Manipulace s pozicí nebo úchopem vaší ruky může mít velký vliv na tréninkový efekt, který získáte při tréninku. A některé z chronických bolestí, které jste prožívali, lze často zmírnit pouhým provedením několika vylepšení rukou.
Můžeme trénovat sílu úchopu pomocí cvičení, jako jsou naložené nosiče, trénink úchopů tukem a farmářské procházky. Jako vedlejší produkt k uchopení síly a růstu předloktí by se měl výrazně zlepšit vývoj pasti a ramen, protože čas strávený pod napětím u všech těchto svalových skupin bude mnohem vyšší než dříve.
Nejsme však jen na síle, ale také se snažíme přidat svaly. Na tom, co děláme s rukama na hrazdě, tedy záleží stejně na našich složených cvičeních.
Mnoho zvedáků, kterým chybí síla při tlakových cvicích, jako je bench press s činkou nebo stojací lis, má špatné umístění zápěstí při cvičení. Omotání palce kolem tyče může povzbudit silnější sílu uchopení, ale může to odrazovat tyč od toho, aby seděla přímo nad kostmi předloktí, aby získala souvislou linii síly.
Pro zvedače může být docela obtížné držet sevřený palec nad rukojetí a zároveň udržovat skládanou pozici předloktí - podle mých zkušeností se zápěstí často zlomí dozadu, alespoň mírně.
Zřeknutí se odpovědnosti: Nedoporučuji falešné uchopení, pokud ještě nejste zvedák střední úrovně s několika lety pod opaskem. „Rizikový“ faktor tohoto sevření je rozhodně vyšší, protože tyč je vnořena do méně než bezpečné spony prstů.
Další výhodou posunu v umístění tyče je, že už nemáte k dispozici palec, kterým byste mohli tyč zmáčknout, což zase posune část aktivace na triceps.
Jak řekl Dave Tate, silnější stisknutí malíčku na dlani zahrne více paží, než aby palec přispěl k plné síle uchopení.
Volba rozteče rukou u konvenčního mrtvého tahu by měla být založena na co nejefektivnějším pohybu. Často vidím, jak zvedáky používají příliš širokou polohu nohy, prsty na nohou stále směřují dopředu a ruce ještě dále od již širokých holení.
Znamená to jen větší tažný prostor, který neumožňuje nejefektivnější pohyb. Pamatujte, že gravitace táhne dolů, takže chceme, aby naše působení síly bylo co nejblíže kolmé k podlaze, aby se tomu zabránilo.
Středová čára našeho těla je již kolmá k zemi, takže to, co děláme s končetinami, je nejdůležitější část - poloha nohou na šířku boků a ruce umístěné těsně mimo holeně to udělají. Budete v souladu s fyzikou a budete mít také nejkratší tažný prostor, který by měl vést k vašemu nejtěžšímu mrtvému tahu všech dob.
Ačkoli bych těžko doporučil začínajícímu zvedáku začít používat smíšený úchop k mrtvému tahu, neřekl bych, že je výhradně zodpovědný za způsobení svalové nerovnováhy.
Smíšený úchop může udržet vytrvalost síly a zlepšit celkovou sílu úchopu na čince tím, že zabrání tomu, aby se tyč odvalila z rukou kvůli odlišnému směru síly mezi rukama.
Lidé však začínají dělat problémy tím, že vždy používají stejný mix (řekněme levou ruku s pravou rukou) pro všechny sady, lehké i těžké, pro všechny varianty mrtvého tahu.
Špatný tah.
Zdravý rozum by vám měl říci, že nekonečné sady výtahů s jedním ramenem vnitřně otočeným a druhým zvenčí otočeným povedou k některým vážným problémům po silnici, zvláště pokud neustále taháte mrtvý tah.
Uložte si smíšené uchopení pro vaše nejtěžší sady, pokud jej vůbec potřebujete použít. Je velký rozdíl mezi jejich použitím pro 2 nebo 3 sady po 5 opakováních nebo méně, oproti všem vašim rampovacím sadám, pracovním sadám a variacím.
Mnoho zvedáků - zejména těch, kteří jsou svalnatější nebo mají větší velikost - bude mít méně než optimální pohyblivost. Odhoďte těžké dřepy do mixu a máte recept na nepohodlí kloubů.
Omezený rozsah pohybu v ramenním pouzdru může ztěžovat uchopení činky za rameny při zadním dřepu, zvláště když jsou lokty aktivně tlačeny pod bar.
Na napjatém chlapi bude toto oblíbené tágo nutit celou paži dále do vnější rotace, která je již omezena v dosahu. Celé toto napětí způsobí jen zmatek v loktích, které jsou nuceny přijít na cestu.
Abych to upravil, raději sleduji narážky Marka Rippetoe a zvedám lokty za bar. To udělá dvě věci:
Zvednutí loktů nemusí být přehnané - postačí pár centimetrů dozadu. Podívejte se na toto video a podívejte se, jak vypadá v akci.
Proveďte kadeře činky palcem až k jedné straně činky. To přidává spoustu krátké aktivace hlavy, protože bicepsy nyní musí odolat pronaci paže a zároveň zkroutit váhu nahoru.
Také jsem zjistil, že „zlomení zápěstí“ je skvělý způsob, jak izolovat bicepsy odstraněním jakéhokoli postižení předloktí ze zvedáku. Chcete-li je provést, jednoduše držte činky nebo činku s „uvolněným“ zápěstím: dlaně směřujte dopředu. Nechte klouby směřovat k podlaze a udržujte tento zlomený úhel zápěstí pro celý rozsah pohybu vaší kudrlinky.
Nebudete moci táhnout tak vysoko, ani nebudete moci zvednout téměř tolik váhy. To může být skutečný otvírák očí, který ukazuje, kolik práce předloktí přispívá k cvičení flexe loktů.
Aby byly výtahy pro vaše svaly náročnější nebo aby byly vaše klouby snazší, někdy přichází na řadu pouhý pohled na první krok nastavení - jak se chytíte tyče. Pokud tak učiníte, může to být rozdíl mezi tím, že z vás uděláte Supermana nebo Supermangala.
Zatím žádné komentáře