Bench Press Grip The Magic Number

3617
Oliver Chandler
Bench Press Grip The Magic Number

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Mnoho zranění ramen je důsledkem toho, že se suroví zvedáky (bez košile) snaží napodobit styl rychlostních zvedáků.
  2. Surové zvedání a zvedání s převodovkou jsou dva různé výtahy a je třeba s nimi zacházet jako s takovými.
  3. Použití ultraširokého úchopu, který používají zvedáky s převodovkou, může vést ke stagnaci a možnému zranění.
  4. Optimalizace úchopu pro surový lis povede nejen k většímu tlaku, ale také vás udrží na lavičce a mimo terapeutický stůl.
  5. Jednoduše změřte vzdálenost od vnějšího okraje obou akromiálních procesů. Poté vynásobte 1.5. Takto daleko by měly být vaše ruce na tyči.
  6. V 1.Pětinásobek biacromiální šířky jsou ramena umístěna v ideálním úhlu únosu 45 stupňů.
  7. Přestaňte kopírovat zvedáky s převodovkou!

    Všichni železní atleti, ať už jsou to kulturisté nebo siloví vzpěrači, souhlasí s tím, že výkon je prvořadý a že nejrychlejším způsobem, jak snížit výkonnost bench pressu a omezit zisky, je zranění ramene.

    Odkud pocházejí ta zranění ramen? Často od surových zvedáků (bez košile), kteří se snaží napodobit styl zvedáků s převodovkou.

    Surové zvedáky vidí zastrčenou bradu a ultraširoký úchop, který používají zvedáky s převodovkou, a předpokládají, že je to způsob, jak jít, když ve skutečnosti vede ke stagnaci a možnému zranění. Optimalizace úchopu pro surový lis však povede nejen k většímu tlaku, ale také vás udrží na lavičce a mimo terapeutický stůl.

    Pokud nastavíte široký, zatímco je surový, bude to mít za následek ztrátu energie. Příliš úzké nastavení rozvíjí některé tricepsy zabijáka, ale omezuje plný nábor svalů. Naštěstí existuje jednoduchý a přímý způsob, jak určit správné uchopení. Odpověď spočívá ve zlatém čísle 1.5.

    Nalezení vaší biacromiální vzdálenosti

    Jednoduše změřte vzdálenost od vnějšího okraje obou akromiálních procesů. Poté toto číslo vynásobte 1.5. Takto daleko od sebe byste měli položit ruce na tyč. Šířka úchopu je převzata z vnitřního okraje ukazováčku na obou stranách.

    V mém případě je biacromiální vzdálenost 25.5 palců (17 palců x 1.5 = 25.5 palců):

    Čísla nelžou

    Poloha ruky na bench pressu přímo koreluje s vnější rotací ramene. Existují určité polohy, které nadměrně zatěžují váš glenohumerální kloub. Když je vaše paže externě otočena a unesena o 90 ° od těla, jedná se o „rizikovou“ pozici pro zranění ramene.

    Při uchopení tyče ve vzdálenosti 2krát větší než biacromiální šířka je rameno nuceno unést přes 75 stupňů. V 1.5 nebo méně, ramena jsou umístěna v ideálním úhlu únosu 45 stupňů.

    Proč ideální? Analýza EMG ukázala, že je to úhel, který umožňuje přenášet největší množství síly na tyč. Mnoho zvedáků s převodovkou využívá ultra široký 2krát biacromiální šířka (nebo dokonce více) uchopení, aby zkrátil dráhu tyče a získal ještě větší pomoc od trička.

    To však není něco, co by surový zvedák měl dělat. Košile pomáhá chránit rameno zvedáku, zatímco šlachy a vazy surového zvedáku si musí poradit samy.

    Musíte uznat, že převodový výtah je jiný styl lisování a není vhodný pro surový výtah! Suroví zvedáci, kteří se pokoušejí napodobit tento styl, i když mají silné lokty, se blíží k „rizikové“ pozici a jejím důsledkům.

    Wide Grip znamená širokou hruď?

    Často se objevuje argument, že širší stisk aktivuje více prsních svalů, aniž by se snížila síla blokování tricepsu. Pokud nejste v košili, není to tak.

    Výzkum prokázal v testu s jedním stiskem maximálního tlaku na bench pressu, že neexistuje žádný rozdíl v náboru svalů pectoralis s širokým tlakem.

    Výzkum navíc ukázal velký rozdíl v množství aktivace tricepsu s 1.5 biacromiální vzdálenost, takže nejen široká přilnavost představuje riziko zranění, ale je to i reduktor výkonu.

    Surové zvedání a zvedání s převodovkou jsou dva různé výtahy a je třeba s nimi zacházet jako s takovými. Ukradení polohy rukou a paží ze zvedáků s převodovkou připravuje půdu pro snížení výkonu a možné zranění.

    Závěrečná doporučení

    Potenciál zranění je při bench pressu příliš vysoký. Uchopení tyče a odtlačení ve špatné poloze zabíjí vaše klouby a vaše zisky. Přeskočte napodobování shirted pohyby a zvládněte svůj surový tisk. Najděte svou biacromiální vzdálenost a najděte odpovídající vzdálenost sevření.

    Nyní spusťte tyč s předloktím kolmým k podlaze a paží unesenou o 45 ° od těla. Udržujte těsnost horní části zad a zatlačte tyč zpět nahoru.

    Bezpečně stiskněte, udržujte těsnost a používejte vaše sevření, ne někoho jiného.


Zatím žádné komentáře