Starší kulturisté jim říkali „biceps nohou.„Říkáme jim jen hamstringy a mnoho specialistů na hypertrofii věří, že průměrný zvedák by mohl získat lehkých 10 až 20 liber svalů, kdyby pracoval tvrději a chytřejší na tuto všeobecně málo rozvinutou svalovou skupinu.
Proč tedy většina lidí nikdy nestaví skvělé šunky? Zkoumali jsme spoustu silných trenérů, kineziologů a kulturistických guru a všichni říkali totéž: Většina lidí v podstatě trénuje pouze polovina jejich hamstringy.
Svaly, které tvoří hamstringy - semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris, plus řada synergistů - mají dvě funkce: ohýbání kolena a kopání nohou zpět (jako při sprintu). Problém je v tom, že průměrná krysa cvičí pouze jeden těchto funkcí, které ponechávají obrovské množství svalových vláken nevyužité a stejně tak malé jako mrtvý tah bratra Jonase.
Jak se to stalo?? Zaměřením většiny hamstringových prací na stroj na kroutí nohou. Podívejte se, stroj na kudrlinky nohou - sedící, stojící atd. - zaměřuje se pouze na funkci č. 1: část v ohybu.
A co funkce č. 2, část rozšiřující boky? Nejlepším způsobem, jak zacílit na tuto část svalstva hamstringů, je použití cviků, které zahrnují rovnou nohu: polotuhé mrtvé tahy nohou, dobré ráno, reverzní hypers atd. Takže pokud 80% vaší hamstringové práce zahrnovalo pouze hamstringové curl stroje, opravdu měníte svůj vývoj postavy!
Tyto věci už byly pokryty? Dobré pro tebe. Níže jsme shromáždili některé z nejúčinnějších cvičení a technik, které jsme viděli pro celkovou hypertrofii hammie, včetně několika způsobů, jak přeměnit stroj na zkroucení ol 'hamstringů na nemovitý masový stavitel. Můžete si všimnout, že jsme vynechali mrtvé tahy, ale je to proto, že je již pravděpodobně děláte (správně?).
Toto není cvičení, ale zásadní technika načítání. Udělejte to správně a maximalizujete hypertrofii hamstringů.
Na základě dvou funkcí hamstringů a rychlé nebo pomalé povahy každého z nich platí tato pravidla:
Charles Poliquin doporučuje nikdy překonat 8 opakování pro ochromení kadeří. Poznamenává také, že zkušeným zvedačům s vyšším tréninkovým věkem mohou stačit pouze 3 opakování na sadu hamstringových kadeří. To ale znamená vyšší množiny. Zkuste 10 x 3 šunkové kadeře a připravte se na pár dní na to, abyste se cítili „zvláštně“!
Nyní, když pracujete s glutety a erektorovými spiny, když pracujete s extenzory kyčle, použijete více než 8 opakování (obecně řečeno) pro vaše dobré ráno, tuhé mrtvoly atd.
Dobré pravidlo: Méně než 8 opakování na hamstringových kadeřích; více než 8 opakování na všechno ostatní.
Mám to? Dobrý. Pokračujme.
V jednom z prvních programů, které se zde objevily na T Nation, TC řekl svým čtenářům, aby si sundali kalhoty. A nejen jeho čtenářky.
Dával jim lekci o něčem, čemu se říká gluteální složit. To je místo, kde se vaše horní hamstringy setkávají s zadkem. Pokud máte dobře vyvinutý zadní řetěz, měl by být hladký - bez záhybu.
A není to jen estetická věc. Velký záhyb by mohl znamenat, že potřebujete více práce s prodloužením kyčle, abyste zabránili tahům, nerovnováze a praštěné postavě.
Musím složit? Pak vyjděte z tělocvičny a vyzkoušejte TC sprintový program. Tady to je:
Dělejte to místo pravidelného tréninku nohou. Po několika trénincích se pokuste zvětšit vzdálenost každého sprintu až na 50 yardů.
Pokud dáte každému sprintu 100% a silně na něj zatlačíte, probudíte se s velmi zajímavou bolestivostí, která vám řekne přesně to, co vám v posilovně chybělo. Držte se ho a také si vytvoříte novou velikost nohou a důležité vázání glute-ham.
Nechceme tím uvěřit stroji na spolehlivé kadeře nohou. Ale chceme, abyste 1) nepoužívali výhradně toto a 2) používali správně.
Na základě načítání, polohy nohou a správného tempa je možné provést nejvyšší kroutí nohou takto:
Výtah váha s dorzálně ohnutými nohami: prsty na nohou vytažené nahoru (zvednuté ke kolenu).
Dolní váha s chodidly ohnutými. Jinými slovy nasměrujte prsty na nohou.
Bude to vyžadovat trochu praxe, ale je to technika, kterou používá téměř každý odborník v oboru: Jimmy Smith, Poliquin, TC a mnoho dalších. Používají to, protože to funguje. Měl bys také.
Nožní lis lze použít k zaostření na čtyřkolky nebo šunky. Jistě, sportovním výkonovým trenérům se to moc nelíbí, ale kulturisté s jacky s velkými honkinskými hamstringy určitě ano! Zde je návod, jak to maximalizovat pro ochromení vývoje. Je to opravdu jednoduché:
Takže středně těžký, plný rozsah, střední postoj, nohy vysoké, protlačte se přes paty.
Hodně jsme mluvili o dvou funkcích hamstringů. Tady je cvičení, které trénuje obě funkce v jednom úhledném pohybu. Jako bonus zasáhne také glutety. A to je skvělé, protože to znamená, že když otřásáte výrobcem peněz, bude to mít hodnotu více než padesát dolarů.
Jednoduše si připevněte jednu z těch věcí s chlupatou manžetou na kotník, připojte kabel k manžetě a postavte se lehce pod váhu. Budete se také chtít ohnout co nejvíce od pasu (natáhnout hamstring v kyčli a koleni).
Začněte pohyb prodloužením nohy dozadu a nahoru až na doraz. Poté, když jste celou nohu natáhli, pokračujte v cvičení zkroucením dolní části nohy. Přibližte patu co nejblíže k zadku. (Nezapomeňte provést pohyb pod mírným úhlem k hromadě závaží; v opačném případě kabel zasáhne koleno, když jej zakroutíte zpět!)
Obraťte sekvenci - natáhněte dolní končetinu, dokud není noha rovná, a poté celou končetinu spusťte do výchozí polohy - a začněte znovu.
Je to jen prodloužení, zvlnění, narovnání; prodloužit, zvlnit, narovnat.
Jak již bylo uvedeno, hamstringy velmi dobře reagují na pomalejší výstředníky. Rovněž velmi dobře reagují na jednostranný trénink - trénink jedné hammie po druhé. Využijte obě tyto skutečnosti s excentrickým zkroucením hamstringů.
Jednoduše zvedněte váhu oběma nohama, přeneste zátěž pouze na jednu nohu v horní části pohybu a poté ji pomalu snižujte po dobu několika sekund pouze s použitím této jediné nohy.
Takže zvedněte obě nohy, dolní s jednou, opakujte. Můžete pokaždé střídat a snižovat váhu s jinou nohou, nebo můžete provádět všechna opakování (8 nebo méně) a pokaždé snižovat stejnou nohu. Výběr zátěže je založen na tom, jak velkou váhu můžete s jednou nohou snížit, takže s touto budete muset začít lehčí než obvykle.
Rádi používáme excentrický hamstring jako „finišer“ - stačí provést standardní trénink hamstringů a dokončit je pomocí této zubačky!
Žádný stroj na glute / šunku? Naštve vás. Ale tady je brutální alternativa: přírodní glute-ham raise.
Buď zahákněte nohy pod něco, nebo nechte nohy velmi silně trénovat a držte je za kotníky. Nyní pomalu snižujte své tělo k zemi a přitom držte záda rovně a zaměřte se na hamstringy. Jakmile dosáhnete dna, proveďte výbušný push-up pohyb. Tehdy začnou šunky a glutety. Zatáhněte se vzpřímeně se svými šunkami. Snažte se nevycikat kalhoty.
Začátečníci to možná budou muset nejprve provést pouze jako zápor, a buďte připraveni se chytit, když se vyřádí do poloviny!
"Rád sleduji výrazy obličeje, když je kluci poprvé vyzkouší," říká Joe DeFranco. "Je to kurva brutální."!“
Pokud jste jedním z těch zvedáků, kteří zaměřili většinu své hamstringové práce na curl stroj, pak musíte být potrestáni. Tato nadmnožina, která je veškerým rozšiřujícím dílem, je speciálně pro vás.
Poliquin nám nechává tento poslední tip:
"Protáhněte kvadricepsy mezi sadami hamstringů.". Zvýšení rozsahu pohybu čtyřhlavého svalu před cvičením kroutí nohou zvýší množství motorických jednotek použitých v hamstringech během cvičení, a tedy i účinnost zvoleného cvičení.
"Vzhledem k tomu, že kvadricepsy jsou protivnickými svaly na hamstringech a tento strečink mu umožní uvolnit se, bude síla kontrakce v hamstringech při následné kontrakci mnohem větší.".“
Dejte těmto cvikům a technikám šanci a pak se připravte na protažení „bicepsu nohou!“
Modely: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Místo: Gold's Gym, Abilene, Texas
Zatím žádné komentáře