Všichni víme, že neexistuje žádné nejlepší jídlo pro hubnutí. Ale jeden se strašně přiblíží. Nedávná meta studie v Americal Journal of Clinical Nutrition zkoumali údaje o přibližně 1 000 dospělých s nadváhou v průběhu šesti týdnů. Zjistilo se, že ti, kteří denně konzumovali fazole, ztratili o tři čtvrtě libry více než ti, kteří ne. Náhoda? Myslíme si, že ne.
Samozřejmě to není poprvé, co byly fazole chváleny za své přínosy pro zdraví. Ve skutečnosti existuje tolik důkazů na podporu fazolí, že rok 2016 byl vyhlášen Mezinárodním rokem luštěnin. Fazole poskytují zdravou dávku bílkovin a plní vlákninu - 10 g vlákniny v půl šálku vařených námořních fazolí a 9 g bílkovin ve stejném množství vařené čočky, což je vítězná kombinace pro pas. Ne příliš ošuntělé, hm? Většina druhů fazolí se navíc může pochlubit vysokým množstvím důležitých živin, jako je draslík, vápník, vitamin C a železo.
I přes vysoké uznání se někteří z nás ze strachu z plynatosti vyhýbají fazolím, jako je mor. A ano, je to problém: naše zažívací ústrojí nejsou navržena tak, aby účinně rozkládala cukry ve fazolích (oligosacharidy), takže fazole procházejí do tlustého střeva, kde je začínají rozkládat různé bakterie. To, plus vyšší dávka vlákniny, a víte, zbytek. Ale vztah mezi fazolemi a plyny mohl být trochu vyfukován z míry.
I když v současné době probíhá debata o tom, zda máčet nebo ne máčet fazole, zdá se, že to příliš nezmění, pokud jde o plynatost. Co však dělá, je být důsledným pojídačem fazolí. Studie z roku 2011 v Výživový deník zjistili, že většina účastníků, kteří denně snědli půl šálku hrachu pinto nebo black eyed peas a několik týdnů ho vyřadili, pociťovali, že se jim nadýmání do třetího týdne většinou ulevilo. Upozornění: Pijte hodně vody, abyste pomohli všem vlákninám pohybovat se v GI traktu. A hej, pokud to nakonec nebude fungovat, vždy existuje Beano.
Nevíte, kde začít se získáváním více fazolí? Zde je návod, jak je nenápadně začlenit do každého jídla dne:
Na snídani:
● Připravte si fazolovou misku na snídani. Do šálku se vejde půl šálku jakéhokoli druhu fazole, plus avokádo, rajče, vejce (vařené, rozšlehané), olivový olej a koření zajistí perfektní snídani s vysokým obsahem bílkovin. Pamatujte, že jeden půl šálku fazolí poskytuje dobré procento vašeho denního proteinu a vlákniny. Vezměte si to na cestách ve zednické nádobě nebo vhoďte všechny ingredience do celozrnného obalu na sytící snídani burrito.
● Probuďte se krémovým AM smoothie. Ať už používáte proteinový prášek nebo ne, zkuste míchat černé fazole do smoothie s čokoládovou příchutí nebo cannellinis do vanilkového smoothie. Začlenění čtvrtiny nebo půl šálku vašeho oblíbeného výběru by mělo stačit na jednu ranní porci. Nejen, že vytváří krémový, proteinový a vláknový koktejl, ale chuť je zcela maskovaná vším ostatním v mixu.
Na oběd:
● Ponořte se do opuštění-ale ne také hodně opustit! Fazole na bázi fazolí a hummus, který obalí vaši zeleninu, je návykový. Udělejte dipy vařením cizrny, černých fazolí - opravdu jakéhokoli druhu fazole - a uhlaďte je v kuchyňském robotu. Zhruba 2 šálky konzervovaného cizrny - plus olivový olej, citronová šťáva, tahini a další bylinky a koření, podle chuti - 16 dávek za unci.
● Vytvořte náhradu koření. Použijte dip (výše) jako zdravější domácí koření na oběd. Nakreslete to na plátky sendvičového chleba místo majonézy, přidejte si do salátu panenku a jakoukoli další příležitost, kterou získáte.
Na večeři:
● Připravte si bramborovou kaši s bílými fazolemi. I když nemusíte úplně nahrazovat brambory, poměr brambor a konzervy fazolí 4: 1 může zajistit hladké a chutné bramborové kaše s přídavkem bílkovin a vlákniny. Věřte nám, tohle není kaše z květáku. Vše, co potřebujete, jsou čtyři brambory (vařené a odkapané), jedna plechovka bílých fazolí (umyté a odkapané) a vařená zeleninovým vývarem a česnekem. Poté zkombinujte pro šest lahodných porcí vaší nové oblíbené přílohy.
● Vyjměte pomalý hrnec a vytvořte nějaké enchilady z černých fazolí. Tento recept od TheKitchn.com je jedním z nejlepších v okolí a přidává asi 2 unce fazolí na enchiladu.
Pro občerstvení a dezert:
● Pečeme cizrnu. Tato myšlenka je osobním favoritem a jedním z nejjednodušších způsobů, jak přeměnit rozbité fazole na křupavé a přenosné občerstvení. Nejprve opláchněte konzervované fazole. Hoďte je na podnos s olivovým olejem a mořskou solí. Předehřejte a pečte na 400 stupňů po dobu 30-40 minut. Voila! Jsou tak chutné, že je lze snadno přejídat, takže se držte velikosti půl šálku jako svačinu, která poskytuje asi 130 kalorií a 7 gramů bílkovin.
● Black bean brownies, prosím. I když ne všechny recepty jsou vytvářeny rovnocenně, brownies z černých fazolí mohou být lahodným dezertem, který svým nutričním profilem daleko předčí běžný druh. Černé fazole obecně nahrazují vejce a řepkový olej ve vašem průměrném receptu na brownie, zvyšují vlákninu a bílkoviny a snižují množství nasycených tuků. Existují neuvěřitelné recepty bez mouky, stejně jako další možnosti, které si můžete vyzkoušet.
Zatím žádné komentáře