V nikdy nekončící snaze o plážový balíček šesti balíčků mnoho účastníků propadlo kvůli nějakým divoce hloupým tvrzením o vývoji břicha.
Ti, kteří byli v bloku jednou nebo dvěma, vědí, že nejdůležitější „trénink“ pro získání záviděníhodné bránice se provádí v kuchyni. Skutečný trénink břicha na druhé straně může být překvapivě jednoduchý - a efektivní - při pečlivém zvážení programování.
Kromě toho, že poskytuje pračku na praní, slouží břišní svaly třem velmi důležitým účelům.
Nejprve poskytují dynamickou úroveň stabilizace bederní oblasti. Břišní svaly vytvářejí síť se čtyřmi směry, která pomáhá stabilizovat tuto oblast, podobně jako mřížová konstrukce na mostě rozptyluje síly, které na ni působí bez ohýbání nebo deformace.
Vnitřní a vnější obrysy probíhají na sebe kolmo po diagonálních rovinách, příčný břišní sval se obepíná kolem břišní stěny s vlákny probíhajícími vodorovně a přímý běh vpředu svisle. Kvůli hádce existuje asi tucet dalších svalů, které pomáhají vytvořit stabilitu přes páteř, ale my se zaměříme na tyto tvůrce peněz.
Za druhé, břišní svaly poskytují typ pružinového zpětného rázu, který může absorbovat sílu a také urychlit produkci síly ze spodní části těla do horní části těla. Tento pružinový mechanismus může absorbovat sílu a expandovat do ní podobně jako kinetická energie skákací koule dopadající na chodník.
Většina lidí si myslí, že funkce svalů se stahuje a zkracuje, uvolňuje a prodlužuje. Zatímco břišní stěna to rozhodně dokáže a při tom vytváří určitou znatelnou sílu, jejich hlavní funkce je uvnitř vzdorovat změna délky svalů v důsledku sil, které na ně působí paže a nohy.
Když se kterýkoli sval jádra smrští, nevyhnutelně dojde ke kontrakci mezi všemi svaly jádra jako metodě vyztužení a rozložení síly - efektní způsob, jak říci, že každý, kdo říká, že se může zaměřit na dolní část břicha, nezná jacka o základní funkci. To také znamená, že jakákoli změna polohy páteře v důsledku použité svalové síly bude mít za následek určitou sílu na páteř v opačném směru.
Toto je Newtonův zákon v jeho nejčistší podobě. Když ohnete páteř, vaše dolní část zad bude mít tlak dozadu, což způsobí, že budou všechny disky naštvané a bolestivé. Není divu, proč ti lidé, kteří dělají opakování po opakování božích příšerných cvočků s plným rozsahem, si stěžují na bolesti krku a dolní části zad?
Za třetí, páteř se může pohybovat v šesti směrech třemi hlavními pohybovými rovinami: flexe / extenze, laterální flexe, přední / zadní nůžky, boční nůžky, distrakce a komprese. (Rotace je kombinací flexe / extenze a laterální flexe, takže se to nepočítá.) Kvůli tomu všemu pohybu a nedostatku sekundárních podpůrných sítí se může snadno poranit páteř, pokud nemá odpor k pohybu poskytovaný abs.
Existuje celá generace osobních trenérů a silových trenérů, kteří zapomněli, co znamená stabilita, protože to rozhodně nestojí na jedné noze na Bosu a tahá elastickou. Stabilita znamená „odolný vůči změnám“, nebo v tomto kontextu anti-flexe, anti-extenze a anti-rotace.
Metoda McGill buduje stabilitu páteře prostřednictvím omezených pohybových vzorů, aniž by se páteřním segmentům umožnil pohyb do možných problematických pozic. To v angličtině znamená trénovat břišní svaly odolat pohyb během působení různých směrů síly, přičemž končetiny stále musí úspěšně manipulovat se svým prostředím; jinými slovy, dostat se do tuhého a stabilního jádra a přitom stále být schopen vytvářet sílu nohama a rukama.
Vzhledem k tomu, že abs jsou navrženy tak, aby odolávaly segmentovému pohybu páteře, budeme je muset odpovídajícím způsobem trénovat. Toho lze dosáhnout jednoduchým postupem pomocí paží, nohou, podpěry a délky ramene páky.
Jistě, 10 fází může být hodně, ale umožňuje mi to trénovat klienty na zotavení po operaci páteře až po elitní profesionální sportovce se snadno použitelným systémem postupu. První čtyři fáze využívají pouze odpor tělesné hmotnosti, který ve většině případů může být více než nezbytný pro správné naložení jádra.
Počáteční progrese je užitečná pro ty, kteří mají problémy s páteří, stejně jako pro ty, kteří měli nějakou formu břišního traumatu, jako jsou kýly nebo těhotenství. To se běžně provádí pomocí různých typů prkenných tahů.
Poznámka: většina účastníků dělá prkna nesprávně - zdvořilý způsob, jak říci, že většina nemá ponětí o mechanice páteře.
Když provádíte prkno, gravitační síla prochází tělem v příčné rovině působení, spíše než zatěžováním páteří v axiálním směru, což znamená, že páteř by měla změnit polohu, aby tuto sílu náležitě zvládla.
Jakákoli konstrukce, která se používá k překročení rozpětí, jako je most nebo stará kamenná klenba, má tendenci mít obloukovou strukturu, která je příznivá pro to, aby unesla váhu a umožňovala vyplácení sil bez vzpěru nebo zhroucení.
To znamená, že páteř by měla být držena v mírné poloze ohnutí v jakékoli poloze prkna, ne neutrální páteř. Neutrální páteř udrží konečník déle než obvykle a ztěžuje držení kontrakce oproti držení kratší ohnuté polohy. Jelikož je směr gravitace odlišný, měla by být odlišná také poloha páteře.
Jedná se o vzlet u klasického ptačího psa nebo čtyřnásobného cvičení, ale přidání hůlky poskytující zpětnou vazbu o poloze těla se stává kritickou vlastností.
Hůl bude mít tendenci kroutit se a pohybovat se v závislosti na tom, zda se boky nebo ramena pohybují kvůli udržení rovnováhy. Cílem cvičení by měl být nulový pohyb holí, což by znamenalo, že vaše páteř drží stabilně pohybem paží a nohou. Věřte mi, je to mnohem těžší, než se zdá.
Tím se stabilitní složka posune o úroveň výš pomocí použití labilního povrchu, jako je stabilizační koule nebo jiný nestabilní povrch.
Provádění tohoto pohybu od kolen pomáhá udržovat délku páky krátkou a použitím vyvýšeného povrchu, jako je stabilizační koule, se délka ramene páky ještě více zmenšuje. Aby to bylo těžší, mohli byste to provádět na prstech místo na kolenou a místo míče použít kolečko nebo činku.
To je pro jádro velká výzva, protože požadavky na stabilitu páteře jsou větší na nestabilním povrchu. Vzhledem k tomu, že délka páky je delší, zvyšuje se pravděpodobnost, že bude mít přezka páteře, takže postup do této fáze by měl být proveden pouze tehdy, pokud si páteř dokáže vždy udržet stabilní polohu.
Pila na tělo umožňuje, aby paže zůstaly nehybné, zatímco nohy a boky se musí stabilizovat, aby správně prováděly pohyb. Odolávejte nutkání rozšířit rozsah pohybu paže, protože vás tento trhne na polovinu, pokud nebudete opatrní!
Nyní, když jste na nohou, můžeme začít dělat skvělé věci, které ne každý v tělocvičně okamžitě pochopí nebo o nich přemýšlí jako o cvičení. Začátek ve čtvercovém postoji vám poskytne nejlepší základ podpory pro vytvoření stability, což je důvod, proč se jedná o počáteční postup, než začnete pracovat na rozděleném postoji, který se objeví později.
Minové protažené paže jsou protirotační cvičení zaměřené na pohyb paží se stabilizací dolní části těla a páteře. Je to těžké, ale takové, které si zamilujete.
Lis Pallof, jako je ten níže, lze použít jako jedno cvičení nebo jako součást 360stupňového tréninkového okruhu, který během minuty funguje proti rotaci, flexi a prodloužení.
Nyní, když měníme základnu podpory, se mění požadavky na stabilitu, což znamená, že cvičení, které bylo snadné ve čtvercovém postoji, se může ukázat jako mnohem obtížnější. Chcete-li udělat perfektní rozpolcený postoj, zkuste si představit, že budete kráčet po pevném laně a srovnávat obě nohy přímo ve stejné linii.
Lis funguje neuvěřitelně dobře, protože horizontální vzdálenost od osy otáčení a odpor je kratší než u flye nebo zkroucení s přímým ramenem, díky čemuž je velikost síly na abs kontrolovaná a omezená.
Zde můžeme začít pracovat na dynamičtějších cvičeních, která zahrnují více pohyblivých kloubů a přitom se stále soustředíme na udržení neutrální páteře a stabilního jádra.
Klíčem k těmto pohybům je zajistit, aby rotace pocházela z boků a ramenního kloubu, nikoli z bederní nebo hrudní páteře.
Při práci na předchozích principech nyní představujeme nestabilní povrch pod jednou nohou. Toto je pravděpodobně jedna z fází, na které se většina snaží skočit příliš brzy, jen proto, že vypadá mnohem drsněji než nějaká zahradní odrůda. Stejně jako každá dovednost však nemůžete přeskočit kroky.
Toto je fáze večírku, protože jakmile projdete všemi těmito fázemi, můžete předpokládat, že máte neprůstřelné jádro, které vám budou závidět všichni vaši přátelé a zhouba všem vašim nepřátelům.
Je ovlivněna základna podpory, stejně jako směr načítání skrz jádro, což z něj dělá ďábelsky obtížné cvičení pro někoho, kdo nemůže ovládat své jádro. Skok do této fáze příliš brzy může mít za následek ztrátu stability páteře a použití chybných kompenzačních vzorů k dokončení cvičení namísto tréninku příslušných pohybů a svalů.
Většina převládajících výzkumů ukazuje, že nejlepší způsob aktivace břicha je spíše stabilizačními pohyby než zkrácenými pohyby, jako jsou drtí. Znamená to, že tato cvičení jsou zbytečná nebo jednoduše méně účinná?
Podívej se na to takhle. Pokud máte 8 hodin strávených v tělocvičně, můžete si občas dovolit použít méně než efektivní cvičení. Pokud vás však tlačí čas, trénink s takovým systémem vám dá nejlepší úder za babku, nemluvě o pomoci zajistit, abyste si mohli svázat vlastní boty, když vám bude 80 let a zasáhnete všechny hezké sestry v pečovatelském domě.
Zatím žádné komentáře