Dave Tate zná sílu. Dave asistuje a trénuje pod slávou Louie Simmons z Westside Barbell více než 10 let a konzultuje tisíce sportovců po celém světě. Dave rychle poukazuje na to, že není kulturista, a proto kulturisty necvičí. Je powerlifter a specialista na rozvoj maximální síly. (Přes tento důraz na vzpírání si průměrný člověk pod jeho vedením v prvním roce vybírá 30 až 40 liber.)
V Daveově posledním článku vás naučil umění boxovat v podřepu. Tentokrát vás seznámí s dalším oblíbeným Westside, používáním pásů a řetězů při lavičkách a dřepech. Slovo opatrnosti. Jedná se o extrémně pokročilou metodu tréninku, kterou by měli používat pouze ti, kteří jsou obeznámeni s metodikou Westside. Měl bych také dodat, že níže popsané metody jsou také velmi komplikované. Přinejmenším vám však otevřou mysl různým, nekonvenčním metodám, které mohou mít také nějakou aplikaci na kulturistiku, na rozdíl od pouhého posilování.
Pokud byste se mě zeptali, jaký pokrok nejvíce ovlivnil náš trénink ve Westside Barbell za posledních pět let, musel bych říct vstřícný odpor. Než se dostanu ke specifikům tohoto typu tréninku, dovolte mi krok zpět v čase. Když jsem dorazil do Westside, velmi rychle jsem zjistil, že jde o špičkový trénink. Byl jsem seznámen s squattingem v boxu, Zercherovými dřepy, lisy Paula Dickse a mnoha dalšími cviky, které jsem nikdy předtím neviděl a ani jsem o nich neslyšel.
U některých cvičení jsme si dokonce museli vymýšlet vlastní jména, protože jsme je nikdy předtím neviděli. Na názvu nezáleželo; důležité bylo, jestli to fungovalo nebo ne. Viděl jsem některé z nejpodivnějších věcí vytvořených pomocí kabelů, krabic, laviček, prstenů, činek, ty si pojmenuj. Když trénujete v tělocvičně 20 'X 40', musíte být kreativní. Některá z těchto pohybů měla dramatický dopad na naši sílu. Klíč vždy porovnával správné pohyby s jednotlivými lepicími body.
Když jsem přišel do Westside, byli tam jen tři squatteři o hmotnosti 800 liber. V následujících letech se do klubu přidalo několik dalších kluků; jejich postup byl pomalý, ale stabilní. Potom Louie představil řetězy. Líbil se mi nápad připevnit řetězy k baru, takže jsme se s Joe Amato rozhodli zkusit to na další schůzku. V dynamickém dni jsme po osm týdnů jezdili po řetězech. Výsledek? Oba jsme dali na dřepy 60 liber a stali se dalšími dvěma, kteří se připojili k klubu o hmotnosti 800 liber.
V tuto chvíli jsme věděli, že jsme něco našli. Řetězy byly zavedeny do zbytku tělocvičny a během příštího roku jsme měli dalších šest chlapů v osmdesátých letech. Nejen, že řetězy pracovaly pro dřepy, ale všechny naše lavičky procházely také střechou! Vždy jsme byli zvyklí na pomalé, stálé zisky, ale nyní jsme ve velmi krátké době zaznamenali dramatický nárůst. Lavička o hmotnosti 500 liber se brzy stala vtipem.
Asi před třemi lety mě Louie požádal, abych s ním šel na basketbalovou konferenci, abych si prohlédl pár kapel. V té době jsem si myslel, že mluví o nějakém typu chirurgických hadiček, které používají aerobní instruktoři. Řekl jsem mu, že si myslím, že je to ztráta času, ale šel jsem jakýmkoli způsobem, víš, aby mě nekopal do zadku. Když jsme dorazili na konferenci, našli jsme prodejní stánek s kapelami, které byly předváděny pro trénink flexibility. Nyní jsem si myslel, že Louie zavede flexibilitu do našeho tréninku.
Prošel jsem některými pohyby a byl jsem instruován, aby mi pásku ovinul kolem zad a provedl několik bench pressů. Napětí velkých kapel bylo docela silné a po několika opakováních jsem to pocítil v tricepsu. Louie koupil tašku plnou kapel a byli jsme na cestě. Při cestě zpět do tělocvičny jsem se ho zeptal, co s nimi plánuje dělat. Myslel jsem, že něco řekne, pokud jde o trénink flexibility nebo cvičení s asistencí partnera. Nebyl jsem připraven na to, co řekl. Řekl mi, že je chce připojit k váženým činkám, což mu navrhl Dave Williams z Liberty University.
Myslel jsem, že budeme flirtovat s katastrofou a nechtěli jsme žádnou její část. Řetězy mi vzaly dřep ze 760 na 855 za 12 měsíců a nebyl jsem připraven na změnu. Pokud jste někdy trénovali na Westside, víte, že dvě věci jsou jisté. Zaprvé, změna je součástí procesu. Za druhé, Louie si přijde na své!
Stal jsem se morčaty a během několika příštích měsíců jsem dřepěl svých prvních 900. Pět mých spoluhráčů brzy následovalo a 23 nyní dřeplo 800. Implementace řetězů a pásů způsobila, že 500 lavička a 800 squat vtip!
Ve Westside jsme vždy zvolili přístup „zkuste to nejprve, pak zjistěte, proč za druhé.„Cítím, že toto je správný způsob tréninku. Pokud trávíte veškerý čas snahou uvažovat, proč něco bude nebo nebude fungovat, můžete přijít o skvělou příležitost. Jak říká slogan Nike, prostě to udělejte! Pokud to funguje, skvěle, pak zjistěte proč. Pokud to nefunguje, dobře, stále jste se něco naučili.
Trvalo nám pět let, než jsme zjistili, proč si myslíme, že fungují řetězce a kapely. Museli jsme udělat nějaký průzkum křivky rychlosti a síly a jednotlivých křivek síly. Vyhledali jsme jedince jako Dr. Mel Siff a vrátil se a znovu si přečetl texty Romana, Zatsiorského, Bompy a dalších. Po hodinách čtení, mnoha diskusích a spoustě času stráveného pod barem to vidím takto.
Zatsiorsiky definuje akomodační odpor jako použití speciálních prostředků k přizpůsobení odporu v celém rozsahu pohybu, spíše než v konkrétním bodě. Kvůli určitým úhlům kloubů a rychlosti pohybu je síla pohybu v určitých úhlech kloubů menší. Například v dřepu s činkou můžete být schopni dřepět na 500 liber, zatímco na plný dřep můžete pouze 300. Dalším běžným příkladem je standardní zvlnění činky. Síla na začátku je mnohem větší než síla nahoře. Max Herz tento problém vyřešil kolem roku 1900 vynalezením vačky. Tato vačka měla být součástí stroje, který pojal odpor vůči křivce pevnosti.
O několik let později se Nautilus znovu pokusil vyřešit problém s jejich kamerou. Tato lichá vačka působila na odpor v proměnlivé formě, takže zatížení se mění podle průměrné křivky pevnosti. To má poskytnout větší odpor tam, kde je sportovec silný, a méně tam, kde je slabý.
Tato vačka představuje několik problémů. Nejprve to bylo navrženo průměrný křivky síly, které se nepřenášejí dobře většině sportovců. Louie používá mrtvý tah k předvedení toho, jak se jednotlivé křivky síly mohou lišit. Jeden zvedák může odhodit váhu z podlahy a probojovat se přes poslední tři palce výtahu. Jiný může zpomalit z podlahy a snadno uzamknout váhu. Stejný stroj nemusí těžit z těchto zvedáků stejným způsobem.
Druhým problémem podle Zatsiornského je, že počet stupňů volnosti je omezen ze šesti v přirozených pohybech, pouze na jeden se stroji. Paul Chek to také vysvětlil mnohem podrobněji ve svých článcích o přetížení vzorů. Za třetí, zrychlení a zpomalení se také velmi liší od přirozených pohybů. Za čtvrté, výrobci několika strojů změnili vačku (aby se vyhnuli patentovým sporům) do té míry, že neodpovídají ani průměrným křivkám síly! Už jste někdy přemýšleli, proč můžete s jedním strojem zvednout mnohem více ve srovnání s druhým? Teď víš.
Dalším způsobem, jak se přizpůsobit odporu, je izokinetický výcvik. S izokinetickým tréninkem je rychlost pohybu konstantní bez ohledu na to, kolik síly je aplikováno. Nevýhoda isokinetiky je stejná jako u strojového tréninku: aplikuje se pouze na jedné rovině. Většina izokinetických strojů je také konstruována pro jeden společný pohyb a rychlost pohybu může být příliš nízká.
Ještě dalším populárním způsobem přizpůsobení odporu je použití napájecího stojanu. Vezměte si například bench press. Zajišťovací kolíky můžete nastavit v určitém bodě, takže budete pracovat pouze s blokováním. I když možná budete schopni mnohokrát přetížit určitou pozici vašeho bench pressu, není to nikde blízko vaší drážky a nebude se dobře přenášet na konkurenční tisk. V mrtvém tahu je „zatahování kolíků“ nebo mrtvé tažení z kolíků skvělý způsob, jak přetížit svaly výtahu, ale do plného mrtvého tahu se to dobře nepřenáší, protože kyčel může být v jiné poloze.
Přizpůsobení odporu musí být důležitým aspektem síly, přičemž mu musí být věnována veškerá pozornost, správně? Našli jsme způsob, jak toho dosáhnout, a přitom zachovat výhody trojrozměrné hodnoty činky a neobětovat cestu pohybu. Připojením řetězů a / nebo pásů k tyči můžeme přizpůsobit jednotlivé křivky sil a porazit stroje při jejich vlastní hře. Nejen, že dokážeme přizpůsobit tyto silové křivky, můžeme to udělat v podřepu, tlaku na lavičce a mrtvém tahu, stejně jako ve všech našich doplňkových a asistenčních pohybech.
To bude mít velký vliv na intermuskulární koordinaci zvedače kvůli schopnosti stabilizátorů, neutralizátorů, agonistů a antagonistů spolupracovat. Další výhoda řetězů a pásů souvisí s křivkou rychlosti síly. Velmi jednoduchou definicí by to bylo „čím větší rychlost se vyvinula, tím menší síla je nutná k pohybu objektu.„Pokud zvednete závaží velkou rychlostí, k dokončení zvedání je zapotřebí menší síly.
Dalším hlediskem je zpomalení pruhu. Je mi jedno, jak zvednete váhu, v určitém okamžiku musíte začít zpomalovat. Pokud ne, museli byste činku skutečně hodit. Nyní v jakém okamžiku začnete zpomalovat? Je to tři nebo čtyři palce před výlukou nebo tři až čtyři palce od hrudníku v lavici? Nevím jistě, ale mohu uhodnout, že je to pro každého jiné a je založeno na několika individuálních věcech, jako jsou úhly kloubů, únava a předchozí tréninkové zkušenosti. Kapely a řetězy vás mohou naučit prorazit těmito slepými body.
Poznámka: U tohoto konceptu je třeba mít na paměti jednu věc, pokud se rozhodnete použít kapely, které je nechcete používat pro každý pohyb v tréninku nebo tréninkovém programu. Účinek pásů bude do jisté míry inhibovat práci antagonistů. To nemusí být až tak důležité pro powerliftera, který vždy zvedá těžké předměty, ale může to mít potenciálně negativní vliv na další atletické pohyby, jako je házení fotbalu nebo baseballu. Bez brzdného účinku antagonisty může existovat možnost hyperextenze kloubu.
Nyní pojďme všechny tyto informace zprovoznit!
Toto je cvičení, které to všechno začalo. Jak již bylo zmíněno v dřívějších článcích, dřep má být trénován čtyřtýdenní vlnou s využitím 50 až 60 procent vaší konkurenční max. Pokud nemáte konkurenční maximum s použitím vybavení (obleky, šátky atd.) pak budete muset přidat 10 procent, abyste vyrovnali výhody, které vám tyto implimenty poskytnou.
Po dokončení zahřívacích sérií provedete 8 až 12 sad dvou opakování. Většina z nich bude chtít dodržet dobu odpočinku na 45 až 60 sekundách. Větší muž nad 242 může chtít vystoupit až na 90 sekund. Tyto krátké doby odpočinku jsou odpovědné za velké uvolnění růstového hormonu a testosteronu.
Na chvíli se musíte na krabici na chvíli zastavit a vybuchnout. Čím rychleji váhou pohnete, tím více se váš nervosvalový systém zapojí. Čím větší je zapojení nervosvalového systému, tím silnější se stanete. Při použití řetězů s dřepem se řetězy nepřidávají do procent. Je to proto, že řetězy jsou vyloženy na dně dřepu. To udržuje tréninkové procento dostatečně nízké, aby z díry vytvořilo neuvěřitelné množství výbušné síly. Když vstanete s lištou, váha řetězu se zvedne ze země.
Chcete-li nastavit řetězy, budete potřebovat pět stop 1/4 palce řetěz, který bude fungovat jako podpůrný řetěz. Tento řetěz je zavěšen na objímkách lišty. V 1/4 palcovém podpěrném řetězu bude zavěšen kovový kroužek. Potom tréninkové řetězy (pět stop dlouhé, buď 5/8 "nebo 1/2") projdou kovovými kroužky, takže jedna polovina řetězu spadne na každou stranu kroužku. Nastavíte podpěrný řetěz tak, aby tři články na každé straně cvičného řetězu byly na podlaze v horní části výtahu. Když si sednete na krabici, většina tréninkového řetězce bude na podlaze. Musíte držet určité množství řetězu na tyči, abyste zabránili tomu, aby se řetězy během pohybu houpaly sem a tam. Doporučené množství tréninkových řetězových závaží pro den dynamického dřepu je uvedeno níže.
| Max. Dřep | Řetězy na každé straně | Hmotnost řetězu (nahoře) |
| 200-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 700-800 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
| 800-900 | 3 (5/8) | 120 |
Poznámka: Při dřepu s řetězy je také důležité používat je ve všech zahřívacích sadách.
Pokud je tedy váš maximální dřep například 500, budete muset načíst 2 z 5/8 "řetězů na každou stranu.
Squatting s kapelami je možná ta největší věc, která se s našimi squatovými bugami stala za posledních několik let. Když jsme poprvé začali trénovat s kapelami, nenáviděl jsem je. Cítil jsem, že příliš zpomalili rychlost lišty. Držel jsem se toho, no, protože jsem opravdu neměl na výběr. Bylo to buď použití pásů, nebo se dalo nazvat „vyděšeným“ každý dřep!
Po svém prvním setkání s kapelami jsem byl prodán. Existují dva způsoby, jak používáme pásma pro dynamický squatový den. V tomto článku se budu zabývat první fází základního tréninku. Druhým způsobem, jak je použít, je circa-maximální fáze. (Toto je velmi intenzivní, podrobná fáze, která bude tématem připravovaného článku.)
Chcete-li použít pásma pro základní fázi tréninku, musíte snížit procento tréninku o 10%. Normální navrhované procento pro středně pokročilého zvedače je čtyřtýdenní vlna, která prochází procentem od 60% do 70% vašeho konkurenčního dřepu. Může to vypadat takto: 1. týden na 60%, 2. týden na 63%, 3. týden na 67%, 4. týden na 70%. Po zahřívacích sériích proveďte 8 až 12 sérií po 2 opakováních s jednou minutovou přestávkou mezi sériemi. S využitím pásem by se procentuální rozsah snížil na 50% - 60% vašeho konkurenčního maximálního dřepu.
Zjistili jsme, že kapely jsou lepší než řetězy, pokud jde o přizpůsobení odporu. Je to z několika důvodů. S pásy se váha táhne dolů k podlaze větší silou než bez pásů. Jedná se o formu maximálních výstředníků a může být pro systém velmi náročná. Tento styl tréninku vás může a bude velmi bolet!
Toto maximální výstřední zatížení může také pomoci vyvinout neuvěřitelné množství výbušné síly. Představte si basketbal. Kdybyste to jen shodili na podlahu, odrazilo by se to jen tak vysoko. Nyní, kdybyste to odhodili větší silou, míč by se neodrazil výše? Samozřejmě že ano. Klíčem je zajistit, aby ve spodní části výtahu bylo stále napětí. Pokud napětí pásky povolí dole, ztratíte velkou část tréninkového efektu. Zjistili jsme to cestou a omylem.
Další teorie, kterou mám s pásmy, se zabývá intenzitou pohybu. Řekněme, že váš maximální dřep je 600 liber. Řekněme, že jste nastavili trénink tak, aby odpor činil 400 liber a dalších 150 liber napětí. To je 550 liber v horní části výtahu. Kvůli zrychlení pásů při dřepu udržuje síla pohybu velmi vysokou intenzitu, možná stejnou jako nahoře (550). I když se kapely zkracují, napětí se zvyšuje kvůli přidané síle, která vás vrhá dolů.
Když sedíte na krabici, intenzita se sníží na napětí pásu ve spodní části (řekněme 40 liber napětí.) Jak zvyšujete váhu (soustřednou fázi), napětí se postupně načítá zpět na tyč. Toto je známé jako zrychlené výstředníky a progresivní soustředné. Ať už tomu říkáte jakkoli, náš průměrný nárůst dřepu byl po prvním mezo cyklu s kapelami 40 až 60 liber.
Chcete-li použít pásky, připojte jeden konec pásky kolem vnitřní části rukávu činky. Druhý konec bude ukotven kolem sady činek nebo kolem spodní části stojanu. Nejlepší způsob, jak trénovat s pásmem, je použití zařízení Mono-lift. Pokud nemáte přístup k jednomu, budete muset použít to, co máte. Pokud musíte k upevnění pásů použít činky nebo napájecí stojan, možná nebudete moci použít požadované napětí, jak je uvedeno níže. Je to proto, že budete muset váhu vyjít ven. Jakmile zlomíte háčky J, váha vás vyrazí dozadu. To by vás mohlo potenciálně poslat vzad na zadku. I když to může být pro někoho ve vaší tělocvičně zábavné, raději bych vás neviděl zabít se. Pro vás doporučuji použít co nejvíce pásma a vyrovnat rozdíl pomocí řetězů.
Tato tabulka vám pomůže zjistit, kolik pásma potřebujete:
| Max. Dřep | Napětí Top | Napětí dole |
| 200-400 | 115 | 40 |
| 400-500 | 175 | 60 |
| 500-600 | 290 | 80 |
| 700-800 | 355 | 100 |
| 800-900 | 375 | 120 |
Cvičení lavice s řetězy je stále jedním z našich nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit naše maximální výtahy. Po rozcvičení budete trénovat lavičku na 60% maxima košile (košile) pro středně pokročilého zvedače. Osm sérií tří opakování bude provedeno co nejrychleji. To znamená, že váhu rychle (pod kontrolou) shodíte a co nejrychleji chytíte a explodujete zpět. Mezi opakováními není žádná pauza. Pokud používáte řetězy, hodíte je na tréninkové závaží. Není třeba snižovat tréninkovou váhu, protože většina váhy bude odložena na podlahu.
Použijete stejné nastavení řetězu jako dřep . Zatímco je tyč ve stojanu, měla by být polovina tréninkového řetězce na podlaze. To umožní úplné vyložení v dolní části. Jako vedlejší poznámku, pokud byste měli připevnit tréninkový řetěz k objímce tyče bez podpěrného řetězu (jak to dělají někteří výrobci se svými zařízeními), dostanete velmi malé zatížení, protože většina řetězu zůstane nad podlahou, zatímco velmi malý řetěz ve skutečnosti skončí na podlaze. To je důvod, proč by ti, kteří nevědí, jak produkt používat, nikdy neměli zkusit jej prodat! (Pokud se tito výrobci chystají ukrást jeden z našich nápadů, měli by to alespoň napravit! Pokud vás zajímají řetězy a pásma, která používáme, volejte Toppers na čísle 614-444-1187. Řekněte jim, že jsem vás poslal, a budou s vámi zacházet správně.)
Doporučené zatížení řetězu pro dynamický den:
| Max Bench | Řetězy na každé straně | Hmotnost řetězu (nahoře) |
| 100-200 | 1 (1/2) | 20 |
| 300-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 600-700 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
Benchování s pásy je pro vaše tělo mnohem těžší než lavičky s řetězy. Z tohoto důvodu nedoporučuji trénovat s kapelami déle než čtyři týdny. Nejlepší je cyklovat čtyřtýdenní vlnu s pásmy, následovanou čtyřtýdenní vlnou s řetězy. Když jezdíte na kole s pásy, budete chtít odečíst přidané napětí, které pásy vytvářejí ve spodní části činky pro trénink. Tréninkové sety a opakování zůstávají stejné jako dynamický den s řetězy. Umístíte pásky na vnitřní část objímky tyče a poté začnete přidávat desky.
Druhý konec pásky bude muset být ukotven kolem spodní části stojanu nebo sady činek. Chcete-li upravit napětí, zvětšete kotvu. Například pro vytvoření většího napětí zabalte pás spíše pod dvě činky než jednu.
| Max. Dřep | Napětí Top | Napětí dole |
| 200-300 | 40 | 20 |
| 300-400 | 60 | 30 |
| 400-500 | 90 | 45 |
| 500-600 | 90 | 45 |
| 600-700 | 90 | 45 |
Zjistili jsme, že pásy a řetězy jsou velmi účinné při použití s pohyby maximální námahy i konkurenčními výtahy. Zaměření s pohybem maximálního úsilí je mnohem odlišné od konkurenčních výtahů. Při tréninku metodou dynamického úsilí se zaměřujeme na rozvoj výbušné a zrychlovací síly. Při pohybu maximálním úsilím se zaměřujeme na rozvoj maximální síly. To znamená pracovat až do těžké sady jednoho nebo tří opakování. Hlavním cílem tohoto typu školení je namáhání. Čím delší zátěž, tím delší doba pod napětím. Když do této směsi přidáte prvek řetězů nebo pásů, přidáte čas, kdy bude sval pod napětím. Některé příklady jsou uvedeny níže:
Tento pohyb se provádí tak, že ležíte na podlaze a provádíte pravidelný bench press. Toto cvičení odvede většinu nohou z pohybu a přidá více stresu prsům, deltům a tricepsům.
U tohoto pohybu není potřeba nosného řetězu, protože lišta je blízko podlahy; stačí umístit řetězy přes tyč. Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení provést:
Jedná se o skvělé pohyby pro zvýšení síly z hrudníku nebo na dně lavičky.
Pohyb se provádí v silovém stojanu s pruhy zavěšujícími činku z horní části stojanu. Ujistěte se, že jste na začátku naložili dostatečnou hmotnost, aby tyč zůstala na hácích J.
S tímto pohybem provedete standardní bench press se středním nebo středním úchopem až do jednoho opakování max. Většina z vás se bude tomuto pohybu líbit, protože kapely pomáhají spustit tyč z hrudi. Cítíte se opravdu snadno, dokud váha nebude těžká. Jak se váha zvětšuje, pásy stále pomáhají jen tolik. Pomohou vám ze dna, ale budete muset být schopni dokončit výtah. Tento pohyb je skvělý pro uzamčení síly.
Na začátku článku jsem poukázal na to, jak může mít energetický rozvaděč mnoho nedostatků, pokud jde o posílení drážky výtahu. Zatímco „tahání špendlíkem“ má stále své výhody pro přetížení svalů mrtvého tahu, mrtvý tah v opačném pásmu může dosáhnout toho, co tahání špendlíku nedokáže. Tento pohyb může pomoci zvedáku dostat lištu z podlahy a pak přetížit v horní poloze.
Kapely to pomohou dostat z podlahy, ale nahoře udělají cokoli. Nejdůležitějším aspektem tohoto hnutí je způsob, jakým jsou pásky připevněny. Chcete je nastavit tak, aby tyč vyšla z pásů v horní části výtahu.
Tímto pohybem provádíte standardní bench press, ale za zády budete držet gumičku.
To vytváří neuvěřitelné napětí v horní části výtahu. Před zahájením následujícího opakování budete chtít držet horní (koncovou polohu) výtahu, abyste dosáhli špičkové kontrakce.
Tento pohyb se provádí ve stejné formě jako standardní dřep boxu, kromě toho, že váš postoj bude blíž a budete dřepět na boxu, který je o dva až tři palce nižší než paralelní.
To je skvělý pohyb pro dlouhou hlavu tricepsu. Ze stoje nebo nakloněné polohy spusťte činky dolů, aby spočívaly vysoko na hrudi a lokty byly tlačeny směrem ven.
Na jednu sekundu zastavte na hrudi a poté zvedněte činky zpět do výchozí polohy. Zatímco tlačíte činky nahoru, držte spodní části zvonů pohromadě, když se vysunete. Pozastavte na jednu sekundu nahoře a opakujte.
Tento pohyb je skvělý pro boční hlavu tricepsu.
Snižte činky do bodu, kde hlava činky zasáhne deltový sval, a v tom okamžiku činky otočíte zpět, abyste získali protažení v tricepsu, a poté roztáhněte zvony zpět do výchozí polohy. Pozastavte na jednu sekundu a opakujte.
Toto je nastaveno stejně jako u podlahového lisu s řetězy, kromě toho, že budete provádět prodloužení tricepsu.
Vykládání řetězů je u tohoto pohybu skvělé, protože lokty budou méně namáhané. Hlavní nevýhodou prodloužení tricepsu je to, že mnohokrát je tlak na loket větší než síla tricepsu kvůli pákovým pohybům. S řetězy můžete přetížit horní pozici, kde jsou tricepsy nejsilnější.
Cvičení s řetězy a pásy lze téměř považovat za formu excentrického přetížení. Tento typ tréninku by měli používat pouze ti, kteří mají silné tréninkové zázemí. Minimálně tři roky důsledného tréninku nebo „třída“ ve sportu silového trojboje. Pokud nejste na nebo nad touto úrovní, pak by měl stačit obecný silový trénink. Tento styl tréninku vás může a bude velmi bolet.
Ujistěte se, že máte ve stravě dostatek bílkovin; po těchto druzích cvičení může být také účinná suplementace antioxidanty. Možná budete muset změnit další trénink maximálního úsilí, pokud tyto metody používáte v dynamický den. Z tohoto tréninku je velmi těžké se vzpamatovat. Pokud potřebujete změnit trénink s maximální námahou, změňte hlasitost, nikoli intenzitu.
Toto je malý ukázka počtu způsobů, jak přizpůsobit odpor. Použití řetězů a pásků bylo velkým průlomem pro mnoho trenérů, trenérů a silových sportovců po celém světě. Implementací těchto metod do svých tréninkových programů začali vidět, že se průměrný zvedák stal skvělým zvedákem a skvělý zvedák se ještě zlepšil.
Těmito metodami může také existovat několik hlavních výhod pro rozvoj svalové hypertrofie. Změna křivky síly má pro tento typ tréninku skvělé uplatnění. Chcete-li to provést, chcete zachovat správné parametry pro trénink hypertrofie. Tyto metody jsou daleko od normy, ale podle slov Angila Spassova,
"Kdo chce být normální."? Chceme být výjimeční; výjimky potvrzují, co není normální.“
Teď se bavte sledováním, jak každému padají čelisti, když do tělocvičny přetáhnete spoustu řetězů!
Zatím žádné komentáře