To nejlepší z telat

Přiznat to. Telata jsou doplňkem vašeho programu, že?? Jo, jen na konci tréninku hodíš nějaké zvednuté lýtko stroje a nazveš to den, správně?

Víš co? Nebudeme tu sedět a snažit se vás přesvědčit, že telata stojí za to tvrdě trénovat a trénovat chytře. Buď chcete úplnou postavu, nebo ne.

Ale my řekneme toto: Pokud jste ten chlap, který nedělá nic jiného než tři sady deseti na stojatém telecím stroji na konci zadku, když jste již vyčerpaní, pak vás nechceme slyšet, děvko o "Špatná genetika."."Někdy.".

Je smutné, že přesně tak většina lidí trénuje lýtka. Dokonce i zkušení zvedači se vzdali tréninku lýtka, obviňují genetiku a sotva je zasáhli. Je to snadná past, do které padáte, protože lýtka jsou těžké na hypertrofii, pokud jste si nevybrali správné rodiče.

Je to pravda, genetika dělat hrají velkou roli ve vývoji telete. "Telata jsou složitá," poznamenává Chad Waterbury. "Pokud jsou malé, žádný problém, mohou se zvětšit.". Ale pokud mají tato telata velmi vysoký bod vložení (dlouhá šlacha, krátké břicho svalu), jste zařazeni do stavby telat, která budou v nejlepším případě vypadat jako napůl grapefruity na tyčince Popsicle. Neexistuje žádný způsob, jak to obejít. Ale hej, to je lepší, než vypadat jako jahoda na tyčince Popsicle!“

Takže ano, existuje genetický „strop“."Ale s největší pravděpodobností nejsi nikde poblíž toho tvého, zvlášť když trénuješ telata jako nápad.". Proto jsme sestavili tuto sbírku našich oblíbených cvičení a rutin pro cvičení lýtka. Nejprve si ale stanovme několik cílů a rychle si přečtěte „kalfologii“.“

Vývoj lýtek a „dokonalá“ postava

Složte si lýtka? Pojďme to zjistit pomocí pokynů pro postavu Steve Reeves z předdrogované éry pro esteticky zaměřené zvedáky.

Podle Reevese by krk, nadloktí a lýtko měly být přibližně stejné. Reeves, který byl 6'1 "a váží 215 liber, splnil tyto ideály měřením 18 1/2 palce na krku a 18 1/4 palce na pažích a lýtkách.

Pro zábavu si vezměte svá měření. Jak porovnáváte?

Calfologie 101

Rychlá recenze:

1. Aniž vás nudí k smrti tím, že to zní jako učebnice anatomie, lýtka se skládají ze dvou hlavních svalů: soleus a gastrocneimus, které mají boční a střední hlavu. Váš soleus pracuje hlavně tehdy, když jsou vaše kolena ohnutá (sedící lýtko se zvedá) a vaše gastroky jsou funkční hlavně tehdy, když máte kolena zajištěná (stojící lýtko se zvedají).) Takže jak vidíte, pokud jste jen dělali jeden z těch, kterým v podstatě „chybí“ polovina lýtka. Není divu, že sají!
2. Soleus je většinou dominantní s pomalým škubáním, zatímco gastrocnemius je dominantní s rychlým škubáním. To v podstatě znamená, že musíte primárně trénovat vaše gastroky s nižšími opakováními (3 až 6) a váš soleus s vyššími opakováními (12 až 15). Většinou tedy budete chtít provádět nízké opakování pro stojící věci a vyšší opakování pro sedící věci. Pouze pravidlo, ale nezapomeňte, že pravidla palce jsou porušována po celou dobu, aby věci šokovaly.
3. Pokud není uvedeno jinak, budete chtít přijít úplně nahoru na soustřednou nebo zvedací část cvičení (vizualizovat, jak se blíží vaše velké prsty) a jít úplně dolů na excentrickou nebo spouštěcí část pohybu.

Chcete-li dosáhnout maximálních výhod, proveďte dobrou pauzu dole, když jste v natažené poloze. Waterbury vysvětluje:

"Kulturisté mohou těžit z rozptýlení cyklu zkrácení roztažení (SSC), aby získali více motorových jednotek.". Jakmile se uložená elastická energie rozptýlí, musí svaly více pracovat, aby zvedly břemeno.

"Tvrdohlavé svalové skupiny, jako jsou telata, jsou extrémně účinné při ukládání potenciální energie během fáze reverzní kontrakce.". Pokud tedy chcete stavět větší telata, musíte je přinutit, aby pracovali tvrději a ne „podváděli“ s touto uloženou energií. Před provedením soustředné kontrakce proto několik sekund držte lýtkový protah.“

Jinými slovy, žádné částečné, skákací kecy!

Dost kontroly. Pojďme k některým rutinám, které - jak říká Christian Thibaudeau - udělají do vaší vzpěry nějaký řez!

1 - Dvouminutové zvednutí lýtka

Nejsme proti dobrému stroji na zvedání lýtek; jen si myslíme, že většina lidí ji nadužívá nebo ji nepoužívá k maximalizaci jejích výhod. Tady je rutina, kterou jsme se naučili od trenéra a kineziologa Tima Henriquese a která dá trochu třesku zpět do stojícího telecího stroje.

1. Vyberte hmotnost, která je o 50 až 75% lehčí než to, co byste normálně používali pro sadu 15.
2. Proveďte opakování s dobrým sevřením v horní části pohybu, poté úplně spusťte paty, dokud nebudete v plně natažené poloze. (Poznámka: Stále váhu podporujete; bude to silně tlačit lýtka.).) V této pozici vydržte celých 10 sekund. Pokud budete muset, dávejte pozor na hodiny.
3. Nyní proveďte další opakování, dalších 10 sekund protažení a opakujte celkem 12 až 15 opakování. Pokud to načasujete správně, mělo by to být alespoň dvě minuty neustálého napětí.
4. Opakujte ještě dvakrát pro celkem tři sady.
5. Několik dní se vyhýbejte schodům. (Byli jste varováni.)

2 - Poliquin's Quick & Dirty Calf Solution

Promluvte si s trenéry a kulturisty o lýtkách a budete často slyšet slovo „tvrdohlavý“. Telata se prostě nezdají chci růst, i když je přesvědčíte standardním tréninkem odporu.

Proto mnoho silových trenérů používá techniky „šoku“ k vynucení rozpadu a následného růstu svalů. Tady je jedna z technik od Charlese Poliquina.

1. Začněte u stojícího stroje na zvedání lýtek. Proveďte osm opakování s dvousekundovou pauzou ve spodní části každého opakování.
2. Odpočiňte si 10 sekund.
3. Naložte činku asi 25% vaší tělesné hmotnosti. Držte to v poloze v podřepu a při minimálním ohnutí kolena skákejte nahoru a dolů, ohraničte lýtky na každé rep. Udělejte to pro 30 opakování. "Excentrické poškození způsobené přistáním zvýhodní hypertrofii," poznamenává Poliquin.
4. Opakujte nadmnožinu ještě čtyřikrát.

"Pokud ti to nedělá lýtka, nic se nestane."!“Říká Charles.

3 - Jednominutové zvednutí lýtka DeFranco

Pro ty, kteří stále rádi trénují lýtka na konci tréninku, má Joe DeFranco tip: sedací lýtka zvyšují pro čas.

"Dělám zvednuté lýtka, protože mám na konci tréninku nohy tak spálené, že sotva mohu stát," připouští DeFranco.

Místo počítání opakování se DeFranco soustředí na to, aby udělal co nejvíce s dobrou formou a kontrolovaným výstředníkem (negativem) a neustále se pohyboval celou minutu. Proveďte alespoň dvě sady.

4 - Neslavný telecí rutina Luka Saudera

Příběh zní takto: Luke Sauder, alpský lyžař, jednoho dne vstoupil do výcvikového tábora s novým párem lýtek. Oni byli obrovský. Tak obrovský, že musel spěchat, aby nechal vytvarovat nový pár lyžařských bot.

Ukázalo se, že Poliquin navrhl Sauder telecí program, který mu pomohl vyhnout se zranění (velká silná lýtka mají za následek méně zranění kolen pro elitní lyžaře).

Vsadím se, že ten program chcete, ne, tužkové nožičky? Tady to je!

Rutina telete Luka Saudera

Jedná se o dvoudenní rutinu s 48 hodinami mezi relacemi. Jinými slovy, budete trénovat telata dvakrát za pětidenní cyklus. Jedna relace má velmi vysokou hlasitost, druhá je těžká a má nižší hlasitost. Ale nebojte se - oba bolí jako čert.

1. den - velký objem

• A1. Sedací lýtko se zvedá * 3 x 10-5-5 (jedna sada 10 opakování, následovaná dvěma z 5 opakování) v tempu 101 (1 sekundu ke snížení hmotnosti, bez pauzy a 1 sekundu ke zvýšení hmotnosti)
• A2. Donkey Calf Raises 3 x 30-50 v tempu 101
• B. Stání tele se zvedá * * 10 x 10-30 v tempu 111, deset sekund

* Po dokončení série cvičení A1 pokračujte okamžitě ke cvičení A2. Poté si odpočiňte dvě minuty a poté opakujte super sadu.
* * Jinými slovy, budete dělat jednu, dlouhou, prodlouženou sadu, mezi každou mini-sadou odpočívat deset sekund a snížit váhu mezi nimi.

"Po prvním dni budete pravděpodobně muset zavolat hasiče, abyste uhasili oheň v lýtkách," říká Poliquin (povzbudivě?).

Den 2 - nízký objem (48 hodin po dni 1)

• A. Triple Drop Standing Calf Raises * 3 x 10-10-10 (jinými slovy, tři sety dropů) v tempu 121, mezi sériemi odpočívá 90 sekund.

* Pauza se provede ve spodní roztažné poloze a ujistěte se, že trvá celé dvě sekundy.

"Tato rutina poskytuje šílené zvětšení velikosti," poznamenává Poliquin. "Znám lidi, kteří s touto rutinou získají mezi 5 / 8th palce na celý palec za pouhých 30 dní.“

5 - The Less-Gay Donkey Calf Raise

Arnold to udělal tak, že mu na záda nasypal několik zpocených mužů. Ale je to Arnold a Arnoldovi by to sračky mohlo uniknout. Dáváme přednost tomu, aby se naše oslí tele zvedlo tímto způsobem:

Připoutejte se na naložený namáčecí pás a postavte se na blok, prsty na okraji. Ohněte se v pase a zvedněte lýtka. Můžete je provádět dvoustranně nebo jednostranně. TC je může provádět trilaterálně, nadaný bastard.

"Oslí zvednutí lýtka umístí váš gastrocnemius do vynikající napnuté polohy," poznamenává Poliquin. Pokud jste to už nějakou dobu nezkoušeli, připravte se na nějakou intenzivní bolestivost, bez ohledu na to, kolik zvedání lýtka ve stoje a v sedě jste dělali!

6 - V případě nouze…

Zastavený vývoj lýtka je obvykle způsoben tréninkem chlapců, špatnou genetikou nebo kombinací obou. Ale předpokládejme, že vaše genetika je v pořádku, vyzkoušeli jste každý trik na cvičení lýtka v knize a stále máte čápí telata. Odpověď může být Active Release Technique nebo ART.

Jedním z politováníhodných vedlejších účinků let a let silového tréninku je v zásadě hromadění adhezí v měkkých tkáních. Předpokládá se také, že těsná fascie omezuje růst svalů a někteří pro-kulturisté hlásili téměř okamžitý nárůst velikosti po léčbě těchto problémů aktivním uvolněním.

Waterbury dodává: „Nemohu spočítat, s kolika klienty, se kterými jsem spolupracoval, kteří měli prospěch z fasciální práce. Tohle je zvláště pravda s telaty.“

Pokud si myslíte, že máte tento problém, můžete si trochu zahrát tenisový míček nebo vyhledat poskytovatele ART®.

Pro celou lopatku na aktivním vydání si přečtěte náš rozhovor s jeho tvůrcem, Dr. Mike Leahy.

Poslední tip

Když jsme zkoumali naše trenéry síly a odborníky na hypertrofii, všimli jsme si společného programovacího tématu. Vzhledem k tvrdohlavé povaze telat většina ze všech doporučuje vysokofrekvenční trénink, kdy tvrdě zasahuje lýtka 3 až 6krát týdně.

Pokud zvolíte extrémní konec tohoto rozsahu, nezapomeňte si vzít týden vykládky / zotavení. "Pokud zničíte vaše lýtka, pak každý čtvrtý týden zkraťte trénink pouze jednou, aby došlo k superkompenzaci," poznamenává Chad Waterbury, který doporučil výcvik lýtka až šestkrát týdně těm, kteří to zoufale potřebují.

Nezapomeňte, vyzkoušejte tato cvičení a rutiny, než budete vinit matku a otce. "Pot často léčí špatnou genetiku," dodává editor Chris Shugart.

Nyní jděte na to.

Modely: Andrew Barker, Tim Smith
Místo: Gold's Gym, Abilene, Texas