Když většina z nás chce udělat nějakou dlouhodobou změnu na svém těle, obvykle hledáme odpovědi v lékárničce. Koneckonců, proč byste vlastně chtěli pracovat na přibírání nebo hubnutí, když si můžete dát nějaké prášky? Jen málo lidí se samozřejmě spoléhá výhradně na pilulky. Většina také podnikne polovičaté úsilí, aby jedli o něco více nebo o něco méně.
Škoda, že tyto nedomyslené, lenošivé přístupy k transformaci postavy nefungují. Pokud by však tito lidé trochu přemýšleli o svém přístupu k dietě, mohli by dosáhnout uspokojivých, dlouhodobých a efektivních výsledků. Proto je cílem tohoto článku.
Než budete moci přijmout vhodnou, individualizovanou stravu, musíte si nejprve udělat docela dobrou představu o tom, jaké je vaše procento tělesného tuku. Jelikož denní potřeba kalorií závisí jak na množství štíhlé tělesné hmotnosti (všechny tělesné složky kromě tuku), tak na úrovni aktivity jednotlivce, je to nezbytný krok. Je to z důvodu radikálně odlišných metabolických procesů potřebných k udržení svalové hmoty, na rozdíl od tuku. Svaly konkrétně vyžadují velké množství energie, aby je udržely, zatímco tuk tam v podstatě sedí (nebo visí). Výsledkem je, že denní příjem kalorií by měl být dostatečný k udržení svalové hmoty, nikoli však tuku. Proto jsou rozdíly v požadavcích na bílkoviny a kalorie dvou mužů stejné hmotnosti, jednoho s 10% tuku a druhého s 20%, ohromující.
Jakmile víte, jaké je vaše procento tělesného tuku, existují pouze tři kroky k určení ideální úrovně kalorií: 1) hodnocení rychlosti metabolismu, 2) volba vhodného příjmu bílkovin v závislosti na tělesné hmotnosti, rychlosti metabolismu a úrovni aktivity a 3 ) výběr vhodného poměru živin podle cílů metabolické rychlosti a složení těla. Následující tabulky vám pomohou provést tato stanovení.
Tabulka 1: Rychlé, střední a pomalé metabolické rychlosti
Poznámka: Tyto odhady jsou subjektivní a nezahrnují přesně všechny typy metabolických rychlostí. Ve skutečnosti je každý jiný. Je třeba také zdůraznit, že existují různé stupně všech tří sazeb. Jmenovitě rychlé a středně pomalé metabolické rychlosti jsou běžné a lze je použít jako prostředníky v následujících tabulkách.
Tabulka 2: Požadavky na bílkoviny jako funkce štíhlé tělesné hmotnosti a úroveň aktivity vyjádřené v gramech požadovaného proteinu na libru štíhlé tělesné hmotnosti
Poznámka: Lehké cvičení označuje chůzi, jogging nebo sportovní aktivity s nízkou intenzitou. Náročné cvičení je považováno za trénink na váhu a / nebo vytrvalost, zatímco intenzivní cvičení je trénink na těžkou váhu a vytrvalostní trénink. Žádné cvičení se netýká počítačového programování s vysokou intenzitou, po kterém následuje večer „Must See TV.“
Tabulka 3: Poměry živin jako funkce metabolické rychlosti vyjádřené v procentech denního příjmu kalorií
Poznámka: Jeden gram bílkovin nebo sacharidů se rovná čtyřem kaloriím, zatímco jeden gram tuku se rovná devíti.
Tento jedinec je 5'9 ", 140 liber muž s 5% tělesného tuku. Vykazuje vysokou rychlost metabolismu a využívá intenzivní silový trénink 4-5krát týdně (úroveň aktivity 4) ve snaze přibrat na váze. Aby určil své kalorické požadavky, jednoduše vypočítá libovou tělesnou hmotnost a zvolí vhodný příjem bílkovin a poměr živin.
Tento jedinec je 6'0 ", 190 liber muž s 18% tělesného tuku. Touží zhubnout trochu a hodně tuku, aby se stal „zesíleným."Jelikož rychle přibírá na váze, pokud jeho příjem kalorií stoupá příliš vysoko, považuje se za středně pomalý.". V současné době trénuje s váhami a běží třicet minut pětkrát týdně. Padl by tedy mezi úrovně aktivity čtyři a pět, což by vyžadovalo přibližně 0.85-1.05 gramů bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti.
Počet a obsah denních jídel je nesmírně důležitý, ale přehlížený aspekt správné výživy. Načasování a kvalita přijímaných potravin, zejména před a po tréninku, je často rozdílem mezi úspěšnou stravou a dalším neúspěšným pokusem o vylepšení postavy. Přeskočení snídaně, vyhýbání se jídlům po tréninku a konzumace vysoce glykemických sacharidů před tréninkem mohou snadno proměnit zdravý plán jídla na bezděčnou katastrofu. Je zajímavé, že i ty nejrozumnější diety ignorují zásadní povahu načasování živin.
Jak již bylo mnohokrát řečeno, zvýšení rychlosti metabolismu je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování tuků. Trávení jídla vyžaduje kalorií samo o sobě, takže čím častěji musí tělo rozkládat jídlo, tím efektivnější je. Proto by měla být malá jídla konzumována po celý den, aby se maximalizovala metabolická odpověď. S tím souvisí snídaně, „nejdůležitější jídlo dne.„I když jídlo po tréninku může být stejně důležité, ukázalo se, že konzumace velké snídaně má za následek výrazně větší ztrátu tuku než diety, které se tomu vyhnuly. Jelikož rychlost metabolismu je nejrychlejší ráno a zpomaluje se po celý den, je pravděpodobnější, že kalorie spotřebované během snídaně budou tělem využity a nebudou uloženy jako tuk. Přeskočení snídaně může na druhé straně vést k životně důležitým ztrátám svalů a následnému snížení metabolismu.
Ze stejného důvodu je stejně důležité i jídlo po tréninku. Po cvičení vykazuje tělo zvýšenou rychlost metabolismu, podobně jako po probuzení. Nedostatek jídla po cvičení má tedy za následek rozpad svalové tkáně a samozřejmě odpovídající pokles rychlosti metabolismu. Výzkum prokázal, že rychlost syntézy bílkovin se po cvičení zdvojnásobuje a zůstává zvýšená po dobu 24 hodin. Jinými slovy, tělo je připraveno na příjem bílkovin pro udržení a růst svalů. Stejně důležitá je dostatečná spotřeba sacharidů. Po cvičení je tělo poněkud vyčerpáno ze svých zásob glykogenu. Je pozoruhodné, že se ukázalo, že vysoce glykemické uhlohydráty po tréninku jsou preferovaným zdrojem k doplnění energetických zásob těla. Výsledkem je nejen větší úložný prostor pro zotavení a následné tréninky, ale také významně snižuje rozpad svalů.
Pro získání nejoptimálnějších účinků předchozích zjištění by jídla po tréninku měla obsahovat přibližně dvojnásobek normálního množství sacharidů a bílkovin a měla by být přijímána ihned po cvičení. Například jednotlivec, který sní pět jídel denně a 3000 kalorií, by konzumoval jídlo po cvičení přibližně 1000 kalorií, zatímco ostatní čtyři jídla by v průměru 500. Všechna následující jídla po tréninku by měla také obsahovat větší procento bílkovin než jídla před tréninkem, aby byla dodržena zvýšená syntetická rychlost bílkovin v těle.
Konečné fitness faux pas je často jídlo před tréninkem. Kolik fitness nadšenců jí před cvičením bagel? Zdá se, že se jedná o jedno z nejběžnějších potravin před tréninkem kvůli jeho údajným „energetickým“ výhodám. Podívejte se však na jeho glykemický index, je to neuvěřitelných 103 (vyšší než většina cukrů)! Jeho škodlivé účinky jsou monumentální. Odpovídající inzulinová odpověď nejen sníží zásoby energie pro cvičení; zároveň zabrání rozpadu tuku. Naštěstí mají nízkoglykemické potraviny mnohem opačný účinek. Vykazují schopnost zlepšit výkonnost cvičení, aniž by po cvičení výrazně snížily zásoby energie. To zase vede k lepšímu zotavení a zrychlenému postupu.
Navrhovaný plán stravování není dokonalý a k určení ideální stravy bude zapotřebí individuální šťourání. Příliš rychlé hubnutí je známkou ztráty svalů a vody, nikoli nutně ztráty tuku. Tito jedinci by proto měli mírně zvýšit svůj kalorický příjem. Jiné situace mohou také vyžadovat drobné vrtání.
Důležitá je také rozmanitost, protože tělo se přizpůsobuje všem změnám. Stejně tak identické jídlo a denní kalorický příjem nejen přivedou člověka k šílenství, ale také ke stagnaci.
Pokud existuje jedna pravda o budování vylepšené postavy, je to tak, že to vyžaduje čas, odhodlání a důslednost. Ztráta nebo přibírání na váze by mělo být pomalým a postupným procesem, aby se zajistilo, že změny budou vhodného typu. To je jeden z důvodů, proč tolik diet selhává a objevují se triky. V budoucnu bude všechno, kromě chemoterapie, nabízeno jako nový zázrak v hubnutí. Časem však tato konkrétní strava nebo trik příliš klesne na vedlejší kolej a tuk se opět začne hnusně usazovat na pasu. A po celou dobu, číhající ve skutečnosti, byl skutečným zázrakem v dokonalosti postavy zdravý přístup k dietě a cvičení.
Zatím žádné komentáře