Snadno se nudím.
Proto jsem posledních pár let strávil rozšiřováním své tréninkové sady nástrojů. Je toho tolik, co mohu říci o tréninku na větší svaly, než rozpoutám palbu kapek nohou ve stylu Hulka Hogana na klávesnici. Vím, co musí vaše svaly růst. Nemohu však zaručit, že budete mít čas a energii na dokončení práce. Takže míč je u mého soudu, aby byl proces co nejpříjemnější pro uživatele.
Nyní, když mohu klientům pomoci více, jsem využil více ezoterických případů. V posledních několika měsících jsem měl tři zajímavé klienty, kteří za mnou přišli o pomoc.
První byla Tracy. Narodila se s rozštěpem páteře, ošklivou nervovou vadou, která si do 24 let vyžádala čtyři hlavní operace páteře.
Ztratila spojení mysli a svalu s většinou svých svalů jádra, kyčle a dolní části těla, a to ji tak oslabilo, že nemohla vstát z lehátka Barca, pokud nepoužila sílu horní části těla, aby se zvedla jako kdyby unikla z bazénu poté, co si spletla Billyho napůl sežraný bar Snickers s něčím mnohem zlověstnějším.
Navrhl jsem tedy program na posílení a přeprogramování jejích atrofovaných svalů.
Druhá byla Heidi Montag, hvězda hitové reality show MTV, Kopce. Rozhodně se nenarodila s žádnou fyzickou nevýhodou, kromě toho, že její zadek byl příliš plochý pro natáčení Playboy se středem, které je aktuálně na novinových stáncích.
Nejen, že chtěla zakřivený kaboos, ale také chtěla vypadat jako sportovec - ne vychudnutá hvězdička s prsními implantáty. Jejím cílem natáčení bylo odhalit silné křivky a ona je rychle potřebovala. Takže jsem navrhl cvičení, které jí a každé jiné ženě dodá sexy tělo v bikinách.
Pak tu byl Alex. Je jediný ze tří, se kterými se pravděpodobně můžete spojit. Neměl žádná fyzická omezení a nedal krysímu zadku, aby jeho zadek vypadal lépe. Chtěl jen větší pecs a lats, aby vypadal lépe bez trička, zatímco vytahoval kuřata po pláži.
Vypadají to jako tři konkrétní případy, které všechny vyžadují jedinečnou strategii tréninku. Zajímavé je, že jsem použil stejný tréninkový přístup pro všechny tři klienty. Ať už jsem potřeboval rehabilitovat zraněné svaly nebo vyřezávat tělo bikin nebo přidat svaly do horní části těla chlapa, nejdůležitější složkou, kterou jsem musel napravit, byla jejich frekvence tréninku. Jednoduše řečeno: čím více trénují pohyb, tím rychleji dosáhnou výsledků.
Znáte toto rčení: „Pokud něco stojí za to udělat, dělejte to každý den?"No, můžu ti říct, že tahle mantra." dělá přenést na trénink hypertrofie. Důvod, proč trenéři říkají, že potřebujete měsíce na to, abyste získali značné množství svalů, není ve skutečnosti ten, že vaše tělo dokáže každý měsíc vyrobit jen několik kilogramů svalstva - je to proto, že tréninky trvají měsíce, než uvidíte výsledky.
A co kdybyste mohli napěnit trénink v délce dvou nebo tří měsíců na tři týdny? Pokud se z každého tréninku vzpamatujete, myslím, že budete souhlasit s tím, že naberete svaly rychleji než kdykoli předtím.
To je přesně to, co jsem udělal s Alexem. Chtěl větší hrudník a horní část zad a chtěl to, jako, včera. Navrhl jsem jednoduchý plán, jak to udělat. A fungovalo to! Nebylo to snadné, ale určitě to bylo jednoduché. Za necelý měsíc získal přes dva palce obvodu hrudníku.
Takže jsem tu, abych se podělil o HFT plán hrudníku a zad, který jsem mu dal.
Po dobu tří týdnů se budete soustředit na push-up a pull-up s širokým úchopem pro většinu vaší práce na horní části těla. Tato dvě cvičení nahradí všechny vaše požadavky na tlačení a tahání horní části těla. Pokud přidáte cvičení, jako je bench press nebo sedací řada, okamžitě vyhoříte. Můžete přidat 3-4 sady po 10–12 opakováních pro boční zvednutí, zkroucení bicepsu, natažení obličeje a prodloužení tricepsu pro tři tréninky každý týden, ale není to nutné.
Skvělá věc na dvou primárních cvicích je, že vyžadují velmi málo vybavení. Narodili jste se se vším, co pro push-up potřebujete. Vytažení na druhou stranu není tak jednoduché, protože pravděpodobně nemáte ve dveřích visící vytahovací lištu, ale řešení tohoto dilematu je jednoduché: získejte jeden.
V dnešní době existuje spousta vytahovacích tyčí, které lze zavěsit na vaše dveře. Nebudu zde uvádět všechny společnosti, ale řeknu jen, že mám Celková tréninková tyč pro horní část těla podle Železná tělocvična na mém místě.
Sestavení trvá jen několik minut a nevyžaduje žádné vrtání. Jednoduše umístěte jeden konec aparátu na lištu kolem horní části dveří ve vašem domě a můžete vyrazit. (Poznámka: Pokud náhodou máte dům, který nemá dřevěné obložení kolem dveří, budete si muset koupit verzi, která se zašroubuje do bočních dveří.)
Šest dní v týdnu provedete 100 kliků a 50 tahů. Proč zdánlivě nevyvážené parametry? Protože push-up zabírá pouze asi polovinu vaší tělesné hmotnosti; roztahování využívá celou vaši tělesnou hmotnost. Proto potřebujete dvakrát tolik kliků, abyste udrželi sílu v rovnováze kolem ramenních kloubů.
Opět každý den po dobu šesti dnů v týdnu provedete 100 kliků a 50 tahů. Je mi jedno, kolik sad je potřeba k dokončení, prostě je hotovo. Například můžete dělat pět tahů každou hodinu po dobu 10 hodin. Nebo můžete provést 10 tahů pětkrát denně. Nebo byste mohli udělat 13, 8, 7, 6, 6, 5 a 5 opakování během tří hodin. Nakonec na tom nezáleží.
Totéž platí pro kliky. Každý den je potřeba 100 opakování a nezáleží na tom, jak a kdy tyto opakování získáte.
Je pravda, že celá tato věc zní směšně jednoduše (koncepčně, ne v provedení), ale je to tak funguje. Co jsi ztratil??
Během prvního týdne budou vaše hrudník, laty a přední svaly serratus křičet v agónii. Bez obav. Do 2. týdne bude bolest prakticky pryč, protože vaše lokalizované zotavení svalů bude raketově stoupat, aby uspokojilo poptávku.
Dělejte tento program šest dní v týdnu po dobu tří týdnů v kuse. Poté se celých pět dní zdržte jakýchkoli tlakových nebo tahových pohybů horní části těla. To umožní jakoukoli superkompenzaci, která by mohla zaostávat. Jinými slovy, mnoho lidí se během pěti dnů volna zvětší.
Co můžete očekávat? K měření hrudníku se přidaly nejméně dva palce nového obvodu. Budete mít potíže s nalezením tréninkového systému, který bude rychlejší budování svalů!
Zatím žádné komentáře