Kdysi dávno, když jsem poprvé začal věnovat vážnou pozornost svému tréninku a výživě, jsem se dozvěděl o obecném principu, který mi dobře sloužil a od té doby se stal základem úspěchu mého složení těla.
Pokud je ve vašem vlastnictví jídlo nebo se nachází ve vašem bydlišti, nakonec ho sníte.
Pokud si přejete být zdraví a štíhlí, musíte z uvedeného pobytu odebrat všechna jídla, která těmto cílům nepřispívají, a nahradit je řadou lepších a zdravějších možností.
Pokud znáte někoho, jehož dům je zásoben pouze optimální volbou jídla, a přesto není zdravý a hubený, podívejte se pod jeho postel.
Závěrem je, že vy musí zásobte svůj dům veškerou municí, kterou potřebujete k boji v bouři. Můj tělesný tuk se po celý rok pohybuje v rozmezí od 5% do 8% (bez použití termogeniky) a jediný způsob, jak jsem schopen udržet tuto úroveň štíhlosti, je odstranění veškerého pokušení z mého domova, kde trávím většinu času můj čas.
Již léta radím svým klientům a sportovcům, aby udělali totéž. Teď vám přináším zprávu. Vaše vůle a disciplína budou dostatečně otestovány na společenských akcích, na obědě a při projíždění šesti míst Krispy Kreme na dojíždění z práce domů. Pokud máte šanci na úspěch, potřebujete bezpečnou domovskou základnu.
S ohledem na to vám dám špičku do své zbrojnice ... ehm, kuchyně. V tomto týdenním pokračování otevřu svoji nerezovou ledničku, abych vám ukázal, co a co není skladem. Přitom doufám, že ukážu, že účastník, který má zájem o optimální zdraví a složení těla, má k dispozici spoustu možností. Samozřejmě to nemá být žádným způsobem úplný seznam; je to spíše snímek skutečného obsahu mého oblíbeného zařízení a jako takový by měl sloužit jako praktický příklad teorie výživy, kterou vysvětluji jinde na tomto webu.
Začněme, ano?
Musím dostávat alespoň tucet e-mailů denně od čtenářů, kteří si stěžují, že je unavuje jíst hovězí maso. Důvěřuji těm e-mailům s odpovědí. Slovo moudrému: pokud ode mne chcete poradit o výživě zdarma, neznevažujte pana. Hovězí.
Se vší vážností se při příjmu bílkovin nemusíte spoléhat pouze na hovězí maso - to rozhodně ne. Mám širokou škálu masa, drůbeže a ryb, některé příklady jsou uvedeny níže.
Mám to štěstí, že mám poblíž svého domova dva vynikající trhy a uvědomuji si, že exotičtější výběry uvedené níže mohou být pro vás obtížné najít. Nepředpokládejte však jen to, že to není u vašeho místního Piggly Wiggly, nemůžete to získat. Rozhlédněte se po nedalekých farmářských trzích nebo si udělejte výlet na vzdálenější a zmrazte své nákupy.
Případně můžete vyzkoušet některého z různých online distributorů. Nemohu je doporučit, protože jsem je nikdy sám nezkoušel, ale pokud jste s nimi měli nějaký úspěch, napište mi o řádek a dejte mi vědět, abych mohl šířit slovo.
Podívejme se tedy, jaké druhy a množství dobrot jsou uloženy v mé ledničce:
Množství: 3 x 1 lb balení
Poznámky: Koupím nejchudší mleté hovězí maso, jaké najdu, a držím pár liber po ruce. Většinu času je to zakoupeno v sekci masa v mém oblíbeném obchodu s potravinami, ale někdy půjdu dolů na trh místního farmáře, abych pro mě měl čerstvě mleté hovězí maso.
Množství: 2 x 1 lb balení
Poznámky: Toto také kolísá. Koupím si to nejlepší kuře, které najdu, což je většinou obilninový typ a obchod. Kdykoli je to možné, kupuji si kuřecí maso z volného výběhu, ale nebudu šetřit na proteinu, pokud nemohu najít opravdu dobré věci (ani bych si to nemohl dovolit koupit).
Množství: 2 x 500g balení
Poznámky: Turecká klobása je velkou změnou tempa. Nekupuji to pořád, ale když to udělám, jde to rychle. Kdo řekl, že nemůžeš mít pouliční maso?
Množství: 2 libry
Poznámky: Naštěstí jsem schopen získat pštrosí maso z volného výběhu na nedalekém trhu a je to vynikající. Buď to griluji jako filet, nebo to nechám mleté pro mě.
Množství: 2 libry
Poznámky: Další skvěle chutnající maso. Bison steaky jsou opravdu úžasné a profil makroživin je vynikající.
Množství: 2 libry
Poznámky: Losí maso chutná dobře, má dobrý profil makroživin a vždy dostane skvělou reakci, když překvapíte svého hosta večeří odhalením identity jídla, které jedí.
Množství: 2 velké filety
Poznámky: Divoký atlantický losos je dokonalý do těstovin, salátů nebo sám o sobě. Skutečné divoké věci mají skvělý profil omega-3 a pokud jsou správně uvařeny, mohou udělat dojem na rande.
Obvykle dělám jednu až dvě omelety denně, takže mám po ruce tunu vajec. Všimněte si, že moje omelety nemají téměř tolik sýra nebo másla, jaké v nich běžně najdete.
Zde používám:
Množství: 2 tucty
Poznámky: Vejce omega-3 snášejí kuřata, která byla krmena stravou bohatou na omega-3 (10-20% mletého lněného semínka). V ranní omeletě používám jedno celé vejce omega-3.
Množství: 12 x 250 ml kartonů
Poznámky: Kromě celé omega-3 vejce přidávám do své ranní omelety 1 šálek vaječných bílků. (Máte-li zájem, dalšími složkami jsou nasekaná zelenina, špenát a - podle mých cílů - malé množství sýra.)
Nesnáším laktózu, přesto si občas můžu dopřát trochu sýra. Během hromadných fází a fází údržby to používám uvážlivě. Samozřejmě, během dietních fází se přidává méně (pokud se nerozhodnu vytrhnout pár nízkosacharidových týdnů). Mléčné výrobky jsou však často jednou z prvních věcí, které odstraním z jídelníčku klienta při prvních známkách špatného trávení, proto byste měli věnovat zvláštní pozornost vaší reakci na něj. Většinu času jsem nakrájel sýr na malé kostky a dal ho do salátů, nebo na plátky na omelety, mleté hovězí karbanátky a občerstvení.
Množství: 4-8 oz.
Poznámky: Čedar ve věku má příjemnou ostrou chuť a pocit v ústech, který je ideální pro saláty.
Množství: 4-8 oz.
Poznámky: Mírný ořechový sýr, který občas přidávám do salátů.
Množství: 4-8 oz.
Poznámky: Jeden z mých oblíbených pro omelety.
Množství: 4-8 oz.
Poznámky: Něco z toho obvykle jemně strouhám na těstoviny, zbytek nechám celé nebo hrubě strouhané na saláty.
Množství: 4-8 oz.
Poznámky: Kdysi z ovčího nebo kozího mléka, nyní běžně z kravského mléka. Ideální pro saláty s ořechy a ovocem, protože měkčí a drobivý pocit v ústech doplňuje křupavější ingredience.
Kromě přísných dietních fází mám v ledničce vždy nějaké ovoce. Neustále nakupuji čerstvé sezónní ovoce, kdykoli je to možné, držím se místních ekologicky pěstovaných produktů. Všechno své ovoce chovám v lednici, kde vydrží déle. Studené ovoce je navíc více osvěžující a prostě chutná lépe.
Množství: 12
Poznámky: Koupím půl tuctu dvou různých odrůd, Golden Delicious a Granny Smith. Nakrájím je a vložím do salátů nebo ovesných vloček, nebo je budu jíst jako občerstvení během hromadných fází.
Množství: 6
Poznámky: Zdá se mi, že mandarinky jsou lépe stravitelné než pomeranče a také lépe chutnají. Rád dostávám alespoň část svého vitaminu C z celého jídla, a to je často způsob.
Množství: Velká parta
Poznámky: Další skvělá salátová přísada a vynikající občerstvení. Hrozny jsou také skvělé, když máte hosty.
Množství: 2 nakrájené a plněné čerstvé ananasy
Poznámky: Ananas je jedním z mých nejoblíbenějších druhů ovoce a málokdy uběhne týden, když si jeden nebo dva v obchodě nekoupím. Obvykle to nakrájím na malé kousky a hodím do ovesných vloček.
Množství: 2 kartony
Poznámky: Kdo nemá rád jahody? Ty také jdou do mé ovesné vločky, půl tuctu nebo více najednou.
Množství: 2 kartony
Poznámky: Miluji čerstvé borůvky. Položil jsem půl šálku nebo více do ovesných vloček a občas do salátů.
Problém většiny diet není v tom, že nemají dostatek zeleniny, ale v tom, že nemají vůbec! Měli byste se seznámit s částí produkce místního supermarketu, nebo ještě lépe s místním zemědělským trhem. Sbírejte čerstvé zeleniny a přidávejte je do každého jídla.
Množství: 4 tašky, 6oz. každý
Poznámky: Každý salát, který udělám, a já ho hodně připravuji, začíná špenátovým základem (proč se dočtete v mém článku Pokrytí vašich nutričních základů). Navíc jde o výběr další zeleniny a v závislosti na denní době nebo mých současných cílech v oblasti složení těla, sýr, nasekané ořechy, ovoce a zdroj bílkovin (např.G., kuře nebo losos) buď v salátu nebo na boku. Na toto téma existuje nespočet variací.
Množství: 4
Poznámky: Obvykle mám po ruce dvě červené papriky a dvě zelené papriky. Obvykle je rozdělím nebo nakrájím na plátky a uložím do ledničky a podle potřeby je přidám do salátů, omelet a těstovin.
Množství: 2
Poznámky: Budu mít po ruce dostatek nakrájené okurky na salát na jeden nebo dva dny. Zbytek je ponechán celý.
Množství: 2
Poznámky: Organická rajčata lze snadno najít, takže obvykle vyzvednu pár a přidám je do salátů, nebo, když se cítím ambiciózní, z nich připravím domácí rajčatovou omáčku.
Množství: 2 velké pytle, každý 2 libry
Poznámky: Ty se hodí prakticky do každého salátu, který připravím, a mezi jídly si na nich často pochutnám. Slyšel jsem, jak někteří lidé mluví o mrkvi už pozdě, ale pokud nejsou jedinou zeleninou ve vaší stravě, jsou naprosto přijatelní.
Lidé si na svých výživových plánech vždy stěžují, že se s jídlem nudí. To nevyhnutelně tvrdí, že mu chybí rozmanitost. Pro mě to vždy bylo falešné tvrzení. Pro jednoho, většina lidí jedí každý den stejná hrozná jídla, takže rozmanitost nemůže být problém. Na druhou stranu, chuť může být.
Potraviny uvedené výše chutnají jinak než ty, které se nacházejí v průměrné severoamerické stravě - jiné, ale rozhodně ne horší. Jak jsem již řekl dříve, vaše paleta je proměnlivá a to, co vás baví nyní, je většinou otázkou zvyku. Pokud je problémem odrůda, měli byste se podívat na to, jak jemně změnit chuť vašich jídel, aniž byste podstatně změnili jejich obsah.
Množství: 3 sklenice, po jedné z každé příchuti
Poznámky: Miluji pesto. Je mimořádně univerzální, protože jeho chuť se hodí k masu, rybám, kuřecím masům, omeletám, těstovinám a salátům. Obvykle mám příchuť Basil, Sun-Dried Tomato a Black Olive a neustále je zkouším s novými potravinami. Basil je můj oblíbený. Pokud je to možné, jděte na značku, která používá extra panenský olivový olej, na rozdíl od ostatních levnějších a méně kvalitních rostlinných olejů. Možná za to budete muset jít do italského lahůdku nebo specializovaného obchodníka.
Množství: 1 láhev
Poznámky: Skvělé na hovězím a kuřecím masu. Ráda míchám v misce nějaké hovězí nebo kuřecí maso na kostičky, satay omáčku a míchanou zeleninu, a to buď takhle jíst nebo mixovat do celozrnných tortil. Existují potenciální problémy s potravinovou alergií, ale neměl jsem s nimi problémy.
Množství: 1 láhev
Poznámky: Podobné použití jako omáčka Satay. Kari omáčka je pro některé získanou chutí, ale je určitě užitečná pro obohacení.
Množství: 2 velké nádoby
Poznámky: Používám to na těstoviny, na maso a kuřecí maso a na omelety. Obecně si dám jednu nebo dvě sklenice domácí omáčky. Jako bohabojný italský Američan nemohu doporučit perverze nakupované v obchodě.
Množství: 1 láhev
Poznámky: Koupím druh Omega Nutrition a používám ho do většiny svých salátů, z nichž většina má ovoce - jablečný mošt se k tomu skutečně doplňuje.
Množství: 1 láhev
Poznámky: Používám malinový ocet k rozbití monotónnosti kombinace jablečného moštu / ovoce obsahujícího salát.
Množství: 1 láhev
Poznámky: To je lepší v tradičnějším italském salátu, který mám s více upscale jídly, jako jsou zvláštní těstoviny nebo steaky.
Množství: 1 láhev
Poznámky: Podobné použití jako ocet z červeného vína. Jedná se o základnu restaurace a většina lidí je s ní obeznámena, takže je příjemné ji mít, když jsou hosté u konce.
Množství: 1 láhev
Poznámky: Používám běžný lněný olej buď v koktejlech, nebo přímo z lžíce - obě metody požití mi umožňují rychle snížit tuto poměrně nepříjemnou kapalinu. Nemám rád obyčejnou verzi v salátech, protože jen prodlužuje agónii.
Množství: 1 láhev
Poznámky: Tato verze od Omega Nutrition je opravdu darem pro ty, kteří hledají dobrou dávku EFA. Jeho rafinovanější chuť je ideální pro saláty a dobře se mísí s některým z výše uvedených octů, aby se z něj mohly připravovat skvělé dresinky (zejména jablečný ocet). Bohužel je to relativně těžké najít. Pokud jej nemůžete najít, požádejte manažera ve vašem oblíbeném obchodě s doplňky, aby se na to podíval.
Piji vodu téměř výlučně a ráno si promíchám nějaký zelený čaj. Moje lednička, jak si všimnete, je nápadně bez příchutí.
Množství: 1 velký džbán filtrovaný Britou
Poznámky: Britové vytvořili heroin v kuchyňském průmyslu. I když rozhodně chápu argumenty ve prospěch filtrované vody, stále se mi vrací chuť. Se současnými problémy s kvalitou vody, ehm, vlnící se ve zprávách, je vodní filtr slušným, i když neúplným řešením. Navíc mi nefiltrovaná voda chutná jako instalatérství.
Množství: 1 750 ml láhev
Poznámky: Kombinujte s jahodami (nahoře), velurovým volnočasovým oblekem, zapáleným krbem a Marvin Gaye „Pojďme na to“ pro romantický a svůdný večer s vaší polovičkou. Když smích utichá, pros o soucitný sex.
Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy a mléko: Můj postoj k těmto nápojům je dobře známý, takže stačí říci, že si myslím, že by lidem bylo dobře, kdyby pili vodu a přijímali své kalorie jinde.
Balená jídla: Moje lednice neobsahuje žádné potraviny balené v barevných obalech, krabicích, pytlích nebo nádobách. Dávejte si pozor na takové potraviny: „zdravost“ potraviny je obecně nepřímo úměrná barevnosti a ceně jejího obalu. Kromě toho má drtivá většina potravin, které stojí za to jíst, data exspirace a obecně čím dříve, tím lépe. Poznámka: včerejšek se nepočítá dřív, takže se držte dál od vyjednávacího koše supermarketu.
Hnijící zbytky večeře na Den díkůvzdání: Babiččina vinobraní nádivka z roku 2001 je nejlépe uložena na skládce, ne v zeleninovém křehku.
Pokud vaše lednice neobsahuje mnoho nebo většinu věcí, které mám v sobě, nebo pokud obsahuje mnoho věcí, které moje neobsahuje, budete mít potíže s udržováním štíhlého a zdravého těla. Pokud neobsahuje nic z toho, co v sobě mám, nakloňte ledničku, vysypte obsah a začněte znovu.
To je vše pro tuto splátku Berardi's Kitchen. Příště vám ukážu skříně a řeknu vám, jaké spížky a doplňky na skladě.
Zatím žádné komentáře