Moderní „fitness centrum“ v okolí je docela na místě. Typicky jsou velké, často o velikosti letištních hangárů a plné vědecky vyhlížejících strojů za sebou, které mají nalákat nejnovější stádo lednových „rezolucionářů“ na rozdávání vánočních peněz.
Ale i když všechno toto high-tech vybavení může vypadat slibně, výsledky, které přináší, jsou ve srovnání s nudnými tréninkovými silovými sponkami staré školy prostě bledé.
Pokles je dokonalým příkladem. Je to tak základní, jak to jen jde - dva paralelní pruhy, aniž by měl čalouněné sedadlo nebo terminál pro připojení iPadu - ale je to špičkový, pokud jde o stavbu masité sady tricepsů. Vezměte si to, Planet Fitness.
Poklesy však nejsou snadné. Nikdy nezapomenu na první pokus o tricepsový ponor na bradlech.
Přihlásil jsem se, abych absolvoval silový trénink na prvním ročníku střední školy a už jsem se doma motal s kliky a nějakou činkou. Do té chvíle jsem dokonce dokázal vytáhnout několik tahů, takže jsem byl přesvědčen, že dip nebo dva nebudou velký problém.
Jednoho dne, když pár starších chlapů pracovalo na poklesech, rozhodl jsem se skočit dovnitř a zkusit to. Popadl jsem držadla, vyšplhal do horní polohy a připravil se na svůj první ponor.
Skvělá věc na cvičeních s tělesnou hmotností (jako jsou dipy) je to, že vyžadují jedinečný typ síly a stability; pohyb vašeho těla prostorem proti pevnému předmětu se liší od manipulace váhy s tělem drženým na místě. Rychle jsem to zjistil z první ruky, jakmile jsem se spustil dolů.
Když jsem se dostal na dno rep, cítil jsem, jako by mi někdo praštil hrudní kostí. Místo toho, abych se dokázal tlačit zpět, jsem místo toho spadl na zem a couvl bolestí.
Každý ve hře o železo se občas pokoří - to byla moje první velká hra. Pár dětí ve třídě tělocviku, které si mohly zaplavat, najednou vypadalo jako nadlidská božstva.
Nenechal jsem se odradit první patetickou zkušeností. Cvičil jsem poklesy lavice, udělal tricepsové prodloužení a snažil jsem se dál. A o několik týdnů později jsem dostal svůj první skutečný dip. Úspěch!
Od té doby jsem to řekl, mnoho poklesy a naučil se spoustu různých variací a existuje nekonečné množství způsobů, jak je udržet svěží a náročné. (Prakticky kdykoli pomocí paží stisknete tělo ve vzpřímené poloze, je to pokles.) Tento článek nastíní několik mých oblíbených.
Skvělý způsob, jak pokročit směrem k plným poklesům (a vyhnout se ponížení), je nejprve cvičit s nohama položenými na zemi. Toho je obvykle dosaženo položením rukou na lavičku nebo jiný předmět umístěný za zády, s rukama v pronovaném (dlaněmi dolů) úchopu. Ujistěte se, že držíte hrudník vysoko a snažte se, aby vaše ramena nekrčila.
Ačkoli někteří trenéři odsoudí pokles tlaku na lavičce kvůli možnému namáhání manžety rotátoru, je to nebezpečné pouze pro jednotlivce, kteří měli předchozí problémy s rameny, a doufejme, že každý, kdo byl v minulosti zraněn, se poučil a ví, jak opatrně šlapat.
Další skupinou, která může mít problémy s poklesy lavice, je těžká nadváha, takže pokud je vaše pasová linie větší než obvod hrudníku, zaměřte se na zhubnutí, než dáte dipům šanci.
Pro všechny ostatní doporučuji ponoření na lavičku, abyste získali cit pro pohybový vzor, i když bych doporučil udržovat rozsah pohybu poměrně konzervativní, aby se omezilo namáhání manžety rotátoru. Nejezděte hlouběji než 90 stupňů za lokty.
Skok z poklesů lavice na poklesy paralelních pruhů může být velkou překážkou. Pravděpodobně budete muset zvládnout alespoň dvacet poklesů lavice, než zvládnete i jeden pokles na bradlech.
Většina kluků dokáže svůj první paralelní bar ponořit poměrně rychle, i když u některých to může trvat déle. Jakmile však získáte ten první, nespěchejte, abyste se posunuli vpřed, dokud nebude vaše forma téměř dokonalá. A existuje spousta jemností při provádění učebnicového paralelního ponoření.
Nejprve musíte trup trochu naklonit dopředu, abyste při provádění poklesů rovnoběžných tyčí udrželi správné vyrovnání ramen. Lokty by měly zůstat přibližně nad vašimi rukama, takže vaše ramena se budou vinout před nimi.
Můžete měnit stupeň, ve kterém to děláte, a tím můžete změnit, které svaly jsou zdůrazněny - čím více se předkloníte, tím více pracujete na hrudi; čím vzpřímenější zůstanete, tím více pracujete na tricepsu.
Snažit se zůstat zcela svisle se však nedoporučuje, protože by to mohlo zbytečně zatěžovat vaše ramena.
Nezapomeňte také pamatovat na to, jak udržovat vaše břišní svaly v záběru a udržovat pevné tělo v celém rozsahu pohybu. Nechcete, aby se vaše boky nebo nohy během vašich poklesů vůbec houpaly. Někteří lidé zjistí, že udržení stability může pomoci udržet mírný ohyb v kolenou a / nebo překřížené kotníky.
Když děláte poklesy rovnoběžných tyčí, chcete dosáhnout minimálně 90 stupňů flexe, měřeno na vnější straně lokte, což je hlubší, než si většina lidí uvědomuje.
Pokud máte zdravá ramena a dokážete bez nepohodlí zvýšit rozsah pohybu, klidně jděte úplně dolů, dokud nejsou tyče prakticky v podpaží. Nezapomeňte také přijít na plný výsuv v horní části každého zástupce.
Ačkoli lidé mají různé úrovně mobility, jsem velkým zastáncem používání tak velkého rozsahu pohybu, jak je bezpečné a praktické. Vymačkejte z každého zástupce co nejvíce.
Je také třeba poznamenat, že vzdálenost mezi tyčemi a tloušťka úchopu ovlivní obtížnost cvičení. Pro začátečníky je lepší použít tenčí pruhy rozmístěné poměrně daleko od sebe (20 až 24 palců), zatímco silné pruhy a pruhy, které jsou umístěny blíže k sobě (cokoli blíže než 18 nebo 19 palců), zvýší obtížnost.
Jedna z nejnáročnějších variant dipů, straight bar dip, je také jedním z nejkonkrétnějších předchůdců svalové přípravy. Nezačínejte na nich pracovat, dokud neprovedete sadu alespoň deseti po sobě jdoucích poklesů na bradlech.
Jak název napovídá, ponor s přímou tyčí se provádí oběma rukama na jedné přímé tyči umístěné před tělem. Váš úchop by měl být v rozmezí několika palců od šířky boků, i když můžete experimentovat se širšími nebo bližšími pozicemi rukou. Podobně jako bench press jsou těsné rukojeti obtížnější.
Když děláte ponor s paralelní tyčí, ponoříte se mezi tyče, ale když se ponoríte na rovnou tyč, vaše tělo se musí pohybovat kolem bar. Když se spustíte dolů, budete se muset naklonit přes tyč a trochu natáhnout nohy dopředu, abyste udrželi rovnováhu. To způsobí další aktivaci břicha, zatímco bude náročnější na ramena a pasti.
Když už mluvíme o tom, nenechte si pokrčit ramena, když se spustíte dolů, a dávejte pozor, aby vaše paže nevybuchly do stran. Lokty by měly směřovat za vás na spodní část rep.
Stejně jako paralelní poklesy se ujistěte, že se dostanete úplně dolů, když se ponoříte na rovnou tyč. Měli byste se snažit dotknout hrudníku tyče a dosáhnout stejného úhlu 90 stupňů mimo lokty ve spodní části každého opakování.
Korejský dip je dip za zády na přímé tyči. Je to skoro jako ponor na lavičce, kromě nohou ve vzduchu.
Jelikož je to jedna z nejtěžších variací dipů, navrhuji, abyste se před ostatními pokusy o korejský dip velmi dobře cítili s ostatními. Měli byste být schopni nejprve provést alespoň 20 po sobě jdoucích poklesů rovnoběžných tyčí a měli byste mít pohodlí při provádění konvenčních poklesů přímých tyčí.
Protože je obtížné ovládat své tělo z tohoto úhlu, budete se muset během korejských poklesů soustředit na zapojení svalů břišní a dolní části zad. Nebojte se také experimentovat s rukojetí pod rukou i nad hlavou.
Když máte tyč za sebou, můžete se svým ramenům hluboko protáhnout, takže se ujistěte, že jste zahřátí. Pomáhá také udržovat vaše hamstringy a glutety ve kontrakci. Korejský dip je opravdu cvičení celého těla.
Abychom vám pomohli spojit tečky, je zde video z těchto variant:
Stále příliš snadné? Pokud jste máčecí stroj a dokážete opakovat opakování i v těch nejnáročnějších variantách, existují další způsoby, jak se vyzvat, zamíchat věci a pokračovat v pokroku.
Můžete zvýšit hlasitost a jít na více než 100 poklesů v jednom tréninku, nebo zkusit provést vážené poklesy pomocí ponorného pásu nebo vesty. Můžete dokonce zkusit plyometrické variace, jako například tleskání. Sečteno a podtrženo, nemáte žádnou výmluvu, abyste se „nudili“ poklesky, a kvůli rozvoji tricepsů, hrudníku a ramen by měly být tak či onak součástí vašeho tréninku.
Poklesy nemusí vypadat skvěle nebo exoticky a rozhodně nejsou snadné, mnohem méně zábavné - ale fungují mimořádně dobře, něco, co prostě nemůžeme říct o tom, že většina z těch 10 000 dolarů zabírajících místo na podlaze tělocvičny.
Zatím žádné komentáře