To nejlepší z Abs

Dobře, řekneme to naposledy:

Pokud je vaše strava naštvaná a hladina vašeho tělesného tuku je vysoká, nebudete mít viditelné abs, bez ohledu na to, jak moc je trénujete.

Nevidím vaše abs? Upravte si stravu.

Ale je tu varování. Jen proto, že momentálně nevidíte své abs, neznamená, že byste je neměli trénovat. Koneckonců, snad plán vidět je jednoho dne, správně? A přeskočení jakékoli svalové skupiny, zejména těch, které zahrnují samotné jádro vašeho těla, je receptem na špatný výkon a budoucí zranění.

Ještě jedna věc, než vám řekneme některé z nejlepších cviků na cvičení ab a tréninkových technik, které jsme za poslední desetiletí vyzkoušeli: Ano, velká složená cvičení, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a přítahy, přinášejí do hry různé svaly ab. To je skvělé, určitě byste to měli dělat.

To ale neznamená, že byste měli přeskočit účinné a přímé cviky na břicho. Muži a ženy s nejobdivovanějšími postavami určitě ne. Ani vy byste neměli.

S tím vším, pojďme k super věcem!

Věci, které nevíte o abs

Expert na kulturistiku Christian Thibaudeau důkladně prozkoumal trénink ab pro sportovce s postavou a učinil několik velmi skvělých objevů, které prošly kecy. Zde je rychlé a špinavé shrnutí:

1. Břišní svaly potřebují odpor, aby dosáhly svého plného potenciálu, stejně jako každá jiná svalová skupina. "Pokud chcete maximální definici břicha, musíte je hypertrofovat."!“Říká Thibaudeau. "To způsobí kontrast mezi břišními svaly a linea alba, což ti dodá ten šestiboký vzhled.".„Neexistuje žádný důvod k obavám z toho, že vaše břišní svaly budou„ příliš velké “tím, že je procvičíte s vnější zátěží. Nebudete stavět hranatý střed, takže se toho už nemusíte bát… nebo to přestaňte používat jako záminku k přeskočení práce.
2. Je důležité používat různé ab cvičení, protože stimuluje různé svaly a udržuje vás v výzvě a zájmu. Pravdou však je, že mnoho takzvaných „horních“, „dolních“ a „šikmých / mezižeberních“ hnutí se na tyto oblasti ve skutečnosti nezaměřuje natolik, jak si myslíte. Například EMG studie Willet et al. dospěl k závěru, že nejvíce šikmá aktivace je vidět v opačném chvění, ne v kroutícím pohybu, jak byste čekali. A zatímco reverzní tíseň produkuje největší svalovou aktivitu v dolní části přímého břišního svalu, v zásadě neexistuje žádný rozdíl ve svalové aktivitě horní oblasti ab mezi křupavou, reverzní křupavou nebo kroucenou křupavou.
3. Abs mohou a mají být často trénována. Thibs vysvětluje: „Potenciál pro produkci síly abs je nižší než u většiny svalových skupin a jsou méně náchylní k vysokému množství mikrotraumat. Relativně krátký rozsah pohybu většiny ab cvičení navíc znamená, že množství provedené práce (práce = síla x vzdálenost) bude nízké. "Výsledkem je, že svaly ab mohou být trénovány častěji než většina svalových skupin, i když jsou používána načtená cvičení.". Ve většině případů je optimální frekvence 2–3krát týdně.“
4. Tvar vašich abs je převážně genetický. Například pásy vláknité pojivové tkáně jsou to, co dává abs abs šest-pack nebo osm-pack vzhled. To, jak a kde tyto pásy spadnou, bude určovat celkový estetický vzhled abs, jakmile dojde ke ztrátě dostatečného množství tělesného tuku.

Super, jo? Pojďme nyní na cvičení a tréninkové rutiny!

1 - Zvýrazněné drtí na lavičce

Dozvěděli jsme se to od Charlese Poliquina. To je významné, protože trenér Poliquin je jedním z těch, kteří „jen dřepí a mrtvý tah a břišní svaly se o sebe postarají“. A dokonce on má rád toto jedinečné ab cvičení.

Zvýrazněné drtí vystaví váš rectus abdominis jinému typu stimulu se správným množstvím excentrického zatížení. Postup je následující:

1. Postavte lavici před kabelový stroj. Zvedněte opěradlo do sklonu 35 stupňů, přičemž nejvyšší část lavice je nejblíže kabelovému stroji. Umístěte kladku přibližně do poloviny mezi nejvyšší a nejnižší polohou a připevněte dlouhé lano.
2. Chyťte konce lana, položte se na lavičku zády ke stroji a začněte rukama na ramenou. Nakloňte ramena dopředu jen natolik, abyste cítili odpor.
3. Posaďte se, dokud vaše trup nedosáhne pouhých 90 stupňů vzhledem k horní části nohou. Dolní část zad udržujte v přirozeném oblouku - nechcete si oblékat záda.
4. V horní poloze natáhněte ruce nad hlavu a mírně dopředu.
5. Sklopte horní část těla pod kontrolu, paže držte vytažené a lokty mírně ohnuté. Ve spodní poloze položte ruce zpět dolů na přední část ramen.

2 - The Staggered Abs Method

Většina lidí nemá ráda ab trénink. A je obzvlášť obtížné psychologicky se na to načerpat, když ještě nevidíte své abs!

Dalším problémem je kde ve svém cvičení umístíte ab trénink. Většina lidí „hodí“ práci na konci plánovaného tréninku na daný den. Jinými slovy, trénují na břiše, když jsou fyzicky a psychicky unavení a připraveni dostat z tělocvičny peklo!

Všechny tyto problémy může vyřešit postupný trénink, který dnes používají všichni od Arnolda v nejlepších letech až po trenéra Thibaudeaua. Thibs to vysvětluje takto:

"Proveďte jednu sadu břišních prací po každé sérii každého cvičení v pravidelném cvičení s posilováním," říká Thibs. "To vám umožní provádět kdekoli od 9 do 20 sad abs, aniž byste si toho vůbec všimli."!“

Pokud například děláte tři sady bench pressu, jednoduše proveďte ab cvičení mezi každou sadou. Poté, když přejdete na flyes s činkami, zvolte další ab cvičení a znovu proveďte sadu mezi každým kolem flyes.

Jednoduché, ale brutálně efektivní!

3 - Tate's Reverse Cable Side Bends

Tady je jedinečný pohyb abs / obliques, který jsme zachytili od Davea Tateho.

Pohyb se provádí na standardním kabelovém stroji pomocí jediné rukojeti D. Začněte tím, že budete stát bokem ke stroji. Uchopte rukojeť D a stáhněte ji dolů na bok, aby byla vaše paže zajištěna.

Odtud proveďte stejný pohyb, jaký byste udělali s bočním ohybem jedné paže činky. Rozdíl je v tom, že odpor je nyní naproti co by to bylo s činkami. Napětí je nyní na sestupné fázi.

Než začnete, nezapomeňte si utáhnout abs a obliques. Ohýbejte se do strany a udržujte kontrolované tempo. Když dosáhnete středního bodu a udržujete vztyčenou horní část těla, velmi silně ohněte šikmé oblouky. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, přičemž udržujte co největší napětí na šikmých plochách.

4 - Trénujte Serratus

Serratus anterior je ten chladně vypadající sval na straně horní části břicha, někdy označovaný jako „boxerův sval“."Není to technicky břišní sval, ale doplňuje to vzhled svalnatého drceného trupu.".

Problém je, že je těžké trénovat přímo. Ve skutečnosti mnoho silových koučů říká, že zapomenout na cílení na serratus a místo toho jen snížit svůj tělesný tuk na minimum a udělat spoustu režijních lisů a svetrů, které serratus uvedou do hry.

Není to špatná rada, ale ty umět přímo zacílit na tuto svalovou skupinu. Zde je postup:

1 - Proveďte skřípnutí kabelu serratus.

Nemůžeme si vzpomenout, jestli jsme se tohle někde naučili od trenéra, nebo jsme to „vymysleli“. Bez ohledu na to editor Chris Shugart úspěšně použil toto cvičení k hypertrofii těžce zasaženého serratu.

Funguje to takto. Postavte se bokem k vysokému kabelu s rukojetí D. Pokud je vaše levá strana obrácena k rukojeti, natáhněte ji levou rukou a chyťte ji. Položte pravou ruku na levý serratus. Jedná se o formu „dotykového tréninku“, která vám pomůže zaměřit se na serratus a pracovat na něm naplno.

Ohněte se v opačném směru, abyste dosáhli úplného protažení, pak serratus „zmáčkněte“ dolů a mírně dopředu. Chcete-li dosáhnout plného efektu, držte stisknutou pozici několik sekund. Po 6 až 12 opakováních přepněte a trénujte druhou stranu.

2 - Používejte více činky.

Poliquin poznamenává: „Obvykle člověk bez serratu, za předpokladu, že jeho hladina tělesného tuku je nízká, nedělal dostatek plného rozsahu pohybových pohybů s činkami, jako je činkový bench press a řady činek. Příliš používal činky (menší rozsah pohybu).“

Takže snadné řešení: Pokud je váš serratus naštvaný a používáte hlavně činky, přepněte na činky.

5 - Vpřed

Vzpomínáme si, když jsme jako děti viděli ty hloupě vypadající „kolečka“ na K-Martu. V krabici byla fotografie ženy oblečené v trikotu v poloze na pejska, která se chystá vyvalit na zařízení, které vypadalo jako kolo sekačky na hůlce. Gal se nám líbil, ale mysleli jsme si, že gadget byl praštěný.

Uplynuly roky, dostali jsme se do tréninku, nějaký chlapík jménem Pavel řekl, že ab kolo bylo ve skutečnosti docela skvělý nástroj, takže jsme rozdvojili přes pět babek a zkusili to.

Sakra! Bylo to brutální. Chcete-li použít termín pro kulturistiku ze staré školy, zdálo se, že to „šokuje“ naše břišní svaly, pravděpodobně kvůli tomu, že je stahujeme v extrémní roztažené poloze, což je podle mnohých klíčové pro rychlou hypertrofii. A další den? Skvělá bolestivost, která nám říkala, že navzdory veškerému našemu předchozímu tréninku ab, si ab kolo vedlo něco Nový.

Tady je několik způsobů, jak použít přední válec:

1 - Standardní Ab Wheel Roll

Cíl je jednoduchý: Prodlužte své tělo dopředu, dokud nebude rovnoběžně se zemí. Abyste však tento nácvik zefektivnili, musíte:

1. Během celého pohybu udržujte břišní svaly stažené / ohnuté: Snižte svaly břicha tak tvrdě, jak jen můžete (maximální statická akce) a zaměřte se na udržení této maximální kontrakce během provádění celého pohybu.
2. Když se vrátíte zpět, musíte to udělat s abs, nikoli s rukama: Opravdu se zaměřte na těžké protažení abs, abyste zahájili roll-back. "Pokud jsou vaše paže nebo záda po setu unavené, neděláte to správně," poznamenává Thibaudeau.
3. Jděte jen tak nízko, jak můžete, při zachování plochého zad: Silné ohýbání břišních svalů na začátku pohybu poněkud zploští vaši lordózu (křivka dolní části zad). Tuto zploštělou polohu musíte udržovat během celého pohybu. Když máte pocit, že se vaše dolní část zad potápí / zakřivuje, znamená to, že jste na své kapacity příliš klesli.

2 - Činka vpřed

Stejné jako výše, ale místo kola použijte činku s několika malými talíři.

3 - Swiss Ball Roll

Stejné jako výše, ale místo kola nebo činky použijte švýcarský míč. Toto je dobré použít, pokud je pro vás standardní pojezd předního kola příliš obtížný. (Weenie.)

4 - Hand Walkout from Toes

Tuto variantu jsme se naučili od Chada Waterburyho. Postavte se rovně a položte ruce na podlahu před sebe. Nyní, udržujte váhu na rukou a nohou, „odcházejte“, dokud vaše paže nejsou tak daleko před vámi, jak je to možné, pak jděte zpět nahoru.

6 - Reverse Crunch na švýcarském míči

Zpětná krize je pro většinu lidí dost obtížná. Přidejte k tomu nestabilitu švýcarského míče - což způsobí, že vaše břišní svaly budou chybně střílet, když budete bojovat o dosažení rovnováhy, pak ji udržíte - a máte velmi pokročilý tréninkový nástroj.

Umístěte švýcarský míč nebo míč stability do blízkosti stojanu nebo něčeho stabilního, čeho se můžete držet. Lehněte si na míč a uchopte napájecí stojan. Nyní zvedněte a snižte nohy, dokud nezvratíte. Zábava!

7 - Excentrický pokles nohy

Čas nasměrovat svého vnitřního gymnastu. Vyskočte a uchopte vytahovací lištu. Zvedněte nohy a držte je ve vzduchu co nejpříměji. Jakmile jste v klidu, začněte pomalu snižovat nohy.

Pokuste se je snížit co nejpomaleji. „Podvádějte“ nohy vzhůru a opakujte, dokud vaše nohy rychle neklesají kvůli únavě břicha. Pak, pokud jste skutečný masochista, dokončete AMRAP (co nejvíce opakování) standardních zvednutí nohou v ohnutém koleni.

8 - Odmítněte dračí vlajku

Musíme to vůbec říct? Tenhle není pro nováčky.

Toto cvičení se často připisuje Bruce Lee, ale říkáme, že ho vynalezl Chuck Norris ... poté, co vynalezl Bruce Lee. A Čína.

Video je samozřejmé; pamatujte na to, že jste se měli úplně vrátit na horní část zad / pasti. Abyste udrželi napětí na jádru, nepřibližujte se úplně nahoru.

9 - Incline Russian Twist

"Nemám rád pravidelné ruské zvraty, protože nemám pocit, že jsou tak účinné," poznamenává Thibaudeau. "Považuji však tuto variantu za extrémně účinnou ... a bolestivou."!“

Ukotvěte se na šikmé desce nebo římské židli, poté proveďte poloviční sed, aby vaše dolní část zad nebyla v kontaktu s deskou. Udržujte tuto pozici po celou dobu cvičení.

Provedení je jednoduché: otáčejte trupem ze strany na stranu. Paže jsou plně natažené před vámi a nepohybují se - pouze kufr je mobilní. Pokuste se dosáhnout co nejdelšího rozsahu pohybu. Proveďte 8-12 opakování na každou stranu nebo 8-12 plných otáček. Držte váhu, pokud jste cvoček.

Závěrečný tip a shrnutí

I když rádi přidáváme odolnost k tréninku ab, není to pro každého. Začátečníci a ti, kteří mají nefunkční břišní svaly - lidé, kteří používají své psoas a rectus femoris, protože nemohou „cítit“ své břišní svaly - budou chtít používat nevážená cvičení prováděná pomalu jako první. Použijte dotykový trénink a položte ruku na sval, který se snažíte trénovat, a poté tento sval maximálně zatáhněte.

Vyzkoušejte tyto výkonné ab tréninkové pohyby a rutiny. To - a odložení koblihů po tréninku - vám pomůže najít ty abs, které jste hledali!

Modely: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Místo: Gold's Gym, Abilene, Texas