Po celá léta se zvedáky snažily zvednout bench press. Proč? Protože mnoho z toho, co vědí nebo si myslí, že vědí, se naučili od těch největších shirted lavice všech dob.
Jinými slovy, powerliftery s převodovkou - ti, kteří používají speciální košile pro bench press, které svým bezpečnostním prvkům dodávají bezpečnost a nakonec spoustu talířů. Jde o to, že shirted benching vyžaduje jinou techniku. Zatímco spousta informací pocházejících z powerlifterů s převodovkou byla skvělá, některé se nepřenesou na surové lavičky.
Naštěstí se mi podařilo naučit, jak správně trénovat na masivní surovou lavičku od Dana Greena, alias „The Boss.„Jeho tipy a triky pomohly mé tělocvičně dosáhnout tří 500 liber surových laviček, mnoha slušných jedenapůlnásobných lavic s tělesnou hmotností a dokonce i několika laviček s dvojitou tělesnou hmotností.
Zde jsou čtyři věci, které mě naučil přivést lavici do stavu šéfa.
Po celá léta se nám vrtá do hlav, že potřebujeme triceps pro velkou lavici. Kapely a řetězy, prkna a nástavce jsou skvělé, ale nezapomínejme na samotnou truhlu. Velké paže jsou úžasné, ale velké paže a velký hrudník jsou ještě lepší.
Hrudník je mnohem větší svalová skupina a je třeba ji plně využít. Každá velká surovina má sudovou truhlu. Potíž je v tom, že trvalo dlouho, než jsem se naučil, jak znovu cítit, jak mi funguje hrudník, protože jsem se za ta léta stal tak dominantní tricepsem.
Cvičení, při kterých můžete opravdu roztáhnout hrudník dole s lokty vytaženými, vám pomůže naučit se používat hrudník při lavičce. Posilovací lavice s lokty vytaženými lokty vám mohou pomoci, stejně jako jednoduché lavičky ve stylu kulturistiky ve stylu široké školy s nohama vzhůru.
Pokud nejste zvyklí na lavičky s nohama vzhůru, jednoduše začněte světlo a projděte rozsah bez bolesti. Pro střední až vysoké opakování používejte lehkou až střední váhu. Není třeba jít příliš těžký. To si nechte na lisy soutěžního stylu s nohama na zemi.
Jak se vaše hrudník zesiluje, zvládnete toho víc a naučíte se, jak si s hrudníkem znovu posadit. To je zvláště důležité nejen pro sílu, ale také pro vyváženou postavu.
Jakmile se naučíte znovu zapojit hruď, snažte se prodloužit čas pod napětím. Rozšířením rozsahu pohybu lisu a přidáním pauz jsou dva skvělé způsoby, jak toho dosáhnout.
Pokud můžete, použijte pro tento typ tréninku prohnutou tyč. Tato lišta má mírné prohnutí a tradičně se používá k uložení ramen při dřepu, ale je také skvělým nástrojem pro lavičku.
Většina komerčních tělocvičen má přinejmenším klenutou tyč pro pokrčení ramen, takže pokud je to vaše jediná možnost, prostě použijte desky nebo si něco položte na hruď, takže se jen snažíte z mírného deficitu. Jeden až dva palce je spousta.
Dole ucítíte neuvěřitelný úsek v hrudi. Začněte s užším úchopem a cvičte širší, jak získáte větší sílu a stabilitu v ramenou.
Opět udržujte tato světla a použijte je jako sekundární pohyb k sestavení vaší soutěžní lavice. Proveďte pomalý výstředník a jemnou pauzou zajistěte správnou formu a bezpečnost během zvedání.
Pokud nemáte přístup k prohnutým prutům, můžete k rozšíření rozsahu pohybu použít úzké uchopení na konvenčním prutu. To nebude fungovat vaše hrudník stejným způsobem, ale stále vám to poskytne další výhodu času pod napětím, stejně jako si trochu vytvoříte paže.
Poslední věcí, kterou můžete udělat pro prodloužení času pod napětím a vybudování síly ze dna, je přidávání v dlouhých pauzách. Tři až pět sekund fungují obzvláště dobře pro budování počáteční síly.
Klíčem je udržovat napětí během pauzy a ne relaxovat. Vaše tělo by mělo být jako prak nebo luk a šíp. Při zahájení tisku udržujte vše těsné a explodujte. Tím vytvoříte silný začátek vaší lavičky. Když se vrátíte k pravidelné pauze nebo se dotknete a jdete, bude to mnohem jednodušší.
Ne každý zvedák je z hrudníku slabý, a proto je důležité posílit každou část lavičky. Deskové lisy obvykle fungují skvěle pro výluku, ale dělají deskové lisy bez desek může přidat nový nádech, který vám pomůže nastartovat vaše zisky.
Neviditelné lisy na prkna jsou mnohem náročnější, protože už na nich nemůžete odpočívat. Při stabilizaci hmotnosti se musíte spolehnout na své svaly.
Tím se vytvoří ohromné množství síly obrácení, protože je zapotřebí velké úsilí, aby se váha zastavila a nechala ji plavat ve vzduchu, než ji budete muset znovu spustit.
Eric Spoto, jeden z největších hráčů všech dob se surovou lavičkou 722, vytvořil tyto neviditelné deskové lisy „Spoto“. Pokud jste někdy viděli, jak výbušný je mimo hruď, pak jednoduše nemůžete argumentovat jeho metodami.
Můžete také pozastavit v různých výškách v závislosti na vašem bodu slepení. Například mám rád neviditelné dva lisy na prkno, abych posílil střední dosah a uzamkl část výtahu.
Pamatujte, že kdykoli provádíte izometrickou práci, posilujete o několik stupňů nad a pod bodem pauzy. To je důvod, proč lisy Spoto pracují na spodním konci i středním rozsahu.
Ve svém tréninku byste však měli implementovat různé výšky, abyste získali sílu ve všech oblastech. Opět platí, že hned nad hrudníkem a přibližně ve výšce dvou desek jsou skvělá místa pro start. Můžete je použít s velkou hmotností pro několik opakování nebo lehčí pro mnoho opakování.
Zpětný tisk je jedním z údajně tabuizovaných cvičení, která lidé milují nebo nenávidí. Někteří lidé legitimně nemají mobilitu, aby to mohli dělat správně - alespoň na začátku - ale je to určitě něco, k čemu byste se měli pokusit pokročit.
Všichni starodávní lavicové měli skvělé režijní náklady. Mnoho z nejlepších surových lahůdkářů nového věku také zahrnuje do svého tréninku nějaký druh lisování nad hlavou. Silná ramena vám poskytnou základ pro silnou lavici i pomoc při stabilitě výtahu.
Trénink ramen je pro surovou lavičku v mimosezóně tak důležitý, že si zaslouží svůj vlastní den. V mém zařízení se druhý den horní části těla změnil spíše na den kulturistiky s důrazem na ramena místo dne standardní rychlosti na lavičce, což jsme zvyklí dělat.
Stále čas od času využíváme rychlostní práci, ale místo toho ji děláme v hlavní benching den. Důvodem je to, že většina lidí musí pracovat na získávání svalové hmoty v horní části těla, než se zaměří na rychlostní den.
Pokud se nemůžete zcela dostat nad hlavu, jsou skvělou alternativou šikmé lisy. A i když ty umět zvedněte nad hlavou, sklonová lavice je dalším skvělým výtahem, který doplní váš trénink na lavičce.
Nakloněná lavice vás umístí přímo mezi rovnou lavici a horní část, takže získáte to nejlepší z obou světů. Získáte spoustu práce na hrudi a ramenou současně.
Pokud jsou vaše ramena opravdu zvednutá, můžete také zkusit tlačit na svah pomocí činky s neutrálním úchopem, speciální neutrální úchopovou tyčí, jako je lišta Dead-Squat ™ nebo logem strongmana. Je to skvělé cvičení k budování ramen i paží.
Když selžou všechno ostatní, jsou skvělou alternativou i jednoduché zvedání ramen s činkami. Závěrem je, že pro silnou lavici musíte mít silná ramena. Najděte výtah, který vám vyhovuje, a postavte jej. Režie a sklon by byly nejlepší volbou, ale jednoduchá cvičení s činkami na rameni mohou také skvěle fungovat.
Zde je ukázka cvičení, takže můžete vidět všechny tyto pohyby a principy v akci.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Long Paused 3-Count Bench | 3 | 3 |
| B | Neviditelný tisk na dvě desky s pozastavením | 4 | 6 |
| C | Široká lavice s nohama nahoru | 3 | 10 |
| D1 | Lat Pulldown s 3 s. Pauza | 2 | 10-12 |
| D2 | Triceps Pushdown | 2 | 10-15 |
| D3 | Činka Curl | 2 | 10-12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Zavřete Grip Incline Press s Pause | 4 | 6-8 |
| B | Zpětný tisk | 3 | 8-10 |
| C | Dead-Stop Barbell Row | 3 | 6-8 |
| D1 | Hammer Curl | 2 | 15 |
| D2 | Side Delt Raise | 2 | 10-12 |
| D3 | Face Pull | 2 | 15-20 |
Zatím žádné komentáře