Sloučenina vs. izolace: Viděli jsme to všechno. Od kulturistů a trenérů, kteří provádějí spoustu izolačních prací pro bicepsy, až po ty, kteří nedělají vůbec nic, místo toho raději přeskočí kudrlinky a drží se brady.
A tady je zajímavá věc: Po chvíli mají všichni pěkně zatraceně působivé bicepsy.
Co se tady děje?? Všimli jsme si několika věcí:
Rada: Pokud jednou rukou držíte mobilní telefon u ucha a druhou zvlníte, neděláte to správně. Pokud vám z levého oka vystříkne krev, což způsobí, že osobní trenér o hmotnosti 130 liber v košili Under Armour vyklouzne a spadne ... možná budete mít o tuto intenzitu postaráno.
Chcete tedy větší bicepsy? Pak říkáme, že potřebujete celou řadu cvicení, jak izolačních, tak složených, prováděných s intenzitou mlácení koule po znatelnou dobu. S ohledem na to jsou zde některé z nejlepších tréninkových pohybů a technik bicepsu, které jsme viděli.
Fakt: Pokud váš vývoj paží stagnuje, pak kudrlinky s kladivem (dlaně směřující dovnitř, ne nahoru) mohou restartovat váš postup zaměřením na často nedostatečně vyvinutý sval brachialis. Pokud jste to již vyzkoušeli, pak je zde cvičení od TC, které ho posune na další úroveň.
Chyťte sklonovou lavici a upravte ji tak, aby byla v úhlu 60 až 70 stupňů. Vezměte si několik činek a položte hruď na podložku lavice. Nechte paže viset přímo dolů a poté je stočte tak, aby se činky dotýkaly vašich ramen. Nyní si představte, jak si příští den budete čistit zuby bez použití paží, protože zítra to bude bolet!
Tajemstvím je umožnit, aby se vaše paže úplně narovnaly v dolní části pohybu. Žádný z těch částečných horseshitů.
Jelikož pomocí těchto cviků nemůžete rekrutovat přední delty a není možné používat anglický jazyk těla, jedná se spíše o „čistý“ pohyb bicepsu. Pomůže také získat dlouhou hlavu bicepsu, o které Charles Poliquin říká, že je nejvíce opomíjenou hlavou svalové skupiny.
Proveďte jednu chin-up, která vám zabere jednu minutu. To je 30 sekund nahoru, 30 sekund dolů.
Co to je?? Děláme si srandu?? Ne, neděláme si legraci.
Jedná se vlastně o klasickou tréninkovou techniku, která existuje už desítky let. (Přikývne Dr. Ellington Darden za udržování techniky naživu.) I když bychom netrénovali pouze tímto mimořádně pomalým způsobem může být toto konkrétní cvičení účinným nástrojem pro rozjezd.
Buď nechte partnera, aby vám spočítal sekundy, nebo nastavte časovač, který se každých 10 až 30 sekund vypne. Z polohy mrtvého zavěšení se pomalu, ale nepřetržitě táhněte až k tyči, dokud ji brada neuvolní. Nyní se snižujte stejně pomalu dolů, přičemž dalších 30 sekund dosáhnete mrtvého závěsu.
Bude vyžadovat trochu cviku, než bude stimulace správná. Také bys mohl vysrat ledvinu. Byli jste varováni.
Další variantou této bolestivé výzvy je pohybovat se nahoru a dolů v krocích po několika palcích, poté držet každou pozici izometricky několik sekund.
Tento pohyb můžete provádět na začátku tréninku nebo jako „finišer“ na konci. Ať tak či onak, na konci tohoto jediného opakování se budete v hip-hopovém videu třást jako hoochie's caboose.
Curl curl je misionářská poloha tréninku bicepsů: nic fantastického, ale zvládne to.
Ale jak nás Christian Thibaudeau a nespočet profesionálů ze staré školy před ním učili, šířka vašeho sevření může opravdu změnit výsledky, které z cvičení získáte.
Čím užší je úchop, tím větší je namáhání na dlouhé hlavě bicepsu - „vnější“ části. Čím širší je úchop, tím více míříte na „vnitřní“ část nebo krátkou hlavu bicepsu.
Zde je stručný průvodce:
Nábor dlouhé hlavy nebo vnější části: Použijte užší úchop se širší pozicí loktů.
Chcete-li přednostně zaměstnat krátkou hlavu nebo vnitřní část: Použijte širší úchop a užší polohu loktů.
Dobře, tak jak to dáte do práce?? Existuje mnoho metod a programů, ale zde je několik dobrých nápadů:
Pokud ve cvičení cvičíte čtyři sady kadeří bicepsu, proveďte dvě sady se širokým úchopem a dvě sady s užším úchopem. Nebo vyzkoušejte sadu širokého úchopu, sadu středního úchopu a sadu úzkého úchopu pro cvičení tří bicepsů.
Pokud v současné době používáte standardní střední úchop na kadeřích s činkami (a většina lidí obvykle volí stejnou šířku úchopu), používejte po další čtyři až šest týdnů pouze úzký úchop. Poté používejte pouze široký úchop po dobu čtyř až šesti týdnů.
Ve světě kulturistiky jste už roky slyšeli výraz „šokující sval“, správně? Tato rutina, kterou nás naučil Charles Poliquin, může být tou nejšokující metodou, kterou jsme zkoušeli.
Varování! Ujistěte se, že kolíky umožňují provádět rozsah pohybu, který je jen asi 4 palce. Nechcete, aby někdo praštil tyč, když je ve střední vzdálenosti, protože by to mohlo způsobit poškození bicepsu. A ne v dobrém slova smyslu!
Perfektní zvlnění Gironda vynalezl legendární guru kulturistiky Vince Gironda a naučil nás legendární holohlavý kluk Christian Thibaudeau. Trenér Thibs věří, že se jedná o nejlepší cvičení na budování bicepsů!
Tato změna úhlu během pohybu skutečně působí obrovské napětí na biceps během provádění celého cviku. Ale nezapomeňte, že to není podvodník! Nehoupejte horní částí trupu do nové polohy; dělej to pomalu.
Začněte používat relativně nízkou hmotnost, protože perfektní zvlnění je mnohem těžší než běžné zvlnění.
Neboj se. Nebudeme navrhovat dělat jednonohé dřepy na švýcarském míči při žonglování křečků, a.k.A. cvičení „Darcy“ od CrossFit. Ne, mluvíme o zatraceně skvělém konceptu, o kterém tu Charles Poliquin poprvé psal téměř před deseti lety.
Myšlenkou je použití stabilizační koule k úpravě křivky síly kadeří činky. To vám umožní snížit zdánlivě „těžší“ váhu, než jakou zvedáte, změnou polohy těla. Postup je následující:
Posaďte se zády a tricepsy opřené o stranu švýcarské koule. Proveďte soustředný (zvedací) rozsah zvlnění činky vsedě. Jakmile zvednete činky nahoru, zvedněte boky tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Vaše horní část těla by pak měla být doslova na vrcholu míče.
Sklopte činky dolů a pryč od vás. Sklopte boky a opakujte, dokud nedosáhnete cílového počtu opakování.
Kabelové stroje se někdy dostanou do stejné kategorie jako pevné, selektorované stroje, tj.E. obecně ne tak dobré jako volné závaží. To je špatné, protože kabely mohou být skvělými nástroji pro budování svalů, protože vyvíjejí konstantní a relativně stejné napětí na pracovní sval v celém rozsahu pohybu. A to je dobrá věc pro trénink bicepsu.
V otočeném zkroucení kabelu se kabely pokusí vytáhnout ruce dolů a pryč od těla. Odolávejte tomuto zatažení a snažte se držet předloktí co nejblíže tělu. Můžete také použít více polohy přední části těla, jak je znázorněno na obrázcích.
Thibaudeau navrhuje zastavit asi jeden nebo dva palce před koncem maximálního prodloužení. To při používání kabelů způsobí velké namáhání bicepsu a zajistí silný růstový stimul.
Tenhle způsobí, že budete po tělocvičně střílet slinivku břišní. Otvor, ze kterého bude vycházet, se liší podle jednotlivce.
Pro tuto speciální sadu kapek budete potřebovat odporový pás. Postavte se na pásek a druhý konec držte v rukou spolu s EZ-curl barem nebo činkou. Střílejte na 8–10 opakování a jako zdroj odporu použijte lištu i pásmo.
Těsně předtím, než selžete, upusťte pásmo a pokračujte v opakování s barem. Jakmile začnete znovu selhávat, upusťte tyč a zvedněte pás zpět. Nyní se opakujte se samotnou kapelou.
Whoosh! Tady je váš pankreas.
Většina z nás nemá snadný přístup k horolezeckému lanu a vysokému stropu, ale to je v pořádku. Tahání lana na vodorovné ploše funguje ještě lépe. Hej, tisíc silných konkurentů se nemůže mýlit.
Když k něčemu připevníte lano - několik těžkých talířů, pick-up, tažné saně, svou bývalou manželku - a přitáhnete si to k sobě, dáváte bicepsu silný stimul k růstu a zaměřování na ně ve srovnání s tím, co děláte v tělocvičně. Neexistuje ani žádný výstřední nebo negativní, což z něj činí jedinečný pohyb.
Pamatujte si zde naše pravidlo pro velké bicepsy: Je to úsilí, které jste vyvinuli, nejen speciální cvičení, která jste se zde naučili. Takže zaťměte zuby a nechte tyto pohyby a techniky fungovat!
Cvičební modely: Andrew Barker, Tim Smith a Christine Pendleton.
Zatím žádné komentáře