Nový pohled na energetickou bilanci

4365
Jeffry Parrish
Nový pohled na energetickou bilanci

Násilné povstání?

Arthur Schopenhauer, významný 19th Filozof století, kdysi řekl, že pravda není vždy tak snadno přijatelná, jak bychom si přáli. Konkrétně uvedl:

"Pravda vždy probíhá ve 3 fázích.". Nejprve je zesměšňován, poté násilně postaven proti a nakonec je přijat jako samozřejmý.“

Nyní v tomto článku zamýšlím představit Testosteronový národ nové „pravdě."Možná to není nejlepší způsob, jak to říct.". Ale od té doby, co jsem to řekl Mám v úmyslu představit T-Nation podle mého nejlepšího odhadu teoretického modelu navrženého k vysvětlení a předpovědi přírodního jevu necháme pár z vás poškrábat se na hlavách, zůstaňme a nazývejme to novou pravdou.

„Nová pravda“, kterou vám dnes chci představit, je nový pohled na koncept energetické rovnováhy. Ačkoli myšlenky v tomto článku naznačují, že současný pohled na rovnici energetické bilance nabízí omezenou vysvětlující a prediktivní sílu a ve výsledku vyžaduje revize, nutně si nemyslím, že tyto myšlenky vyvolají vzpoury, násilné nebo jiné. Za prvé, koncepty v tomto článku jsou logické, podporované výzkumem a objevily se kousky, i když roztříštěné, jinde na tomto webu v práci sebe a Warrior Nerd, Dr. Lonnie Lowery.

Za druhé, nejsem si jistý, zda koncept energetické rovnováhy má sílu vzbudit násilí. Vždy mě rozesmál, když „odborníci“ (v jakékoli oblasti) papouškovali tento Schopenhauerův citát, což naznačuje, že posměch jejich myšlenek je vlastně nějakým způsobem uskutečňuje! Při ohlédnutí se za historií se ukázalo, že mnohem více zesměšňovaných myšlenek je falešných, než se ukázalo jako pravdivých. Namísto testování myšlenek v tomto článku proti barometru posměchu a násilných otřesů je otestujme na mnohem objektivnějším standardu - dostupném souboru vědeckých a klinických důkazů.

Aktuální pohled na energetickou bilanci

Začněme několika obrázky, které ilustrují aktuální pohled na energetickou bilanci nebo alespoň na to, jak většina lidí vnímá vztah mezi „kalorií v“ a „kalorií v.“

První obrázek níže představuje, jak většina lidí vnímá rovnici energetické bilance během udržování hmotnosti. Jak ukazuje diagram, když „kalorie v“ odpovídá „kaloriím ven“, tělesná hmotnost by měla zůstat konstantní.

Následující obrázek níže představuje konvenční pohled na rovnici energetické bilance během přibývání na váze. Jak diagram představuje, měla by být získána tělesná hmotnost, když „kalorie“ překročí „kalorie ven“.

Následující obrázek níže představuje konvenční pohled na rovnici energetické bilance během hubnutí. Jak ukazuje diagram, když „vyčerpané kalorie“ přesáhnou „kalorie dovnitř“, měla by se ztratit tělesná hmotnost.

Při pohledu na tyto obrázky je nyní důležité přesně pochopit, co představují. Tyto obrázky představují vědecký model, nebo jinými slovy mentální obraz nebo idealizaci, založenou na fyzikálních konceptech a estetických představách, které představují to, co vědci vidí ohledně konkrétního jevu. A nejen vědecký model, jak je popsán výše, vysvětlit konkrétní jev, umožňuje vědcům předpovědět budoucí směr pro daný jev.

Pokud tedy výše uvedený model energetické bilance (nebo jak mu rozumíme, na základě obrázků) může konzistentně vysvětlit změny složení těla pozorované u osob, které mění své pohybové a výživové návyky a také předpovědět Jakákoli konkrétní změna v obou proměnných ovlivní složení těla v budoucnu, je to platný model. Pokud ne, je neplatný (neúplný, nepochopený nebo zcela nesprávný).

Z tohoto pohledu si vezměme několik případových studií a podívejme se, zda výše uvedený model obstojí pod vysvětlujícím a prediktivním zkoumáním nezbytným pro platnost vědeckého modelu.

Tři stávky a jsi venku

Aby se podpořilo mé tvrzení, že výše uvedený model energetické bilance (nebo jak mu rozumíme, na základě obrázků) je nedostatečný; zde jsou 3 případové studie pro vaši zkoušku.







* Případová studie č. 1:


Běžec na národní úrovni; Žena - 20 let


Čistý výsledek - 12 týdnů:


25 liber ztraceno
-23 lb tuku
-2 libry štíhlé



Září 2002:


5'6 "; 160lb; 22% tuku
(125 liber štíhlé, 35 liber tuku)


Výdaje na cvičení:


~ 1200 kcal / den


Příjem energie:


~ 2500 kcal / den
15% bílkovin
65% sacharidů
20% tuku



Prosinec 2002:


5'6 "; 135lb; 9% tuku
(123 liber štíhlé, 12 liber tuku)


Výdaje na cvičení:


~ 1200 kcal / den


Příjem energie:


~ 4000 kcal / den
35% bílkovin
40% sacharidů
25% tuku


* Všimněte si, že v případové studii č. 1 jsme zvýšili příjem energie o neuvěřitelných 1 500 denně, zatímco energetický výdej zůstal stejný. Vzhledem k tomu, že sportovec byl v září stabilní na váze - před náborem mě - mohli byste očekávat, že během 12týdenního programu přibrala. Jak však vidíte, ztratila 25 liber (při zachování většiny své svalové hmoty). Jelikož výše uvedený model energetické bilance nedokáže vysvětlit tento velmi zajímavý výsledek, jedná se o jeden úder.







* Případová studie č. 2:


Začátečník vzpěrač; Muž - 23 let


Čistý výsledek - 8 týdnů:


7 lb hubnutí
-19.5 lb tuku
+12.5 lb libové



Srpen 2003:


5'6 "; 180lb; 30% tuku
(126 liber štíhlé, 54 liber tuku)


Výdaje na cvičení:


~ 200 kcal / den


Příjem energie:


~ 1700 kcal / den
21% bílkovin
57% sacharidů
22% tuku



Říjen 2003:


5'6 "; 173lb; 20% tělesného tuku
(138.5 lb libové, 34.5 liber tuku)


Výdaje na cvičení:


~ 600 kcal / den


Příjem energie:


~ 2200 - 2400kcal / den
35 - 40% bílkovin
30 - 35% sacharidů
30-35% tuku


* Všimněte si, že v případové studii č. 2 jsme zvýšili příjem energie o 500 až 700 denně, zatímco jsme zvýšili výdej energie přibližně o 400 denně. Jelikož byl zvedák v červnu stabilní na váze, před tím, než mě najal, jste možná očekávali, že během tohoto 8týdenního programu přibral nebo alespoň zůstal stabilní na váze. Jak však vidíte, ztratil 7 liber. Ale to není ten nejzajímavější příběh. Během 8 týdnů ztratil téměř 20 liber tuku získávání téměř 13 liber štíhlé hmoty. Jelikož výše uvedený model energetické bilance nedokáže vysvětlit tento velmi zajímavý výsledek, jsou to dva údery.







* Případová studie č. 3:


Trenér smíšených bojových umění; Muž - 35 let


Čisté výsledky - 8 týdnů:


8 lb přírůstek hmotnosti
-13.6 lb tuku
+21.6 lb




Červen 2004:


5'10 “; 179 lb; 19% tuku
(148.6 lb libové, 30.4 libry tuku)


Výdaje na cvičení:


~ 300 kcal / den


Příjem energie:


~ 1100 - 1 500 kcal / den
48% bílkovin
25% sacharidů
27% tuku



Srpen 2004:


5'10 “; 187lb; 9% tělesného tuku
(170.2 libry štíhlé, 16.8 liber tuku)


Výdaje na cvičení:


~ 600 kcal / den


Příjem energie:


~ 2400 - 2600kcal / den
26 - 38% bílkovin
28 - 42% sacharidů
22 - 34% tuku


* Všimněte si, že v případové studii č. 3 jsme zvýšili příjem energie mezi 1100 a 1300 za den, zatímco jsme zvýšili energetický výdej jen o asi 300 za den. Znovu, protože zvedák byl v červnu stabilní na váze, než jste mě najali, mohli byste očekávat, že u něj došlo k velkému přírůstku hmotnosti, a to jak významným přírůstkům svalů, tak tuků. Jak však vidíte, získal celkem 8 liber, ztratil téměř 14 liber tuku a získal téměř 22 liber štíhlé hmoty.

I když rovnice energetické bilance mohla předpovídat přibývání na váze, je nepravděpodobné, že by předpověděla radikální posun ve složení těla pozorovaný u tohoto jedince. Ještě další stávka proti současnému pohledu na energetickou bilanci, jak se zdá.

Jednoduchost a energetická bilance

Po prohlédnutí výše uvedených případových studií vás možná zajímá, kde se klasický pohled pokazil. (Také by vás mohlo zajímat, na čem tito jedinci byli, aby mohli postupovat tak rychle - no, vlastně ani jeden z nich neužíval steroidy ani žádné doplňky výživy silnější než Low-Carb Grow! Přepětí a rybí olej).

Přestože se vědci stále snaží zjistit, jaké typy metabolického „odpojení“ probíhají, aby dosáhly takových výsledků, jaké jsou uvedeny výše, domnívám se, že současný pohled na energetickou rovnováhu (znázorněný na diapozitivech výše) je příliš jednoduchý na nabízejí konzistentní vysvětlující a prediktivní sílu v oblasti změny složení těla. Níže jsou uvedeny tři hlavní důvody, které považuji za pravdivé:

1. Omezení kalorií nebo nadměrné krmení (při absenci dalších metabolických zásahů, jako jsou léky, doplňky nebo intenzivní cvičení) pravděpodobně způsobí stejné ztráty jako je štíhlá tělesná hmotnost a tuková hmota (s omezením) nebo stejné přírůstky chudé tělesné hmotnosti a tukové hmoty ( s překrmováním). A i když se tyto zisky nebo ztráty nemusí nutně rovnat, stále jsou v takovém poměru, že zatímco může být ovlivněna tělesná hmotnost, jedinci pravděpodobně skončí pouze v menších nebo větších verzích stejného tvaru. Říkám tomu „tvar těla status quo“.(1)

2. Většina lidí předpokládá příliš mnoho jednoduchosti spojením energetického příjmu se samotným příjmem kalorií a energetického výdeje pouze s cvičením. Tento zjednodušující pohled může vést k mylným předpokladům o tom, co způsobuje přírůstek a úbytek hmotnosti.(2) Obě strany rovnice jsou mnohem složitější a právě tyto vzájemné vztahy jsou důležité pro zvládnutí postavy.

3. Většina lidí zachází se stránkami rovnice s příjmem a výdajem energie jako s nezávislými. Výsledkem je, že i kdybychom se mohli vyhnout důvodu č. 2 (problém jednoduchosti) porovnáním příjmu energie se všemi známými formami práce, které tělo při využívání energie dělá,

"... Obezita může vzniknout při absenci kalorií nad spotřebou.". Opačné modely mohou navíc ukázat, jak lze předcházet obezitě zvýšením výdajů na plýtvání energií a stabilizaci tělesné hmotnosti, když je vystavena hyperfágii (nadměrná konzumace) “. (3)

Faktory ovlivňující energetickou bilanci

Nyní, když říkám, že většina lidí předpokládá přílišnou jednoduchost spojením energetického příjmu se samotným příjmem kalorií a energetického výdeje pouze s cvičením, netřásl jsem s nimi prstem. Je zřejmé, že z faktorů hrajících do energetické rovnováhy jsou ty, které se dají snadno upravit. Ale za předpokladu, že jsou jedinými faktory hrajícími energetickou rovnováhu, je to, co lidi dostane do problémů.

V níže uvedeném diagramu jsem nastínil všechny faktory, o kterých v současné době víme, že mají vliv na stranu s příjmem a výdajem energie rovnice energetické bilance.

Všimněte si však jedné věci. Hormony zde nezmíním. Důvod: hormony nemají přímý vliv na výdej energie. Signalizují spíše změnu jednoho z faktorů uvedených na straně rovnice týkající se výdajů na energii (nebo vedou ke zvýšené chuti k jídlu, takže jsou odstraněny dva kroky ovlivňující stranu příjmu energie rovnice).

Je zřejmé, že tento vztah je mnohem složitější, než si ho většina lidí dokáže představit. Jistě, na straně příjmu energie v rovnici jsou věci celkem jednoduché. „Kalorií v“ jsou většinou ovlivněny účinností trávení (90–95% energie v). A tuto stranu můžeme ovládat tím, že si dobrovolně vybereme, kolik toho máme v ústech.

Na straně výdeje energie však máme tři hlavní „cíle“ naší přijaté energie; práce, teplo a skladování. A veškerá přicházející energie jde do jednoho z těchto tří cílů. Z tohoto pohledu, i když se to zdá trochu neintuitivní, ve skutečnosti jsme vždy v „energetické rovnováze“ bez ohledu na to, zda přibíráme nebo hubneme. Přijatá energie je vždy vyvážena energií směřující do práce, tepla a akumulace.

Zajímavou částí je, že během období nadměrného nebo nedostatečného krmení může množství energie ovlivnit většinu faktorů na straně energie.

Vztahy mezi energií a energií

Aby bylo možné do diskuse přidat další nádech složitosti, jak bylo diskutováno výše, považuje většina lidí obě strany rovnice energetické bilance za nezávislé. Oni nejsou. Ale neberte to jen za slovo:

„Regulační systémy (těla) řídí jak vstup, tak výdej energie, takže pro daný ustálený stav dochází ke kompenzačním změnám na vstupní straně, pokud je zpochybněn výdaj, nebo na výstupní straně (výdaj nebo účinnost), je-li zpochybněn příjem. … Realizace lidské obezity je způsobena interakcí obezitogenního prostředí s velkým počtem genů citlivosti, úspěšná léčba bude vyžadovat rozpojení těchto kompenzačních mechanismů “(4).

„Kritickým problémem při řešení problému změn v regulaci tělesné hmotnosti není příjem nebo výdaje brány odděleně, ale přizpůsobení jednoho druhému druhému za podmínek příjmu potravy ad libitum“ (5).

Nakonec, jak tito vědci naznačují, pochopení vztahu mezi „energií v“ a „energií v“ vyžaduje složitější model energetické bilance, než jaký si většina lidí v současné době myslí ve své mysli.

A jak jsem slíbil výše, tady je můj pohled na to, jak by měl tento model vypadat, aby přesněji odrážel to, co se děje s energetickou bilancí.

Dr. Model energetické bilance JB

Projdeme si společně tento model.

Nejprve je pohlcena energie, přičemž 90-95% z ní je tráveno a absorbováno. Jakmile se tato energie dostane do buněk, příjem je „snímán“ tělem a signály jsou odeslány do mozku (a dalších tkání), aby manipulovaly s výdajem energie. Zde je jeden způsob, jak je příjem energie „snímán.“(Podrobnější vysvětlení najdete v části 1 mé série článků„ Hungry Hungry Hormone “.)

Na základě přijatých signálů mozek buď vysílá signály zpět do těla, aby zvýšil hlad a metabolickou účinnost při snížení metabolismu (pokud je v hypokalorickém stavu), nebo aby snížil hlad a metabolickou účinnost při zvýšení metabolismu (pokud je v hyperkalorický stav).

Úplné pochopení tohoto modelu nás vede k poznání, že pokus o manipulaci s celkovým příjmem energie za účelem změny složení těla nás nechá klesnout, protože energetická stránka rovnice se rychle mění, aby vyhovovala podmínkám příjmu. A pokus manipulovat na straně výdajů energie rovnice za účelem změny složení těla nás nechá dolů, protože strana příjmu energie rovnice je signalizována, aby se změnila, aby odpovídala podmínkám výdajů. Nakonec je celý tento systém zaveden, aby zabránil významným odchylkám od pohodlné homeostázy složení těla.

Všichni však víme, že tělesnou hmotu a složení těla lze spolehlivě změnit a homeostázu lze překonat do té či oné míry. Jak tedy dokážeme „přelstít“ tělo?

Různé strategie mohou pomoci „oddělit“ vztahy mezi příjmem a výdajem energie. Níže jsem podrobně popsal několik z nich.

Odpojení energie

Všimněte si, že v tomto modelu energetické bilance existují dva možné „odpojovací body“. První bod odpojení spočívá v komunikaci mezi snímáním energie / signalizací mozku (šipka dole) a druhý leží v komunikaci mezi mozkem a tělem, zejména v pohonu k jídlu a pohonu k pohybu (šipka v horní části).

Pomyslete na to, s čím se diety potýkají během nevyhnutelných patových situací v oblasti diety, které jsme zažili téměř všichni. Jakmile je energie omezena, sníží se chuť k jídlu a sníží se energetický výdej při cvičení i bez cvičení. V boji proti tomuto nevyhnutelnému zpomalení metabolismu může být přínosných několik výše ilustrovaných strategií.

Zaprvé, na konci snímání / signalizace energie, pravidelného doplňování, používání sacharidů nebo sacharidových / bílkovinných nápojů během cvičení a upregulace funkce štítné žlázy pomocí doplňků výživy určených k poskytování surovin pro výrobu hormonů štítné žlázy nebo ke stimulaci přeměny T4 na aktivnější T3 v těle může pomoci udržet metabolický signál naživu.

Zadruhé, na konci mozku (snaha jíst a hýbat se), i když jsou vysílány signály ke zvýšení příjmu potravy a snížení dobrovolné činnosti, lze je odpojit odmítnutím jíst více tváří v tvář zvýšenému hladu. Odpojení může také nastat v důsledku provádění většího cvičení a necvičení (včetně použití strategií pro zvýšení nákladů na každou aktivitu - například nosení vesty X při chůzi) ve snaze udržet energetický výdej před dietou.

Pokud hledáte další tipy pro rozpojení těsného vztahu mezi příjmem a výdajem energie, podívejte se na sérii Losing Your Energy Balance od Dr. Lonnie Lowery.

Kromě toho, jak většina z vás ví, věřím, že změny typu jídla (co jíte) a načasování jídla (když jíte) mohou také tento vztah oddělit a zlepšit jak profil hubnutí, tak profil budování svalů.

Více informací najdete v mých článcích „Lean Eatin '“ - část 1 a 2 - a také v této sloupci Chuť k výstavbě. A pokud si po přečtení těchto článků stále nekoupíte argument calore není kalorický argument (který úzce souvisí s koncepty uvedenými v tomto článku), podívejte se na tento nedávný vědecký příspěvek od Buchholze a Schoellera (6). Nakonec si přečtěte moji recenzi na mé prezentaci na SWIS Symposium v ​​roce 2004, kde získáte podrobnější informace o tom, jak využít informace uvedené v tomto článku k ovlivnění odbourávání tuků.

Nakonec doufám, že je zřejmé, že tradičnímu obrazu energetické bilance chybí jedna klíčová stránka - skutečnost, že příjem a výdej energie spolu úzce souvisí. Bez porozumění tomuto vztahu vyvozují dietní a výživoví poradci pravidelně nějaké chybné závěry, které zabraňují typům úspěchu v případových studiích diskutovaných v tomto článku. Nyní, když jste vyzbrojeni těmito informacemi, budete lépe připraveni na sestavení výživových plánů určených k „přelstění“ těla, odpojení výše uvedeného vztahu a ztrátě tuku (nebo přibývání svalů), zatímco ostatní stagnují.

Reference:

1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 květen; 904: 359-65.

2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. 2004 červenec; 62 (7 Pt 2): S98-104.

3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93-110.

4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. 2002 červen; 26 (4): 393-428.

5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. 2002 červen; 967: 379-88.

6. Buchholz AC, Schoeller DA. Am J Clin Nutr. 2004 květen; 79 (5): 899S-906S.


Zatím žádné komentáře