Pamatujete si, jak vám vaše máma četla příběhy na dobrou noc? Víte, ilustrované dětské knihy, v nichž se točí příběhy starého Gepetta a Pinnochia, Jacka a jeho fazole, a Raskolnikova a jeho Zločin a trest. Co to je?? Nikdo nikdy nečetl Zločin a trest tobě? Dobře, jen si z toho dělám srandu, ale se vší vážností je jedním z témat, které tvoří skvělý dětský příběh, jasné vymezení mezi dobrem a zlem. Když jste dítě, víte, koho máte milovat a víte, koho nenávidět.
Když si vzpomenu, jedním z mých oblíbených příběhů byla legenda Robina Hooda. Tento příběh vyprávěl o odvážném psanci, který okrádal bohaté a dával chudým. V mládí jsem byl okouzlen jeho mazaností a loajalitou k přátelům. Vždy bylo uspokojující, když mu jeho rychlý vtip umožnil udělat z blázna mocného šerifa z Knottinghamu.
Při jedné příležitosti se Robin a jeho muži mohli vklouznout do soutěže v lukostřelbě a vyhrát první cenu, zlatý šíp. Ačkoli tato soutěž byla past nastraženou Knottinghamem, Robin a jeho veselí muži měli na své straně dobro a dokázali vyhrát šíp a uniknout zajetí. Od té doby se mi outsidera líbí.
Bohužel na dnešním trhu s doplňky, moderním Sherwoodským lesem, chcete-li, je vyprávěn příběh, který je protikladem příběhu Robina Hooda. Vidíte, v této pohádce před spaním bohatí Knottinghamové z průmyslu okrádají spotřebitele a dělají to se sliby zlatých šípů. Takže, věrně mé lásce k smolaři, víte, kam tento článek směřuje. Stačí mi říkat Robin Hood (a ne, nenosím punčocháče!).
Vzpěrači jsou dnes více informováni o tréninku a výživě než před deseti lety. Ale jak to často bývá, a málo informace mohou být nebezpečné. V tomto případě jsou bohužel v ohrožení vy a vaše peněženka.
Vezměme si například fenomén katabolismu přes noc. Nejprve se naučíte, co to slovo je katabolický prostředek. Je to opak anabolik a souvisí s úbytkem svalů. Pak se naučíte, že se během spánku v noci stanete katabolickými. Výsledkem je, že si stanovíte za cíl zabránit tomuto katabolismu za každou cenu.
Nyní přichází nebezpečná část. Velcí zlí Knottinghamové světa doplňků si uvědomují vaše zbytečné zoufalství a začínají tyto informace používat proti vám, a točí vědecky znějící příběhy založené na nepravdivých předpokladech a falešných slibech. Přicházejí jako vlk oblečený v ovčím oděvu a na rozdíl od pohádek o mládí je obtížné odlišit hrdiny od darebáků.
V souladu s tématem katabolismu přes noc je novým zlatým šípem Knottinghamu jeho takzvaný „noční antikatabolický proteinový vzorec“.„Snaží se přesvědčit budoucí spotřebitele, že jeho super drahé a pomalu se uvolňující proteinové směsi jsou jediným způsobem, jak zabránit tomu, aby přes noc zbytečně plýtval. Pomocí fantazijních slov a několika nevhodných odkazů tvrdí, že konvenční proteinové prášky, které jsou dnes na trhu, jsou pro noční spotřebu k ničemu a že jen díky jeho speciální směsi špičkových technologií budete obrovští.
Se zvrásněným obočím rozevírám svůj šíp.
Když se v noci vložíte do postele, chystáte se na šest až osm hodinovou cestu odpočinku a opravy. Koneckonců, v lese to byl dlouhý den. Během této doby však nejíte tělo. Říkáme tomu postabsorpční období. Pokud jste o tomto postabsorpčním období ještě neslyšeli, dovolte mi to vysvětlit.
Po celý den se první hodina nebo dvě po jídle označuje jako postprandiální období. Během této doby tělo tráví a vstřebává živiny. Když jíte, a to i během postprandiálního období, jsou splněny požadavky na údržbu glukózy a energie v těle. V této době začíná syntetizovat bílkoviny a glykogen v játrech a svalech.
Jakmile toto období skončí, nastane postabsorpční období. Poté, co je vstřebávání živin z vašeho posledního jídla dokončeno a jsou dodány živiny v krvi, tělo začne využívat tyto uložené živiny pro energii. Poté, aby se udržela hladina glukózy v krvi a metabolismus tkání, začnou játra a svaly metabolizovat a posílat glukózu a aminokyseliny ven do krve.
Pokud jíte často během dne, období noci je vaše nejdelší období po absorpci. Nemělo by být žádným překvapením, že po celonočním půstu a dlouhém postabsorpčním období budou některé svalové glykogeny a svalové bílkoviny vyčerpány. Výzkum ve skutečnosti tuto hypotézu ověřil a konkrétně ukázal, že po celonočním půstu rozložení svalových bílkovin převyšuje syntézu svalových bílkovin. Je zajímavé, že v splanchnické oblasti (střeva, játra atd.) Je opak pravdou, protože v těchto tkáních syntéza převyšuje rozpad. Během noci se proto svaly rozkládají, aby se nakrmily střeva / játra / atd. A pravděpodobně i další tkáně (1).
Ořechy a lesní plody to neudělají
Pochopil jsem, co se stane po celonočním půstu, jsem si jist, že teď přemýšlíte, jak byste se mohli vyhnout postabsorpčnímu období a zabránit ztrátě svalové hmoty přes noc. Tajemství spočívá v pochopení toho, jak tělo za normálních podmínek zachází s bílkovinami a aminokyselinami. Nezapomeňte, že čistý stav svalových bílkovin (anabolismus nebo katabolismus) je určen jednoduchou rovnicí: syntéza bílkovin minus rozpad bílkovin.
Pro zvýšení syntézy bílkovin je nutné velké zvýšení hladin aminokyselin v krvi (100-200% nad základní hladinu nalačno). Takového cíle může tedy dosáhnout proteinové jídlo obsahující alespoň 20–30 gramů rychle stravitelného proteinu (například syrovátky).
Zajímavé je, že k zabránění rozkladu bílkovin potřebujeme jen malé zvýšení hladin aminokyselin v krvi (25-50% nad základní hladinu nalačno). Tato malá zvýšení však musí být prodloužena (4 až 5 hodin), aby se dosáhlo této inhibice rozpadu bílkovin. V této situaci je nezbytný pomalu stravitelný protein, jako je kasein.
V tomto okamžiku se tedy možná ptáte, proč nemůžete jednoduše konzumovat syrovátkový protein každých několik hodin, abyste si udrželi super vysokou hladinu aminokyselin v krvi. Dává to smysl, že by to udržovalo hladiny aminokyselin vysoké po velmi dlouhou dobu, což stimuluje syntézu bílkovin a zabraňuje jejich rozpadu, správně? No, ne tak rychle, malý Johne.
Bohužel, když je dosaženo velkého zvýšení hladin aminokyselin v krvi (+ 100%) intravenózní infuzí po delší dobu šesti hodin, syntéza bílkovin se zvyšuje pouze od 30 minut do dvouhodinové známky. Po dvou hodinách se rychlost syntézy bílkovin téměř okamžitě vrátí na výchozí hodnotu. Neuvěřitelně zůstává rychlost syntézy bílkovin na základní úrovni od dvou hodin do šesti hodin, a to i při stejné úrovni hyperaminoacidemie (2).
Je tedy jasné, že udržování zvýšené hladiny aminokyselin po celý den neudrží rychlost syntézy bílkovin. Domnívám se, že kdybyste se o to pokusili, rozpad by jednoduše vyvážil syntézu a už byste se nezvětšili. Je to moje teorie, že k stimulaci syntézy bílkovin potřebujete tyto fázové výboje v hladinách aminokyselin.
Pokud držíte krok, představuje to matoucí obrázek o tom, jak načasovat jídlo pro optimální růst bílkovin. Podle mého názoru může být nejlepším způsobem, jak donutit svaly k tomu, aby byly obrovské, velké záchvaty hyperaminoacidemie každé čtyři hodiny (stimulovat syntézu fázově) spolu s prodlouženou hyperaminoacidemií na nízké úrovni (chronicky potlačující rozpad). Jak toho tedy můžete dosáhnout? To je snadné, alespoň když jste vzhůru.
Zvažte „klady“ a „zápory“ dvou hlavních zdrojů bílkovin kulturisty:
Další otázkou je, kde sakra najdete v Sherwoodském lese protein ze syrovátky a kaseinu? Pokud najdete krávu nebo kozu, máte štěstí.
Mléčný protein je složen z 80% kaseinu a 20% syrovátky. Mléko je zajímavé tím, že věřte nebo ne, syrovátková a kaseinová frakce se vstřebávají samostatně. V jedné studii subjekty konzumovaly odstředěné mléko a byly hodnoceny v průběhu osmi hodin. Při požití mléčných bílkovin dochází k rychlému nárůstu aminokyselin v krvi během jedné hodiny (pravděpodobně v důsledku syrovátkové frakce), plató od jedné do tří hodin (kombinace současné absorpce syrovátky a kaseinu) a pak je tu postupný pokles v průběhu příštích osmi hodin. Aminokyseliny v krvi jsou však v důsledku kaseinové frakce stále zvýšené v osm hodin. (5).
I když se tato diskuse zabývala pouze mléčnými bílkovinami, lze s jistotou říci, že většina živočišných bílkovin je pravděpodobně podobná kaseinu v pomalém profilu trávení a vstřebávání. Takže během dne je pravděpodobně nejlepší kombinace k udržení vysoce pozitivního denního stavu bílkovin kombinace rychle stravitelných a pomalu stravitelných bílkovin každé čtyři hodiny. To lze opět provést samotnými mléčnými bílkovinami nebo kombinací syrovátkových nebo mléčných bílkovin a živočišných bílkovin při každém jídle.
Nakonec se však nenechte příliš posednout hledáním své oblíbené krávy každé čtyři hodiny. Výzkum ukázal, že konzumace samotných živočišných bílkovin také dělá dobrou práci při zvyšování postprandiální syntézy bílkovin.
Všechna tato doporučení jsou zajímavá pro bdělé hodiny, kdy okrádáte bohaté, ale co takhle v noci, když si lehnete s krásnou služebnou Marian?
Kdybych měl u postele ideální noční proteinový koktejl, zahrnoval by kombinaci ingrediencí, která podporuje dvě velké dávky hyperaminoacidemie každé čtyři hodiny (což vede ke dvěma dávkám syntézy - jedné před spaním a jedné o čtyři hodiny později) a prodloužená nízkoúrovňová hyperaminoacidémie (k zabránění rozpadu). Část toho lze nyní dosáhnout směsí izolátu mléka odebranou bezprostředně před spaním. Na trhu existuje mnoho takových směsí.
V tomto okamžiku se možná ptáte sami sebe, proč prostě nedoporučuji mléko. Neváhám navrhnout mléko jako výsledek nedávných údajů, které ukazují, že nefermentované neporušené mléko (odstředěné nebo celé) pro vás nemusí být tak skvělé. Vysoký výskyt alergií na mléko a nesnášenlivost laktózy spolu s obrovským indexem inzulínu mě váhá dát souhlas s moo džusem. Mléčné výrobky, jako je tvaroh, se však chovají jinak než mléko a jsou další dobrou volbou. Obsah syrovátky v tvarohu by však mohl trochu posílit, takže se nebojte vložit nějaké izoláty syrovátky nebo mléka.
Ačkoli je to docela efektivní, bohužel tato cesta neumožňuje druhou dávku rychlých bílkovin a hyperaminoacidemie, kterou chceme asi čtyři hodiny do spánku. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, by bylo udělat velký koktejl / jídlo před spaním, konzumovat polovinu před spaním a druhou polovinu v noci.
Určitě se můžete vzbudit uprostřed noci, abyste poskytli tělu proteinovou výživu, ale někteří lidé věří, že to naruší spánkové vzorce a z dlouhodobého hlediska vám bude horší po probuzení. Proč tedy nevytvořit speciální high-tech proteinový prášek, který splní náš cíl dvou velkých dávek hyperaminoacidemie každé čtyři hodiny (dva dávky syntézy - jeden před spaním a jeden o čtyři hodiny později) a prodloužené nízkoúrovňové hyperaminoacidemie (k inhibici zhroucení), aniž byste se museli probouzet?
Takový vzorec může obsahovat 15 g běžného syrovátkového proteinu, 30 g kaseinu a 15 g časově uvolněného zapouzdřeného syrovátkového proteinu, který sedí ve střevě čtyři hodiny a magicky se uvolňuje během jedné velké zažívací dávky v té době. S takovým vzorcem by 60g proteinová dávka rozhodně udržela vaše pokrytí přes noc rychle a mohla by vám pomoci sbalit se o trochu více svalu.
Zatím nadšený? No, nespadejte do pasti. Je mi líto, že vám musím říct, že takový vzorec je pravděpodobně nemožné. Nejprve si nejsem vědom žádné technologie, která by umožňovala takové přesné uvolňování proteinu v předem stanovenou dobu. Zadruhé, pokud by existoval způsob, jak toho dosáhnout, náklady by byly jistě nepřiměřené.
Ale co současná úroda bílkovinných receptů přes noc, která se objevuje v reklamách na časopisy? Co mají dělat? Bohužel ani netvrdí, že dosáhnou cílů, které jsem si stanovil výše. Tvrdí, že vám poskytují pouze pomalu se uvolňující bílkoviny, které udržují hladinu aminokyselin v krvi na nízké a stabilní úrovni po celou noc, čímž minimalizují rozpad bílkovin. Vzhledem k tomu, že obyčejný starý tvaroh může dosáhnout tohoto cíle, nejsou tyto formulace tak revoluční.
Ve skutečnosti mohou být směsi mléčných bílkovin nebo domácí kombinace syrovátky / kaseinu dokonce lepší než samotné pomalé trávení bílkovin, jak je uvedeno výše. Kombinace rychlé a pomalé může být nejlepší jak pro zvýšení syntézy svalových bílkovin, tak pro prevenci jejich rozpadu. Proč tedy potřeba efektních proteinových produktů přes noc? Při ceně čtyř až sedmi dolarů za 50 g bílkovin (na základě značek, na které jsem se podíval), žádný nevidím. Vidím jen bohaté okrádání dezinformovaných chudých.
Shrnutí tohoto malého příběhu před spaním:
Vyzbrojen těmito šípy informací, teď tě nechám jít bojovat s katabolismem a všemi těmi bezohlednými šerify z Knottinghamu. Kam teď ten malý muffin Maid Marian utekl?
Zatím žádné komentáře