To nejlepší z tricepsu

1295
Jeffry Parrish
To nejlepší z tricepsu

Rychle, běžte k zrcadlu a ohněte ruku.

Nebo pokud jste v práci a čtete T Nation na šibenici, zatímco se šéf nedívá, alespoň si představ, jak protahuješ ruku v zrcadle.

Udělal jsi to?

OK, dobře. Kolik z vás teď ohýbalo bicepsy? Uhodli bychom většinu.

Tricepsy nemají žádnou lásku, snad až na několik sad stahovacích lan po vašich 36 sadách bicepsových kadeří. Ale většina estetických zvedáků si neuvědomuje, že jejich triceps tvoří velké procento jejich horní části paže. Ve skutečnosti, když stojíte uvolněně, je to triceps které ukazují světu, že jste silný SOB zvedající váhu.

V našem prvním díle „Best of“ jsme se zaměřili na nejefektivnější cvičení a tréninkové techniky pro stále oblíbenější biceps. Nyní zaměřme naši pozornost na svaly paží, které vám skutečně dodávají ten pohled surové síly: triceps.

1 - The Dip: The Upper Body Squat

Požádejte tucet odborníků na hypertrofii, aby pojmenovali nejúčinnější cvičení tricepsu a většina bude jmenovat pokles. Jak poznamenává trenér Mike Robertson: „Základním pravidlem by mělo být toto: Pokud používá větší váhu, je to pravděpodobně efektivnější cvičení. Pro triceps to znamená poklesy tlaku a tlak na lavičku.“

Na rozdíl od některých tricepsových pohybů poklesy zasáhly každou hlavu tricepsu: dlouhou, střední a boční. I když je v pořádku zaměřit se na jednotlivé hlavy, abyste vyvedli slabosti, jádro vašeho tricepsového programu by se mělo točit kolem velkých hybatelů, jako je dip.

Stále pochybujte o síle ponoru? Podívejte se na vývoj tricepsů u mužských gymnastek. Mají masivní triceps, a to především díky tomu, že při sportu využívají potápěčský pohyb.

Problém je v tom, že většina posilovačů používá ponor jako cvičení na hrudi. To je v pořádku, je to dobré pro tuto svalovou skupinu, ale pokud chcete věnovat většinu práce tricepsu, je třeba mít na paměti některá pravidla:

  1. Udržujte tělo co nejpříměji (svisle). Čím více se nakloníte dopředu, tím více vaše hrudník převezme triceps.
  2. Zkuste najít úzkou sadu rovnoběžných tyčí nebo sadu ve tvaru „V."Pokud jdeš příliš široký, míříš znovu na hrudník místo na tri.".
  3. Vezměte špičku od Charlese Poliquina a snižte své tělo co nejdále mezi tyče, dávejte pozor, abyste stále klesali, dokud se vaše bicepsy nedotknou předloktí. Jinými slovy, vaše tricepsy se musí plně natáhnout. "Neúplný rozsah v poklesech tricepsu je úplná ztráta času."!“Říká Poliquin.
  4. Jakmile je tělesná hmotnost příliš snadná, můžete postupně zvyšovat odpor přidržováním činky mezi nohama nebo zaháknutím talíře nebo činky do specializovaného bradového / dipového pásu.

Už jsem to všechno věděl a jsem připraven posunout to na další úroveň? Tady jsou tři výzvy, které zvyšují intenzitu ponoření:

Dip Challenge 1 - Drop Drop Set

Držte těžkou činku mezi nohama a proveďte 6-10 opakování. Jakmile vám jeden neúspěch chybí, jednoduše pusťte činku nohama a opakujte až do selhání pouze s tělesnou hmotností. Au.

Dip Challenge 2 - Finální pouze pro negativní hráče, 8 x 3

Vyskočte na bradla a stabilizujte se v horní poloze. Nyní snižte své tělo na 8sekundový počet, dokud se vaše bicepsy nedotknou předloktí. Zatlačte se zpět rukama a nohama a proveďte další dva 8sekundové záporné opakování. To je jedna „sada.„Odpočívejte dvě minuty a poté opakujte celkem osm sad!

Dip Challenge 3 - Band Dips

Proveďte poklesy pomocí pásma pro větší odolnost a náročný nový zaváděcí protokol. Pás můžete připevnit k čince u nohou nebo si ji umístit přes horní část zad, jak je znázorněno na fotografii vpravo. Jakmile se blížíte k neúspěchu, strhněte pás a pokračujte v tělesné hmotnosti nebo dokud nezvrhnete. Navrhujeme to druhé pro maximální úžasnost.

2 - Metoda Omni-Rep

"Není to vždy nové cvičení, které způsobilo náhlý nárůst velikosti," řekl Biotest, šéf Honcho, Tim Patterson, kdysi editoru Chrisu Shugartovi. "Je to velmi často." sekvence cvičení ve cvičení.“

Šéf něco chystal. Kulturisté příliš často myslí pouze na cvičení. Tři sady toho, tři sady toho, pak tři sady té další věci. To chvíli funguje, ale pokud vaše cvičení a váš pokrok stagnují, přemýšlejte sekvence.

Charles Poliquin, který publikoval celé knihy o metodách hypertrofie paží, má bolestivý tréninkový protokol, který volá omni opakování které prokazují toto „tajemství sekvence.“

Omni-reps jsou v podstatě rozšířená série tří cviků prováděných jeden po druhém bez odpočinku. Z tohoto důvodu jsou omni-rep obvykle prováděni na stejné stanici nebo se stejným vybavením. Zde je cvičení využívající tuto metodu, které zapálí vaše paže a znovu nastartuje růst tricepsu!

  • A1. Roztažení kabelu s přímou tyčí: dlaně nahoru 3 x 8-12
  • A2. Zatlačení kabelu s přímou tyčí: dlaně dolů 3 x 8-12
  • A3. Prodloužení kabelového tricepsu s lanem 3 x 8-12

Poznámka: Provádí se to stejně, jako byste postupovali při standardním tlačení rovnou tyčí, ale s dlaněmi směřujícími nahoru ke stropu.

Skutečně explodujte ve zdvihací nebo soustředné části pohybu, poté váhu snižujte pomalu a pod kontrolou.

Proveďte všechna tři cvičení bez odpočinku: bam, bam, bam. To je jedna sada. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty a střílejte celkem tři až čtyři sady. Nebo proveďte svůj pravidelný tricepsový trénink a poté jednu sadu této všudypřítomné rutiny jako „finišer“.“

3 - Doubléova metoda pro triceps

Trenér vzpírání Pierre Roy, mentor mnoha dnešních silných trenérů velkých jmen, představil koncept doublés. V zásadě nechal své olympijské sportovce provést stejný trénink dvakrát v tréninku, pokud chtěl rychlé zlepšení v daném výtahu. Například může mít dřep vzpěračů na začátku tréninku a znovu na konci.

Poliquin a Christian Thibaudeau testovali tuto metodu se svými atlety a kulturisty a shledali ji brutálně efektivní. "Moji muži hlásí neuvěřitelnou bolest svalů a následný růst," říká Poliquin.

Tady je způsob, jak použít tuto metodu k přidání rychlé velikosti k vašim triům:

  1. Ležící rozšíření EZ-Bar Triceps na čelo 6-8 RM (max. Opakování). Bez odpočinku přejděte na:
  2. Stolní lisy s úzkým úchopem 4-6 RM. Bez odpočinku se pohněte zadní na:
  3. Ležící rozšíření EZ-Bar Triceps na čelo 4-6 RM. Odpočívejte 2 minuty.

Opakujte kroky 1 až 3 dvakrát. Pravděpodobně budete muset shodit váhu 5-10 liber každé nové doublé.

Můžete to sledovat několika dalšími pohyby tricepsu, ale nechte toto doublé být na krátkou dobu základním kamenem vašeho tréninku (dokud se mu vaše tělo nepřizpůsobí).

4 - Sedící poloviční lisy v rozvaděči

Poprvé jsme o tomto cvičení slyšeli od silového zvedání maharishi Louie Simmons.

Jedna věc, která je na tom skvělá, je to, že pomáhá balit maso na boční hlavu tricepsu, což je hlava, která je u většiny zvedáků do značné míry nerozvinutá. Sami však můžete zjistit, kdy je vyvinut, protože díky tomu bude zadní část tricepsu vypadat jako X a navíc se budete zdát širší. A to, chlapci a děvčata, je tělo budova.

Umístěte nastavitelnou nakloněnou lavici uvnitř napájecího stojanu se sklonem lavičky 80-90 stupňů vzhledem k zemi. Upravte kolíky v napájecím stojanu tak, aby tyč byla na úrovni vlasu pro výchozí pozici. Vaše sevření tyče by mělo být přibližně na šířku ramen. Lokty by měly směřovat ven.

Jednoduše zatlačte váhu nahoru, jako byste dělali konvenční lis. Ujistěte se však, že ve spodní poloze používáte „mrtvý doraz“. Jinými slovy, nechte váhu úplně zastavit proti kolíkům alespoň na pár sekund po každém opakování. Tímto způsobem s každým zástupcem budete muset překonat setrvačnost. Také vám to zabrání odrazit tyč od špendlíků jako hůl.

5 - Bench Press s činkou na blízko s rukojetí s Supramaximal Hold

Víte, že bench press s úzkým úchopem je skvělý vývojář tricepsů, přímo tam s dipem. Takže místo toho, abychom znovu prošli základním pohybem, položíme něco trochu zlo na vás: supramaximální verze hold.

Tady je trenér Chad Waterbury, který vysvětluje svou zabijáckou variantu: „Umístěte kolíky do napájecího stojanu, abyste mohli činku snížit pouze o 4–6 palců. Začněte tím, že držíte zátěž, která představuje 125% vaší těsné přilnavosti 1RM.

"Držte břemeno těsně před výlukou po dobu 10 sekund, pak zatížení položte na kolíky.". Odpočiňte si 30 sekund a proveďte 3 dílčí opakování (od kolíků po blokování) s největší zátěží, kterou zvládnete. Odpočívejte 180 sekund a opakujte celou sekvenci ještě dvakrát.“

Waterbury zapomněl dodat: „Pak si vezmi slezinu zpod StairMastera.“

6 - Pletený svetr nesprávné cesty

Tento pohyb byl „objeven“ nesprávným provedením svetrů činky.

S tradičními svetry se zvedák pokouší udržet paže relativně rovně, ale pokud ohne lokty a drží je pevně, dostane jedno zatracení na triceps!

Lehněte si na rovnou lavici a oběma rukama držte jednu činku. Lokty by měly směřovat za hlavu a horní část paží by měla zůstat po celou dobu pohybu relativně pevná.

Snižte činku do polohy extrémního roztažení, pozastavte ji, poté ji vraťte nahoru a na několik sekund nahoře stiskněte triceps. Vzhledem k tomu, že paže jsou drženy v úhlu, zůstává napětí na tricepsu po celý pohyb. Konečným výsledkem je, že pohyb je mnohem efektivnější než tradiční prodloužení činky vsedě.

Ztotožněte se s tímto a střílejte na čtyři až šest opakování na sadu.

7 - California Skull Crushers

Tenhle mohl vymyslet šéfredaktor TC. (Pokud ne, velký problém. Není to, jako by byly nějaké licenční poplatky.)

TC jim říká „California Skull Crushers“, protože jsou hybridním pohybem mezi lavicovými lisy s krátkým úchopem a prodlouženými tricepsovými prodlouženími. Je pravda, že mezi těmito dvěma pohyby již existuje hybrid, který je známý jako California Press, ale TC tento konkrétní pohyb vzal a ještě dále upravil.

Chcete-li to provést správně, dostaňte se do stejné polohy jako u bench pressu s úzkým úchopem, a to buď pomocí tyče EZ-curl nebo standardní olympijské tyče. Stiskněte tyč přímo nad hrudník a lokty držte těsně u těla. Pak místo toho, abyste snížili tyč zpět do výchozí polohy, položte tyč na čelo, jako byste dělali drtič lebek nebo excentrickou část ležící prodloužení tricepsu.

Zde přichází složitá část. Poté, co sklopíte tyč na čelo (nebo o půl palce nad ni, abyste nezasunuli přísavku dovnitř), zatáhněte tyč zpět do výchozí polohy lisu s krátkým úchopem a proveďte opakování číslo 2.

Pojďme znovu projít pohybem, zatímco sedíme na židli před počítačem, dobře? Natáhněte ruce přímo před hruď a předstírejte, že držíte tyč. Nyní ohněte paže v loktích a vytáhněte „tyč“ na čelo. A nakonec zatáhněte lokty dozadu, dokud nejsou vedle vašich boků, a zatáhněte „bar“ dolů na úroveň hrudníku.

Svým způsobem děláte s lištou jakýsi trojúhelníkový pohyb, který se pohybuje nahoru, dolů a napříč zpět do výchozí polohy.

Budete mnohem, mnohem silnější v pohybové části pohybu s úzkým úchopem, než jste v pohybové části lebky, ale to je v pořádku. Chcete-li unavit triceps ve velkém čase, použijte velmi nízké tempo pro dolní část pohybu. V době, kdy dosáhnete svého pátého nebo šestého zástupce, bude část pohybu s úzkým úchopem na lavičce postupně obtížnější.

Vyzkoušejte tento pohyb a zjistěte, zda nepřidává hmotu vašim tricepsům a bušení do bench pressu.

Zabalit

Jeden poslední tip: Pokud obvykle trénujete biceps a triceps ve stejné relaci, z lásky k Arnoldovi byste měli občas začít s tricepsem! (Vy znát ty ne, zrcadlo chlapče.)

Dejte těmto cvikům a technikám šanci a připravte se na rozdělení některých triček.


Zatím žádné komentáře