Jako poslušní čtenáři T-Mag jste četli mé články o teoretické výživě a diskutovali jste a diskutovali o zásadách na fórech. Ale je to snadné mluvit nutriční řeč - otázkou je, že ano Procházka nutriční procházka? (Pokud vás zajímá, nutriční procházka zahrnuje druh štíhlosti Huggy Bear v kombinaci s Travolta-in-Horečka sobotní noci druh vzpěry.)
Tím, že vám nabídnu letmý pohled na obsah mé kuchyně, má tato řada článků poskytnout způsob, jak porovnat své vlastní praktické stravovací návyky s těmi mými, a zjistit, jak se teorie výživy uplatňuje v praxi. V 1. části jsem vám prohlédl moji ledničku a tentokrát vám ukážu obsah mé skříňky, který zahrnuje jak spíž, tak doplňky.
Na konci tohoto článku byste měli vidět, že správná praxe výživy zahrnuje omezení a disciplínu, ale ne úsporná opatření, která většina lidí předpokládá, že ano.
Pojďme znovu začít.
Ve spíži je průměrná kuchyně strašně špatná. Soubory cookie, krekry, bramborové lupínky, pečicí potřeby a další hydrogenované a přeslazené haraburdí, vše posazené vysoko na polici, připravené odnést vaše těžce vydělané zdraví a složení těla. Pokud je to vaše kuchyně, opatrně umístěte velkou nádobu na odpadky přímo pod uvedenou polici. Plynulým pohybem zametejte pomocí předloktí orat tyto nepřátele do propasti níže. Nahraďte tímto:
Množství: 3 lb. Taška
Pokud hledáte rozpustnou vlákninu a sacharidy s nízkým GI - a měli byste být - oves je vaše první volba. Každé ráno si dávám 1 až 2 šálky, vařené, ochlazené a smíchané s čokoládou Metabolic Drive® Protein, míchanými bobulemi, ananasem a malým množstvím míchaných ořechů. Položím tuto misku hned vedle mé omelety na snídani, kterou je těžké porazit.
Množství: 2 lb. Taška
Raději si dělám vlastní mix a obvykle se skládá ze vlašských ořechů, pekanových ořechů a kešu ořechů ve stejném poměru. Polovina směsi se poté naseká v mixéru nebo kuchyňském robotu, který se přidá k mým ranním ovesným vločkám, mým salátům a jako zálivka na mém lososovi. Zbytek použiji na svá občerstvení, která jsou mimořádně užitečná v hromadných fázích.
Množství: 1 lb. Taška
Sušené ovoce je dobrý způsob, jak příležitostně obohatit ovesné vločky a saláty, a obvykle najdete dobrou směs na špičkových trzích a v obchodech s potravinami. Ten, který si koupím, zahrnuje rybíz, datle, hrušky, mango, jablka a banán.
Množství: 2 x 2 lb. sáčky (1 sáček čočky, 1 sáček fazolí)
Fazole jsou kouzelné ovoce, které obsahuje rozpustnou vlákninu, spoustu vitamínů B, vápník, dobrou dávku aminokyselin (i když fazole mají nízký obsah aminokyselin methioninu, a proto nejsou považovány za kompletní bílkoviny) a velké rána antokyany, známé pro svou silnou antioxidační kapacitu. Několik dní v týdnu hodím na talíř šálek nebo dvě luštěniny.
Množství: 2 x 2 lb. tašky
Jako Strach z Boha Italská, musím přiznat, že miluji těstoviny. Ale jako strach ze střeva vzpěrač, určitě si musím vybrat nižší GI, nutričně hustou celozrnnou odrůdu. Během fází, které vyžadují nebo umožňují vyšší příjem sacharidů, budu jíst jedno celozrnné těstoviny denně. Během dalších fází zůstávají těstoviny na polici. Obecným pravidlem je mít po ruce dva druhy těstovin: jeden dlouhý střih, například špagety nebo linguine, a jeden krátký střih, například penne nebo fusili.
Množství: 1 láhev
100% extra panenský olivový olej se používá do mých salátů a na smažení omelet z vaječného bílku. Zatímco lahvová forma bude určitě stačit, možná budete chtít také vyzvednout plechovku spreje (také ve 100% extra panenském olivovém oleji), protože to dělá vaření s olejem pohodlnějším.
Množství: 2 krabice po 20 paketech
organický zelený čaj bez přidaných bylin nebo aromatických látek, kromě výjimečných případů, kdy si koupím směs zeleného čaje / máty peprné. Další informace o zeleném čaji a dalších antioxidačních doplňcích najdete v části Začíná být rezavé?
Vždy mě pobaví, když slyším, že někdo popisuje dobré výživové programy jako „nudné“.„Jen si představuji, jak si den za dnem plní své prázdné tváře konzervovaným tuňákem, jako jsou sirotci a jejich kaše Oliver Twist, nebo spící tvář nejprve v talíři brokolice, slintající jako to dítě uvnitř Den volna Ferrise Buellera během lekce historie Bena Steina. Předpokládám, že opakem nudy je vzrušení, ale to, co lidé od jídla opravdu chtějí? Jídlo tak vzrušující, že bude mít po jídle cha-cha na jídelním stole? Pokud tomu tak skutečně je, kéž nám Bůh všem pomůže.
Myslím, že lidé tím chtějí říct, že dobře jíst je náročné, protože zdravé jídlo má tendenci být méně slazené a ochucené a vždy existuje pokušení vrátit se ke starým zvykům. Není to tak, že zdravé jídlo musí být nutně nevýrazné - a postupem času byste si mohli zvyknout i na „nevýraznost“ - ale to, že se mnoho lidí nikdy nenaučilo vařit, protože většina jídla, které konzumují, se vaří buď pro ně (např.G., rychlé občerstvení) nebo předem ochucené a zabalené. Pokud jste v takové situaci, udělejte si laskavost a přečtěte si Massive Cooking od Kena Kinnana. Najdete zde skvělý úvod do aromatizace a vaření, včetně mnoha rychlých a snadných tipů, které vašim chuťovým buňkám ulehčí v jejich nových rolích.
Já osobně mám po ruce několik věcí: sůl, pepř, čerstvý česnek, bazalka, oregano, chilli prášek, cibulový prášek a skořice. Kořenící směsi jsou také užitečné a odstraňují dohady z ochucení. Například právě teď mám ve své skříni italské, indické, mexické a thajské směsi a v kombinaci se všemi zdroji bílkovin, které jsem uvedl v části 1, umožňují všechny druhy kombinací.
Doplnění by mělo být určeno podle vašich tréninkových cílů a vašich zdrojů, časových i finančních. Kromě nápojů po tréninku, víček rybího oleje, příležitostného odběru bílkovin nebo MRP a možná některých nezbytných mikroživin by neměl být po celý rok užíván žádný doplněk. A i když by mělo být samozřejmé, že doplňky by měly doplněk a nenahrazuje solidní tréninkový a výživový program, to je jedna z nejčastějších chyb, které vidím, dokonce iu středně pokročilých účastníků. Pro představu o tom, co bych mohl mít průměrný slunečný červnový den po ruce:
Množství: 2 x 2lb. kontejnery
Většina bílkovin by měla pocházet z masa, ryb, drůbeže a vajec, jak jsem popsal v části 1. Získání všech bílkovin z celých potravinových zdrojů však není vždy možné nebo praktické, zvláště pokud potřebujete sníst více než 6 jídel denně, abyste dosáhli požadovaného kalorického příjmu. Obecně se však omezuji na jedno denní proteinové práškové jídlo, buď s ovesnými vločkami na začátku dne nebo jako svačina nebo koktejl před spaním (čokoláda pro první, vanilka pro druhou).
Množství: 2 x 3lb. kontejnery
Optimalizace výživy během období před tréninkem až po tréninku byla předmětem mé Ph.D. disertační práce a je něco, v co silně věřím. Navrhl jsem Surge, aby to udělal, a dělá svou práci výjimečně dobře. Samozřejmě bych měl zmínit, že mám na produktu finanční zájem, takže část výtěžku ze všech prodejů Surge jde na doutníky a šlapky pro mě a moje zaměstnance. Další informace o výživě před tréninkem a po tréninku si přečtěte Precision Nutrition.
Množství: 1 pouzdro
Používám Brain Candy k podpoře regenerace centrálního nervového systému a k soustředění na cvičení.
Množství: 1 300g kontejner
Kreatin se vždy nachází v mé skříni a opravdu vzácný je den, kdy si nedám 5 gramů (to je pravda, necykluji ani nezatěžuji). V tréninkové dny to mísím s nápojem po tréninku (Surge, přirozeně). V dny odpočinku jsem si dal ranní zelený čaj.
Množství: 3 lahve
Rybí olej s vysokým obsahem EPA a DHA by měl být základem stravy každého. Beru koncentrovaný druh, standardizovaný pro 60% kombinované EPA a DHA, z jiného důvodu, než kvůli tomu, že mi umožňuje užívat méně tobolek. Je to však dražší, a pokud bych si nemohl dovolit nebo najít 60% verzi, neváhal bych koupit levnější 30% verzi, kterou najdete prakticky v každém obchodě s výživou. Beru dvě tobolky s každým pevným jídlem.
Množství: 1 90 kapslová láhev
Hodně cestuji, což někdy ztěžuje kvalitní spánek. V tomto ohledu považuji ZMA za užitečnou, a proto ji uchovávám ve své skříni a v zavazadlech. Pro mě každopádně ZMA má tendenci nevyvolávat spánek tak silně, jako by ho prohluboval. Očekávejte, že vaše sny budou extrémně živé, což může, ale nemusí být dobrá věc, v závislosti na předmětu.
V nouzi jsem také zjistil, že je užitečný samotný hořčík.
Chcete-li urychlit proces dosažení svých cílů, uděláte následující:
Pokud je vaše odpověď:
I když se tento vzorec může zdát trochu nezvyklý, přesto nabízí užitečnou indikaci toho, jak dobře se váš domov hodí k danému úkolu, za předpokladu, že ze všech jídel čerpáte jídlo rovnoměrně.
Posledním krokem je zaokrouhlit všechny urážlivé gruby a dát jim vřelé vyslání, když se odtáhne v zadní části popelářského vozu. Pro ty, kteří si myslí, že by bylo charitativnější to všechno odevzdat v potravinové bance, mám pro vás novinku: chudí nechtějí poloprázdnou krabičku Ho-Ho. Pokud opravdu chcete pomoci, dejte dar, vysaďte nějaké dobré jídlo nebo dobrovolně věnujte svůj čas.
Tady to je, milí čtenáři. Naplňte svou kuchyni výše uvedenými potravinami a vytvoříte základ pro úspěch v oblasti výživy.
Zatím žádné komentáře