Rada, kterou nechcete slyšet 2

2475
Oliver Chandler
Rada, kterou nechcete slyšet 2

Přestaňte se chlubit výmluvami o „ztrátě svalové hmoty“ a udělejte si kardio, mastnou.

Přestaň být posedlý přetrénováním, jo.

Ztratte ego a absolvujte jednostranný výcvik.

To je jen několik rad, které jste od části I nechtěli slyšet. Nyní tuto tvrdou lásku pokládá dalších sedm odborníků na budování svalů.

Dan John Už víte, kde jste slabí, tak to napravte!

Největší problém většiny školitelů je, že přesně vědí, jaký je jejich největší problém!

Máte pravdu, nikdy nepřijde šok, když řeknu ženě o hmotnosti 300 kilogramů výsledky jejího úplného fyzického posouzení: „Jste příliš tlustá.“

Nesměj se. Pravděpodobně máte také nějaké do očí bijící problémy ... a víte to!

Jak jsem řekl Marku Twightovi (muži, který trénoval herce pro 300 film), proč vůbec hodnotíme muže? Všichni mají následující problémy:

  1. Musí přidat 100 liber do svého předního dřepu a získat flexibilitu, aby šli hluboko.
  2. Mají těsné kyčelní flexory od psaní, řízení a sledování televize. Musí to řešit dříve, než se zeptají na jednu další otázku „šesti balení abs“.
  3. Musí budovat svou kosočtvercovou sílu, protože jejich ramena jsou natažená tak daleko dopředu, že to vypadá, že jejich hrudník je spinakr.
  4. Musí zdvojnásobit počet tahů, které mohou udělat. Nemovitý mimochodem.

Přesto dva týdny poté, co jsem strávil několik hodin s někým přezkoumáváním všech těchto problémů, se jejich tréninky vrátily zpět na bench press, lat pulldown a třicet dva variace zvlnění. A smutně, když se ten chlap obléká, vypadá to, že nikdy v životě nestrávil pět minut cvičením.

Pokud máte do očí bijící problém, proveďte Arnoldův trik a nejprve tuto slabost zapracujte. Pokud upřímně nevíte, co dělat se svou slabostí, zeptat se. Poté postupujte podle pokynů!

Alwyn Cosgrove Weight Training NENÍ program!

Jo, slyšel jsi mě. Silový trénink je ne fitness program. Své část programu.

A T Nation čtenář je podle mého názoru sportovec. Sportovec v dnešním světě to nedokáže jen tak, že pohybu přidá odpor. Potřebujete víc než to. Možná trénujete vzhled, ale na základě vašeho životního stylu potřebujete víc než jen odporový trénink, aby tělo vypadalo správně a leť správně.

I když trénujete dvě hodiny denně, sedm dní v týdnu, je to pravděpodobně veškerá aktivita, která existuje. Čtrnáct hodin ze 168. Asi 8%. A přiznejme si, že je to spíš pět hodin týdně - blíže k 3%.

Zbytek času? Pravděpodobně sedíte na zadku - v autě, u stolu, v křesle a díváte se na televizi. Trávíme hodiny neaktivní, s nahrbeným postojem a zkrácenými svaly. Musíme to opravit a pouhé přidávání hmotnosti a načítání struktury není klíčem. Potřebujeme kompletní program.

Musíte se zabývat sedmi oblastmi:

1. Příprava pohybu Více než jen mobilita, to je proces, jak napravit škody, které způsobíte dalších 23 hodin dne - uvolnění boků, aktivace glutes, rozvoj rozsahu pohybu a práce s každým kloubem tak, jak byl navržen.

2. Prehabilitace Rychle, ruce vzhůru, pokud jste někdy poznali někoho, kdo měl zranění ramene. To znamená, že v těle jsou oblasti „znepokojení“ nebo slabosti, kterým se musíme předem věnovat. Vrhněte některé YTWL a nějaký externí rotátor jako nástroj odolnosti.

3. Stabilita jádra Navzdory tomu, co říkají někteří trenéři, jsou důkazy jasné: Musíte trénovat jádro pro stabilitu a přímé školení aktivuje jádro více než nepřímá práce. Strávte pár minut tréninkem na stabilitě jádra.

4. Síla každý T Nation čtenář by měl být silový trénink. Je to kvalita, kterou s věkem ztrácíme nejrychleji, ale je snadné ji udržet. Ujistěte se, že máte ve svém programu nějaké výbušné pohyby - ne nutně s tyčemi a činkami - možná jen nějaké věci s tělesnou hmotností.

5. Odporový výcvik, řekl Nuff.

6. Vývoj energetického systému Proveďte své kardio, ale nezapomeňte to promíchat. Kardio neznamená „aerobik na běžeckém pásu.„Používejte kettlebells, sprinty a komplexy i delší kardio cvičení.

7. Regenerace a zotavení Musíte se natahovat a alespoň napěnit. Pokud se můžete zotavit lépe a rychleji, pak může být každý trénink těžší ... a vaše výsledky lepší.

Tony Gentilcore Suck It Up a Static Stretch!

Každých pár let se stává běžnou praxí hanobit určitou myšlenku ve fitness průmyslu:

1. "Nasycený tuk je zlo."!"Výsledkem je, že jsme nyní uprostřed epidemie obezity.". To je divné.

2. „Kardio v ustáleném stavu z vás udělá vychrtlého dweeba s tužkovým krkem."Nyní máme účastníky, kteří mají nadváhu o hmotnosti 50 liber a dělají sprinty.". Brilantní!

Nejnovějším trendem je běžný - i když nesprávný - předpoklad, že statické protahování je ztráta času. Několik studií ukázalo, jak statické protažení hamstringů před testováním vertikálního skoku snížilo výkon o 10% nahoru.

Předvídatelně trenéři a trenéři všude vzali tuto novou část informací a považovali ji za statické protahování zla - nahradili ji dynamičtějšími rozcvičkami. To nemusí být nutně špatná věc, jen trochu přehnané.

Lidé, mluvíme ten procentní body zde. To je toho! Mike Boyle má pro to velkou analogii s Kevinem Garnettem z Boston Celtics. Pokud byste mohli mít na basketbalovém hřišti zdravého Garnetta s vertikální výškou 27 palců, na rozdíl od zraněného Garnetta s vertikální výškou 30 palců sedícího na lavičce, nestojí za to ztratit tři palce, pokud ho statický protahování udrží zdravým a hrajícím?

Poslouchejte, sedíme celý den na zadku po dobu 40 až 60 hodin týdně. Je logické, že se naše svaly (zejména v bocích) v procesu adaptivně zkrátí, což povede k mnoha posturálním nedostatkům a kinetickým dysfunkcím. Dynamické pružné vrtáky a válcování pěny jsou důležitou součástí řešení těchto problémů, ale musíme také staticky natáhnout, abychom obnovili vztahy délky a napětí mezi našimi klouby a svaly.

Nakonec to vysajte a proveďte statický strečink. Pro drtivou většinu z nás výhody - lepší efektivita pohybu, lepší pohyblivost, méně chronických bolestí - daleko převažují nad nevýhodami.

Mike Robertson Vaše síla horní části zad je naštvaná

Pokud by většina lidí trénovala horní část zad tak tvrdě, jak by měla, měli bychom mnohem méně geekových postav a zvednutá ramena potulující se po místním fitness zařízení.

Pokud hledáte analogii, horní část zad je jako cvičení nohou pro horní část těla. Pokud to myslíte vážně a tlačíte se, je to zatraceně tvrdý trénink.

Přemýšlejte o tom takto: Jste vždy ochotni udělat to bradu navíc? Nebo přidat dalších pět liber do řady podporované hrudníkem? Pokud jste jako většina kluků a děvčat, odpověď je pravděpodobně „ne.“

Skvělá věc je, že když to myslíte se silou horní části zad vážně, zdá se, že je všechno čím dál větší a silnější. Aniž byste se o to pokusili, přidáváte hmotu do svých paží. Váš dřep a mrtvý tah jsou najednou mnohem stabilnější.

A váš bench press? Vsadil bych se, že vaše lavička by opravdu střílela přes střechu, kdybyste cvičili záda - stabilizátory vašeho bench pressu - tak tvrdě, jak jste trénovali samotný bench press.

Pokud chcete posunout svou záda a rozvoj na další úroveň, zkuste to na několik měsíců upřednostnit ve svém tréninku. Zvyšte hlasitost. Nejprve si při cvičení dejte velké cviky, jako jsou brady nebo řady podporované hrudníkem. Ještě lépe je umístěte na začátek tréninku a na začátek tréninkového týdne.

Berte to vážně s horní částí zad. Budete ohromeni výsledky.

Mike Boyle Nejprve musíte trénovat dolní část těla a „PRE“

Můj přítel Alwyn Cosgrove říká, že pondělí je Mezinárodním dnem tisku. Po celém světě se muži hrnou do tělocvičny, aby provedli nejposvátnější rituály - den těžké lavičky. Protože neděle je do kostela, pondělí je na lavičce.

Jako trenér síly a kondice jsem si už dávno uvědomil, že mým hlavním úkolem bylo bojovat s lidskou přirozeností. Ve skutečnosti jsem si uvědomil, že bench press můžu ve skutečnosti vynechat z tréninku a sportovci prostě zůstanou déle, aby ho mohli provádět. Můj závěr byl jednoduchý: První den v tělocvičně musí být den dolní části těla.

To znamená, že pondělí je den dřepu, nikoli den na lavičce. Jaká kacířství! Slečna pondělí? Pak je úterý dřepem. Nemocní v pondělí i v úterý? Středa je dřep. Dostaneš můj názor. První den v tělocvičně by měl být den dolní části těla. Žádné výmluvy.

Tady je moje jednoduchá rada pro den dolní části těla. Proveďte přední dřepy nebo mrtvé tahy trap baru pro 3 sady po 8 opakováních. Dvě sady jsou zahřívací. Sada tři je vaše nejlepší sada osmi provedená kvůli technickému selhání. (To znamená s dokonalou formou.)

Od tohoto okamžiku používejte formu pokročilé periodizace zvané Progressive Resistance Exercise nebo PRE. Tento nový koncept objevili Delorme a Watkins v padesátých letech a vyzývá k použití něčeho, čemu se říká dvojka.5 librový talíř.

Při cvičení Progresivní odpor jednoduše sklouznete 2.5 liber na každou stranu baru každý týden. Tady je ta děsivá část: Pokud byste to dělali každý týden počínaje 135 x 8, udělali byste na konci jednoho roku 395 x 8 v předním dřepu.

Lidé prostě příliš spěchají. Nemáte chuť, stačí použít malé talíře a PRE.

Mike Roussell Nemůžete odhadnout kalorie!

Nemůžete přesně odhadnout kalorie. To je těžká pravda, kterou si mnoho lidí, kteří bojují se svou váhou, neuvědomují. Závěrem je, že pokud chcete opravdu získat, opravdu štíhlý, pak budete muset získat příjem kalorií víc než jen „jo, to vypadá jako lžíce arašídového másla.“

Studie ukázaly, že lidé dělají velmi špatnou práci při odhadování kalorií a zhoršuje se tím, čím je jídlo nezdravější (takže dávejte pozor, až si příště ospravedlníte, že na dalším cheatovém jídle budete jíst celou pizzu). Například v jedné studii účastníci podcenili kalorickou hodnotu kuřecí fajitas o 136%. I kalorická hodnota základních potravin, jako jsou kuřecí prsa, byla podhodnocena o 34%.

Další studie vedla lidi, kteří drželi dietu, aby zaznamenali potravinový protokol, a zjistili, že 53% času odhadují kalorickou hodnotu potravin, které konzumují nesprávně, a 64% času zaznamenávají množství potravin, které konzumují nesprávně. Vědci odhadli, že tato úroveň kalorické nepřesnosti může vést k tomu, že si člověk myslí, že jí 2000 kalorií denně, ale ve skutečnosti jí 3000+ kalorií denně.

Stále přemýšlíte, proč nemůžete ztratit těch posledních 10 liber?

Je čas přejít na přesnější plán. Objemová měření (kalíšky, TBSP atd.) jsou pro mnoho potravin jednodušší a rychlejší ve srovnání s používáním gramů a vážením všeho. Mějte na paměti, že s rychlostí přichází malá přidaná chyba. Pokud tedy objemová opatření začnou selhat, přejděte k vážení veškerého jídla.

Pokud vám nevadí potíže a chcete pouze dostat tělesný tuk, přejděte přímo k vážení veškerého jídla - kuře, arašídové máslo, proteinový prášek atd. To vám umožní získat nejpřesnější měření toho, kolik kalorií jíte, abyste se mohli rychle opřít.

Eric Cressey, víte toho příliš mnoho pro vaše dobro

Představte si, že Joe Average potřebuje transplantaci orgánu, a tak neúnavně prohledává internet, aby se dozvěděl vše, co o zákroku vědět má. Konečně přichází den jeho operace. Objeví se v nemocnici a řekne svému lékaři, že je „opravdu dobře čtený“ a chce provést operaci sám. Blázen, hm?

Alespoň jednou za měsíc potkávám a T Nation čtenář, který pojal veškerý materiál na tomto webu do té míry, že byl prakticky zapamatován. Na Halloween se oblékl jako Chad Waterbury. Četl jeden ze sloupců TC Atomic Dog jako přípitek pro nejlepšího muže jako svatba jeho kamaráda. A spal na chodníku před domem Christiana Thibaudeaua v naději, že zahlédne Christiana, když jde ven ve svých pitomostech, aby popadl ranní noviny.

Jediným problémem je, že je tlustý, slabý, nepružný, nekoordinovaný a bez kondice. Je to ten chlap, který se objevil v nemocnici, aby provedl vlastní transplantaci orgánu. Nechápe, že v tom je mnohem víc. Žádná z těchto znalostí nebyla převedena na postavu nebo zvýšení výkonu.

Proč se to stalo některým lidem? Někteří lidé tráví příliš mnoho času v internetové fantasy zemi, aby mohli jít ven a trénovat. Vidí, co čtou, jako vše, co potřebují, aby byli úspěšní, ale ve skutečnosti je to jen jeden kousek skládačky.

Informace vám mohou nesmírně pomoci, ale pouze pokud jste také ochotni se zbavit zadku. Vezměte si tedy rady odborníků k srdci, ale také jděte za hranice internetu a najděte prostředí, které vás bude motivovat k tomu, abyste se zbavili hrbů.

Najděte si dobrý tréninkový program místo toho, abyste strávili nespočet hodin pokusem naplánovat si svůj vlastní. Získejte dobrého tréninkového partnera. Najděte novou tělocvičnu. Trochu se naštvejte.


Zatím žádné komentáře