Nový způsob mrtvého tahu

768
Milo Logan
Nový způsob mrtvého tahu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Mrtvý tah Anderson se provádí se statickým zatížením a sníženým rozsahem pohybu (ROM), kde postupně zvyšujete ROM.
  2. Elitní zvedáky zjistili, že mohou jen zřídka mrtvé zvedat z podlahy, ale pokud provádějí kratší mrtvé ROM Anderson, mohou trénovat častěji, lépe se zotavovat, přidávat hmotu do horní části zad a dosahovat nových PR nebo váhy PR.
  3. Standardní mrtvý tah začíná 8 palců od podlahy, což je poloměr talíře o hmotnosti 45 liber, ale 12 palců je dobrým výchozím bodem pro provedení Andersonových mrtvých tahů. To znamená, že musíte zvednout tyč o 4 palce.
  4. Postupně každý týden ROM zvětšujte tak, že budete stát na gumové podložce navíc o průměru půl palce. Po několika týdnech budete dělat plné mrtvé tahy ROM s novým PR nebo novým rozsahem rep.

Andersonovy mrtvé tahy jsou skvělým cvičením, které můžete mít ve své sadě nástrojů. Používám je pro různé účely. Jsou skvělé pro nováčky, kteří vykazují špatný rozsah pohybu (ROM) nebo mají špatné povědomí o těle; s lidmi, kteří se vracejí ke zvedání; pro ty, kteří si chtějí trochu odpočinout, ale přesto chtějí těžce zvedat; nebo ti, kteří mají cíl v oblasti váhy / opakování, na který se opravdu zaměřují.

Ale sakra je mrtvý tah Andersona? Jsou založeny na velmi jednoduchém konceptu popularizovaném Paulem Andersonem, legendárním vzpěračem, strongmanem a zlatým olympijským medailistou. Paul byl známý svými neuvěřitelnými schopnostmi v podřepu a je tu skvělý příběh o tom, jak se v nich tak dobře ovládal. Na smetiště našel dvě obří železná kola a postavil si provizorní činku, která kola spojovala.

Kola byla obrovská - mnohem větší než dnešní standardní desky - a tak položil činku na zem a pod ní vykopal otvor v zemi. Pak se postavil do díry a dřepl tyč nahoru. To mu umožnilo použít kratší ROM a čím hlubší otvor, tím kratší ROM (protože váha byla stále na normální zemi).

Nejprve dělal to, co představovalo polodřepy nebo čtvrtdřepy, a jak si s nářadím zvyšoval úroveň pohodlí, jen hodil špínu do díry v zemi, zvedl ji a tím postupně zvyšoval vzdálenost, kterou měl dřepět. Neustále přidával špínu, až nakonec dosáhl plné ROM. Mějte na paměti, že váha, kterou používal, byla významná - uvádí se, že jeho konstrukce činky vážila přes 1000 liber. Tento zdánlivě šílený přístup, následně pojmenovaný Anderson dřepí, udělal z něj lepšího zvedáku, protože Anderson údajně pokračoval v plném dřepu 1200 liber, surový - počet, který si dnes, o 50 let později, sotva mohou powerlifteri v plné výbavě srovnat.

Andersonův princip dřepu se vztahoval na mrtvý tah

Líbí se mi stejný princip - počínaje sníženou ROM, statickým zatížením a poté časem zvětšovat ROM - a aplikovat jej na mrtvé tahy. Je to zvláště užitečné pro nováčky, kteří si během plných mrtvých tahů ROM nemohou udržovat ploché nebo klenuté dolní části zad. To je zjevně problematické a potenciálně nebezpečné, ale místo toho, aby jim umožnili pokračovat ve zvedání se špatnou formou, křičeli na ně jako na idiota, nebo se jen zbavili cvičení, snížení ROM o 4-8 "funguje velmi dobře.

To stále umožňuje dostatečné zatížení (obvykle 95-135 liber pro relativní nováčky), aby umožnil zvedáku získat tréninkový stimul a začít rozvíjet důležitý motorický model kyčelního závěsu. Pak zvyšujeme ROM o palec každé 2 týdny nebo tak. Samozřejmě, zdokonalení zvedači stále zjišťují, že plné mrtvé tahy ROM jsou také nejtvrdší a nejvíce vyčerpávající v dolní části zad. Mnoho elitních zvedáků zjistilo, že mohou těžce mrtvé zvednout z podlahy jen zřídka, ale pokud provádějí mrtvý pohyb s kratším rozsahem pohybu (často označovaný jako táhla stojanu), mohou trénovat častěji a lépe se zotavovat.

Tahače a mrtvé tahy z různých výšek nad 8 palců mohou být navíc mimořádně účinné při přidávání hmoty, zejména do horní části zad. Také jsem zjistil, že jsou nejlepším dostupným cvičením na budování pasti, dokonce účinnějším než pokrčení rameny (pokud je provedeno pomocí popruhů a dvojitého rukojeti).

Mohli byste také kopat díru v podlaze tělocvičny

Standardní mrtvý tah začíná 8 palců od podlahy, což je poloměr talíře o hmotnosti 45 liber, ale 12 palců je dobrým výchozím bodem pro provedení Andersonových mrtvých tahů. To znamená, že musíme zvednout tyč o 4 palce. Existuje spousta způsobů, jak toho dosáhnout. Můžete použít napájecí stojan, ale pád lišty na čepy může být hlučný, čepy se nemusí správně distancovat a kov narazil do kovu je nejjednodušší způsob, jak deformovat lištu (naložte lištu pomocí 3 desek plus a poté upusťte tvrdě proti zavíracím kolíkům a pravděpodobně budete mít ohnutou tyč a rozzlobeného majitele tělocvičny). Činku můžete také položit na gumové rohože, pokud jich má vaše tělocvična dost.

Pokud zvedáte v komerční tělocvičně, nejjednodušší je použít krok aerobiku. Umístěte jeden krok aerobiku - samotný krok, ne stoupačku, která vede pod ním - pod každou stranu tyče. Kroky aerobiku jsou téměř přesně 4 "vysoké a obvykle přežijí relaci bez poškození (mým cílem bylo trvale ohnout jeden pomocí velké váhy, ale bohužel jsem to nikdy neudělal). Pokud však chcete upustit mrtvé tahy z vrcholu, pak to, když upustíte 4 talíře na schod ze 2 stop nahoru, to praskne. Kroky mají také další výhodu spočívající ve snížení hluku spojeného s těžkými mrtvými.

Princip v akci

Navrhuji rozdělit program na 2 fáze. Řekněme, že máte momentálně nejlepší 380 × 6, ale chcete dosáhnout 405 × 10. V první fázi zvednete lištu o 4 palce pomocí jedné z metod, které jsem navrhl. Stejnou ROM použijete pro 6 tréninků a pouze zvýšíte váhu. Jedná se v zásadě o aklimatizační fázi, díky níž si zvyknete na bušení. Může to vypadat takto:

Fáze 1: Aklimatizační fáze (zvýšení hmotnosti, stejná ROM)

  • Cvičení 1: 340 × 10 s pruhem zvýšeným na 4 palce
  • Cvičení 2: 355 × 10 s barem zvýšeným na 4 palce
  • Cvičení 3: 370 × 10 s barem zvýšeným na 4 palce
  • Cvičení 4: 385 × 10 s pruhem zvýšeným na 4 palce
  • Cvičení 5: 395 × 10 s barem zvýšeným na 4 palce
  • Cvičení 6: 405 × 10 s barem zvýšeným na 4 palce

Ve fázi 2 budeme udržovat stejnou váhu, když jsme na cílové hmotnosti (v tomto případě 405), ale nyní budeme postupně zvyšovat ROM přidáním půlpalcové gumové podložky každé cvičení. Nemyslím si, že byste měli pokaždé zvětšit ROM o více než půl palce a dokonce i tato rychlost je docela rychlá.

Jinými slovy, během prvního tréninku ve fázi 2 budete mít činku stále na kroku aerobiku, ale nyní budete stát na půlpalcové podložce. Během druhého tréninku ve fázi 2 přidáte další půlpalcovou podložku. Pokračujte v přidávání jedné podložky každý týden, takže na konci 8 týdnů provedete plný ROM v cílovém rozsahu opakování.

Zde je uvedeno:

Fáze 2: Andersonova metoda (stejná váha, pokaždé mírné zvýšení ROM)

  • Cvičení 7: 405 × 10, tyč vyvýšená 4 palce, stojící na 1 podložce
  • Cvičení 8: 405 × 10, tyč vyvýšená 4 palce, stojící na 2 podložkách
  • Cvičení 9: 405 × 10, tyč vyvýšená 4 palce, stojící na 3 podložkách
  • Cvičení 10: 405 × 10, tyč vyvýšená 4 palce, stojící na 4 podložkách
  • Cvičení 11: 405 × 10, tyč vyvýšená 4 palce, stojící na 5 podložkách
  • Cvičení 12: 405 × 10, tyč vyvýšená 4 palce, stojící na 6 podložkách
  • Cvičení 13: 405 × 10, tyč vyvýšená 4 palce, stojící na 7 podložkách
  • Cvičení 14: 405 × 10, od podlahy (ekvivalent 8 podložek)

Andersonovu metodu můžete použít na mnoho různých cviků, jako jsou dřepy, tlaky na nohy a dokonce i tlaky na lavičce pomocí kolíků, podložek nebo prken, v závislosti na cviku.

Klíč k tomu, aby to fungovalo

  • Použijte těžkou váhu, ale tu, kterou zvládnete s dobrou formou v částečném rozsahu pohybu.
  • Cvičením mírně zvětšete rozsah pohybu (proces nespěchejte).
  • Forma, kterou používáte na částečném, musí napodobovat konečnou formu, kterou chcete použít při provádění celého rozsahu pohybu.

Ten poslední bod je důležitý. Často vidím lidi naložit tyč s hmotností, zvednout ji do stojanu, aby byla dobře přes kolena, a pak ji „zabít“ posunutím kolen dopředu a pod tyč, než se pod ni postaví. Nikdy se do této polohy nedostanete ve skutečném mrtvém tahu, takže procvičování této pozice bude mít malou hodnotu, pokud doufáte, že nakonec tuto váhu vytáhnete z podlahy.

Totéž platí pro lavičku. Dramatické rozšíření loktů může být užitečné při tisku na 5 desek, ale ve skutečné lavici se nedostanete do stejné polohy. Forma, kterou procvičujete metodou Anderson, musí napodobovat formu, kterou použijete, když použijete plnou ROM.


Zatím žádné komentáře