"Chtěl jsem, aby mé zádové svaly sršely silou," řekl Arnold Schwarzenegger o své přípravě na roli barana Conana. "Pokud se mi během bojových scén svíjí a vlní záda, veřejnost bude vědět, že jsem drsný bojovník.".“
Kroutící se, vlnící se, husté vrstvy svalů, vše se zužující dolů do těsného pasu. Arnold to opravdu přibil.
Pokud o tom přemýšlíte, mohutný, symetrický hřbet definuje kulturistu a vášnivého trenéra hmotnosti. Pro moderní konkurenty s postavou je soutěž často „vyhrávána zezadu“. Pro běžné krysy v tělocvičně je dobrá záda tím, co odděluje skutečně oddaného od skutečně patetického.
Skvělá záda má dvě hlavní vlastnosti: tloušťku a kužel ve tvaru V. To znamená, že musíte provádět horizontální tah (cviky typu řádek) i vertikální tah (roztažení nebo cvičení typu pull-up). Častou chybou mezi začátečníky je udělat jednu, ale ne druhou. Častou chybou pokročilých trenérů je dělat oba pohybové vzorce, ale příliš zdůrazňovat jeden na druhého, což vytváří nerovnováhu a podivný mutantní vzhled, který vybízí malé děti, aby na vás ukazovaly a smály se.
Abychom pomohli oběma skupinám, dali jsme dohromady několik oblíbených rutinérů, výplní mezer a stavitelů základů našich zaměstnanců.
Je čas přimět svého barbara!
V 70. letech Arnold zpopularizoval lat tréninkový program, který zahrnoval obrovské množství roztažení. V zásadě navrhl, abyste provedli 50 přísných roztažení se širokým úchopem, bez ohledu na to, kolik sad to trvá. Na konci možná dostanete pouze jedno nebo dvě opakování za sadu; na tom nezáleželo, pokud jste dosáhli celkem 50 opakování.
Moderní odborníci na sílu a hypertrofii, z nichž většina souhlasí s tím, že by to měl dělat kdokoli, kdo stojí za jeho sůl nejméně 12 vytažení v plném rozsahu, toto téma zopakovalo. Myšlenka na vyšší objemy zmatení však zmátla dvě skupiny zvedačů: slabého nováčka a zkušeného praktikanta s vysokou tělesnou hmotností. Dobrou zprávou je, že oba mohou pomocí tohoto programu od Charlese Poliquina vytvořit silnou sadu latů.
"Mnoho sportovců a kulturistů, kteří tvrdí, že nikdy nemohou opravdu" cítit "své latiny, je budou" cítit "několik dní po tomto programu!“Říká Poliquin.
Myšlenka je udělat co nejvíce opakování s jednou pozicí úchopu, trochu si odpočinout, pak udělat další sadu s novou pozicí úchopu, odpočívat a opakovat několikrát. Začnete s polohou úchopu, která je pro většinu lidí nejtěžší. Tímto způsobem jste čerstvý a můžete dělat více opakování. Jak postupujete sadami, budete unavení, ale budete používat „snazší“ polohy úchopu, ve kterých jste přirozeně silnější.
Jak to bude vypadat:
Nezapomeňte, že tah je tam, kde jsou vaše dlaně pronated nebo směřují od vás. Chin-up je supinated, kde vaše dlaně směřují k vám.
I když jste nováček nebo máte vysokou tělesnou hmotnost a můžete získat pouze tři opakování na pozici, stále vám to dá celkem 12 opakování na rozšířenou sadu. Jako bonus, po několika měsících rutinního cvičení gymnastky bude vaše šíření šíře tak široké, že budete moci seskočit ze střechy svého domu a sklouznout do obchodu s potravinami, což v této problematické ekonomice ušetří benzín.
Děláte roztažení a zatažení. Děláš své řádky. Váš trénink na záda je tedy zakrytý, že? Pokud jste jako většina lidí, zjistíte, že vám něco chybělo, až začnete provádět tahání regálů. Tento výtah vytváří brutální horní část zad a pasti!
Chcete-li provést, umístěte tyč do stojanu tak, aby seděla těsně nad úrovní kolen, a naložte ji každou deskou v tělocvičně. (Dobře, možná ne každý talíř, ale na tomto můžete jít velmi těžce.) Nyní proveďte pouze „vrchol“ mrtvého tahu. Trenér Christian Thibaudeau doporučuje, abyste drželi dvě sekundy při výluce a poté snížili tyč zpět na kolíky.
Možná si také budete chtít vzít tip od trenéra Mika Robertsona a provést zatahování stojanu s lopatkovým zatažením. V Mikeově verzi nastavíte kolíky v napájecím stojanu asi na palec níže vaše podkolenky. Odtud stačí udělat horní mrtvý tah: vystřelte paty do podlahy, zatlačte boky dopředu a uzamkněte lištu stiskem glute.
Tady je kicker: Když jste zamkli tyč, silně přitáhněte lopatky k sobě a udržujte tuto zataženou pozici po dobu tří sekund.
Jedná se o fenomenální cvičení pro tloušťku horní části zad, rozvoj předloktí a úchopu a sílu výluky mrtvého tahu. A i když obvykle nedoporučujeme, abyste nadužívali zvedací popruhy nebo háky, můžete je uvolnit na posledních pár sériích tohoto cvičení, abyste se mohli opravdu soustředit na velkou zátěž.
Tady je pouze pro pokročilé zvedáky. Nováčci nemusí platit!
O bradě hrudní kosti jsme se dozvěděli od Poliquina, ale poprvé ji představil Vince Gironda před mnoha měsíci. Proč jste to nikdy neviděli hrát ve vaší tělocvičně? Protože většina lidí to prostě nedokáže. Je to tak těžké.
Tato variace brady spočívá v tom, že se během celého pohybu opíráte dozadu.
The dolní část hrudníku je to, co se skutečně dotkne lišty. Můžete použít supinovaný nebo pronovaný úchop a úchop se může lišit od úzké po šířku ramen (druhý je více indikován pro silnějšího účastníka).
Poliquin vysvětluje výtah: „Když se přitahujete k tyči, nechte hlavu opřenou co nejdále od tyče a během pohybu zakřivte páteř. Na horním konci pohybu budou vaše boky a nohy v úhlu přibližně 45 stupňů k podlaze. Měli byste stále tahat, dokud klíční kost neprojde tyčí a hrudní kost se jí nedotkne. Než dokončíte soustřednou (zvedací) část pohybu, bude vaše hlava rovnoběžná s podlahou.“
Toto cvičení funguje víc než jen lats. Vytváří také velké přetížení na lopatkových navíječích. Začátek pohybu je však spíše jako klasická brada, zatímco střední pásmo připomíná svetr. Nakonec koncová poloha duplikuje dokončovací pohyb veslovacího pohybu.
Jinými slovy, jo, bude vám ublíženo několik dní poté, co to zkusíte!
Bill Hartman, fyzioterapeut a silový trenér: „Tahy obličeje jsou the nejvíce podceňované cvičení v celém silovém tréninku!“
Chad Waterbury: „Tahy obličeje a další tahy obličeje. To je pravděpodobně to, co potřebujete. Je to určitě jedno z nejvíce podceňovaných cviků na horní část těla. Když to uděláte správně, posílíte kosočtverce, pasti a externí rotátory.“
Hartman a Waterbury se nejen shodují, ale tah obličeje si našel cestu do programů Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco a téměř každého dalšího odborníka na budování svalů, na kterého můžete hodit láhev aminosů.
Což vyvolává otázku: Pokud neděláte tahání obličeje, co to sakra s vámi je?!
Myslíme si, že tah obličeje je jedním z těch zanedbávaných cviků, které nejen vede k zvětšení velikosti, ale také působí jako korekční pohyb k vyřešení těch problémů, které jsem měl v mládí. Je také skvělý pro vyléčení pozice počítačového geek.
Zde je návod, jak provést základní tah obličeje, s laskavým svolením Mika Robertsona: „Postavte se tváře kladkostroji a chyťte lano overhand gripem. Protáhněte lokty a vezměte střed provazu v přímce k mostu nosu. Klíčem je zajistit, abyste plně zatáhli lopatky ve středu, zmáčkli a poté se vrátili do výchozí polohy.“
Spousta variací zde. DeFranco má rád tahy na krk, ale můžete také táhnout na čelo a zaměřit se na mírně odlišnou oblast horní části zad. Můžete je také provádět vsedě nebo ve stoje. A zatímco standardní rukojeť je standardní, mnoho preferuje neutrální přilnavost.
Ať už si vyberete cokoli, tah na obličej může být „chybějící přísadou“ ve vašem receptu na velkou záda!
Milujeme velké základní pohyby, jako jsou těžké řady a přítahy, ale každou chvíli se objeví „nové“ cvičení, které opravdu podnítí nový růst. Rozbalení kobry lat, které jsme se naučili od trenéra Thibaudeaua, je jedním z těchto pohybů.
"Když napnete sval, zvýšíte jeho aktivační potenciál.". Toto cvičení je tedy velmi dobré pro ty, kteří mají problémy s aktivací a stimulací lat, “říká Thibaudeau.
Postupujte takto: Lehněte si do strany na šikmou lavici (asi 45 stupňů). Uchopte jednu rukojeť připevněnou k vysoké kladce a ujistěte se, že jste plně natáhli latu v horní části pohybu. Nyní zatáhněte za váhu tak, aby se loket pohyboval směrem k oblasti boků. Stiskněte špičkovou kontrakci a vraťte se do natažené polohy.
Mnoho kulturistů Zlatého věku přísahalo na svetr Nautilus pro stavbu silné horní části těla. Pulovr byl stejně běžný jako bench press a řada. Je smutné, že většina tělocvičen v dnešní době nemá ani pulovrový stroj a ty, které jsou bledé ve srovnání se starým strojem Nautilus.
Thibaudeau, velký fanoušek starších pulovrových strojů, se už roky snaží replikovat jejich účinnost. S tímto přišel: kabelkový svetr.
Thibs to vysvětluje: „Nastavení tohoto cvičení je trochu složité. Budete muset postavit klesací lavici před nízkou kladkovou stanicí s připojeným tricepsovým lanem. Lehněte si na lavičku tak, aby lano bylo nad vaší hlavou.
"Výchozí pozice vás má v plně vysunuté poloze.". Cvičení provádíte tak, že po celou dobu provádíte pulórovací pohyb (udržujete paže rovně) se zaměřením na vaše laty. Opravdu zdůrazněte široký obloukový svetr - to zasáhne laty nejsilněji.
Váhu snižujete pomalu, znovu v širokém oblouku a vracíte se do plně natažené polohy. Držte napnutou pozici po dobu jedné nebo dvou sekund, abyste se zbavili hybnosti a zvýšili stimulaci hypertrofie.“
Někdy to není nový cvik, musíte si vybuchnout záda; je to nový technique.
Jednou z takových technik je použití variace izometrické (tj.E. držení břemene na místě bez jeho přesunu). Během izometrické kontrakce můžete získat až o 10% více svalových vláken a jak poznamenal Thibaudeau a další odborníci na kulturistiku, záda reaguje obzvláště dobře na izometrii.
Tady je rutina Thibaudeau, která promění standardní kabelovou řadu na izometrické mučení:
U tohoto pohybu držte špičkovou kontrakci po určitou dobu u každého opakování. Chcete-li se přizpůsobit úrovni únavy, doba zadržení se snižuje s každým opakováním.
Dvě nebo tři sady by to měly fungovat pěkně. A pod pojmem „udělejte to pěkně“ máme na mysli rozplakat vás jako malé děvčátko ve nabíraných růžových šatech, které drží lízátko.
A pokud se vám to líbí, můžete použít úplně stejnou izo-dynamickou techniku pro rozbalovací nabídku. Au.
Nezapomeňte, že pro barbarského záda použijte základ těžkých složených cvičení zaměřených na obě roviny pohybu: vertikální a horizontální tah. Pak rozjeďte věci novými cviky na nábor plató a tréninkovými technikami pro dokonalý rozvoj zad! Crom!
Zatím žádné komentáře