„Plochý zadek“ je nový „tlustý zadek“! Ano, všichni napříč sociálními médii muži i ženy předvádějí své spodní části těla, aby získali větší pozornost a změnili způsob, jakým vidíme naše spodní. Cue v písni Sir Mix-A-Lot. Plochý, atrofovaný zadek nevypadá špatně jen v džínách nebo plavkách - přispívá také k těsným bokům a různým problémům se zády. A pokud ještě nečeká, brzy to bude. Je to proto, že plochý zadek je příznakem těsných boků a hamstringů, což je výsledek špatné aktivace glute. V ideálním světě všichni spolupracují na stabilizaci pánve a produkují mnoho let pohybu tekutin. Ale jak to změníte? a jsou některými účinnými cviky na glutety?
Nejlepší cvičení z oceli je rutina každodenního života: procházky, dřepy a pohyby tak, jak to udělal člověk, než jsme se proměnili v digitálně posedlé obyvatele kóje, kteří sedí většinu dne. Zvykli jsme si na sedavý život tím, že jsme jen seděli u našich stolů shrbení přes klávesnici a seděli na gauči, když jsme streamovali filmy na Netflixu nebo Hulu. Bereme výtahy a v autech jezdíme na krátké vzdálenosti, místo abychom šli po schodech. Děláme to tak, že deaktivujeme naše glutety tím, že jen sedíme.
Více chodit. Vymačkávejte glutety jeden po druhém po celý den a začleňte tato cvičení pro glutety pro začátečníky do cvičení dolní části těla, abyste se zbavili syndromu plochého zadku.
Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
Posuzujeme toto tvrdé cvičení čtenáře. Zvládneš to?
Přečtěte si článek
Tyto dívky rozhodně nešetří tréninkem glutes.
Přečtěte si článek1 z 10
William.Vaccaro / Shutterstock
Proč to funguje: Tento tah vás donutí vystřelit (aktivovat) vaše glutety. Procvičování těchto pohybů se stalo zvykem v tělocvičně a každodenním životě.
Jak to udělat: Rovnováhu na pravé noze, udržujte střední část napnutou a ramena dozadu a dolů. Ohněte se v pase oběma rukama ven do stran a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy, proveďte sadu 10 na každé noze.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
2 z 10
Maridav / Shutterstock
Proč to funguje: Je to jeden z nejlepších kroků ke zlepšení aktivačních vzorců glutes. Můžete také provést váženou verzi s činkou pro ještě intenzivnější cvičení glutes.
Jak to udělat: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu. Na zemi vám zůstanou pouze ramena a boky. Držte dvě sekundy a pak se boky sklopte k zemi, aniž byste se dotkli. Opakujte pro sadu 10.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
3 z 10
SrdjanPav / Getty
Proč to funguje: Stabilizační koule zvyšuje stupeň obtížnosti gluteového můstku tím, že vyloží vaše nohy na nestabilní povrch. To vás nutí pracovat s hýžděmi tvrději a z různých úhlů.
Jak to udělat: Lehněte si lícem nahoru nohama na stabilizační míč. Zmáčkněte glutety a zvedněte boky ze země. Vydržte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
4 z 10
kupicoo / Getty Images / Getty
Proč to funguje: Tento pohyb jógy funguje na hamstringy, ramena a záda, ale je podceňován pro glutety. Zmáčkněte glutety a všimnete si, že je to snazší a efektivnější.
Jak to udělat: Z rukou a kolen vytáhněte ruce zpod ramen tak, aby vaše paže byly natažené zhruba v úhlu 45 °. Zastrčte prsty pod nohy. Při výdechu narovnejte nohy a zvedněte zadek a střední část směrem ke stropu. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá a vy byste měli být na špičkách. Nyní položte hlavu mezi paže, narovnejte ruce a nohy a zatlačte na nohy. Zatlačte paty do podlahy nebo až na doraz. Vydržte dvě sekundy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
5 z 10
AzmanL / Getty
Proč to funguje: Tento krok poskytuje skvělý úsek pro glutety. Čím více aktivovaných glutes, tím lépe budete dělat.
Jak to udělat: Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
6 z 10
Matt Lincoln
Proč to funguje: RDL, jak je známo, je primárně hamstringovým tahem, ale je také účinný při budování síly ve vašich hýždích, dolní části zad a horní části zad. Při zvedání a spouštění tyčinky určitě ucítíte „sevření“ v hamstringech a gluteích. Pro ještě tvrdší variantu, která také zvýší vaši sílu sevření, zkuste udělat tempo RDL - počítejte několik sekund na cestě nahoru a na cestě dolů.
Jak to udělat: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
7 z 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Proč to funguje: V podřepu v tělocvičně a v každodenním životě fungují glutety, ale rozdělená verze s činkami je plně natáhne.
Jak to udělat: Vykročte do výpadu s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu zpět nahoru pomocí přední glute. Proveďte 10 sérií na jedné noze a pak opakujte s druhou.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
8 z 10
kupicoo / Getty
Proč to funguje: Toto protažení celého těla je dobrým ukazatelem toho, jak dobře pálí vaše glutety.
Jak to udělat: Začněte tím, že vykročíte vpřed do výpadu levou nohou. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket do vnitřní části levé nohy a protáhněte po dobu dvou sekund. Poté položte levou ruku mimo nohu a zatlačte boky nahoru a přední prsty směřujte nahoru. Vraťte se do stoje a opakujte krok pravou nohou. Pokračujte ve střídání stran.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
9 z 10
Sidekick / Getty
Proč to funguje: Tímto pohybem se roztáhne hamstring a gluteus přední nohy, stejně jako flexor kyčle zadní nohy.
Jak to udělat: Zvedněte pravé koleno k hrudi a rukama uchopte pod koleno. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi a přitom stlačte levou gluteu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání stran.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
10 z 10
Drazen_ / Getty
Proč to funguje: Ano, tento pohyb pracuje s boky, koleny a kotníky a se všemi svaly kolem nich. Klíčem však je použití vašich glutes k generování energie - žádné glutes, žádné ups.
Jak to udělat: Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavou. Squat, držte kolena za prsty a mačkejte glutety. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, držte tři sekundy a opakujte po 10 opakováních. Ujistěte se, že přistáváte jemně, s boky dozadu a dolů.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
Zatím žádné komentáře