Všichni trenéři kulturistiky jsou bastardi.
Ze všech mi je špatně.
To je pravda.
Dobře, opravdu se tak necítím, ale někdy si přeji, aby se všichni shodli na něčem, co se týče zvedání závaží.
S politováním souhlasím s průměrným čtenářem, který chce upoutat svůj vozík na nějakou filozofii, která mu pomůže orientovat se v mučivé cestě k buffdomu, ale který je tak zmatený všemi různými názory, že se místo toho rozhodne věnovat společenskému tanci.
Ve snaze najít alespoň trochu shody ohledně jednoho tématu, tréninku bicepsu, jsem kontaktoval čtyři trenéry T Nation:
Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Chad Waterbury
Dr. Clay Hyght
Jako hokejový rozhodčí během vhazování jsem upustil 3 různé „puky“ na led, aby je mohli pleskat. Každá sestávala z jednoho z různých „truismů“ týkajících se tréninku bicepsu, které jsme si všichni přečetli zde na T Nation.
Doufejme, že bude alespoň trochu konsensu.
TC: Začněme tím, že budeme diskutovat o jednom z nejdepresivnějších „truismů“ týkajících se vývoje bicepsů: Musíte nabrat asi 15 liber svalů, než se vaše paže znatelně zvětší.
Alwyn Cosgrove: No, nejjednodušší způsob, jak získat větší paže, je zvětšit VÁS, takže cvičení s velkým třeskem, jako jsou mrtví, dřepy atd. jsou ve skutečnosti mocné nástroje.
Není to však správná odpověď na otázku, protože to, co opravdu MYSLÍTE, je, jak získám větší paže V SOUVISLOSTI se vším ostatním? To je jiná strategie a vyžaduje buď přímý trénink paží, nebo zjistit „slabý článek“ a proč nerostou.
Nyní to je dobré téma pro diskusi.
Erik Minor: V mém největším bodě mě měření paže dosáhlo 19 palců, ohnuto. To bylo při tělesné hmotnosti 207 liber. Moje současná paže měří 17.75 palců se ohýbalo při tělesné hmotnosti 194.
Přírůstek tělesné hmotnosti je vedlejším účinkem hypertrofie svalů. Takže ano, budete potřebovat nabrat hmotu, abyste zvětšili velikost paže. Ale konkrétní přírůstky hmotnosti, které korelují se specifickým zvětšením obvodu paže, jsou jen dohady.
Je to jednoduché; vaše bicepsy nebudou růst, pokud je nevycvičíte tak, aby zvládly více stresu a více pracovaly. Může to znít trochu arogantně, ale nikdy jsem nepotkal nikoho se stejnou tělesnou hmotností, který by měl ruce tak velké jako já a kdo by neprováděl přímou práci rukou.
Trénujte své zatracené paže!
Chad Waterbury: Musíte opravdu nabrat svalovou hmotnost, aby se vaše paže zvětšily. Je těžké se kvalifikovat, ale vztah mezi 15 kilogramy nového svalu pro další palec obvodu nadloktí pravděpodobně není daleko.
Z mých zkušeností pochází nejrychlejší nárůst svalové hmotnosti ze tří tréninků celého těla každý týden, jak jsem uvedl ve své knize Obrovský spěch. Proto hlásám evangelium celého těla, když lidé chtějí větší paže nebo obecně větší a svalnatější tělo.
Pamatuji si však roky, kdy byl bývalý spisovatel T Nation požádán o potřebu přidat 15 liber svalů, aby získal palec na pažích. Jeho odpověď: „Řekni to paraplegikovi.“
Byla to skvělá odpověď. Ano, většina paraplegiků - zejména těch, kteří soutěží na sportovních akcích - má neuvěřitelný rozvoj nadloktí, a to navzdory ztrátě tělesné hmotnosti. Jednoduše však není realistické předepsat tolik tréninkového objemu průměrnému svalové hlavě.
Clay Hyght: Moje otázka je ... kdo do pekla nemůžu aby jejich paže rostly poté, co nabyly 15 liber hmotnosti?! To je jednoduché!
Ale jako trenér některých závodníků na vysoké úrovni s postavou bych měl být schopen přimět něčí paže, aby rostly, aniž by získal hromadu hmoty. Jinak se brzy zeptám: „Chtěli byste s tím hranolky?“
Jistě, je mnohem snazší nechat si narůst paže, když se balíte na libry, ale rozhodně to není nutné. Ve skutečnosti jsem měl mnoho lidí, kteří získali velikost na pažích, zatímco ve skutečnosti snižovali tělesný tuk. Je to určitě výzva, ale dá se to zvládnout.
TC: Dobře, došlo k určité shodě, ale samozřejmě ne každý je na stejné stránce. Zdá se, že přírůstek hmotnosti je rozhodně užitečný (duh!), ale všichni souhlasí, v různé míře, že můžete přidat velikost bicepsu, aniž byste přidali velkou váhu tělu.
Pojďme k truismu číslo 2: Měl bych být schopen udělat 15 jednoramenných chin-upů nebo něco podobného, než dokonce myslet si o provádění přímé práce na bicepsu.
Dobře, přeháněl jsem s chin-upy na jedné ruce, ale vždycky jsem slyšel o tom, jak musím být schopen udělat určitý počet chin-upů, než začnu pracovat přímo na bicepsu.
AC: Pro většina začátečníci a mírně pokročilí, přímá práce s paží není nutná, protože bicepsy dostávají dostatek podnětů z veslování a brady. Jednoduše řečeno, pokud nemůžete udělat pár sad 10 bradavek a dipů v plném rozsahu, přímý trénink paže nemá žádnou skutečnou výhodu.
Ale v určitém okamžiku, stejně jako středně pokročilí až pokročilí tréninkáři v oblasti estetiky, by mohli mít prospěch z nějaké přímé práce.
Ale my trenéři jsme tam rozhodně přehnali. Přidání několika sad přímého tréninku paží je dobrý nápad. Prostě z něj udělejte úhel, který se liší od řádků a brady ... a nepřestávejte je také dělat! Takže pro bicepsy by možná byly šikmé DB kudrlinky lepší volbou než kudrlinky ve stoje, když se podíváte na jiný cvik.
EM: Osobně si myslím, že chin-upy jsou špatnou volbou pro vývoj bicepsů. Schopnost provádět chin-up je úkol založený na síle flexorů ramen, flexorů loktů, síle jádra a síle úchopu.
Řekni mi, který sval omezuje tvou schopnost tahat? Přejít na chin-up bar, dělat co nejvíce opakování, jak je to možné. Která oblast unavuje jako první? Právě jste našli svůj slabý článek pro bradu. Pokud je slabým článkem extenzory ramen, nikdy si plně nerozvinete bicepsy bradu. Pokud jsou vaše bicepsy slabým článkem, pak vaše laty nedostanou důkladnou stimulaci. Získejte můj názor?
Nejslabší článek je vždy limitujícím faktorem pro složené cvičení.
CW: Pokud zvládnete 15 chin-upů na jedné ruce, vaše bicepsy jsou tak velké, jak je vaše tělo schopné je vyrobit. Myslím, že je to vynikající cíl, ale pro kluky, kteří váží přes 200 liber, to pravděpodobně není realistické.
Pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky má hodnotu přidání přímé práce s bicepsem do programu, který již zahrnuje tři celotělová cvičení každý týden. Abyste získali svaly, potřebujete větší objem. U mnoha zvedáků jim 5 sad po 5 opakováních pro zkroucení kladiva, zvlnění zvratu nebo činky po každém cvičení celého těla dodá více bicepsové hmoty.
CH: No, myslím, že jsem promarnil 20 let přímého tréninku paží, protože nemohu udělat 15 chin-upů na jedné ruce. Nicméně mám docela slušné paže, pokud to mohu říci sám!
To znamená, že použití libovolné míry síly jako indikátoru, kdy je použitelný přímý trénink paží, je hloupé.
Samozřejmě, někdo, kdo nedokáže mrtvý tah 400 liber nebo tak, by pravděpodobně neměl být příliš znepokojen tím, že dělá koncentrační kudrlinky. Většina začátečníků by se měla lépe soustředit na budování dobrého pevného základu, než si dělat starosti s většími pažemi nebo větší horní částí hrudníku.
Pokud jsou vaše paže pod 15 palců a děláte koncentrační kudrlinky a kabelové kadeře, pak vaše paže pravděpodobně zůstanou pod 15 palci.
TC: Dobře, zdá se, že panuje shoda v tom, že je lepší být celkově silný, než se obtěžujete trávit čas soustředěním. Erik si však rozhodně nemyslí, že chin-upy jsou hodně bicepsový pohyb. Dost spravedlivé.
Pojďme ke třetímu truismu, o kterém se už pár z vás zmínil: Vše, co musím udělat, jsou totální tělesné tréninky skládající se z bulharských jednonohých sil, které čistí a moje bicepsy magicky porostou.
Opět jsem chraplavý. Chtěl jsem tím říct vše, co musíte pro růst svých bicepsů udělat, je celkové tělesné cvičení. Jak je to pravda?
AC: Celkové tělesné cvičení způsobí, že vše poroste, pokud jsou skutečně TOTÁLNÍM tělem a není omluvou, že zmeškáte určité pohyby nebo svaly. Klíčovým principem hypertrofie je přetížení frekvencí, intenzitou a objemem. Pokud je to porušeno, nebudete růst, tečka, bez ohledu na to, na jakém rozdělení jste.
Rozdělená rutina pouze přiřadí tréninkový objem svalové skupině pro daný týden a nastaví jej například jeden den. Celková tělesná rutina trvá stejný objem a rozděluje jej na několik dní. Celkový objem a intenzita by měly být stejné za tréninkový týden, nebo porovnáváme jablka s pomeranči.
Studie McLester, et al, srovnávala stejný objem rozdělený na 3 cvičení na rozdíl od jednoho cvičení, tzn.E. 3 série denně, třikrát týdně, oproti devíti sériím jednou týdně, a zjistili, že skupina jeden den v týdnu dosáhla pouze 62% zlepšení síly ve 3denní skupině a menší nárůst svalové hmoty.
A další práce Wernboma a kol. Dospěla k závěru, že 2–3krát týdně na svalovou skupinu se zdálo být pro hypertrofii optimální
Při pohledu na obě tyto studie si myslím, že musíte trénovat biceps alespoň dvakrát týdně; Myslím, že rozdělení jednou týdně je pro většinu příliš malá frekvence.
EM: Dovolte mi říci to nahlas a jasně: složené cviky - dřepy, tlaky a brada - jsou nejméně efektivní nástroj pro řešení slabých odkazů!
Mohu zlepšit schopnost bradavice cvičence řešit slabost v loktech flexorů sám, protože nervový systém přesune více stresu na silnější svaly.
Nic se neděje přímo; neztrácíte tuk v přímce, neztrácíte sílu v přímce a vaše svaly nerostou rovnoměrně. Všechno se děje v kroutivé linii, což znamená, že musíte neustále napravovat nerovnováhy, které se přirozeně vyskytují při tréninku!
CW: Začátečník může přidat spoustu horní části paže s obvodem celého těla, jako je chin-up / dip / deadlift. Jakýkoli silný tahový pohyb s úchopem dlaně nahoru pomůže vašim bicepsům, za předpokladu, že je celkový objem dostatečný, tj.E. více než 24 opakování. Nezapomeňte, že jedním z nejoblíbenějších cviků na biceps Dorian Yates byl Yates Row: řada těžkých činek s úchopem dlaní.
Vaše první dva palce růstu horní části paže, od základní linie, přijdou nejrychleji z chin-upů, poklesů, úzkých stisků lavice a řad dlaní. Odtamtud přímá práce paží na předloktí, biceps a triceps obvykle urychlí další fázi růstu.
CH: Faktem je, že rutina tréninku celého těla, která nemá moc, pokud vůbec, přímá práce paží jednoduše nevyvolá obrovské paže!
Jistě, někde existují nějaké nejasné studie, které ukazují, že lidem narostly paže, i když je přímo nevycvičovaly ... yada yada yada.
Ano, pokud jste začátečník nebo možná i středně pokročilý s omezeným časem chodit do posilovny, pak vám přímá práce s pažemi nepřinese to nejlepší z vašich peněz.
Avšak za předpokladu, že jste docela zkušený zvedák se slušnou základnou, pak abyste získali větší paže, budete muset… hádat, co… trénovat paže!
Pokud se chcete naučit mluvit španělsky, studujete němčinu? Dost řečeno.
AC: Řekl mi Clay jen „yada yada“, protože jsem citoval několik „temných“ studií?
TC: Vsadil jsi se o svůj skotský zadek.
Konečně nějaká shoda! Všichni souhlasíte s tím, že je nutná nějaká přímá práce na bicepsu, i když Čad věří, že přibližně první dva palce růstu paží by nejsnadněji pocházely z práce celého těla.
Ale jak to často bývá, všichni jste všechny roztavili. Jaká je realita tréninku bicepsu? Která z výše uvedených „pravidel“ je pravdivá a do jaké míry? Jinými slovy, co mám sakra dělat?
AC: TC, přiznal sis, že máš bicepsový den? Dnes je pro mě den sternocleidomastoidu a cremaster…
TC: Je to hypotetická otázka, douche. Chovám se jako novinář.
AC: Dobře, dobře.
Cvičte celé tělo alespoň dvakrát každých sedm dní.
Cvičte s primárně složenými cviky a tvrdě pracujte na zvyšování NĚCO (opakování, zátěž, zkrácení doby odpočinku atd.) Každého tréninku. Pro bicepsy to znamená bradu a řady.
Podle potřeby proveďte nějakou izolační práci, ale udržujte nízkou hlasitost ve srovnání se složenými výtahy. Nejprve efektivita (dobrá cvičení); intenzita sekundy; frekvence třetí; hlasitost poslední.
Nepokoušejte se vyrovnat nedostatek intenzity provedením více sérií.
Rozdělte své „rozdělení“, jak chcete, aniž byste porušili výše uvedená pravidla.
Je to něco jako můj článek o „uvolnění brzd“: Pokud vám ruce nerostou .. .
Prostě bychom šli dolů ze seznamu.
Pokud neděláte bradu atd., Přetížíte tělo a nebudete dobře jíst - pak vám nepomůže žádné množství kabelových kadeří. Ale pokud je to na místě - pak je dalším klíčem další přímé přetížení.
EM: Hypertrofie je specifická pro stres kladený na zapojené svaly. Sportovní svět poskytuje zřetelné stopy pro přizpůsobení a specifičnost svalů. Například: cyklisté velodromu mají obrovské nohy a malé horní části těla; sprinteri mají dobře vyvinuté hamstringy a glutety, ale relativně malé kvadricepsy. To naznačuje, že i hrubé sportovní pohyby vytvářejí specifickou svalovou hypertrofii.
Vždy jsem byl zastáncem tréninku slabých odkazů, protože to funguje. Moji klienti se nezajímají, jaký je tréninkový protokol ve velkém stylu, chtějí jen vypadat lépe, lépe vystupovat a / nebo se cítit lépe.
CH: Získání velkých bicepsů není raketová věda. Existuje však několik tipů a triků, které vám při tom mohou pomoci.
Stejně jako je tomu u tréninku obecně a nejčastější chybou, kterou vidím při tréninku paží, je to, že lidé používají příliš malé pohyby zadku a váhu. Proč by na světě někdo dělal vysoké kadeře kabelových kabelů, na rozdíl od kadeří s činkami, je mimo mě.
Počkejte, nevadí, vím, proč si to vybrali ... protože je to snadné a v zrcadle vidíte, jak vaše hezké bicepsy pracují.
To je v pořádku a bláznivé, ale takhle velké zbraně nedostaneš!
Pokud se chcete omluvit, sjeďte z fantastických strojů a udělejte si několik činkových kadeří, střídajících se činkových kadeří a kazatelských kadeří pro bicepsy spolu s drtičem lebek, úzkým stiskem lavice a prodloužením činky.
Ačkoli většina lidí není schopna zlepšit své paže, protože se jednoduše vyhýbají tvrdé práci, existuje určitá skupina lidí, kteří přetěžují své paže. Musíte mít na paměti, že při tréninku zpět používáte biceps a triceps používáte zejména při tréninku hrudníku a ramen.
Z tohoto důvodu by měl být celkový objem tréninku paží obvykle o něco nižší než u ostatních částí těla.
Jedna z mých nejběžnějších metod, jak někomu pomoci zvednout ruce, však téměř odporuje tomuto bodu.
Prakticky každý získá skvělé výsledky provedením 3 krátkých tréninků paží týdně, zatímco stále trénuje každou druhou část těla jednou týdně. Každá z těchto rutin krátkých paží by měla mít jedno cvičení pro biceps a jedno pro triceps. Poté, co to děláte 6 až 8 týdnů, si celý týden odpočiňte od tréninku paží a poté pokračujte ve standardnějším cvičení paží.
Nechám vás na tomto tipu: používejte různé schémata setů a rep, 5 sad 5 je fantastických pro zvýšení síly a dokonce i určité velikosti.
Na druhou stranu 3 sady s 8 až 12 opakováními jsou prakticky ideální pro velikost a sílu. Přesto dělá 3 sady po 15 až 20 opakováních s krátkým odpočinkem mezi nimi neuvěřitelně dobře při zvyšování velikosti stimulací nefunkční hypertrofie.
Která metoda je tedy nejlepší? Žádný. Všichni jsou dobří!
Nyní dost s hloupým kulatým stolem - pojďme k póze dolů!
Chad „Hollywood“ Waterbury: Čad nebyl k dispozici ke konečnému komentáři, protože musel spěchat k Wolfgangovi Puckovi do Malibu, aby se setkal s Heidi a Spencerem, alias „Speidi“."A nedělám si srandu.".
Takže abychom parafrázovali roztomilé koťátko Craiga Fergusona na konci každé show, co jsme se dnes na webu naučili, TC?
Dozvěděli jsme se, že přidání velikosti bicepsu nutně nevyžaduje, abyste přibrali spoustu tělesné hmotnosti.
Zjistili jsme, že 2 z našich 4 trenérů v oblasti kulturistiky si myslí, že brady jsou vynikající cvik na biceps, který může při vývoji velikosti bicepsů pomoci dlouhou cestou. Ostatní 2 trenéři kulturistiky na tuto představu plivli.
Dozvěděli jsme se, že cvičení celého těla pomůže vybudovat velikost bicepsu, ale většina trenérů kulturistiky stále věří, že přímá práce s bicepsem je zásadní.
Nejdůležitější je, že jsme se naučili, že funguje téměř všechno, pokud je to aplikováno s logikou, pokrokem, vášní a intenzitou.
Zatím žádné komentáře