Nechte si tento seznam připomenout všechna lahodná jídla, která pomohou složení vašeho těla. Pokud se snažíte jíst zdravěji a nemůžete přemýšlet o tom, co dát na svůj seznam potravin, považujte to za výchozí bod.
Zde jsou některé z nejdostupnějších potravin, které zvyšují anabolické kapacity vašich hormonů v jednoduchém formátu ABC:
Věřte tomu nebo ne, je to vlastně ovoce. A to je málo glykemický. Milujeme to pro „dobrý“ tuk, ale je také plný vlákniny a má několik vitamínů a minerálů, které pomáhají regulovat vše od vašeho metabolismu po vaši imunitní odpověď.
Abyste dosáhli maximálních výhod, snězte jedno avokádo alespoň několik dní v týdnu. Zamíchejte jej do koktejlů, přidejte plátky do jídla nebo vytvořte zdravý dezert z pudinku s čokoládou a avokádem. Zde je jedna verze, se kterou můžete experimentovat:
Díky složení s relativně nízkým obsahem fruktózy a cukru se můžete zbavit konzumace této antioxidační síly spolu s jakýmkoli jídlem nebo svačinkou bez negativních účinků na složení vašeho těla.
Ať už máte jídlo s vyšším obsahem tuku, jídlo s nízkým obsahem tuku, nebo jste konkurentem, který procvičuje pokročilou strategii plnění sacharidů, obsah glukózy a polyfenolů v bobulích podporuje citlivost na inzulín více než u jiných běžných druhů ovoce.
Každá zmrazená nebo čerstvá organická odrůda bude stačit. Přidejte je do ovsa, palačinek, zmrzliny, jogurtu a proteinových koktejlů. Nejlepších výsledků dosáhnete, když k jídlu přidáte jeden nebo dva šálky smíšených odrůd bobulí několik dní v týdnu.
Tato zelenina je extrémně cenově dostupná a plná vitamínu C. Spektrum antioxidantů v zelí - včetně indol-3-karbonilu, obsahu glutaminu, vitaminu K a antokyanů v červeno-fialových odrůdách - podporuje zdravé stárnutí pokožky a vlasů, imunitu, silné kosti a dokonce i ochranu před vředy a neurodegenerativními látkami. nemoci.
Pro dosažení optimálních výsledků střídejte po celý rok mezi zelenými, savojskými, napa a červenofialovými odrůdami pro použití v pokrmech, jako jsou hranolky, polévky, kimči a jako náhrada salátu v tacos a salátech.
Škoda, že čokoláda je považována pouze za dezert nebo podvádění. Ve skutečnosti má některé zdravé vlastnosti a může být dokonce zahrnuto do týdenního menu. S podobným obsahem vlákniny v jedné porci jako konvenční ovoce (jablka, banány, pomeranče) a antioxidačním profilem, jako jsou ořechy a káva / čaj, je čokoláda značným nástrojem pro optimalizaci zdraví srdce a mozku, pokud je užívána s mírou.
Většina zdravotních výhod ztmavne. Vezměte v úvahu čokoládu se 75-85% kakaa nebo surový kakaový prášek / špičky jednou týdně. Bonus: Může to pomoci udržet na uzdě chuť na další haraburdí. Buďte opatrní při konzumaci čokolády příliš blízko spánku, protože přirozeně se vyskytující obsah kofeinu a teobrominu vás může udržet.
Vejce jsou v mnoha ohledech dokonalým zdrojem bílkovin. Obsahují množství výživných látek, které podporují vše od kognitivního zdraví po uchování svalové hmoty. Jsou nízkokalorické, ale pomáhají vám cítit se plné. Obsahují cholesterol, ale neovlivňují hladinu LDL. Obsahují pět gramů nejvíce anabolických aminokyselin, L-leucin, ale mají také dobrý poměr všech ostatních esenciálních aminokyselin.
Vejce jsou také předměřená, takže nemusíte hádat o velikosti porce. Zatímco obsah bílkovin v kuřecím masu, mořských plodech a červeném masu je vždy variabilní, každá krysa v tělocvičně ví, že jedno vejce má asi šest gramů bílkovin, což usnadňuje skládání s jinými zdroji na bázi zvířat / vegetariánů, aniž by to přehánělo.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když po celý týden rozložíte tucet vajec připravených jak chcete.
Když většina lidí přemýšlí o fermentovaných potravinách, přijdou na mysl mléčné výrobky, protože jsou bohaté na probiotika. I když jsou věci jako jogurt, kefír a tvaroh skvělé, nezapomeňte na zažívací léčivé schopnosti jiných fermentovaných potravin, jako je kimchi, kysané zelí, nakládaná řepa a kombucha.
Obsah cukrů / sacharidů v těchto potravinách je přirozeně konzervován a poté transformován na kyseliny a bakterie obnovující střeva, které dále zvyšují imunitu a regulují vaši váhu na buněčné úrovni.
Pracujte až dvě porce denně mezi běžným jídlem nebo 30-60 minut před. To přispěje k větší asimilaci živin ve vašem jídle, což znamená, že tyto kalorie se pravděpodobně distribuují spíše do svalových buněk než do tukových.
Nesmí být zaměňována s odrůdami bez kofeinu, listy Camellia Sinensis jsou jedním z nejvíce dobře prozkoumaných pro své rozsáhlé přínosy pro zdraví.
Tyto přínosy pro zdraví jsou většinou spojeny s antioxidantem EGCG, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje citlivost hormonů při extrémních změnách kalorického příjmu, pomáhá vám přizpůsobit se stresu a chrání před oxidačním poškozením.
Pití zeleného čaje je bezpečná a účinná strategie pro budování svalů, snižování tělesného tuku a udržování zdravé hmotnosti. Pro dosažení nejlepších výsledků pijte až čtyři šálky denně, vařte je pouze v horké vodě a po celý rok střídejte několik odrůd (naplněných přírodními / exotickými příchutěmi jako matcha, máta, kurkuma, zázvor, med, citron, broskev, kakao, kokos, med atd.)
Na vrcholu seznamu přírodních sladidel se svým antioxidačním obsahem se surový med po celá léta používal jako přírodní zdroj energie proti stárnutí, hormonální stimulant a sexuální omlazovač, katalyzátor imunity a antidepresivum.
Porce většiny odrůd surového medu má v průměru 20 aminokyselin a vitamínů a minerálů na jednu polévkovou lžíci a poskytuje 60 kalorií energie. Vzhledem k tomu, že tato energie je založena na cukru / sacharidu, je med vynikající náhražkou sladidel v mnoha receptech na pečení, koktejlech a polevách na jiné pochoutky.
Používejte jednu polévkovou lžíci denně alespoň několik dní v týdnu, abyste dosáhli maximálních výhod. Mohlo by to také snížit chuť na zpracované kecy.
Jedna věc, kterou má každý, kdo se snaží optimalizovat složení těla, společnou, je nedostatek konzumace zeleniny. Přesněji řečeno, jejich nedostatek potravin obsahujících kvercetin, jako jsou bobule, červená cibule, červené nebo fialové zelí, řepa, lilek, ředkvičky a hrozny. Tato jasná jídla bojují s láskou způsobenou inzulínovou rezistencí, haraburdí v kufru zhoršeným vysokým kortizolem a obětavou integritou kloubů.
Zatímco konzumace výše uvedených potravin je jedním ze způsobů řešení takových hormonálních problémů v těle, dalším vynikajícím způsobem, jak kontrolovat svůj kalorický přebytek / deficit, je Indigo-3G®.
Spolu s kajenským (červeným) pepřem pochází většina zdravotních výhod z konzumace jalapenosu z protizánětlivých vlastností kapsaicinu, přirozeně se vyskytující kořeněné sloučeniny.
Zapnutí tepla u vašich jídel je skvělý způsob, jak zvýšit termický účinek jídla (energie potřebná pro proces trávení), poskytnout úlevu od bolesti pojivové tkáni prostřednictvím inhibice enzymu COX-2 a modulovat markery kardiovaskulárního zdraví, jako je cholesterol a krevní tlak. Všechny tyto akce podporují anabolickou reakci vašich svalových buněk.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když jalapenos připravíte do jednoho jídla, jako je chilli, omeleta nebo krabí koláč, nebo je můžete použít jako topper pro syrové saláty a mexické předkrmy. Nejlépe však ne před nebo po tréninku. Trochu jde dlouhá cesta.
Přidejte do svého týdenního jídelního lístku nějaký svět Středního východu, abyste podpořili zdravou adaptační reakci ze svého tréninku. Tato kombinace jednoho živočišného zdroje bílkovin pro budování svalů, zeleniny bojující proti chorobám a rýže obnovující glykogen je stejně tak týdenní strategie přípravy jídla pro Meathead jako zdravější volba pro tlusté osly a zaneprázdněné profesionály, kteří jedí všechno čas.
Zatímco jednoduchost konceptu jednoho jídla je neobchodovatelná pro udržení hmotnosti, kterou jste nejšťastnější a nejzdravější, je také dobré střídat zdroje bílkovin, zeleniny a škrobu po celý rok, abyste minimalizovali nedostatek živin.
I když samy o sobě nejsou příliš husté na výživu, poskytují některé jedinečné zažívací a imunitní posílení jako ozdobný prostředek na potraviny a nápoje.
Chcete-li optimalizovat výhody kyseliny citronové, vitaminu C a minerálů v buničině a šťávě, jednoduše vytlačte jakoukoli misku s celým jídlem nebo si vyluhujte nápoje po celý den. Pektin a elektrolyty dále hydratují tělo na buněčné úrovni.
Houby mají rozsáhlou historii adaptogenních a léčivých vlastností. Na úrovni makroživin mají nízký obsah kalorií a obsahují nerozpustnou vlákninu, která reguluje trávení.
Na úrovni mikroživin vám však porce jednoho šálku dá dobrý zásah vitamínů B a D spolu s řadou minerálů, jako je měď, selen a draslík. Přítomna je také skvělá bakteriální synergie mezi betaglukany a pre / probiotickými enzymy na podporu imunitní odpovědi, kardiovaskulární a kognitivní adaptace.
Mezi nejčastěji konzumované odrůdy patří Portobello nebo cremini, knoflíky, shiitake, porcini a lišky, které se obvykle vaří do polévek, kastrolů, omelet, italských jídel a restují se s jinou zeleninou nebo se mísí se syrovými saláty. Jejich extrahované živiny najdete také v různých doplňcích stravy a čajích.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak uspokojit své energetické potřeby, aniž byste měli pocit, že umíráte hladem, je přidání ořechů do vašeho občerstvení a jídla. Obsah tuku je mimořádně prospěšný pro váš mozek a srdce, s rostlinnými zdroji omega-3 (tj.E. DHA) a množství vitamínů, minerálů a aminokyselin, které eliminují chuť na zpracované kecy.
Jezte několik hrstí míchaných ořechů po celý den spolu s porcí kvalitních bílkovin se zeleninou nebo ovocem, abyste regulovali glykemickou odezvu vašeho jídla a poskytli vám pocit sytosti. Přidejte do svých receptů přírodní oříškové máslo nebo přidejte svým pokrmům a chuti chuť posypáním nasekanými ořechy.
Možná budete chtít střídat mezi odrůdami s nízkým obsahem tuku (kešu, pistácie, mandle) a odrůdami s vyšším obsahem tuku (vlašské ořechy, pekanové ořechy, makadamie), v závislosti na obsahu makroživin ve zbytku vašeho jídla.
Když přemýšlíte o zdravém olivovém oleji, přemýšlejte extra panensky. A když si vzpomenete na Omega-3, pomyslete na tuky z ryb a krilových olejů.
Tam by bylo mnohem úspěšnější tělesné přeměny, kdyby lidé věnovali větší pozornost kvalitě tuku ve své stravě. To je místo, kde může být energetická bilance zavádějící. Rafinované tuky, jako jsou slunečnice, sója, řepka, světlicový a arašídový olej, se objevují v profilu jídel rychlého občerstvení, zpracovaných potravin a dokonce i předkrmů z restaurací, protože jsou levné.
Tytéž zdroje tuků se ale také považují za látky narušující endokrinní systém, protože obsahují omega-6 mastné kyseliny, které jsou spojeny se zánětlivými chorobami. Co to pro vás znamená je, pokud nejste kulturista nebo postava, nebudete muset tolik počítat kalorie, pokud výše uvedené rostlinné oleje nahradíte extra panenským olivovým olejem a mořskými zdroji omega-3.
Esenciální mastné kyseliny v olivovém oleji a omega-3 mastné kyseliny z mořských zdrojů jsou spojovány s nižším obsahem kortizolu v krvi, což vede k vyšším hladinám testosteronu a menší únavě kloubů. Jednoduše pokapejte trochu EVOO na jídlo vařené při nízkém až středním ohni, nebo použijte 1-2 lžíce na syrové jídlo každý den.
Pokud jde o získání vašich omega-3, použijte vysoce účinné doplňky jako Flameout® k boji s nadměrným tělesným tukem, podpořte zdravější pokožku, optimalizujte neurotransmitery pro lepší výkon v práci a v tělocvičně a urychlete zotavení kloubů.
Normálně vyhrazené pro pochoutky na podzim je dýně ve skutečnosti jednou z nejzdravějších potravin, které můžete jíst po celý rok. Maso je nabité beta-karotenem, který se syntetizuje jako vitamin A v krevním řečišti.
Vitamin A hraje klíčovou roli při regulaci zdraví a funkce téměř každého systému v těle. Zvláště zajímavý je váš zrak, imunitní systém a pojivová tkáň.
Jelikož se jedná o vitamin rozpustný v tucích, většina odborníků na výživu se shoduje, že je dobré přidat nějaký tuk do jakýchkoli zdrojů energie beta karotenu (dýně, sladké brambory, mrkev, ananas, zimní squash). Hrst surových lískových ořechů nebo dýňových semen nebo lžíce panenského kokosového oleje zapečeného do vašeho sváteční zboží by měla stačit, aby se zabránilo nedostatku vitaminu A.
Toto škrobnaté semeno je pro některé považováno za super potravinu, a to z dobrého důvodu. Na rozdíl od většiny ostatních veganských a vegetariánských potravin quinoa poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, což z něj činí kvalitnější náhražku bílkovin, zejména pro lidi, kteří se bojí jíst více sacharidů.
Se zhruba 40 gramy sacharidů na jeden šálek porce vařené quinoa obsahuje 6 gramů vlákniny, které vám pomohou zvládnout glykemickou reakci vašich jídel. Získává bonusové body za obsah hořčíku, zinku a železa - minerály, které běžně nemáme.
Chcete-li optimalizovat anabolickou kapacitu quinoa, můžete ji kombinovat s jakýmkoli jiným jídlem na tomto seznamu. Ale některé konkrétní příklady zahrnují hranolky quinoa, plněné houby nebo papriky, saláty, polévky a můj oblíbený, užijte si to jako náhražku cereální snídaně:
Je to jedna z nejlepších protizánětlivých bylin na planetě. Rosemary je extrémně všestranný a aromatický. S přirozeně se vyskytujícími anabolickými sloučeninami, jako je kyselina rosmarinová, kyselina ursolová a různé éterické oleje, hledáte pozoruhodnou řadu výhod.
Od paměti přes svalovou hmotu až po imunitu je to jedna bylina, kterou chcete denně používat. Ochutnejte a grilujte s ním jehněčí nebo steak, hodte ho na opečené brambory, naplňte ním svůj extra panenský olivový olej nebo najděte důvěryhodný zdroj éterického oleje a aplikujte lokálně nebo udělejte své solné koupele Epsom ještě terapeutičtějšími s několika kapky.
Každý se alespoň jednou v životě obrátí na lososa pro některé omega-3 tuky zdravé pro srdce a mozek. Dalším důvodem, proč musíte jíst lososa, je přirozeně se vyskytující antioxidant astaxanthinu, který je spojen se zlepšením adaptací na pokožku, oči, srdce a sílu.
Když je konzumován se spoustou zeleniny, synergické vlastnosti astaxanthinu z lososa umožňují, aby části buňky rozpustné ve vodě a v tucích řešily více volných radikálů současně. To znamená větší ochranu před několika formami nemocí, než jakou získáte samotným požitím jiných antioxidantů.
Odtud získává kurkumin své mimořádné léčivé síly. Výtažky ze zlaté kurkumy, které jsou v tomto odvětví více prozkoumány, prokázaly významné výhody.
Jako co? Změny v chemii krve, které vyvolávají silné hormonální adaptace pro začátečníky. Mezi tyto výhody patří rychlejší zotavení kloubů po intenzivním cvičení, nižší hladiny kortizolu (které mírně zvyšují hladinu testosteronu), prevence před oxidačním poškozením, prevence proti špičkám cholesterolu a krevního tlaku a dokonce i nervová aktivace a zdraví střev.
Bylo by nesmírně obtížné dosáhnout terapeutické dávky z tohoto koření pouze v receptech založených na kari. Před užitím se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče o míchání a sladění kurkuminových produktů s jakýmikoli již existujícími léky.
Syrové mléko plné živých laktázových enzymů a probiotik má některé velké výhody, které často zůstávají neprozkoumané kvůli špatným hygienickým zákonům kolem epidemie tuberkulózy.
Nejlepším řešením je vyhledat místní farmu ve vašem státě, která produkuje mléko z pasených krav. Druhou možností by bylo hledat mléčné výrobky z plnotučného mléka od krav krmených trávou (tvaroh, kefír, jogurt).
Když konzumujete několik porcí syrového mléka jednou denně, alespoň několik dní v týdnu, můžete si všimnout méně nemocí po celý rok. To je způsobeno prospěšnými bakteriemi, které vám pomáhají vstřebávat více antioxidantů a méně anti-živin, které způsobují citlivost na potraviny a problémy se střevem.
Balená s antioxidanty a rostlinnými polyfenoly na mikroúrovni, neškrobová zelenina je zdrojem sacharidů, díky kterému nebudete ukládat další tuky ... i když načerpáte další porce.
Při dietě se vydejte na křupavou rodinu (brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí), abyste byli plní a spokojení. Opečte nebo restujte některé papriky, červenou cibuli, houby, zelenou / žlutou tykev a chřest.
Wasabi je většinou jako zelená pasta nebo míchaný prášek s každodenními jídly v japonské kuchyni a je členem stejné rodiny jako zelí, křen a hořčice. Výhody plynou z jeho vlastností bojujících proti rakovině a regulace oxidačního poškození v krvi.
Pokud dáváte přednost extra kopu tepelného spektra, je to skvělá náhražka čehokoli s červenou paprikou - včetně pálivé omáčky a mletého koření. Znamená to také méně zánětu pojivové tkáně. Pokud nemůžete získat skutečné wasabi (většina amerických věcí je jen křen a zelené potravinářské barvivo), stále můžete získat výhody po celý rok s Superfood, který obsahuje extrakty glukosinolátu, které drží skutečnou sílu wasabi.
Vyhněte se jim! Jedná se o výjimku ze seznamu anabolických potravin. Xenoestrogeny napodobují hormony, které podporují hromadění estrogenu v tucích, a jsou často výsledkem zahřívání plastů.
Mezi běžné příklady patří plastové nádoby ponechané v autě na slunci a sáčky na jídlo v mikrovlnné troubě ve zmrzlé uličce. Takže nezapomeňte uchovávat nápoje v lahvích bez BPA nebo z nerezové oceli a ohřívat jídlo na talířích nebo v nádobách Pyrex místo Tupperware nebo plastových sáčků.
Bylo zjištěno, že yohimbin, užívaný většinou ve formě doplňků během hladovění spolu s trochou kofeinu, podporuje zdraví libida zmírňováním příznaků erektilní dysfunkce u mužů.
Tyto afrodiziakální vlastnosti mohou být užitečné pro sportovce s kalorickým deficitem, aby se zabránilo nadměrným hormonálním posunům. Stejně jako u jiných stimulantů používejte v duchu zdravý rozum a klid. Jinými slovy postupujte podle pokynů na štítku.
Zeleninu jsme již pokryli jako celek, ale toto poslední písmeno je věnováno zelenině, která může také nahradit škrobové přílohy.
Například nudle z cukety, karfiolová rýže, nudle z mořských řas / řasy, řepné nudle, špagetové nudle a sladké bramborové nudle - to vše pěkně zapadá do tradičních jídel zahrnujících těstoviny nebo rýži. Hledejte spiralizátor a buďte kreativní. Nebo najděte tyto náhražky ve zmrzlé uličce již nakrájené na plátky.
Zatím žádné komentáře