To nejlepší ze čtyřkolky

"Cvičení nohou musí být prostě brutální, aby bylo efektivní," řekl Arnold Schwarzenegger. "Běžné cvičení je dost těžké, ale pokud jsou stehna slabou stránkou vaší postavy, musíte být připraveni na sebe ještě více tlačit.".“

"Očekávejte, že budete dost naštvaní," říká Charles Poliquin suše o svých specializačních programech pro nohy.

Od slavných kulturistů po slavné silové trenéry existuje jedna prostupující pravda, pokud jde o trénink nohou: bude to sát. A možná i proto jsou velké svalnaté nohy ve vaší tělocvičně tak vzácné jako malá prsa v Los Angeles.

Ale pokud máte pohlavní žlázy, máme metody, jak to změnit. Zde jsou některé z nejúčinnějších cvičení a rutin pro sestavování čtyřkolek, které jsme objevili.

1 - The Ultimate Quad Squat

Powerlifterové toho o dřepu vědí hodně. A jejich znalosti se přenesly do tréninku sportovního výkonu a kulturistiky.

Ale to je meč s dvojitým ostřím, protože powerliftery jsou o maximálním úsilí, širokých postojích, zkráceném rozsahu pohybu a nízkých polohách tyčí. Skvělé pro pohyb hory desek, ne tak skvělé pro cílení na vývoj čtyřhlavého svalu.

Ne, „quad squat“ je ve srovnání s powerlifting squatem úplně jiné zvíře. Provedli jsme průzkum u naší stáje trenérů a odborníků na hypertrofii a přišli s tím, čemu říkáme „Ultimate Quad Squat." Koukni na to:

1. Připravte se ... je to přední dřep. Jo, bar je nepohodlný. Boo hoo. Přenes se přes to! Přední poloha dřepu vám umožňuje udržet trup co nejpříměji, což je zásadní pro nulování čtyřkolky. Většině zvedáků to také umožňuje snadněji se hrbit.
2. Je to úzký postoj. To posouvá napětí na čtyřhlavý sval a mimo glutety a hamstringy. Ve srovnání s dřepem s širokým postojem také zvyšuje rozsah pohybu.
3. Neexistuje úplné uzamčení. Squat nahoru, dokud nebudete 2-3 palce od úplného prodloužení nohou. Opět jde o cílené napětí.
4. Vzhledem k výše uvedenému ano, budete muset použít lehčí váhu. Takže odložte ego stranou a pamatujte, že jde o hypertrofii, neporušování 1RM. Mnoho odborníků se domnívá, že čtyřkolky k růstu potřebují více času pod napětím (TUT) a vyšší počet opakování.
5. Zvedněte paty na pár závaží nebo klínové desce. To umožňuje větší rozsah pohybu a hlubší dřep, pokud je to pro vás problém, a navíc vás to povzbuzuje k tomu, abyste tlačili prsty, což vám dává větší aktivaci čtyřkolky.

V recenzi: Přední dřep, úzký postoj, bez blokování, lehčí váha, paty vyvýšené.

Poznámka: I zde je psychologická složka. Tento čtyřnásobný dřep je možná nejvíce ego-drtícím výtahem v existenci. Všechno na tom spočívá v tom, že zvedák musí odlehčit zátěž ve srovnání s dřepem s posilovačem. Někteří to prostě nezvládnou ... a jejich velké zadky spárované s nerozvinutými čtyřkolkami to odrážejí. Nebuď ten chlap.

2 - The Ultimate Quad Lunge

Výpad je mnohými kulturisty často přehlížen, a to je škoda. Je to skvělé pro celkový vývoj nohou a glute a navíc to může být brutální kondiční cvičení. Lungingový pohyb je také klasifikován jako „vzor prvotního pohybu“, stejně jako dřep. Tak proč to zanedbávat?

Abyste se dostali do boje se čtyřmi zabijáky, mějte na paměti tato pravidla:

1. Udělejte krátký krok vpřed. "Čím kratší je váš krok, tím více dominuje pohyb," říká Mike Robertson.
2. Zůstaňte vzpřímeně. Nenaklánějte se příliš dopředu. "Jedním z nejlepších podnětů, které zde můžete použít, je udělat se 'vysokým', '' říká Robertson. "To současně zlepšuje držení těla a aktivuje hlavní svalstvo.".“
3. Při odhazování přední nohy používejte jako pohonný bod střední chodidlo. Dokonce můžete zatlačit prsty, abyste skutečně zdůraznili čtyřkolky, ale to nemusí být dobré pro zdraví kolen. Ale pokud zůstanete na uzdravení při tlačení, budete stimulovat čtyřhlavý sval v pohodě.

Variace: Jakmile můžete použít značné množství váhy na výpadech činky, přejděte k výpadům činky. To vám umožní použít větší váhu a zvýší vaše těžiště, což vyžaduje lepší rovnováhu a kontrolu těla.

3 - Dvouminutový leg press

Sportovní výkonoví trenéři často poo-poo leg leg, protože to nepřenáší dobře na sport, plus dřepy jsou stejně efektivní při budování celkové síly, což je samozřejmě důležité pro trenéry, kteří pracují hlavně s výkonnými atlety. Ale co leg press pro kulturistiku?

"Leg press je skvělé cvičení pro hypertrofii," říká Poliquin, "zejména pro čtyřhlavý sval."Jaký je nejlepší způsob použití leg pressu pro velikost čtyřkolky?"? Řekneme vám: střední až úzká poloha chodidla, umístěná nízko na nožní desce a prováděná s vysokými opakováními.

Vysoká opakování? A co „Jděte těžký nebo jděte domů!"Je na to čas a místo, ale pokud jsou vaše čtyřkolky jen o něco větší než vaše lýtka, pak může být čas svléknout nějaké talíře a jít na nějakou nechutnou TUT.

Většina zvedáků má ve čtyřhlavém svalu vysoké procento vláken s pomalým škubáním. "Se čtyřkolkami můžete dosáhnout až 50 opakování na sadu.". Byli tu někteří pro-kulturisté, kteří vyrostli na 30 opakováních na set, “poznamenává Poliquin.

I když ne každý make-up z vláken je stejný - a zatímco různá rozmezí opakování jsou obvykle nejlepší - řekli bychom, že pokud vám chybí velikost čtyřkolky, pak vysokými opakováními může být lék, který hledáte. Tady je rutina od Poliquinu, která dává všechny tyto informace do provozu.

S využitím mnohem lehčí váhy než obvykle, plného rozsahu pohybu a úzkých a nízkých poloh chodidel děláte tlaky na nohy po dvě rovné minuty, bez odpočinku. Pamatujte, že plný rozsah znamená, že jdete dolů, dokud vám kvadriceps nezakryje hruď.

U každého zástupce natáhněte nohy na 95% výluky. Klíčem je opět udržovat napětí na svalu po celou dobu.

"Než dokončíte toto cvičení, možná budete chtít vykašlat plíce nebo dvě," poznamenává Poliquin. Věříme, že to je jeho myšlenka na povzbuzení.

4 - Deadman Quad Raises

"Tento vrták je ekvivalentem přirozeného zvedání glute-ham pro čtyřhlavý sval," říká Thibaudeau. "I když se to na první pohled zdá být klamně snadné, při správném provedení to může opravdu spálit ty tvé čtyřkolky, takže po nějakou dobu budeš kulhat!“

Po takovém vyzváněcím souhlasu se vsadíme, že jen umíráte, abyste to zkusili, správně? (Ya bastard.) Postup je následující:

Začněte na kolenou, s trupem ve vzpřímené poloze a v linii s horními končetinami. Během celého pohybu musí být trup a stehna udržovány na stejné linii; to je klíč k účinnosti tohoto cvičení.

Pod kontrolou se posuňte dozadu - zády k nohám - a nezapomeňte, že během celého pohybu budete mít kufr napnutý a v souladu s horními končetinami. Snižte se co nejníže, pak se vraťte do výchozí polohy silným napnutím čtyřkolek.

Nejprve nebudete muset přidávat žádnou váhu, aby bylo toto cvičení těžké. Jak budete postupovat, můžete ke zvýšení obtížnosti přidržet závaží na hrudi.

5 - Čtyřhlavý finišer

Finišer je jakýkoli pohyb, který přidáte na konec svého pravidelného tréninku, abyste „dokončili“ svaly a dále stimulovali hypertrofii. Je to naprosto stará a masochistická… a brutálně efektivní pro růst čtyřkolky.

Nejprve proveďte své pravidelné těžké složené pohyby a poté dokončete některou z těchto metod mučení:

1 - Iso Squat s jednou nohou

"Toto cvičení je lekcí v toleranci bolesti," říká Christian Thibaudeau. "To může nechat tu nejodvážnější krysu v tělocvičně prosit o milost."!“

S přední nohou vpřed položte zadní nohu na lavičku. Ohněte přední nohu tak, aby horní část nohy byla rovnoběžná s podlahou a koleno bylo v souladu s přední nohou. Kmen by měl být udržován ve vzpřímené poloze s rukama v bok.

Držte tuto pozici po dobu 60 sekund na nohu. Pokud to zvládnete, můžete držet činky v rukou nebo talíř přes hruď.

2 - Ski Squat

Dozvěděli jsme se to od silového trenéra Iana Kinga. Lyžařský dřep se na vás vplíží jako ninja. Zpočátku si budete myslet, že je to snadné, ale na konci toho budete znovu přemýšlet!

Položte nohy na šířku ramen, asi dvě stopy od zdi a opřete se zády o zeď. Pokrčte kolena do polohy částečně podřepu. Toto je pozice jedna.

Po 10 sekundách spusťte dolů do polohy dva, asi o dva palce níže. Po dalších 10 sekundách sklopte další dva palce dolů do polohy tři. Teď už byste měli být zhruba na stehně. Použijte další dvě nižší polohy, přičemž poloha pět je asi tak daleko, jak se můžete ohnout na kolenou.

Většina lidí se v tomto bodě chvěje hrudkami Jell-O. Pokud tomu tak není: Prodlužte každou statickou pozici na 20 sekund, proveďte jednu nohu po druhé nebo se vraťte nahoru poté, co se propracujete po zdi.

Cítíš to?? To je kyselina mléčná prosakující z vašich pórů.

3 - Částečné dřepy s jednou nohou

Další zabiják zakončující váhu těla od Iana Kinga:

Postavte se na okraj nízkého bloku (1/3 až 1/2 výšky normální výšky lavičky). Mějte slabou nohu na krabici a silnou nohu z okraje krabice. S rukama v bocích se ohněte v koleni slabé strany a sklopte dolů (dvě až tři sekundy), dokud se chodidlo téměř nedotýká podlahy.

Podrážku udržujte rovnoběžně se zemí. Pauza na jednu sekundu a návrat do plného rozsahu přibližně za jednu až dvě sekundy. U desátého zástupce se na deset sekund pozastavte na spodní pozici. Nesmíte opřít nohu, která se opírá o zem, v jakékoli fázi setu! Pak pokračujte v opakováních, dokud se nedostanete na 20. Opakujte desetisekundovou pauzu.

"Můžeš pokračovat?"? Pokud ano, nezapomeňte, že musíte dokončit, co začnete!“Poznamenává King. "Toto cvičení musí být provedeno v násobcích deseti, s desetisekundovou pauzou ve spodní poloze po dokončení každých deseti opakování.". Pokud se dostanete na 50 opakování, podívejte se, jak zvýšit výšku bloku.“

Pokud je to možné, nedržte se během setu čehokoli - únava vás přinese výzva vyrovnat se. Možná to však budete chtít udělat pro případ, že jste blízko zdi nebo dřepu. A buďte opatrní, když na konci setu vystoupíte z bloku!

Zabalit

Arnold také uvedl, že trénink nohou „… zahrnuje mentální úsilí téměř stejně jako fyzické. To znamená nutit se prolomit jakoukoli zábranu nebo bariéru.“

Znát cvičení a rutiny je jedna věc. Jejich uvedení do práce s intenzivním mentálním soustředěním a úsilím oční bulvy je něco úplně jiného. Jsi připraven?

Model: Beau Myrick
Umístění: tělocvična, Abilene, Texas