sad po 6 opakováních se stejnou hmotností.

3. týden - velký objem

1. den - den maximálního úsilí

1. Floor Press: Začněte s barem a zahřejte se pomocí skoků 25-50 liber, dokud nedosáhnete maxima jednoho opakování. Tento pohyb by měl být prováděn se středním úchopem (malíček na prstencích). Pokuste se překonat rekord z minulého týdne o 5 liber. Pokud to uděláte snadno, zkuste to znovu zlomit s větší hmotností.
2. Prodloužení činky na podlaze: Zahřejte se a poté pracujte progresivně až se 4 sadami po 5 opakováních.
3. Reverzní přilnavost: 3 sady po 10 opakováních se stejnou hmotností.
4. Zadní zdvihy činky: 3 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností.
5. Činka čistí: 4 sady po 10 opakováních se stejnou hmotností.

Den 2 - Den dynamického úsilí

1. Bench Press with Chains (3 grips): 55% z 1RM bez košile na lavičce. Celkem: 8 sad po 3 opakováních. Ujistěte se, že sady jsou prováděny s kompenzačním zrychlením. Mezi sadami odpočívejte 45 sekund.
2. Bench Press: 2 sady po 20 opakováních se 45% 1RM. Řetězy držte na liště.
3. Rozšíření Elbows Out: 4 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností.
4. Zvýšení přední desky: 4 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností
5. Face Pulls: 5 sad po 8 opakováních se stejnou hmotností.

4. týden - malý objem

1. den - den maximálního úsilí

1. 3 Board Press: Začněte s tyčí a zahřejte pomocí skoků 25-50 liber, dokud nedosáhnete maxima jednoho opakování. Opět proveďte tento pohyb se středním úchopem (malíček na prstencích) nebo blízkým úchopem (jeden prst na hladké části tyče).
2. Prodloužení činky na podlaze: Procvičujte progresivně až 3 sady po 3.

Den 2 - Den dynamického úsilí

1. Bench Press with Band (3 grips): 50% z 1RM bez košile na lavičce. Celkem: 8 sad po 3 opakováních. Ujistěte se, že sady jsou prováděny s kompenzačním zrychlením. Mezi sadami odpočívejte 45 sekund.
2. 0.5 Close Grip Bench Press: Procvičujte progresivně až 3 sady po 3 opakováních.

5. týden - velký objem

1. den - den maximálního úsilí

1. Lis na činky: Zahřejte 2 nebo 3 sady po 15–20 opakováních se stejnou hmotností. Tyto sady by měly být brány do bodu selhání. Mezi sériemi odpočívejte 3 až 5 minut.
2. JM Press: 4 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností
3. Reverzní úchopy: 4 sady po 12 se stejnou hmotností
4. Tahy obličeje: 5 sad po 8 s použitím stejné hmotnosti

Den 2 - Den dynamického úsilí

1. Bench Press with Band (3 grips): 50% z 1RM bez košile na lavičce. Celkem: 8 sad 3 opakování využívajících kompenzační zrychlení. Mezi sadami odpočívejte 45 sekund.
2. Prodloužení činky s páskem: Postupujte až 2 sady po 5 opakováních a poté 2 sady po 3 opakováních progresivním způsobem.
3. Side Raise: 3 sady po 10 opakováních se stejnou hmotností
4. Zvýšení přední desky: 3 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností
5. Činka čistí: 3 sady po 12 opakováních se stejnou hmotností

6. týden - středně velký objem

1. den - den maximálního úsilí

1. 3 Board Press: Začněte s pruhem a zahřejte se pomocí skoků 25-50 liber, dokud nedosáhnete maxima jednoho opakování. Tento pohyb by měl být prováděn se středním úchopem (malíček na prstencích) nebo blízkým úchopem (jeden prst na hladké části tyče).
2. JM Press: Procvičujte progresivně až 3 sady po 3 opakováních.
3. Rozšíření Elbows Out: 3 sady po 6 opakováních se stejnou hmotností
4. Tahy obličeje: 3 sady po 6 opakováních se stejnou hmotností

Den 2 - Den dynamického úsilí

1. Bench Press with Band (3 grips): 50% z 1RM bez košile na lavičce. Celkem: 8 sad 3 opakování, opět s využitím kompenzačního zrychlení. Mezi sadami odpočívejte 45 sekund.
2. Prodloužení činky: Postupně zahřejte až 4 sady po 5 opakováních.
3. Side Raises: 3 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností
4. Činka čistí: 3 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností

7. týden - střední objem

1. den - den maximálního úsilí

1. Floor Press: Začněte s barem a zahřejte se pomocí skoků 25-50 liber, dokud nedosáhnete maximálně jednoho opakování. Tento pohyb by měl být prováděn se středním úchopem (malíček na prstencích). Znovu se pokusíte překonat rekord z minulého týdne o 5 liber. Pokud to uděláte snadno, zkuste to znovu zlomit s větší hmotností.
2. Prodloužení činky: Zahřejte až 4 sady po 6 opakováních se stejnou hmotností.
3. Reverzní úchopy: 3 sady po 10 se stejnou hmotností
4. Činka čistí: 3 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností

Den 2 - Den dynamického úsilí

1. Bench Press with Chain (3 grips): 55% z 1RM bez košile na lavičce. Celkem: 8 sad 3 opakování s použitím kompenzačního zrychlení. Mezi sadami odpočívejte 45 sekund.
2. Bench Press (zavřít): Postupně pracujte až se 3 sadami po 3.
3. Prodloužení činky na podlaze: 4 sady po 6 opakováních se stejnou hmotností.
4. Tahy obličeje: 4 sady po 8 opakováních se stejnou hmotností.

8. týden - malý objem

1. den - den maximálního úsilí

1. Close Grip Incline Press: Začněte s tyčí a zahřejte se pomocí skoků o hmotnosti 25-50 liber, dokud nedosáhnete maxima jednoho opakování. Tento pohyb by měl být prováděn se středním úchopem (malíček na prstencích).
2. 5 deskových lisů: 3 sady po 3 se stejnou hmotností.

Den 2 - Den dynamického úsilí

1. Bench Press with Chains (3 grips): 55% z 1RM bez košile na lavičce. Celkem: 8 sad 3 opakování s kompenzačním zrychlením. Mezi sadami odpočívejte 45 sekund.
2. Prodloužení činky na podlaze: 5 sad po 6 opakováních se stejnou hmotností.

9. týden

1. den - maximální den

1. Prodloužení činky: 4 sady po 10 opakováních se stejnou hmotností
2. Close Grip Push Downs: 2 sady po 20 opakováních se stejnou hmotností.

Den 2 - Dynamický den

Po několika rychlostech vyzkoušejte tlak na lavičce. Zahřejte se stejným způsobem jako při nastavení rychlosti. Proveďte dvě nebo tři sady rychlostí a poté začněte pracovat na nové maximální hodnotě jednoho opakování. Jak pracujete, udržujte opakování na maximálně třech a přejděte na singly, jakmile se tři začnou cítit středně těžké. Ujistěte se, že explodujete přes všechny váhy. Nejprve zkuste překonat svůj starý rekord o 5 liber, pak můžete jít na mizinu.

Popis cvičení

• Prodloužení činky: Toto cvičení je navrženo tak, aby izolovalo střední a vnější hlavy tricepsu. Tento pohyb začněte ležet zády na lavičce. Vezměte médium k uzavření sevření činky. Odlehčete váhu a natáhněte ruce přímo nad horní část hrudníku. Sklopte činku směrem k bradě, paže držte nehybné a lokty otočené dovnitř. Otočte směr pomocí tricepsů a natáhněte ruce do výchozí polohy. Nenechte během cvičení vybuchnout lokty. Tento pohyb se nejlépe provádí tak, že se tyč drží od čela. Tím, že ji držíme blíže k bradě, izolujeme ty svaly, které jsou více zapojeny do lisování.
• Prodloužení činky s páskou: Stejné jako výše, ale s páskou.
• Prodloužení činky na podlaze: Stejné jako prodloužení činky, ale provádí se na podlaze. Provedení tohoto pohybu na podlaze vyvede nohy z pohybu, čímž se více zatlačí na přitlačující svaly.
• Bench Press: Bench press by měl být prováděn s lopatkami staženými k sobě a zatlačenými do lavičky. Lokty by měly být v zastrčené poloze. Tyčinka by vás měla zasáhnout v oblasti dolní části hrudníku. Musí být tlačeno v přímce, ne zpět přes obličej.
• Close Grip Bench Press: Položte na lavičku s lopatkami staženými k sobě a pevně přitlačenými do lavičky. Chyťte lištu těsným stiskem; pro tento program budete chtít jeden prst na hladké části lišty. Cvičení začněte rozepnutím tyče a spuštěním lokty v zastrčené poloze. Sklopte tyč do dolní části hrudníku. Udržujte lokty v zastrčené poloze a stiskněte tyč zpět do výchozí polohy.
• Sklopné lisy s úzkým úchopem: Toto je váš standardní bench press s úzkým úchopem. Uchopte lištu jedním nebo dvěma prsty od hladké části lišty. Používejte dobrou techniku ​​lavičky, jak je popsáno v pravidelném tlaku na lavičku, a spusťte tyč do dolní části hrudníku.
• Close Grip Push Downs: Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení provést, ale pro tento program použijeme standardní přímku. Cvičení začněte s mírně pokrčenými koleny, zády klenutými a vztyčenými s nohama na šířku ramen. Během pohybu budete také chtít, aby vaše uši byly zarovnané s rameny.

  Uchopte lištu rukama asi šest palců od sebe. Vytáhněte tyč dolů do polohy, kde jsou lokty zastrčené k trupu. Toto je výchozí pozice. Lokty držte v zastrčené poloze a tiskněte tyč dolů směrem k stehnám, dokud paže zcela nevytáhnete. Po mírné pauze se vraťte do výchozí polohy.

• Činka čistí: Toto cvičení je navrženo tak, aby izolovalo zadní deltové svaly a horní část zad. Nejprve uchopte pár činek a posaďte se na okraj lavičky. Začněte pohyb tahem za lopatky nahoru a dozadu a současně čistěte činky až do 90% flexe loktů.
• Lisy na činky: Většina lidí dělá činky lisováním špatnou cestou pro vývoj velké lavice. Chcete se ujistit, že budete mít dlaně po celou dobu pohybu obrácené k sobě. Chceme se naučit tlačit od lat s lokty zastrčenými. Když provádíte tlaky s činkami dlaněmi dopředu, lokty se ukáží. Držte své dlaně. Také chcete dělat lisy balistickým způsobem. Nechte zvony rychle padat a pak je co nejrychleji odskočte zpět na vrchol.
• Prodloužení činek Triceps: Toto cvičení je navrženo tak, aby izolovalo spodní hlavy vnitřního a vnějšího tricepsu. Začněte tím, že budete ležet na rovné lavici na zádech. Popadněte dvě činky a zatlačte je do polohy prodloužené paže s dlaněmi obrácenými k sobě. Udržujte paže v klidu a spusťte činku dolů, dokud konce činek nenarazí na vaše ramena. V tomto okamžiku otočte horní část paže dozadu, abyste natáhli triceps, poté stiskněte a natáhněte paže zpět do výchozí polohy.
• Elbows Out Extensions: Toto je jeden z nejlepších pohybů pro spodní část tricepsu. Pokud někdy budete mít příležitost vidět skvělého lavice, podívejte se na hmotu kolem dolní části paže, přímo nad loktem. Odtud pocházejí velké lavičky, ne horní část tricepu.

  

  Prodloužení kolen je navrženo tak, aby tuto oblast dostalo na úroveň par. Chcete-li provést pohyb, stiskněte činky do výchozí polohy nad hrudníkem. Chcete udržet zadky zvonů pohromadě, když je budete spouštět k hrudi, lokty vystrčené. Pozastavte se na chvíli na hrudi, poté stiskněte a roztáhněte zvony zpět do výchozí polohy a ujistěte se, že zadky držíte pohromadě. Tento pohyb lze provádět na ploché lavici nebo na svahu.

• Tahy obličeje: Toto cvičení je navrženo k práci svalů horní části zad a zadních deltových svalů s použitím roztahovacího stroje na lat a rovného pruhu nebo koženého popruhu. Postavte se před roztahovací stroj s rukama rozmístěným na liště širším než je šířka ramen. Postavte se dozadu a přitáhněte si lištu k obličeji, přičemž lokty budou mít rozšířené. Než se vrátíte do výchozí polohy, zkuste na několik sekund stáhnout svaly horní části zad.
• 5 deskových lisů: Stejné jako 3 deskové lisy, kromě toho, že nyní budete používat, uhodli jste, pět desek. Tento pohyb je skvělý stavitel tricepsu a výluky. Chcete se ujistit, že tlačíte lištu od hlavy, tj.E., směrem k nohám.
• Floor Press: Toto je speciální cvičení s maximálním úsilím, které má pomoci posílit střed bench pressu. Je také velmi efektivní pro zvýšení síly tricepsu. Toto cvičení se provádí přesně stejně jako při bench pressu, kromě toho, že ležíte na zemi místo na lavičce. Před přízvukem nezapomeňte pauzovat ve spodní části pohybu. Toto cvičení bylo s úspěchem používáno v klubu Westside Barbell Club za posledních sedm let. Pro tento pohyb použijte střední uchopení (malíček na prstencích).
• Zvednutí přední desky: Toto cvičení je navrženo tak, aby izolovalo přední hlavy deltů. Uchopte jednu závaží s jednou rukou na každé straně desky. Ve stoje nebo vsedě zvedněte talíř před sebe, dokud nebudete vidět skrz otvor. Pauza na jednu sekundu, poté nižší pod kontrolou. Dbejte na to, aby vaše tělo bylo ve ztuhlé poloze, abyste svou váhu nepodváděli pomocí hybnosti těla.



• M Press: Toto cvičení je jako bench press s úzkým úchopem smíchaný s prodloužením tricepsu. Cvičení zahajte stejným způsobem, jako byste stiskli bench press s úzkým úchopem, kromě toho, že je tyč nastavena v přímé linii nad horními prsními svaly. Pokud byste vedli švestkovou čáru od tyče dolů k horním pecům, byla by to cesta, po které se bude tyčinka řídit. Sklopte tyč dolů po této linii, dokud nedosáhnete přibližně do poloviny. V tomto okamžiku nechte lištu vrátit asi o jeden palec zpět a pak ji stiskněte zpět nahoru.



• Zvedání činky zadní delty: Jedná se o velmi základní cvičení určené k cílení na zadní deltové svaly. Chcete-li provést toto cvičení, uchopte dvě činky a ohněte se v pase, kolena mírně ohněte a záda plochá. Vaše paže budou viset přímo dolů z horní části hrudníku. Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly k nohám. Vaše palce by měly směřovat k sobě.

  Zvedněte činku obloukovým směrem, aby vaše ruce skončily mírně nad úrovní ramen. Aby mohl být tento pohyb proveden efektivně, musí váhy stoupat přímo do stran. Můžete to udělat ze stoje nebo ze sedu.

  Toto cvičení používáme k vyrovnání komplexu ramen. Zadní delty a externí rotátory jsou potřeba, aby pomohly stabilizovat kloub, zejména při velkém počtu tlakových cvičení, která budete dělat.

• Posunutí reverzního úchopu: Toto cvičení je navrženo tak, aby izolovalo střední a vnější hlavy tricepsu. Použijte stejný formulář jako při běžných tlacích dolů, ale uchopte tyč s obráceným (dlaněmi nahoru) úchopem a ruce rozmístěte asi deset palců od sebe.
• Zvednutí boční činky: Toto cvičení je navrženo tak, aby izolovalo střední hlavy deltů. Popadněte dvě činky, postavte se s nohama na šířku ramen a udržujte záda klenutá a břišní svaly pevné. Vaše uši, ramena a boky by měly zůstat v zákrytu. S dlaněmi obrácenými k sobě, rukama ohnutým v pěti stupňovém úhlu a činkami čtyři palce před vámi, zvedněte činky nahoru a ven do stran. Když dosáhnete úrovně ramen, spusťte je do výchozí polohy.
• 3 Board Press: Jedná se o speciální cvičení s maximálním úsilím, které má pomoci posílit blokování bench pressu. Je také velmi efektivní při zvyšování síly tricepsu. Toto cvičení se provádí přesně stejně jako při bench pressu, kromě toho, že pozastavíte činku na desce, která je umístěna na hrudi. Deska pro toto cvičení bude tři desky „2 x 6“ o délce asi dvanáct palců. Nezapomeňte před výstupem pozastavit tyč na deskách.
• Ultra Wides: Ultra široký bench press se provádí stejně jako běžný bench press, až na to, že použijete ultra široký stisk. Toto sevření by se rovnalo položení ukazováčku na prsteny.
• Wide Grip Pushdowns: Stejné jako push upy s blízkým úchopem, ale uchopte lištu rukama asi 30 palců od sebe.
• 0.5 Bench Press s úzkým úchopem: Je to stejné jako u bench pressu s úzkým úchopem, ale tyčinku stisknete pouze do poloviny, poté na půl sekundy pozastavíte a stisknete zpět.

Závěrečné komentáře

Velmi jsem se zdráhal napsat tréninkový program pro klienta nebo sportovce, o kterém opravdu nic nevím, i když si myslím, že jsme pro něj vyvinuli dobrý T-mag čtenář. Určitě to použijte jako šablonu pro doplnění svého tréninku.

Víte, většina lidí tiše hledá vedení. Pokud jste jedním z těchto lidí, nikdy nebudete lepší než vůdce. Většina lidí by to raději měla tak, protože za své neštěstí nebo nedostatek pokroku mohou vždy obviňovat někoho jiného. Slabí vůdci to také chtějí, protože to z nich dělá experty a nechtějí, abyste skončili lépe než oni.

Chci, aby se každý, kdo to přečte, stal někdy lepším lavice než já. To je známka dobrého trenéra. To se může stát, jen když vás naučím, jak se učit sami. Věnujte pozornost proměnným programu a pokuste se určit, pro co funguje nejlépe vy. To bude klíč k vašemu dalšímu úspěchu.

Poznámka: Tento tréninkový program je navržen tak, aby odpovídal profilu, který jsme vytvořili, nikoli vašemu typickému konkurenčnímu powerlifteru.

Další poznámky

Chcete-li vypočítat, kolik řetězce použít:

• 200-300 lavice: 20 liber hmotnosti řetězu nahoře
• Lavice 301-400: 40 liber hmotnosti řetězu nahoře
• 401-500 lavice: 60 liber hmotnosti řetězu nahoře
• 501-600 lavice: 80 liber hmotnosti řetězu nahoře
• 601-700 lavice: 100 liber hmotnosti řetězu nahoře

Další informace o tom, jak připevnit řetězy, najdete v článku Přizpůsobivý odpor.

Výpočet pásem:

• Lavička 200-300: 40 liber napětí nahoře nahoře a 20 dole
• Lavice 301-400: 60 liber napětí nahoře nahoře a 30 dole
• 401-500 lavička: 90 liber napětí nahoře nahoře a 45 dole
• 501-600 lavička: 90 liber napětí nahoře a 45 dole