Další Power Food

3261
Abner Newton
Další Power Food

Dlouho před rokem 1904, kdy J.T. Stinson vytvořil legendární frázi: „Jablko denně udrží doktora pryč,“ jablka byla historickým symbolem dobrého zdraví. V roce 1100 A.Lékařská fakulta v Salernu učila své začínající lékaře o výhodách jablek při léčbě onemocnění plic, střev a nervového systému.

Ale ještě předtím si Homer vzpomínal na jablka ve svém sadu v Odyssey:

"12 hrušek se klaní s přívěskem.",
a deset, ta červená s červenajícími se jablky zářila “…

Samotná tato rozsáhlá historie by měla jablkům přiznat status „energetického jídla“, ale tím se náš pohled na jablka nezastaví. Spolu s jejich bohatou historií mají jablka také bohaté vědecké zázemí.[1]

Při pohledu na výhody, které má jablka jako základ vaší stravy, se podíváme na tři hlavní oblasti: fytochemikálie, sacharidy a sytost. Začněme s fytochemikáliemi. Čtyři hlavní fytochemikálie nalezené v jablkách jsou flavonoidy a fenoly; kvercetin, katechin, phloridzin, prokyanidin B2, a kyselina chlorogenová. Antioxidační kapacita vitaminu C bledí ve srovnání se schopností těchto fytochemikálií uhasit volné radikály.

Jak je antioxidační kapacita jablka v porovnání s vyhledávaným vitaminem C? Vezměte v úvahu, že jedno malé jablko (~ 100 g) má antioxidační sílu ekvivalentní 1 500 mg vitaminu C.

Ekvivalent je klíčové slovo, protože vitamin C tvoří pouze 0.4% z celkové antioxidační kapacity jablka. Ve srovnání s jinými běžně konzumovanými plody v U.S. stejně jako banány, pomeranče, jahody a ananas (abychom jmenovali alespoň některé), mají jablka druhou nejvyšší antioxidační aktivitu (brusinky jsou první), proto vezměte vitamin C!

Velkými antioxidačními hráči jsou ve skutečnosti fenolici - kvercetin, epikatechin, a prokyanidin B2.[2]

Ano. antioxidační kapacita jablek byla plně zavedena jako síla, se kterou je třeba počítat. Na počátku 90. let Block et al [4] přezkoumali více než 175 epidemiologických studií a dospěli k závěru, že ovoce a zelenina mají významný ochranný účinek proti mnoha různým druhům rakoviny, jako je tlusté střevo, prsa, jícen, žaludek ... pochopíte to.

Finská studie dokonce ukázala inverzní vztah mezi příjmem jablek a koronární úmrtností [5]. Stejně tak studie japonských žen v roce 2000 ukázala inverzní vztah mezi příjmem flavonoidů (pamatujte, že jablka jsou nabitá flavonoidy) a LDL cholesterolem a celkovým cholesterolem [6] (rizikové faktory pro srdeční choroby).

Je důležité si uvědomit, že ne všechny antioxidanty jsou vytvářeny stejně, zejména syntetické. Ukázalo se, že suplementace vitaminu C nesnižuje výskyt srdečních chorob, ale příjem flavonoidů (z celých potravin) a jablek byl snížen.

Nakonec se vědci domnívají, že to je synergie několika antioxidantů a fytochemikálií, která umožňuje snížit riziko onemocnění, a nejen konkrétního. Pokud nejste přesvědčeni o „nebezpečí“ doplňkových antioxidantů, musíte si přečíst Dr. Loweryho článek Zlé antioxidanty.

Při pohledu na antioxidační složení jablek přichází na řadu další otázka, jaké jablko byste měli jíst? Koneckonců existuje více než 7 500 známých druhů jablek.

Eat the Peels - Nedávný výzkum zaměřený na antioxidační složení jablek ukázal, že většina antioxidantů je ve slupkách jablek. Ve srovnání s dužinou mají slupky jablka 2-6x více fenolů a 2-4x více flavanoidů.[3]

Jak je vidět na sloupcových grafech níže od J. Jablka Boyer, Fuji a Red Delicious jsou vrcholy obsahu fenolických i flavanoidních látek, ale populární jablka Cortland a Empire spadají do spodní části spektra.[2]

Zpráva o chycení je zde dvojí. Nejprve přestaňte dávat 500mg tablety vitaminu C pro jejich antioxidační sílu a dejte si jablko. Zadruhé, odrůda jablek je rozdílná; mixujte typ jablka, které si kupujete každý týden, abyste optimalizovali různé fytochemické výhody různých druhů.

Jablka P + F jídlo společník

Další charakteristikou, která z jablka v lednici musí být, je jeho sacharidový make-up. Tváří v tvář, jablka jsou skvělá. Jsou levné, chutnají skvěle, mají nejvyšší hodnocení glykemického indexu a jsou dobrým zdrojem vlákniny. Není divu, že když ďábel pokoušel Adama a Evu, použil toto úžasné ovoce - kdo mohl odolat?

Jablka mají hodnocení glykemického indexu 38. [7] Díky jejich snadné přenositelnosti je činí dokonalým ovocem kdykoli, zejména pro lidi na cestách.

Pokud se chcete řídit Dr. Berardiho 7 návyků vysoce efektivního výživového plánu, jablka mohou být velkou pomocí.

Malé až středně velké jablko je dokonalým společníkem jídla bílkovin + tuků. Jablko vám obvykle dá jen 10–15 gramů sacharidů (v závislosti na velikosti), pár gramů vlákniny (to také pomůže při sytosti, ale o tom později) a splní výživový zvyk JB č. 4 ““ Jezte ovoce a zeleninu při každém jídle.“

Síla pektinu

Nejvýznamnější vlákninou v jablkách je rozpustná vláknina zvaná pektin. Střední jablko má ~ 4 gramy vlákniny a velkou část z toho tvoří pektin. V několika studiích bylo prokázáno, že pektin pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu.

V roce 1999 vedla Lisa Brown z Harvardské školy veřejného zdraví metaanalýzu účinku dietní vlákniny na snížení hladiny cholesterolu. Z toho bylo hlášeno, že příjem necelých 5 gramů pektinu denně přinesl významné snížení hladin LDL cholesterolu [8].

Síla pektinu se nezastaví při snižování hladiny cholesterolu. Ve skutečnosti existují dobré důkazy, že pektin může zvýšit sytost, a tím pomoci při hubnutí. Pokud jste v T-Nation několik let, možná si vzpomenete na Dr. První článek Lonnie Lowery „Down on the Pharm“, kde se zabýval mimořádnými výhodami ovoce a zeleniny.

V sekci o jablkách dr. Lowery napsal: „Tři jablka denně mohou vést k výraznému úbytku hmotnosti po dobu 12 týdnů.„Toto tvrzení odkazovalo na článek publikovaný v roce 2003, který porovnával rozdíly mezi skupinami, které konzumovaly buď 3 jablka nebo hrušky denně vs. jíst 3 ovesné sušenky denně [9].

Ale výhody se tím nezastavily. Kromě snížení hmotnosti skončili lidé účastnící se studie, kteří dostali ovoce, také sníženou hladinu glukózy v krvi.

Úbytek hmotnosti, ke kterému došlo ve studii s jablky 3 dny, nebyl překvapivě způsoben poklesem příjmu energie ze skupiny s jablky. Vědci to připisovali vyšší úrovni sytosti způsobené jablky.

Studie využívající zaměstnance americké armády zjistila, že je potřeba pouze 5 gramů pektinu, aby se významně snížilo nasycení lidí ve studii [10]. Nyní si možná myslíte: „To je skvělé, ale průměrné jablko nemá 5 gramů pektinu."Neboj se.". Subjekty ve studii dostaly pektinový doplněk smíchaný s téměř 15oz pomerančového džusu.

Předpokládám, že byste mohli dostat stejné pocity sytosti i při menší dávce pektinu, za předpokladu, že jíte menší glykemickou nálož. Jablko má nižší glykemickou nálož než 15 oz pomerančového džusu. Tato snížená glykemická zátěž umožní lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.

Protože kontrola hladiny cukru v krvi je důležitým aspektem sytosti, je bezpečné předpokládat, že konzumací jablka můžete získat stejnou zvýšenou hladinu sytosti, jak ukazuje studie armády, a to i při snížené hladině pektinu.

Jablka jsou skutečně nízko glykemická superpotravina, která má antioxidační punč, aby soupeřila s většinou ovoce (a ztrapňuje vitamin C). Jíst jablka denně vám může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu, hladinu cukru v krvi a hlad.

Nenechte se omezovat starou rčení, „jablko denně…“ Dej si dvě.

Mike Roussell je studentem medicíny na univerzitě ve Vermontu. Mike má také bakalářský titul v oboru chemie (konc. Biochemistry) od Hobart & William Smith Colleges. Chcete-li kontaktovat Mikea, pošlete e-mail na adresu [email protected]

Reference:

1. Lynd, M., Skvělé okamžiky v historii Apple.

2. Boyer, J. a R. Liu, Jablečné fytochemikálie a jejich přínosy pro zdraví. Nutrition Journal, 2004. 3 (1): str. 5.

3. Wolfe, K., X. Wu a R. Liu, Antioxidační aktivita jablečných peelingů. J Agric Food chem, 2003 (51): str. 609-614.

4. Block, G., B. Patterson a A. Subar, Ovoce, zelenina a prevence rakoviny; přehled epidemiologických důkazů. Cancer Nutr, 1992. 18 (1): str. 1-29.

5. Knekt, P., et al., Příjem flavonoidů a koronární úmrtnost ve Finsku: kohortní studie. BMJ, 1996. 312 (7029): str. 478-481.

6. Arai, Y., et al., Dietní příjem flavonolů, flavonů a izoflavonů japonskými ženami a inverzní korelace mezi příjmem kvercetinu a plazmatickou koncentrací LDL cholesterolu. J. Nutr., 2000. 130 (9): str. 2243-2250.

7. Foster-Powell, K., S.H. Holt a J.C. Brand-Miller, Mezinárodní tabulka hodnot glykemického indexu a glykemického zatížení: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (1): str. 5-56.

8. Brown, L., et al., Účinky vlákniny na snížení hladiny cholesterolu: metaanalýza. Am J Clin Nutr, 1999. 69 (1): str. 30-42.

9. Conceicao de OliveiraConceição de Oliveira, M., R. Sichieri a A. Sanchez Moura, Ztráta hmotnosti spojená s denním příjmem tří jablek nebo tří hrušek u žen s nadváhou. Výživa, 2003. 19 odst.3: s. 253-256.

10. Tiwary, C., J. Ward a B. Jackson, Vliv pektinu na sytost u zdravých dospělých vojáků americké armády. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): str. 423-8.


Zatím žádné komentáře