Nejlepší 5 cvičení, které by měl každý začátečník zdokonalit

V tuto chvíli jsem trénoval tak dlouho, že je těžké si vzpomenout na ty první okamžiky, kdy jsem vstoupil do tělocvičny. Vzpomínám si však na to, jak jsem špatně provedl techniku, což vedlo k pomalejšímu nárůstu síly a mému neexistujícímu „programu“, když jsem začal zvedat v sedmé třídě.

Nyní, když jsem trenér, je jasné, že lidé na začátku své fitness cesty dělají stále stejné chyby.

Pokud jste začátečník, musíte bezpodmínečně zdokonalit následujících pět cvičení, abyste si vytvořili pevný základ.

Rutiny cvičení

Základní rutina cvičení tělesné hmotnosti

S tímto rychlým a snadným cvičením používejte své vlastní tělo.

Přečtěte si článek

1 z 5

Gorodenkoff

Dřep

Vím, že jste viděli všechny vtipné obrázky o tom, že nenecháte svého bratra zapomenout na den nohou, ale upřednostnění dřepu jde nad rámec estetiky.

Kdyby existovalo jen jedno cvičení, které jsem mohl provádět po zbytek svého života, byl by to dřep. Z funkčního hlediska dřep funguje celé vaše tělo, zejména vaše jádro, a umožňuje vám pohybovat se bez námahy životem.

Stání, chůze, běh a skákání - to vše je snazší, když ve svém programu cvičíte správně a často. Kromě toho, pokud jsou vaše záměry zaměřeny na estetiku, není nic jako těžké dřepy, které by pomohly vašim abs, zadkům a zad vypadat skvěle.

Nezapomeňte zmínit, že když můžete načíst dřep a pracovat s vysokou intenzitou, vaše tělo nemá jinou možnost, než reagovat uvolněním hormonů. Stres, který můžete s dřepem vytvořit, vyžaduje, aby vaše tělo přešlo na rychlou regeneraci.

Touto odpovědí organicky čerpáte testosteron a růstové hormony. 

2 z 5

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Stojící horní lis

Klíčové slovo: stojící. Když sedíte, můžete zatlačit na lavičku a využít ji ke stabilizaci těla a zatlačení váhy nahoru. Když stojíte s ničím, o co se můžete opřít, a čerpáte energii z ničeho jiného než z podlahy, je to úplně jiná míčová hra.

Lis nad hlavou je jediný cvik, který mě nutí být pevnější než dřep. Pokud chcete trénovat své jádro, zkuste držet nad hlavou těžkou váhu. Musíte vystřelit každý sval v těle, abyste se dostali přes sadu režijních nákladů.

Pochopení biomechaniky tohoto cvičení se přímo promítne do lepší lavičky, pullupů a pushupů.

Ramena jsou zajímavá. Mají spoustu mobility a málo stability. Z tohoto důvodu je lisování nad hlavou nedílnou součástí.

Setkal jsem se s tolika lidmi, kteří utrpěli zranění ramen, trpí chronickými bolestmi ramen nebo mají v ramenou strašlivý rozsah pohybu.

Těmto druhům věcí se lze vyhnout, nebo je dokonce odstranit všechny dohromady, přidáním režijního lisování s vynikající technikou do vašeho programu. 

3 z 5

oneinchpunch

Kliky

Mnoho lidí nenávidí vytažení, protože jsou tvrdé. Vyhýbání se „tvrdým“ cvikům povede pouze ke slabosti a špatné kondici.

Zatímco přítahy mohou být nejdůležitějším cvičením na horní část těla, často se hledají lavičky, lis na rameno nebo sedící řady.

Proč? Protože ta cvičení jsou jednodušší. V těchto cvicích můžete přesunout větší váhu, protože můžete buď získat lepší páku, nebo podvádět.

Pokud jde o vytažení, není falešné. Potřebujete silnou sílu úchopu, jen abyste se drželi, silné paže, abyste zvládli celý rozsah pohybu, vynikající kontrolu nad jádrem, abyste nehoupali a nemrhali energií, a potřebujete jedinečnou duševní odolnost, abyste mohli neustále viset a protahovat se brutální set.

Pokud jsou pro vás pullupy náročné, stojí za to dělat méně opakování a více sérií, dokud je nebudete moci vykonávat ve skvělé formě. Čím déle je budete odkládat pouze rozbalováním, tím déle bude trvat, než se tato síla horní části těla vyvine.

Prosím, nedělejte kipping pullups. Proveďte přísná vytažení a zmáčkněte opakování, abyste zesílili a opravdu si vytvořili záda.

4 z 5

Studio G-Stock

Prkna

Přál bych si, aby mě někdo už dávno naučil, jak dělat toto základní cvičení. Zdá se to snadné, ale jemnosti jsou důležité a prkna jsou často prováděna nesprávně.  Po provedení ve správné formě budou jediným základním cvičením, které budete potřebovat. Jediným okamžikem, kdy s klienty používám situp nebo drtí, je ve skutečnosti jediný sportovec konkrétního sportu.

Například bojovník MMA se často může ocitnout na zádech a pracovat proti agresivnímu odporu. Pro tento konkrétní typ výcviku mohou být užitečné drtí.

Pro většinu z nás musíme trénovat naše jádro jako anti-flexor, anti-extender a anti-rotátor. Jinými slovy, musíme trénovat naše jádro jako stabilizátor. Prkna jsou k tomu vynikající a lze je použít kdekoli, protože vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost.

Vytáčení ve vaší formě a perfektní držení po dobu 2 minut pomůže vašemu držení těla a pomůže vám v dalších výtazích.

Zůstat napjatý a stabilizovat se je důležitou součástí zvedání závaží.  

5 z 5

Photology1971 / Shutterstock

Hip Flexor Stretch

Mobilita by měla být považována za prioritu každého fitness programu. Zjistil jsem, že rozcvičení, protahování a mobilizace jsou často přehlédnuty. Pokud nemůžete provádět všechna cvičení s plným rozsahem pohybu, vážně přicházíte o zisky.

Měli byste natahovat všechny své svaly, nicméně zdůrazňuji flexory kyčle, protože málokdy potkám někoho, kdo je vlastně ví, jak je protáhnout. Dokonce i lidé, které bych považoval za zkušené, neřeší kyčelní flexory tak, jak by měli.

Vaše flexory kyčle jsou součástí vašeho jádra. Používají se během dne a během tréninku. Když jsou přepracovaní, slabí nebo těsní, mohou způsobit bolesti zad a celkovou špatnou mobilitu. Neschopnost dobře se hýbat zničí vaše cvičení a bolesti zad mohou zničit váš den.

Naučte se napínat flexory kyčle a nezapomeňte na to často.

Když začnete s čímkoli novým, může to být ohromující. Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je začít s jednoduchým a skvělým základem. Snažte se o to, aby tato důležitá cvičení byla jednoduchá a dokonalá, abyste mohli bez námahy postupovat ve svém programu.