Antioxidační suplementace je jednou z nejvíce matoucích oblastí výživy. Do pekla, pokud čtete průměrný deník, narazíte na potopu informací o nejnovějších a největších údajných antioxidantech. Pokud byste dodržovali všechny rady výživových vědátorů, po celý den byste objevovali pilulky naplněné exotickými látkami. Je to dost na to, aby průměrný sportovec zaměřený na zdraví a výkon hledal antioxidační výhody ze šesti balení piva.
Naštěstí je tu Tom Incledon, který vnese na toto téma trochu světla. V Antioxidants - Part 1 of this article, Tom covered vitamin C, vitamin E, beta-carotene, N-acetyl-cysteine, and alpha lipoic acid. Část II pokračuje jednoduchými recenzemi dalších antioxidantů a končí některými pokyny pro doplnění.
Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant podílející se na produkci ATP. I když si věci vyrábíme ve svém těle, spekuluje se, že možná toho neděláme dost a mohlo by těžit z dalšího doplňování. Studie neukazují žádné skutečně konzistentní výsledky.
Například 100 mg CoQ10 nebo placebo bylo podáváno deseti cyklistickým závodníkům každý den po dobu osmi týdnů.(1) Závodníci provedli testy ergometrie odstupňovaných cyklů před i po ošetření. Potíž byla v tom, že suplementace CoQ10 významně neovlivnila výkonnost při jízdě na kole, maximální spotřebu kyslíku nebo ukazatele oxidačního stresu.
Další studie nezjistila žádné účinky 150 mg denně po dobu dvou měsíců na schopnost vykonávat aerobní cvičení (2), přinejmenším žádná podpora, než jakou byste měli při přehrávání hlasité písně Abba.
Ve třetí studii doplnění stravy CoQ10 90 mg denně výrazně zlepšilo fyzický výkon u 25 finských běžců na nejvyšší úrovni.(3) Existovaly určité předběžné důkazy o tom, že 120 mg CoQ10 denně zvýšilo poškození svalů u lidí po intenzivním anaerobním cvičení na kole. Formální studie však dosud nebyla zveřejněna, takže je nutné tyto informace zvažovat opatrně.(4)
Jak vidíte, studiím CoQ10 chybí konzistentní výsledky. Snad nedávné důkazy, které korelovaly několik faktorů s plazmatickými hladinami CoQ10, mohou věci lépe pochopit.(5) Mezi tyto faktory patří cholesterol v séru, triglyceridy, pohlaví, příjem alkoholu, věk a intenzita cvičení.
Tyto faktory by měly být ve studiích brány v úvahu, ale bohužel většinou nejsou. To může částečně vysvětlit, proč mohou existovat nesrovnalosti ve vědecké literatuře. A musíte si také uvědomit, že k testování oxidačního stresu se kromě různých cvičení v různých studiích používají různé metody. Díky tomu je porovnávání výsledků ještě tvrdší.
Selen je mikrominerál, který slouží jako součást glutathionperoxidázy, důležitého antioxidačního enzymu. V rámci desetitýdenního vytrvalostního tréninkového programu zvýšilo 180 mikrogramů denně 12 mužským subjektům hladiny glutathionperoxidázy.(6) Nebyly však zjištěny žádné účinky na výkon.
Z těchto informací můžeme spekulovat, že se zlepšil antioxidační stav, ale nebyly měřeny žádné markery oxidačního stresu. V podobných studiích se spekulovalo, že selen zvyšuje účinnost glutathionperoxidázy (7) a bylo zjištěno, že nemá žádný vliv na adaptace vytrvalostního tréninku.(8) Přidání této látky do vaší antioxidační směsi tedy opět zůstává kontroverzní.
Všichni víme, že syrovátkový protein je snadno stravitelný a že zvyšuje syntézu bílkovin, ale jeho použití jako antioxidantu může některé překvapit. Funguje to takto.
Produkce glutathionu, důležitého buněčného antioxidantu, závisí na tom, kolik cysteinu se může dostat dovnitř buňky.(9) NAC může zvýšit hladinu glutathionu. Nežádoucí účinky však byly spojeny s některými léčbami NAC (viz část NAC v části I). Ukázalo se, že určité molekuly obsahující cystein nazývané glutamylcystin zvyšují hladiny buněčného glutathionu in vitro.(10) Bylo také prokázáno, že syrovátkové proteiny, které obsahují tyto dárce cysteinu, zvyšují hladiny glutathionu u myší.(11)
S předpokladem, že oxidační stres přispívá ke svalové únavě (12), vědci předpokládali, že suplementace cysteinovým dárcem na bázi syrovátky (Immunocal) by tedy zlepšila výkonnost.(13) Deset zdravých mužů a deset zdravých žen bylo testováno před a po třech měsících léčby Immunocalem nebo kaseinovým placebem, přičemž obě dávky byly podávány v dávce 20 gramů denně.
Výsledky ukázaly, že jak špičkový výkon, tak 30sekundová pracovní kapacita na ergometru cyklu se významně zvýšily ve skupině s imunocalem, beze změny ve skupině s placebem. Hladiny glutathionu v bílých krvinkách významně vzrostly ve skupině s imunitou, beze změny ve skupině s placebem.
Zbývá určit, zda jsou prospěšné vlastnosti syrovátky specifické pro Immunocal nebo jsou použitelné pro všechny syrovátkové proteiny. Doposud byla většina výzkumu týkajícího se lidí a syrovátkových bílkovin prováděna pomocí aplikace Immunocal, takže pokud jsou syrovátkové bílkoviny jiných výrobců stejně dobré, musíte si klást otázku, proč nedělají žádnou práci, aby to dokázali. Jakmile o tom vyjdou nové důkazy, budeme vás informovat.
Vzhledem k tomu, že antioxidanty mají při individuálním studiu příznivý účinek, logickým přístupem by bylo kombinovat různé antioxidanty, aby se zjistilo, zda existuje synergický účinek na výkon. Koneckonců, to je to, co většina z nás dělá - smíchejte dohromady asi deset různých látek a doufejte, že neházíme. Jakkoli se zdá logické, že směsi antioxidantů by snížily tvorbu a / nebo poškození volných radikálů, výzkum nabídl protichůdné výsledky.
Užíváno po dobu tří týdnů před maratónským během, 90 mg Q10 a 13.5 mg vitaminu E (d-alfa-tokoferylacetát) nemělo žádný účinek na oxidaci lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL-C) nebo na poškození svalů.(14) Během šestitýdenního intervalu nemělo 100 mg CoQ10, 600 mg kyseliny askorbové a 270 mg alfa-tokoferolu žádný účinek na maximální absorpci kyslíku, metabolismus svalové energie nebo svalovou únavu u triatlonistů.(15) Stejně tak 600 mg ALA a 400 IU alfa-tokoferolu užívaných denně po dobu dvou měsíců nebylo o nic lepší než 600 mg samotné ALA při snižování oxidačního stresu u zdravých jedinců (16) a předchozí léčba ALA může maskovat účinky kombinace ALA a vitaminu E.
Na rozdíl od těchto studií naznačují jiné studie používající vyšší dávky potenciální roli antioxidantů při snižování oxidačního stresu. Osm vytrvalostních sportovců dostávalo 294 mg vitaminu E, 1 000 mg vitaminu C a 60 mg ubichinonu denně po dobu čtyř týdnů před 31 km běhu.(17) Antioxidační suplementace snížila citlivost LDL-C a séra na oxidaci, s největší pravděpodobností kvůli zvýšení koncentrace alfa-tokoferolu v séru.
Během 32 dnů během pravidelné soutěžní sezóny bylo profesionálním basketbalistům první španělské ligy podáno 600 mg alfa-tokoferolu, 1 000 mg vitaminu C a 32 mg beta-karotenu (nebo placeba).(18) Antioxidační směs snížila oxidační stres a zabránila rozvoji mezního stavu vitaminu C u hráčů během sezóny. Nemělo to však žádný vliv na jejich schopnost mluvit smetí.
V jiné studii bylo mariňákům vystaveným práci ve střední nadmořské výšce podáno 20 000 IU betakarotenu, 400 IU vitaminu E, 500 mg vitaminu C, 100 mikrogramů selenu a 30 mg zinku.(19) I přes doplňkové antioxidanty byla práce v prostředí s nízkou nadmořskou výškou a chladným počasím doprovázena zvýšeným oxidačním stresem.
Předchozí oddíly se zaměřily na doplňování antioxidantů. Článek o antioxidantech by byl neúplný, pokud by se nezabýval účinkem dietních antioxidantů.
Ovoce a zelenina obsahují mnohem více antioxidantů, než si myslíte. Četné studie prokázaly, že konzumace ovoce a zeleniny je spojena se snížením výskytu rizikových faktorů rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.(20–23) Potraviny, jako je zelený čaj, černý čaj, čerstvý česnek, kapusta, špenát, růžičková kapusta, vojtěška, brokolice, řepa, červená paprika, cibule, kukuřice, lilek, květák, brambory, sladké brambory, zelí Bylo zjištěno, že listový salát, fazole a mrkev obsahují antioxidační aktivitu.(24)
Kromě toho bylo zjištěno, že různé fytonutrienty v potravinách, jako je červené víno, sójové bílkoviny, hrozny, borůvky, švestky, jahody, rajčata a rozinky, obsahují látky, které fungují jako antioxidanty a zkrotí volné radikály. I když bych mohl pokračovat dál a dál o tom, jak úžasné čerstvé ovoce a zelenina pro vás jsou, doufejme, že jste si to již uvědomili.
Chtěl bych říci, že mnohokrát se mě ptají, jaké doplňky užívat, když subjekt dodržuje nějakou podivnou stravu, bezpochyby vymyslenou na Marsu pro tvory, jejichž hlavním zdrojem živin jsou kameny. Proč se nezdržovat osvědčených věcí, než si dělat starosti s doplňky?
Někteří lidé by to mohli zblednout, ale nevidím žádný problém se změnou stravovacích strategií během celého tréninkového procesu. Samozřejmě musíte mít naplánované dopředu. Představte si, že chodíte do posilovny a nevíte, co ten den budete trénovat! Zní to absurdně, přesto je to přesně ten přístup, který lidé používají při plánování své nutriční strategie. Posláním domů je tedy naplánovat si stravu a zahrnout spoustu čerstvého ovoce a zeleniny. Víte, vaše matka měla přece jen pravdu.
Bylo nedávno prokázáno, že léčba přípravkem Panax ginseng G115 po dobu tří měsíců snižuje oxidační stres vyvolaný cvičením v játrech potkanů.(25) Lutein, gingko biloba, bioflavonoidy v čaji a červeném víně, různé karotenoidy (kromě beta-karotenu), lykopen, monoterpeny (ze zeleniny), pycnogenol, BHT, BHA a mikrohydrin jsou příklady některých dalších antioxidantů, které neobsahují tento článek se nezabývá.
V době, kdy jsem to napsal, jsem nebyl schopen najít žádné vědecké důkazy o tom, že tyto látky snižují oxidační stres z cvičení. I když mnoho z nich může mít v budoucnu nějaký potenciál, myslím si, že je předčasné začít vydávat doporučení pro jejich použití s ohledem na snižování oxidačního stresu z cvičení, když nemáme žádný výzkum, který by nás vedl.
Vzhledem k tomu, že studie vycházejí každý den v časopisech, nebuďte překvapeni, když se do našeho antioxidačního koktejlu v příštích několika měsících přidá jeden nebo více těchto činidel. Některá z výše uvedených látek mohou stále mít terapeutické aplikace, ale to je mimo zaměření tohoto článku, a proto tyto aplikace nebudou v tomto bodě brány v úvahu.
V tomto dvoudílném článku jsme se zaměřili na pokus najít antioxidační vzorec, který by pracoval na snížení oxidačního stresu z cvičení. Význam takového vzorce by měl dopad na zdraví i na výkon. Prezentované informace nejsou ani zdaleka úplným přehledem vědecké literatury. Pro další informace nabízím na konci tohoto článku několik návrhů knih.
Při práci se sportovci, nešportujícími a nemocnými populacemi se zdá, že otázky vždy přicházejí na to, co přesně je třeba podniknout ke snížení oxidačního stresu. V ideálním světě bychom na vás jednoduše provedli několik testů, abychom přesně určili, jaké antioxidanty jsou nízké, a abychom vám mohli přesně říci, co musíte brát. Bohužel existuje obrovská nesrovnalost v tom, které markery jsou nejlepší pro stanovení antioxidačního stavu.
Mezi praktičtější problémy patří také to, kam se obrátit na provedení této práce a související náklady. Existuje jen velmi málo kvalifikovaných pracovníků, kteří provádějí a interpretují tyto typy testů. Navíc to často bude vyžadovat nějaké vážné peníze.
Následující pokyny nejsou určeny pro lidi s onemocněním, ani nejsou zamýšleny jako náhrada za rady vašeho osobního lékaře. U zdravých sportovců se sezónním sportem je hlavním cílem mimo sezónu a před sezónou každý den jíst pět a více kusů ovoce a zeleniny. To je důležité, protože to načte váš systém antioxidačními živinami.
Když přijde sezóna a vy cestujete po silnici, vaše strava bude pravděpodobně připomínat nabídku McDonald's, takže budete potřebovat základ, který poskytuje zdravější strava. Kulturisté, siloví vzpěrači, vzpěrači a další sportovci, kteří se nepodílejí na cestování nebo sezónním sportu, však nemají žádnou výmluvu. Plánujte jíst nebo plánujte selhání - je to jednoduchá volba, takže udělejte správnou.
Kromě slušné stravy bych povzbudil následující antioxidační strategii snídaní nebo prvním jídlem dne. Stejnou směs je třeba znovu užít s posledním jídlem dne:
Všimněte si, že neexistuje doporučení pro beta-karoten, NAC nebo selen. Sladký brambor, nějaká mrkev a další oranžově / žluté potraviny dodají veškerý beta-karoten a další karotenoidy, které potřebujete. Pokud se stravujete slušně, pak již dostáváte tyto výše uvedené položky, takže jejich doplňování je zbytečné.
Pokud užíváte alespoň jednu odměrku syrovátkového proteinu (zejména Immunocal), pak nepotřebujete žádný NAC. Selenu a většiny minerálů lze snadno dosáhnout při konzumaci ořechů, zeleniny, ryb a mléčných výrobků. Například unce para ořechů nabízí 840 mikrogramů selenu! Možná to není všechno biologicky dostupné, ale stále je to velmi zdravá dávka. Ryby také nabízejí značné množství selenu.
Když sportovec cestuje po silnici a prožívá velmi stresující fázi tréninku (někdy se mu říká překročení nebo překročení rychlosti - krátká plánovaná doba přetrénování), stravování v hrozné stravě nebo nemoc (nachlazení), oxidační stres bude mnohem větší. Vhodnější strategií by bylo využití vyšších dávek antioxidantů. Nejlépe je to považováno za krátkodobé (tři až čtyři měsíce) a nikoli za strategii, kterou se řídí celoročně. Vezměte následující antioxidanty třikrát, rozložené rovnoměrně po celý den:
Pokud ráno cvičíte nebo cvičíte, zkuste si před zahájením aktivity vzít první antioxidační směs. Může to pomoci snížit stres z cvičení, i když důkazy o tom jsou v tuto chvíli poměrně slabé.
Důsledný příjem antioxidantů, ať už ze stravy nebo z doplňků, je důležitý při prevenci oxidačního stresu. Chybějící jídlo nebo vynechání doplňků vám nepomůže dosáhnout našich cílů. Jednoduchá strategie uvedená výše je strategie, kterou jsem použil na sebe, kromě mnoha lidí, se kterými pracuji.
Zdá se, že to také funguje. Ženy hlásí snížení bolesti svalů se zpožděným nástupem, zvláště pokud jsou výše uvedené doplňky užívány se zinkem. Podle mých zkušeností se zdá, že muži reagují pomaleji než ženy, ale hlásí méně bolestí svalů, pokles počtu případů, kdy onemocní, a tvrdí, že se rychleji zotavují a méně unavují.
Uvědomuji si, jak většina z vás může, že tato zpětná vazba je velmi subjektivní. Bohužel je to vše, co právě teď máme, dokud lékaři a laboratoře nebudou dostatečně sofistikované, aby nám pomohly objektivněji. Mým cílem u mých klientů je však vyvinout účinné strategie, které fungují. A když věci nefungují, dostávám pozdní noční telefonní hovory se spoustou nadávek a e-maily se stejnými. Zatím se to neděje - buď se projevuje super-duperní placebo efekt, nebo možná něco dělám.
Knihy, které by čtenáři mohli chtít zvážit pro další čtení, jsou „Antioxidační revoluce“, autor Kenneth Cooper, MD (26), a „Antioxidanty a cvičení“, autor Jan Karlsson, PhD.(27)
Dr. Cooper je široce uznáván jako otec aerobiku na základě své knihy „Aerobic“ z roku 1968, která zahájila fitness šílenství.(28) Získejte jeho knihu, pokud nemáte vědecké zázemí a chcete věci vysvětlit laicky.
Karlsson je však bývalým profesorem fyziologie sportu a cvičení z mezinárodně uznávaného institutu Karolinska ve švédském Stockholmu. Získejte jeho knihu, pokud potřebujete další technické podrobnosti nebo chcete mít ve své knihovně referenční text.
„Antioxidační doplňky stravy pro lidské zdraví“ (editovali Lester Packer, Midori Hiramatsu a Toshikazu Yoshikawa) je další knihou pro vědecky zaměřené.(29) Pokrývá mnohem více živin než ostatní dvě knihy. Pokud si tedy chcete koupit jen jednu knihu, může to být ono.
Zatím žádné komentáře