Farmářská procházka, běžná strongmanská událost, si získala popularitu mezi sportovci, nadšenci obecného fitness a každým, kdo se chce posílit. Výhody farmářských procházek jsou četné: vylepšená síla sevření, vyvážení a zatížení jednotlivých nohou, aktivace břicha, horní část zad a síla pasti, abychom jmenovali alespoň několik. Těmto věcem jsme se v minulosti věnovali v článcích, takže se zaměříme na technické rozdělení toho, jak správně provést farmářskou procházku. Tato koučovací podněty jsou zaměřeny na začínající až střední dav.
Pro všechny tága a tipy uvedené níže budu používat tradiční farmářskou rukojeť (talíř je na koncích nabitý, rukojeť přibližně 16 ”nad zemí). Podrobněji o každém kroku uvedu níže v části „Jak na to“.
1. Postavte se mezi rukojeti s chodidly přibližně na šířku boků a mírně za středem rukojetí. Úpravy mohou / měly by být prováděny na základě osobních preferencí a použitého vybavení.
2. Uchopte střed jen mírně za střed rukojetí a stlačte co nejsilněji. Pokud se chytíte příliš dopředu, vyskočí přední část rukojetí a budete mít pocit, že po celou dobu bojujete proti hmotnosti (první fotka). Pokud se chytíte příliš dozadu, přední konec farmářových rukojetí se zaboří do země, což pravděpodobně způsobí, že spadnete (druhá fotka). Pro začátečníky navrhuji rukojeť, která udržuje rukojeti rovnoběžně se zemí (třetí fotka).
3. Typ uchopení bude také osobní preferencí. Mně osobně se líbí „rukojeť s reverzním hákem“, kde běžně uchopím rukojeti, ale vezmu si palec a zafixuji ho přes horní část ukazováčku (první fotka). To vám pomůže vytvořit silné spojení v místě, kde bude vaše přilnavost testována nejvíce. Můžete také experimentovat s „over gripping“ (někdy nazývaným opičí grip) rukojetí, kde ve skutečnosti zatahujete zápěstí, takže když zvednete rukojeti, zatáhněte ještě více do dlaní (druhá fotka).
4. Jakmile je váš úchop nastaven, nadechněte se břicha a dolní části zad. Zapněte laty zatažením ramen zpět k bokům a boky dolů, dokud nepocítíte, že jste vytvořili maximální napětí. Pokud máte s tímto krokem potíže, zkuste to několikrát opakovat nastavením dechu, laty a boků, poté uvolněním a opakováním, dokud nenajdete polohu, která vám je nejpohodlnější.
5. Projeďte si paty zemí, vymačkejte si hýždě a ramena držte dozadu, dokud nebudete stát vysoko, a poté začněte chodit. Můžete vidět, že pokročilý sportovec / praktikant začíná chodit, než se úplně postaví. Nedoporučoval bych tuto techniku používat, pokud vám to z několika důvodů nevyhovuje.
Za prvé, pokud je váha dostatečně těžká, bude více zatěžovat vaše dolní části zad (myslete, že mrtvý tah se opřel o špičky). Za druhé, pravděpodobnost, že přední část rukojetí spadne do země, dramaticky stoupne.
Zatřetí, váha se může začít houpat dopředu a dozadu, což ztěžuje držení. Znovu nemluvě o tom, že tuto techniku nelze časem zvládnout, ale pokud jste na procházce farmáře noví, počkejte, až budete celkově pohodlnější.
6. Pokud je váha dostatečně lehká, můžete začít s rozloženým postojem (postojem sprintera), ale s dostatečnou hmotností v ruce se pravděpodobně budete cítit pohodlněji s rovnoměrným postojem k zahájení.
7. Budete vždy krokovat od paty k patě, ne nahoru na míčích nohou jako sprinter. Délka vašeho kroku po vyzvednutí farmářů by měla být přibližně od paty k patě, pak, jak postupujete směrem dolů, můžete svůj krok otevřít (stále úderný způsobem od paty k patě). Opět ano, pokud je váha dostatečně lehká a je vám pohodlné se s ní rychle pohybovat, pak začněte většími kroky.
8. Zkuste přemýšlet o své délce kroku takto:
Příliš malé kroky - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Dobrý začátek - - - - - - - - - - - - - -
Příliš velké kroky - - - - - - - -
9. Opět je důležité si uvědomit, že tato doporučení jsou pro začínající až středně pokročilé cvičence, s lehčí váhou si mohou pokročilejší sportovci zvolit větší kroky.
10. Nejlepší farmáři začínají začínajícími začínajícími studenty.
11. Celková poloha těla při pohybu dolů je vysoká, ale s mírným sklonem, který pomáhá pohánět sebe a váhu dopředu.
Pokud jste v soutěži nebo je váš tréninkový prostor dostatečně malý, kde se musíte otočit pomocí rukojetí, zde je několik tipů, které vám pomohou.
1. Při odbočování do levé ruky (přibližně 5 stop před) vezměte levou ruku a silně ji otočte doprava. Současně vezměte pravou ruku a mírně ji otočte doleva, abyste pomohli „zafixovat“ váhu. Důvod, proč je tento krok tak důležitý, je zabránit tomu, aby farmáři před vámi kroutili, což by bránilo vašim krokům nebo dokonce upustilo rukojeti.
2. Když to děláte rukama, práce nohou by měla být přibližně 4–5 35–45 stupňů. Příliš velká zatáčka vás zpomalí kvůli přidané vzdálenosti a příliš těsná zatáčka způsobí, že vaše nohy zpomalí jak přidáním více času.
3. Při jízdě do zatáčky budete chtít zpomalit přibližně 10–20% své nejvyšší rychlosti, ale jakmile budete nasměrováni rovně zpět do kurzu, musíte zrychlit.
Příklad toho, jak začleňuji farmáře do svých obecných programů pro klienty silového tréninku. 1. týden začněte s dostatečně nízkou hmotností, abyste mohli dokončit všechny sady bez pádu.
Zde je příklad jedné ze soutěžních příprav, které jsem použil u některých mých sportovců.
Doufejme, že tyto tipy pomohou zlepšit vaši zemědělci při chůzi a pomohou vám vidět výhody začlenění tohoto skvělého cvičení. Pamatujte: vaše forma se může postupem času mírně změnit, jak získáte více zkušeností a zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře