Pokud jste letos v zimě zanedbali střední část, je čas si na jaře zapracovat na abs, abyste mohli odhalit letní abs. Teplé počasí a holé břicho jsou na obzoru, takže je čas změnit zaměření na štíhlé, vyřezávané, absurdní abs.
Trénink abs není důležitý jen pro to, abyste v bikinách vypadali horko, je to důležité pro vaše zdraví. Silné jádro chrání páteř a je základem pro zdravé tělo. Pomáhá nám také optimálně provádět všechna cvičení. Tento domácí obvod abs konkrétně zónuje vaše břišní svaly pomocí izolovaných cviků, které pracují s více svalovými skupinami, a zasáhne každý centimetr vaší břišní stěny, abyste mohli v létě vypadat a cítit se krásně v bikinách. Vše, co potřebujete, je karimatka a obouruční medicinbal.
Pokyny: Provádějte dvě série tohoto ab okruhu dvakrát týdně, abyste dosáhli velkých výsledků, a ukončete řádným ochlazením s 3-5 minutami protažení jádra.
VIZ TÉŽ: 4 týdny do bikin Abs
1 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Abs, šikmé, ramena, únosce kyčle
Opakování: 15 navýšení na každé straně
Začněte v poloze bočního prkna s lokty, předloktím a boční částí chodidla a nohou v přímé linii. Zvedněte boky do vzduchu, abyste vytvořili přímku od kotníků k ramenům, a připravte se na své jádro. Trup udržujte stabilní a zvedněte horní nohu nahoru, aniž byste ohýbali koleno. Nenechte své boky klesnout. Vraťte horní nohu do výchozí polohy.
VIZ TÉŽ: Rutina šestitýdenního abs na 8 týdnů
2 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Abs, šikmé, ramena, paže, boky
Dokončete cvičení: Udělejte 30 sekund každé straně
Začněte v poloze plné boční desky. Oddělte nohy od sebe a zvedněte horní nohu do vzduchu. Natáhněte horní paži ve vzduchu do rovné úhlopříčky s dlaní směřující dopředu. Zvedněte boky nahoru a držte je přitlačené dopředu. Držte tuto hvězdnou pozici po dobu 30 sekund při mačkání břicha. Opakujte na druhé straně.
VIZ TÉŽ: Vše, co potřebujete vědět o svých abs
3 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Břišní svaly, ramena, paže, nohy, boky
Dokončete cvičení: Proveďte 20 opakování
Začněte v poloze pushup s plným prknem a vytvářejte přímku od ramen k kotníkům, až na ruce a prsty s rovnými nohama a chodidly k sobě (bez obrázku). Vyskočte obě nohy v opačném směru v širokém tvaru písmene V a poté je skákejte zpět dohromady. Nyní skákejte oběma nohama k sobě pod boky směrem k hrudi, nohy držte rovně a zadek až ke stropu, poté skočte zpět do výchozí polohy. Opakujte tuto sekvenci skákání pohybem náročným tempem, přitom udržujte jádro v záběru a ruce přímo pod rameny. Skočte lehce a absorbujte otřesy nohou při přistání.
VIZ TÉŽ: Nejlepší cvičení zaměřená na vaše dolní končetiny
4 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Plné tělo
Dokončete tah: Vydržte 60 sekund
Popadněte madla na medicinbale s dvojitým úchopem a začněte tím, že se dostanete do polohy pro lisování s rovnými pažemi a míčem přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen po kotníky. Zapojte své jádro nasáváním pupku směrem k páteři. Držte se v této poloze, zhluboka se nadechněte a zapojte své jádro.
VIZ TÉŽ: Nejlepší jídla pro ploché abs
5 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Abs, ramena, paže, glutety, nohy
Dokončete tah: Proveďte 20 úderů na každé paži
Začněte v pozici předního předloktí s chodidly od šířky boků po ramena a lokty pod rameny. Vzpažte břišní svaly a zapojte čtyřkolky a hýždě, jednu ruku vyražte před sebe zhruba ve výšce ramen, pak se vraťte zpět do plankové polohy a druhou paži vyrazte okamžitě dopředu. Udržujte střídavé údery kontrolovaným tempem. Stabilizujte jádro a při úderu dopředu bojujte proti naklánění boků nebo zvedání zadku.
VIZ TÉŽ: 3 Moves For Killer Abs
6 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Abs, čtyřkolky
Dokončete cvičení: Proveďte 15 opakování
Lehněte si rovně na zem a obě paže směřujte přímo za hlavu, prsty směřují od těla. Nohy jsou rovné a prodloužené, prsty špičaté. Přineste paže dopředu a paty z podlahy, nakloňte váhu horní části těla dopředu a vytáhněte nohy nahoru, abyste vytvořili tvar V. Držte a zmáčkněte po dobu dvou sekund, než se vrátíte do výchozí polohy, ale držte nohy 2 "nad zemí a pevně držte abs pro každého zástupce.
VIZ TÉŽ: Jak rychle získat Six Pack Abs
7 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Nohy, glutety, jádro, šikmé, ramena
Dokončete cvičení: Proveďte 15 opakování na každé noze
Stojan, který oběma rukama drží medicinbal s dvojitým úchopem; zvednutím pravé nohy rovně za sebou, jak se předkloníte, zatímco držíte záda rovně. Pomalu držte tělo zavěšené dopředu, dokud míč nedosáhne polohy kolena s mírně ohnutým kolenem. Krátce se pozastavte a poté protlačte levou nohu s váhou na patách a postavte se, pravé koleno ohněte nahoru a pravou nohu položte vedle levého kolena. Držte se v této poloze a přitom míček přineste kolem hlavy s mírně ohnutými pažemi a kontrolovaným způsobem zapojeným jádrem.
VIZ TÉŽ: Jak získat vaše abs zpět příspěvek dítě
8 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Břišní svaly, ramena
Dokončete cvičení: Na každé straně udělejte 15 kusů dřeva
Při správném držení těla udržujte nohy zvednuté od podlahy a kolena mírně ohnutá. Držte medicinbal oběma rukama za levý bok. Při pohledu přímo vpřed držte paže napnuté, jádro pevně a zvedněte medicinbal nahoru přes tělo, dokud vaše paže nejsou natažené přes pravé rameno. Opakujte na druhé straně a míč přisuňte dolů k pravému boku a nahoru k levému rameni.
VIZ TÉŽ: 20minutové cvičení na břiše a nohy
9 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Abs, ramena
Dokončete cvičení: Proveďte 15 opakování
Lehněte si rovně na záda a v obou rukou držte medicinbal s dvojitým úchopem s pažemi rovně, takže míč je přímo nad vašimi rameny a obličejem. Zapojte své jádro a zvedněte nohy rovně až ke stropu, přičemž zvedněte ruce přímo nad hlavu a dosahujte trupem nahoru k nohám. V horní části pohybu by vaše tělo mělo být ve tvaru písmene L. S kontrolou vraťte nohy a trup pomalu dolů s počtem čtyř zpět do výchozí polohy.
VIZ TÉŽ: 20minutové cvičení na okruhu
10 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Horní část zad, břicho, boky
Dokončete cvičení: Proveďte 15 opakování
Lehněte si na záda a paže držte za medicinbal s dvojitým úchopem. Prodlužte nohy pod úhlem 45 °, chodidla pevně položená na podlaze. Vytáhněte ruce nahoru na hrudník a zvedněte ramena z podložky, čímž si míč mezi nohama ponecháte nohama zasazeným. Břišní knoflík držte zastrčený v páteři a dýchejte.
VIZ TÉŽ: Jak si naplánovat cestu k ploché abs
11 z 11
Will Edwards
Svaly fungovaly: Abs, šikmé, ramena, nohy, boky
Dokončete cvičení: Proveďte 20 opakování na každé noze
Postavte se na výšku s váhou na levé noze, pravou nohu vytáhněte rovně na stranu a pomocí rovných paží držte medicinbal s dvojitým úchopem nad hlavou. Nakloňte pravé loket a zvedněte pravé koleno nahoru a do strany, zatímco je chrčíte dohromady, přičemž udržujete rovnováhu a paže nad hlavou. Dokončete 20 opakování na stejné noze, pak opakujte na druhé straně.
VIZ TÉŽ: 12minutový HIIT Bootcamp
Zatím žádné komentáře