Jednoduchý způsob růstu nohou

Mám docela sladkou práci. Každý den chodím a trénuji sportovce různých věkových skupin a úrovní schopností. Říkám jim, aby zvedali těžké věci, a já při tom musím nosit tepláky. Stačí říci, že život nesaje.

Stejně tak mám luxus pracovat po boku jednoho z nejlepších koučovacích štábů v zemi. Denně si vyměňujeme nápady, navzájem se vyzýváme, abychom se zlepšili, a přemýšlíme, proč má sakra Eric Cressey takovou posedlost Linkin Park.

Hudební preference stranou (Tony's Techno čtvrtek je můj oblíbený), cokoli, co se děje v mezích Cressey Performance, protože se týká toho, jak udělat naše sportovce většími, rychlejšími a / nebo silnějšími, až na vzácné výjimky, je do značné míry na kurzu.

Všichni jsme na stejné stránce, pokud jde o hodnocení a programování. Může nastat jedinečná okolnost, že někdo vstoupí do minulosti s rozsáhlou historií úrazů a potřebuje trochu větší pozornost věnovanou detailům, ale pokud jde o trénink sportovců, vždy klademe domácí věci jako důležitost kvality měkkých tkání, dřepu a mrtvý tah s dobrou technikou a upřednostnění práce na jedné noze, stability jádra a kondice.

To znamená, že v mnoha ohledech podlaha v tělocvičně v CP slouží jako pseudotestovací plocha, kde můžeme hladit vousy trenéra zlé síly a testovat určité nápady nebo protokoly, abychom zjistili, co funguje a co je úplné mytí.

Nedávno jsme se s kolegou trenérem Gregem Robinsem pohrávali s pozastavenými dřepy a dospěli jsme k závěru, že mohou stavět nohy o velikosti Kansasu a zároveň vás naprosto nenávidí život.

Jinými slovy, jsou ideální pro dav T Nation!

Tato myšlenka rozhodně není nová ani revoluční, jak o nich dříve psal trenér Chad Wesley Smith. Přesto jsem chtěl toto téma rozšířit a stručně vysvětlit, proč by pozastavené dřepy mohly být u mnoha účastníků vítanou změnou tempa, a také ukázat, jak je můžete implementovat do svého vlastního programu.

Proč pozastavené dřepy?

Nikdy jsem nepsal o něčem, co jsem sám nikdy nezkoušel, a pokud je to útěchou, pozastavené dřepy jsou pravděpodobně jednou z nejtěžších věcí, jaké jsem kdy udělal.

I když tu nebudu sedět a říkat, že pozastavené dřepy vás udělají neprůstřelnými, zvýší váš 1RM o 100 liber, vyřeší globální oteplování nebo vyléčí ten zuřivý případ hlavy postele, který houpáte, řeknu, že nabízejí hromadu ostatní výhody:

• Zjevnou výhodou je prodloužený čas pod napětím (TUT), který je spolu s (postupně) zvednutou celkovou zátěží obrovským faktorem svalové hypertrofie.
• Možná důležitější - alespoň v mých očích - je důvěra, kterou člověk získá, když zůstane v „díře“ déle. Není žádným tajemstvím, že mnoho účastníků má spinální integritu mokrého nudle ve spodní poloze dřepu, takže trávit více času tréninkem v této zóně se dlouhodobě vyplatí obrovské dividendy.
• Kromě toho v závislosti na době strávené v pozastavené poloze odebíráme různé množství naší schopnosti využívat cyklus zkrácení roztažení (schopnost našeho těla využívat pružnost ve svůj prospěch a „odrazit se“ zpět nahoru), což pomáhá zvýšit počáteční sílu.
• A i když to nemohu podpořit vědou, je dobře známým faktem, že za každou sadu pozastavených dřepů, které provedete, si žena koupí pár průhledných kalhot na jógu lululemon.

Jak je implementovat

Mohl bych to udržet jednoduše a jen říct, vybrat si „konzervativní“ váhu, provést 3-5 opakování po dobu 3–5 vteřin drží a upravit odtud, přidávat 5-10 liber každý týden po dobu tří týdnů.

Není to hrozné místo, kde začít, ale je to příliš vágní.

Místo toho se raději podívám na procento něčí 1RM a vypracuji to.

# Opakování	% 1RM	# Opakování	% 1RM	# Opakování	% 1RM
1	100	5	87.5	9	77.5
2	95	6	85	10	75
3	92.5	7	82.5	12	70
4	90	8	80	15	60

Řekněme, že cílem je pracovat na 65% vašeho 1RM. Jedná se o trochu agresivní výchozí bod, ale pomocí výše uvedeného grafu vidíme, že rozsah cílového opakování by byl 12-15 opakování.

Vydělme to potom časem pauzy, který pro sračky a chichotání nastavíme na tři sekundy. Dostáváme 4-5 opakování.

Cílem by tedy bylo provést 3–4 sady 4–5 opakování s třísekundovou pauzou dole.

I když je to místo, kde začít, stále to má trochu příliš „vibrace z kyčle“.

Upřednostňovaným přístupem by bylo použít stejný časový rámec (pozastavené třísekundové pozastavení) a začít s nižším procentem a postupovat týden od týdne nahoru.

Ukázkový 9týdenní cyklus může vypadat takto:

Aktuální konvenční 1RM = 350 liber

• Týdny 1-3: 3 x 8 (pauza 3 sekundy) pracující v rozsahu 40-50%
• 1. týden: 40% (140 liber)
• 2. týden: 45% (160 liber)
• 3. týden: 50% (175 liber)
• Týdny 4-6: 3 x 5 (pauza 3 sekundy) pracující v rozsahu 50-60%
• 4. týden: 50% (175 liber)
• 5. týden: 55% (190 liber)
• 6. týden: 60% (210 liber)
• Týdny 7-9: 3 x 3 (pauza 3 sekundy) pracující v rozmezí 60-70%
• 7. týden: 60% (210 liber)
• 8. týden: 65% (230 liber)
• 9. týden: 70% (245 liber)

Poznámky

• Nebuď hrdina. Věřte mi, když řeknu, že začněte s nižšími procenty a pokračujte nahoru.
• V ideálním případě budete chtít, aby vám někdo načasoval vaše pauzy. To funguje dobře pro ty, kteří mají cvičného partnera: nechte ho (nebo ji) držet stopky v ruce a spusťte časovač, jakmile se dostanete do spodní polohy.
• Když říkají nahoru, zkuste být co nejvíce výbušný z díry. V nejhorším případě můžete počítat sekundy v hlavě, ale je důležité, abyste byli k sobě upřímní a nepočítali příliš rychle.
• Nejsem ženatý s jednou konkrétní variantou squatu. Zadní dřepy se dobře hodí, ale pokud opravdu chcete ante jít, použijte přední dřepy.
• Vyhrazuji si je pro začátek týdne, kdy jsi nejčerstvější. Provedl bych vaše pozastavené sady jako první cvičení v pondělí a možná bych je sledoval nějakou prací na mrtvém tahu.
• Mějte po ruce kbelík na zvracení (nebo si všimněte, kde je nejbližší východ venku), protože ho pravděpodobně budete potřebovat.

S tím!

Stavba mužné sady čtyřkolek a hamstringů nevyžaduje složité programování ani nejnovější (nebo nejstarší) sovětský „secretz“.“

Stačí základní cvičení, těžké váhy a některé klasické techniky hromadného budování, které obstály ve zkoušce času. A litinová sada koulí a ralphingova vědra velikosti člověka nikdy také neublížily.