Ozbrojení a připraveni

Podívejte se na video Dany Garciové, která předvádí toto cvičení horní části těla a cvičení paží, které dělá, aby byla připravena soutěž.

KABEL VYSOKÝ KABEL JEDNORUČNÝ
Práce: Biceps

• Postavte se na rukojeť kladky s vysokým lankem, levou ruku položte na rameno a nataženou paži; držte pravou ruku na boku.
• Nakloňte levou ruku dovnitř, dokud vaše růžovka nebude přímo přes rameno.
• Natáhněte ruku dozadu a začněte bez hyperextenze lokte.
• Proveďte dvě nonstop sady, nejprve s 15 a poté 12 opakováními.

Spropitné: „Nepřetáčejte“! Když se loket zastaví, jste v úplné kontrakci.

KULIČKA JEDNORUČNÍHO PŘEDBĚŽCE
Práce: Biceps

• Postavte se těsně za zadní část šikmé lavice s chodidly mírně širšími než je vzdálenost od ramen, kolena mírně ohnutá.
• Položte levou ruku na horní část lavice a činku držte ohnutou ve výšce brady.
• Snižujte váhu pomalu, dokud se vaše paže nevytáhne.
• Pomalu stočte činku zpět na úroveň brady.
• Proveďte dvě sady po 12 opakováních a poté 10 opakování s každou rukou.

ROZŠÍŘENÍ KETTLEBELL NA PŘEHLED
Práce: Triceps

• Posaďte se na 90stupňovou lavici a držte kettlebell nad hlavou, rukojetí směrem dolů.
• Pomalu spusťte rukojeť kettlebell na zadní část krku a lokty držte zastrčené blízko hlavy.
• Natáhněte ruce vzhůru do plné extenze a ohněte triceps nahoře.
• Proveďte dvě sady po 12 opakováních.

Spropitné: Soustřeďte se na tlačení obou paží současně.

SEDENÝ KARLOVÝ KOUŘ
Práce: Biceps, jádro

• Posaďte se na lavičku a držte činku těsně pod bradou s lokty zastrčenými po stranách.
• Pomalu spusťte činku, dokud vaše paže nejsou v úhlu 90 stupňů a tyč je asi dva palce od vašich stehen.
• Pomalu stočte činku až k bradě, ale dbejte na to, abyste zůstali staženi nahoře.
• Proveďte tři sady 12, 10 a 8 a zvyšujte váhu, jak snižujete opakování každé sady.

Spropitné: Lokty držte pevně přilehlé k bokům a nesnažte se odpočívat nahoře.

TLAČÍTKO DUMBBELL NEUTRAL-GRIP
Práce: Vnitřní hrudník, triceps

• Ležte lícem nahoru na rovnou lavici s pokrčenými koleny a chodidly položenými na lavičce.
• Držte pár činek v každé ruce na hrudi, paže natažené a dlaně směřují dovnitř.
• Pomalu spusťte činky těsně pod boky hrudníku u hrudního koše.
• Držte dlaně dovnitř a jeďte činkami vzhůru, dokud vaše paže nevystoupí.
• Proveďte dvě sady po 15 a poté 12 opakováních.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Práce: Triceps, jádro

• Položte nohy na plošinu nebo na rovnou stranu míče Bosu s váhou horní části těla položenou na předloktí, lokty na šířku ramen.
• Udržujte své tělo v přímce od ramen k prstům, odtlačte „masitou“ část dlaní a tlačte nahoru, dokud nejsou paže natažené.
• Pomalu dolní část zad začněte s předloktím položeným na podlaze.
• Proveďte dvě sady 12 pomalých opakování.

ZMĚNA ISO
Práce: Biceps, záda, jádro

• Uchopte rovnou vytahovací tyč s reverzním úchopem (dlaně směrem k vám).
• Nechte své tělo viset, kolena ohnutá o 90 stupňů a obě paže natažené, aniž byste si lokty zajistili.
• Proveďte tah, dokud brada nevyčistí horní část lišty.
• Udržujte své bicepsy izometricky zapojené, držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
• Pomalu sklopte tělo zpět a začněte bez hyperextenze paží.
• Proveďte dvě sady po 10 a poté 8 kontrolovaných opakováních.

Spropitné: Při držení pohybu pokračujte rovnoměrně v horní části dýchání.

VÝCVIK PRO ÚSPĚCH
Když není zaneprázdněna správou vlastního talentu a společnosti pro správu médií; stávkující multimilionové televizní, filmové a sportovní zábavní nabídky; nebo se stará o svou 13letou dceru, Garcia tvrdě pracuje a připravuje se na své další zaměstnání jako profesionální konkurenční postava. Zde je návod, jak se jí to všechno podaří.

Iron Maiden
"Buď se narodil jako kulturista, nebo ne.". Když jsem vyrůstal, běžel jsem na střední škole a vesloval jsem na univerzitě, ale vždycky jsem miloval zvedání závaží. Viděl jsem leták pro paní. Olympia, když mi bylo 13 a byl jsem okamžitě ohromen.“

Rychlá studie
"V roce 2011 jsem najal Georga Faraha [známého trenéra fitness soutěžících] pro práci s Dwaynem" The Rock "Johnsonem a rozhodl jsem se zkusit udělat soutěž sám. Bylo to nervy drásající, ale také neuvěřitelně obohacující. Ten rok jsem soutěžil u státních příslušníků a obsadil sedmé místo. Vzal jsem si příští rok volno, protože věci byly do práce tak šílené, ale uvědomil jsem si, jak moc mi to chybělo. Můj manžel [trenér síly a kondice Dave Rienzi] mě povzbudil, abych to zkusil znovu. V roce 2013 jsem se umístila na třetím místě mezi severoameričany a letos jsem se kvalifikovala pro svoji profesionální kartu!“

Věrný sám sobě
"Restrukturalizoval jsem svůj den, abych zvládl rovnováhu mezi prací a životem.". Asi od 6 a.m. do 12 str.m. Cvičím, dělám kardio a plánuji den. Zbytek času řídím své podnikání a vychovávám svou dceru Simone. Vždy říkám ostatním pracujícím matkám, aby provedly vlastní audit a určily, co je pro ně upřímně důležité a dělá jim radost. To vám poskytne cestovní mapu a odtud můžete začít vytvářet rutinu.“

„Rock“ - pevná rada
"Dwayne mi opravdu pomohl s několika radami v posledních několika týdnech přípravy na soutěž.". Připomněl mi, že vše, co potřebuji k úspěchu, bylo v mých vlastních rukou. Byl jsem zodpovědný za trénink. Ovládal jsem, co jsem vložil do úst. Vše, co jsem potřeboval, byla moje vlastní schopnost. Uvědomil jsem si také, že velkých úspěchů lze dosáhnout, když se uvolníte a dostanete se do proudu věcí, místo abyste se jimi snažili brousit.“

Tři slova, která ji definují
"Intenzivní. Optimistický. Silný!“- Nicole Adamo