Jste připraveni na režijní tisk?

5082
Joseph Hudson
Jste připraveni na režijní tisk?

Miluji zpětný tisk. Je to dokonalé pořádné cvičení. Při nakládání závaží na tyč, ustupování od stojanu a jeho stlačení nad hlavu, aniž byste se museli ponořit do boků nebo používat nohy, je spousta síly testiků.

V dokonalém světě by každý tiskl nad hlavou. Babička zvedala činky, zatímco piekla koláče, a nastavení naléhavého PR by byla omluvená absence ve škole.

Jak úžasný by to byl svět.

Na opačných koncích kontinua tlačení nad hlavou však existují dvě frakce. Jeden říká, že lisování nad hlavou je nezdravé cvičení pro každého. Ti na opačné straně říkají, že každý by měl tisknout nad hlavou.

Realita není taková, že každý je připraven na režijní tisk. Zde je několik výmluvných znaků, které naznačují, zda je pro vás horní tisk dobrým pohybem.

  • Prodlužuje se správně vaše hrudní páteř?
  • Jste připraveni na náraz nebo nestabilitu lopatky?
  • Dokážete pevně sevřít své jádro a uzamknout hrudní koš?

Poznámka: Horním lisem označuji stojící horní lis s činkou, nikoli sedící vojenský lis.

Prodloužení T-páteře

Pohyblivost hrudní páteře je pro zdraví důležitá u většiny lidských pohybů, ale v horním tisku se její význam zvyšuje. Pokud se t-páteř nevytahuje správně během tlače nad hlavou, bude obtížné plně ohnout ramena, což bude mít za následek, že váha zvýší množství bederního prodloužení během zvedání, nemluvě o nežádoucím namáhání krční páteře.

Přenos síly bude změněn, přičemž váha skončí spíše před hlavou než nad hlavou a bederní páteř převezme nápor prodloužení potřebného k vertikálnímu pohybu váhy. Tento rozsah pohybu musí odněkud pocházet a pokud se horní část zad příliš nepohybuje, části na každém konci řetězu budou trpět.

Existují dvě jednoduché obrazovky, které můžete udělat, abyste zjistili, zda je v hrudní páteři dostatečné prodloužení, aby se lisování nad hlavou přizpůsobilo vašemu programu.

Možnost číslo jedna je udělat skapulární nástěnný snímek. Pokud můžete držet předloktí, horní část zad a hlavu proti zdi po celou dobu pohybu, aniž by se zvětšoval oblouk v dolní části zad nebo se zadek pohyboval od stěny, máte dostatek prodloužení v hrudní páteři, abyste tlačili nad hlavou. Pokud ne, pravděpodobně máte nějaké problémy s předním ramenem a těsnost lat a také potřebujete více prodloužení z t-páteře.

Poznámka: Nezaměňujte tuto obrazovku s nástěnnou skluzavkou použitou k aktivaci. Pokud právě používáte nástěnný skluz k aktivaci peri-skapulárních svalů, není to tak, že by vám vypadl zadek ze zdi.

Tady je video někoho s dostatečným prodloužením t-páteře skrz nástěnný skluz.

A tady je ten váš, který opravdu zabíjí nástěnný snímek.

Další je jednoduchý test flexe ramene, který si oblíbili Eric Cressey, Mike Robertson a Bill Hartman. Postavte se vzpřímeně s rukama po boku a v neutrální poloze. Odtamtud držte lokty natažené a zvedněte ruce ohnutím ramen. Při protahování ramen nechte partnera sledovat ze strany, dokud paže nejsou rovnoběžné s ušima.

Váš partner by měl dávat pozor na to, zda můžete srovnat paže s ušima, jestli vám hrudní koš vyčnívá více, jak vaše paže stoupají, a jestli se klenba v dolní části zad zvyšuje, jak jsou vaše paže zvednuté. Pokud nemůžete paže dostat rovnoběžně s ušima, nebo pokud se vaše dolní části zad prohýbají, vaše t-páteř se dostatečně nevytahuje. (Cressey, Hartman a Robertson, 2009)

Zde je solidní příklad testu flexe ramen.

A ne tak solidní příklad.

Oba tyto testy vám dělají potíže? Musíte si správně protáhnout hrudní páteř a zajistit, aby byly laty dobře roztažitelné.

Platí typické cvičení hrudní pohyblivosti a úseky lat. Pokud jde o mobilitu t-páteře, máte čtyřnásobné rotace prodloužení, prodloužení na pěnovém válečku a boční větrné mlýny. Lat se táhne pomocí skokového strečového pásu a starého stojanu na dřep a odklopení také fungují, ale je tu skvělá vrtačka, která zasáhne hrudní prodloužení a prodloužení lat.

Tony Gentilcore si našel čas, aby mě naučil mobilizaci hrudního prodloužení lavice při návštěvě Cressey Performance. Pokud jste je nikdy nevyzkoušeli, okamžitě pocítíte napnutí a prodloužení v t-páteři.

Zde je video Tonyho Gentilcora, který provádí mobilizaci hrudního prodloužení lavice.

Neustále sledujte svůj pokrok opakováním dvou výše zmíněných testů hrudní extenze (test sklouznutí stěny lopatky a flexe ramen), zatímco do svého programu zahrnete cvičení hrudní mobility. Jakmile začnete získávat dostatečnou pohyblivost t-páteře, můžete začít pracovat nad hlavou a tlačit zpět do svého programu.

Jste připraveni na dopad a škapulární nestabilitu?

Pohyb v ramenních kloubech je složitá operace. Dalo by se to přirovnat k vládní byrokracii - pokud je jeden chlap (společný) naštvaný, může to pokazit celé dílo. Zásah tlačením činky nad hlavu vyžaduje úsilí všech ramenních kloubů.

Než začnete tlačit na rameno, musíme posoudit několik věcí:

  • Nadměrná vnitřní rotace v klidu
  • Skapulární přední náklon
  • Lopatka křídla

Pokud jste během své tréninkové kariéry absolvovali značné množství laviček, je velká šance, že alespoň jeden z těchto tří problémů je do určité míry přítomen. Klíčem je zajistit, aby se vaše ramena kvůli nim nedostala dále.

Vnitřní rotace v klidu

Abyste mohli vertikálně tlačit a táhnout, potřebujete ve svém glenohumerálním (GH) kloubu místo. Spolu s nadměrným vnitřním otáčením dochází ke změně mechaniky válečků a kluzáků v GH kloubu. Dopad vyplývá z toho, že se šlacha manžety burzy a rotátoru sevřela pod akromionem, protože hlavice humeru se nekroutila a neklouzala správně.

Pokud jste v klidu nadměrně vnitřně otočení, nebude mít prostor pro to, aby se vaše humerální hlava pohybovala v GH kloubu, když se budete snažit tlačit nad hlavu.

Snadný způsob, jak zkontrolovat klidovou vnitřní rotaci, je pomocí osvědčeného testu tužkou. Držte tužku v každé ruce tak, aby byla většina tužky viditelná před vaší rukou. Ujistěte se, že jste uvolněni a že se nijak nepokoušíte změnit své normální držení těla. Nyní se podívejte dolů na tužky a z každé z nich roztáhněte neviditelnou čáru.

Ve většině případů se neviditelné čáry v určitém okamžiku protnou. Pokud by ale překročili méně než nohu na nohu a půl od vašeho těla, pak máte vysoké riziko poškození ramen, pokud jdete nad hlavou.

Sklopný přední náklon a lopatkové křídlo

Spolu s vnitřní rotací je u zvedačů běžný přední náklon lopatek. Vychází to z těsnosti v pec minor a slabosti ve střední a nízké pasti. Je to vidět, když trčí spodní úhel lopatky.

Přední náklon neumožňuje, aby se vaše stébla správně otáčela nahoru, když stisknete nad hlavou. Pro zdravý pohyb v GH kloubu je nutná dobrá rotace vředů nahoru, zatímco lisování nad hlavou.

Křídla lopatek je způsobena slabostí nebo inhibicí v serratus anterior (sval, který drží vaše scaps pevně v hrudním koši). Pokud mediální (nejblíže k páteři) okraje lopatek vyčnívají nebo jsou výrazné, máte lopatkové křídlo. To je špatné, pokud jde o lisování nad hlavou.

Za normálních okolností pasti, delty a serratus anterior pracují v silovém páru, aby otočil lopatku směrem nahoru, když se humerus unese a ohne v GH kloubu. Ale pokud jsou serratus anterior, mid a low-pasti slabé, rotace nahoru bude trpět, bude se zhoršovat s vaším rozsahem pohybu a pozmění způsob, jakým se vaše ramena pohybují. (Neumann, 2002)

Dobře zaoblená strategie

Nápravné cvičení není zábavné, ale pokud chcete stále tlačit a tahat těžké věci (zejména přes hlavu), je nutné určité množství. Pokud máte výše diskutované problémy a chcete stále tlačit nad hlavou, musíte si od toho odpočinout a udělat něco preventivního, abyste skalpel udrželi pryč.

Prvním krokem bylo řešení hrudní mobility. Nyní musíme dostat přední střelu serratus, aktivovat střední a nízkou past a uvolnit pec minor, aby se uvolnil. Musíme se také postarat o vnější rotátory, protože dynamicky stabilizují hlavu humeru, zatímco větší svaly generují pohyb.

Toto je základní údržba ramen, kterou by měl dělat každý; stane se, že se problémy zhorší s nadváhou.

Nyní vás zasáhnu několika skvělými cvičeními, která vám pomohou problém vyřešit, následovanou ukázkovou rutinou, která vám pomůže udržet vaše ramena v tlaku na rovnováhu.

GH vnitřní / vnější rotace:

  • Spací úsek s lakrosovou koulí
  • Aktivní mobilizace pomocí hůlky
  • Lat stretch s jump stretch pásem
  • Žádné vrtání peněz (s pásy nebo bez nich)

Serratus Anterior Activation

  • Posuvná stěna předloktí
  • 5 scap push-up
  • Push-up plus
  • Nohy zvýšené kliky

Aktivace střední a dolní pasti

  • Blackburn na podlaze
  • Roztažení pásky (přední, za krk a úhlopříčka)
  • Žádné cvičení s kapelou
  • Lopatkové skluzavky

Tady je ukázková rutina.

Cvičení Sady Reps
A Spací úsek s lakrosovou koulí * 3 5
B Aktivní mobilizace pomocí hůlky * * 2 5
C Posuvná stěna předloktí 2 10
D Blackburns na podlaze * * * 2 10
E Žádné cvičení na peníze s kapelou 2 10

* zhluboka nadechne každou stranu
* * každá strana
* * * sekunda drží každou pozici

Je vaše ortéza dost silná?

Jednou z prvních věcí, které by se měl každý vážný zvedák naučit, je připravit své jádro. Myslel jsem si, že to dělám dost dobře, dokud mě Smitty (James Smith) z Diesel Crew a Diesel Strength and Conditioning nevycvičil.

Pokud vaše jádro není tak těsné, jak to musí být, nastane nestabilita v celém těle. To vám může způsobit nežádoucí nadměrné prodloužení v bederní páteři spolu s problémy s prodloužením v t-páteři. Udržování pevného vyztužení jádra vás nejen udrží při zvedání bezpečnější, ale také vám pomůže zatlačit větší váhu.

Když se připravuji na horní tlak, používám čtyři koučovací tága: vzduch, abs, zadek a laty.

  1. Vzduch: Nadechněte se vzduchu do břicha a uzamkněte ho tam.
  2. Abs: „Uzamkněte“ hrudní koš smrštěním abs.
  3. Zadek: Utáhněte glutety!
  4. Lats: Zvedněte lokty, vytvořte polici lat a poté stlačte.

Kroky abs a lats jsou velmi důležité. Uzamčení hrudního koše s abs zajišťuje, že nedojde k nadměrnému prodloužení v bederní páteři. Utažení lats pomáhá vytvořit korzetový efekt utažením torakolumbální fascie, která dále utáhne zbytek svalstva jádra. Samozřejmě, jakmile stisknete západky, trochu se uvolní, ale jejich utažení na začátku pomáhá udržovat těsnost prostřednictvím lisu.

Postupujte podle těchto čtyř kroků a budete mít pevně vyztužené jádro pro horní tisk.

Koučovací tága pro solidní výkon lisu

  1. Vytvořte co největší napětí. Cílem je vytvořit tolik napětí v celém těle, než se zvednete, protože větší napětí se rovná větší síle. Napětí začíná rukama. I když souhlasím s ostatními trenéry, že je výhodné falešně sevřít při stlačení nad hlavou, neznamená to, že nemůžete sakra vymačkat z baru s plným stiskem. Napětí v celém zbytku těla můžete vytvořit jednoduše tak, že budete udržovat vše napnuté a napnuté.
  2. Úchop na šířku ramen. Nastavování širokého úchopu na horním lisu není ve většině případů nutné, pokud necvičíte na axel press na silném konkurenci. Je mnohem lepší udržovat úzký úchop (šířku ramen), protože to pomůže udržet dobré vyrovnání ramen při stisknutí.
  3. Lokty vztyčené. Je také důležité zvednout lokty. Jak již bylo řečeno, pomáhá to vytvořit latovou polici pro vyztužení. Tím se ramena a paže dostanou do bezpečnější a silnější lisovací polohy.
  4. Protlačte hlavu. Každý stisk by měl končit váhou přímo nad hlavou s pažemi rovnoběžnými s ušima. Chcete-li skončit v této poloze, brada by měla být zastrčená a ramena plně ohnutá. „Prostrčení hlavy“ v horní části pohybu může pomoci dosáhnout zastrčení brady a vyrovnání paží s ušima. Je důležité udržovat věci jednoduché, takže jedna narážka na dva úkoly věci zjednodušuje.

Trochu naléhavá poezie v pohybu:

Můj obchodní partner Chris nám ukazuje méně než hvězdnou formu:

Postupujeme zpět k čince

Doufám, že mi dáte radu a ustoupíte tlakem nad hlavou pomocí činky, dokud nebudou vaše problémy vyřešeny. Po vaší přestávce se snažte dostat se zpět pod tyč a znovu se pohybovat váhou s tímto postupem postupu.

Cvičení Sady Reps Hmotnost
1. týden Tisk na činky s děleným postojem 4 12 Odolnost vůči světlu
2. týden Stojící 1 rameno činka Press 3 8-10 Střední odpor
3. týden Stojící činka se dvěma pažemi 3 8-10 Střední odpor
4. týden Stojící činka Press 3 8 Odolnost vůči světlu

Umístěte tento postup do svého programu tam, kde byste normálně činili tlaky nad hlavou nebo jako pomocnou práci pro horní část těla. Chytrý nápad je také zahrnout další práce na stabilitě ramen, jako jsou různé variace push-up během postupu lisování nad hlavou. Doufejme, že se na konci vaše ramena budou cítit dobře a pohybují se dobře. Pokud je to tak, uvolněte se a začněte tlačit na váhu, na kterou by byla vaše babička pyšná!

Reference

  1. Cressey, E, Hartman, B, a Robertson, M. (2009). Posoudit a opravit (PDF elektronická příručka).
  2. Neumann, D.A. (2002). Kineziologie pohybového aparátu: základy pro fyzickou rehabilitaci. Svatý. Louis: Mosby.

Zatím žádné komentáře