Rady a cvičení Arnolda Schwarzeneggera pro zvednutá ramena

OTÁZKA

Ramena pro vás byla vždy dobrou částí těla. Jakými jedinečnými praktikami jste postupovali, abyste vyvolali růst ve vašich deltech??

ODPOVĚDĚT

Pravděpodobně mojí nejpozoruhodnější technikou bylo cvičení pojmenované po mně, Arnold Press. Začnete s činkami v cílové poloze zvlnění bicepsu (dlaně směřující k vám, činky ve výšce ramen s plně ohnutými lokty) a odtamtud zatlačíte na závaží, zatímco je budete kroutit tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu nahoru a skončíte v standardní poloha lisu nad hlavou. Nízký výchozí bod nabízí mnohem delší rozsah pohybu a podle mého názoru větší výhody budování svalů a lepší vývoj předních deltových svalů. Při tréninku deltů jsem také použil spoustu dalších nových technik. Když jsem předváděl boční zvedání činky, otočil jsem dlaně dozadu, takže moje prsty byly úplně vzhůru než moje palce, skoro jako bych vyléval vodu z džbánu. Zdálo se, že to izolovalo střední delty. Další věc, kterou jsem udělal s bočnicemi, které dnes často nevidíte: Vždy jsem zvedal ruce kolem rovnoběžně s podlahou.

Většina lidí zvedá paže před spuštěním závaží pouze do rovnoběžky, ale vždy jsem cítil, že nad paralelem je možné dosáhnout mnohem větší kontrakce. Samozřejmě, stejně jako mnoho jiných, jsem pravidelně chodil „dolů po stojanu“ na boční zvedání, počínaje těžkou váhou (jako činky s hmotností 50 liber), opakováním selhání a následným snižováním hmotnosti o pět liber, dokud jsem nebyl pomocí činek o hmotnosti 10 nebo 15 liber. Udělal jsem to pro spálení a pro vybudování kvalitních svalových a leptavých detailů a oddělení do mých lahůdek. Také jsem příležitostně dělal trisety bočních zvedání s těžkými tlaky na činkách nad hlavou a vzpřímenými řadami, děláním všech tří v řadě bez odpočinku: nejprve lisy, pak řady, pak boční. Možná moje oblíbená technika s bočními zvednutími byla izometrické kontrakce.

Po pravidelné sadě postranic jsem zvedl těžší sadu činek a držel je tak dlouho, jak jsem mohl, navzdory intenzivnímu popálení v ramenou, na mé strany (cílová poloha bočního zvednutí). Jak jsem byl unavený, ruce mi klesly, ale snažil jsem se je držet tak vysoko, jak jen jsem mohl, dokud mi nevisí po bocích a já jsem musel bolesti odhodit na zem!

Cvičení ARNOLD'S SHOULDER

• Arnold Press | SADY: 5 | OPAKOVÁNÍ: 8-10
• Tisk nad činkou | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 6-8
  • triset s
  • Vzpřímený řádek | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 8-10
  • Boční zvedání činky | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
• Boční zvedání činky * | SADY: 1 | REPS: 50

* („Dolů z regálu“)

FLEX

Klikněte ZDE pro sérii KOMPLETNÍ ARNOLD >>