V mých počátcích soutěžení jsem vymodeloval trénink nohou podle Toma Platze, který měl nejlepší nohy na světě. Není divu, že Eagleova tréninková filozofie mi tehdy dobře posloužila a je tomu tak i dnes.
Při tréninku zad jsem se snažil napodobit velkého Lee Haneyho. Předvedl jsem spoustu vyzkoušených a opravdových sponek: brady, řady činek a řady činek. Bohužel jsem nedostal stejné neuvěřitelné výsledky jako Lee Haney.
Vyzkoušel jsem několik dalších rutin od legend, které měly monstrózní záda, jako Dorian Yates a Bertil Fox, abychom jmenovali pár.
Houpačka a také tam chybí.
Pak jsem začal trénovat s několika powerliftery ve své tělocvičně. Byli to velcí, tlustí chlápci, kteří měli symetrii; dva z nich ve skutečnosti předváděli kulturistiku a silový trojboj ten samý den !
Tito muži mě naučili, že nejlepší způsob, jak vybudovat obrovskou záda, byl mrtvý tah. Pouze jeden problém: ani to pro mě nefungovalo.
S mými powerliftingovými partnery jsme udělali malou hlasitost, vysokou hlasitost, nízkou míru opakování, vysokou míru opakování, nízkou frekvenci, vysokou frekvenci, styl sumo, konvenční, na krabici, s liškou, v domě, s myší, pojmenujete to, Sam Jsem.
Abych ještě přidal na své frustraci, protože jsem „přišel na“ trénink nohou, nohy mi rostly tak rychle, že to začalo ještě více zvýrazňovat moji slabou záda. Můj trenér soutěže by mi dokonce na zákulisí na výstavách řekl: „Teď, když se dostaneš do overalu, neotáčej se a nedovol, aby ti viděli záda. Během povinných pozic buďte posledním, kdo zasáhne vaši zadní pozici, a prvním, kdo ji uvolní.“
Člověk to sousto udělal.
Nakonec jsem se smířil s tím, že jsem prostě nebyl geneticky nadaný na budování velikosti, šířky nebo hustoty. Pokud jsem někdy měl mít naději, že budu viset s širokými chlapci na jevišti, musel jsem zkusit cvičení, která byla ne ty standardní, nebo jednoduše přijměte, že máte navždy subpar.
Mnoho zvedáků se k tomuto bodu nikdy nedostane. Jen pořád buší hlavou o zeď a dělají pořád to samé, protože: „No, Lee Haney / Dorian / Ronnie to udělal takhle!“
Přenes se přes to.
Ať se vám to líbí nebo ne, musíte si uvědomit, že mnoho z nejlepších zády ve sportu postavili kluci na horním konci genofondu, geny, které pravděpodobně nepřiblížíte shodě.
Místo toho se podívejte na lidi jako Rich Gaspari, Lee Labrada nebo Tom Platz; kluci se střední genetikou, ale se skvělou pracovní etikou a inteligentní tréninkovou filozofií. To je typ kulturisty pracujícího člověka, který byste měli studovat.
Rychle vpřed do roku 2004. Vždy jsem byl velmi kreativní a konečně jsem zaznamenal několik znatelných průlomů v tréninku zad. Objevil jsem některá cvičení, která pro mě fungovala dobře, a naučil mě také další skvělá cvičení od mého velmi kreativního přítele. Níže uvidíte tato cvičení a věřte mi, když řeknu, že jsou to střevní busteri, velmi efektivní střevní busteri.
Pojďme si rychle projít základní principy tréninku Mountain Dog, které jsem vám představil ve svém článku o tréninku nohou.
Výcvik horských psů je to, čemu říkám intenzivní sbírka cvičení, schémat opakování a technik určených k posunutí těla na nové úrovně tím, že mu nedovolíte přizpůsobit se starým úrovním.
Předpokladem číslo jedna pro pokrok v tréninku je zvýšená intenzita a se zády vyžaduje zvýšená intenzita často kreativitu, dokonce šílenství!
Lats jsou tak velká svalová hmota, že pro úplnou velikost, detail a oddělení musíte použít více úhlů. Pouhé pravidelné ohýbání řádků nebo řádků s činkami vás povede jen tak daleko, zvláště pokud nejste pro začátek geneticky nadaní.
Níže jsem uvedl některá cvičení, která útočí na laty z různých úhlů s různým napětím. Nejsou to jen cvičení, která si vymýšlím, nebo která dělám, abych vypadala kreativně; to je maso a brambory mých zádových rutin za posledních šest let. Je třeba poznamenat, že moje záda se za toto šestileté období zlepšila více než za posledních 15 let.
Meadows Row - vážně pochybuji, že jsem vynalezl toto cvičení, ale nikdy jsem neviděl nikoho jiného, kdo by je prováděl, a tak sděluji svůj nárok. Jsem si jistý, že ten vtip je na mě, protože někdo jako Charles Glass je pravděpodobně dělal v 70. letech.
Jedná se o upravenou verzi řady jednoručních činek, místo toho používá T-Bar. Postavte se na podlahu vedle obchodního konce baru, kde byste normálně stáli, pokud přidáváte další talíř. Jednou rukou uchopte rukojeť a proveďte s ní řadu. Ujistěte se, že používáte pásky.
Chcete-li toto cvičení zdokonalit, musíte se naučit, jak položit boky, abyste maximalizovali protažení a zapojení celé lat, zejména dolní lat. Druhým způsobem „vykopnete“ boky od tyče, což pomáhá zvýšit natažení. (Když to uděláš správně, budeš to vědět.)
Toto cvičení je zodpovědnější za množství a podrobnosti, které jsem si dal na své laty, než jakékoli jiné, a je základním cvičením pro kohokoli, kdo ke mně přijde o pomoc s tvrdohlavým zády. Střílejte na 4 sady po 10.
One-Arm Barbell Row - Toto je další cvičení, které jsem shledal brutálním a efektivním pro vývoj lat. Postavte se vedle naložené činky, natáhněte se dolů, uchopte tyč a začněte veslovat.
Stejně jako u řad Meadows opravdu chcete zdůraznit úsek na cestě dolů. K rozšíření rozsahu pohybu použijte talíře o hmotnosti 25 liber, které umožňují co největší protažení.
Dumbbell Deadstop - Nyní TOTO je způsob, jak dělat řady činek! Dostaňte se do standardní pozice řady DB a hrajte jako obvykle, s výjimkou spodní části každého opakování, položte činku dolů, na chvíli se zastavte a poté zvedněte loket nahoru (samozřejmě s váhou) tak tvrdě, jak můžete.
Mrtvý doraz na dně eliminuje jakoukoli hybnost a výbuch ze dna je zabiják. Beru uznání za to, že jsem je vymyslel, takže mě prosím nezničte, pokud víte jinak.
Lats a ramenní pás se mohou napnout a nahromadit na základě hodně tvrdého tréninku, což má za následek adheze ve svalech, které mu brání v „klouzání“ na špičkovou účinnost.
Některá cvičení jsou ideální pro použití dalšího protažení - za předpokladu, že budete opatrní. Toto protahování je skvělý způsob, jak vytvořit oddělení svalů při uvolnění pojivové tkáně a měkké tkáně, což má za následek zvýšenou flexibilitu ramen.
Nosítka - Toto cvičení uvolnilo můj ramenní pletenec více než jakékoli jiné cvičení. Postavte se čelem k roztahovacímu stroji s jednou nohou na lavičce. Pomocí rukojeti s úzkým úchopem proveďte určitý řádek s hmotností. Zcela narovnejte ruce a skloňte hlavu dolů v prodloužené části rep.
V prvních několika sériích se to bude cítit opravdu nepříjemně. Poté zatáhněte za tyč do oblasti středního břicha a vyklenutím zádů při silném mačkání lat. Všimnete si, že se za jízdy začnete uvolňovat, což má za následek pumpu zadku.
Lat Pulldowns s Forced Stretch - absolutně miluji toto cvičení pro šířku horní lat. Musíte se ujistit, že to děláte správně (dobrý tréninkový partner je zlato), jinak si můžete ublížit.
Proveďte pravidelný roztah, ale jak procházíte negativem, nechte paže narovnat. Váš partner poté přitlačí váhu dolů pro další tlak; on / ona by měl zvýšit tlak, jak se vaše paže přiblíží k tomu, aby byly úplně rovné.
Žádné třísekundové negativy - protahujte se a poté si na vteřinu odpočiňte, zatímco pozorovatel vyvíjí tlak.
Heavy Partial Pulldown - Použijte těžkou váhu, se kterou nebude možné dělat celou řadu opakování pohybu. Zatáhněte váhu dolů pouze na horní část hlavy a poté ji nechte napnout nahoře; uvolněte lopatky a dosáhnout.
Hmotnost by vás měla doslova vytáhnout ze sedadla o několik palců. Opět buďte chytří a nebuďte nedbalí.
Pulovr horského psa - většina lidí to dělá ležet přes lavičku. Zkuste to po svém. Lehněte si na lavičku s hlavou visící na konci. Snižujte váhu pomalu a táhněte pouze po čelo. Vaše laty by se měly s každou sadou uvolňovat a uvolňovat a získáte vedlejší výhodu nějaké skvělé práce serratus.
Vaše pasti ve skutečnosti běží ve třech různých směrech. Pokrčení ramen funguje především na horní pasti; zde jsou typy pokrčených ramen, které jsem považoval za nejúčinnější, ale málokdy provedené.
Činka pokrčí rameny s 3sekundovou pauzou / flexem nahoře - zničí to vaše pasti. Pauza a flex zabíjí veškerou hybnost a nutí vaše pasti pracovat mnohem tvrději než standardní metoda skákání nahoru a dolů. Popadněte pár 100 lb činek a udělejte 12 opakování s 3sekundovými pauzami - uvidíte, co tím myslím.
Činka pokrčí rameny s 3sekundovou pauzou / flexem - Stejné jako výše, s výjimkou činky.
K pastím máte také střední a dolní část. Střední část vašich pastí táhne vaše lopatky směrem k páteři. Pracují ve shodě s vašimi kosočtverci. Chcete-li tuto oblast přibít, je třeba si zapamatovat zarovnání lokte: Lokty musíte držet výše, aby vaše laty nepřevzaly kontrolu. Tím se také zapojí zadní delt.
Jakýkoli typ podporovaného řádku vám umožňuje zaměřit se na zarovnání a zmáčknutí lokte, takže z tohoto důvodu jsem se rozhodl použít stroj.
Podporované řady s 1sekundovým flexem nahoře - i na nich se dobře protáhněte! Lokty nahoru, zatáhněte váhu dozadu a ohněte. Můžete použít mnoho různých úhlových strojů; můžete sedět vzpřímeně, nakloněný dolů na podložku atd.
Nebudeme diskutovat o spodní části pastí a kosodélníků, protože tato oblast je zasažena pulldowny (táhne lopatky dolů).
Tady není potřeba nic fantastického. Následující tři cvičení mi umožnila vyvinout silné, hluboké erektory páteře. Hlavní věcí bylo být důslední a dělat je každý týden.
Reverzní hypers - Toto je dítě Louie Simmonsové. Když jsem v 90. letech trénoval na Westside, bylo to naše cvičení dolní části zad s chlebem a máslem. Toto je můj absolutní favorit pro dolní část zad, a pokud máte některý z těchto strojů, doporučuji vám, abyste z toho vyřešili vždy milující peklo.
Mrtvé tahy - Mrtvé tahy mi nedaly obrovské široké laty, ale rozhodně mi pomohly s vývojem dolní části zad. Můžete to udělat ze země nebo ze stojanu - prostě je udělejte. Zjistíte, že cvičím na dolní část zad naposledy ve všech svých rutinách zad; je brutální vytahovat mrtvé tahy po všech ostatních zadních pracích, které jste udělali, ale funguje to.
Hyperextenze - v neposlední řadě mám rád hyperextenze. Ve vaší mysli nepochybují o tom, zda fungují nebo ne: Proveďte 30 opakování hypers a pak vstaňte a zkuste chodit s tou šílenou páteřní erektorovou pumpou - uvidíte, co tím myslím. Dělám to každý týden. Jsou také rehabilitační a na zdravé dolní části zad není nic špatného.
Stejně jako v případě tréninku nohou, sekvence cvičení znamená hodně v zadní den, ale není to tak jako kritické jako v den nohou. Existuje však několik obecných pravidel, kterými se rád řídím.
Row first - Trénujte své lats nejprve s řadami, zatímco jste v plné síle a můžete tlačit jako vzteklé zvíře skrz sady. Upravené řádky popsané výše jsou ideální pro odpalování leadoff.
Cvičení na roztažení následují po řádcích - Jakmile v těchto latách dostanete hodně krve, jsou připraveni na protažení. Použijte výše uvedená protahovací cvičení a znovu je NEPROVÁDĚJTE; Myslím, že vám to může ublížit, pokud to uděláte mimo provoz. Ačkoli to nemohu vědecky dokázat, moje pouliční znalosti mi říkají, že tyto práce fungují nejlépe po řádcích.
Trap / kosočtverečnou práci lze vložit kdekoli ve cvičení - nebojte se to udělat jako první, pokud se jedná o oblast, kterou je třeba zaměřit.
Spinální erektori jdou poslední - prostě nemůžete dělat a cítit řádky pro lats, pokud je vaše dolní část zad čerpána plnou krve. Vždy si je uložte na poslední! Existuje však jedna výjimka. Pokud můžete mrtvý vzestup bez spálení nebo utažení dolní části zad, můžete přesunout pohyby pro spinální erektory kdekoli v tréninku. Dělat hyperextenze před řádky Meadows? Špatný nápad, mladý Patawane.
Intenzivní protahování - Z mého článku o nohách na MD si můžete vzpomenout, že miluji intenzivní protahování nohou. To platí také pro záda, ale mělo by se to udělat, když jsou laty plně čerpány. Ujistěte se, že je úsek intenzivní a že ho držíte minimálně 30-60 sekund.
Můj 12týdenní program vypadá takto, objemově:
Fáze 1 - Týdny 1 až 3, použijte postup středního objemu.Celková sada se pohybuje od 11 do 14 sad. Nebudete potřebovat spoustu sad, protože úhly cvičení a intenzita budou dobře fungovat s více středním objemem.
Fáze 2 - 4. až 9. týden, použijte přístup s velkým objemem. Nyní začneme každý týden zvyšovat objem. Vaše tělo se bude přizpůsobovat intenzitě, kterou jste na něj ve fázi 1 hodili, takže jej udržíme v rovnováze pomalým přidáváním dalšího objemu v průběhu příštích 3 týdnů.
Sady obvykle půjdou na 16–20, každý týden se přidá více sad s vysokou intenzitou. Během této fáze to budete tvrdě brousit po dobu 6 týdnů.
Fáze 3 - 10. až 12. týden, použijte přístup s nízkým a středním objemem, s téměř všemi sadami s vysokou intenzitou (předchází jim správné zahřátí). Rozsahy sad budou kolem 8 - 10 sad; takže celkový objem nyní klesá, ale sady, které uděláte, budou to nejtěžší, co jste ve svém životě udělali.
Fáze Deload - 2 týdny. Jako u každého náročného programu, i zde existuje období odbourávání, které vám z dlouhodobého hlediska prospěje s efektem odskoku od kumulativní nervové únavy, která doprovází práci s vysokou intenzitou. Dva týdny lehkého tréninku jsou mým obecným doporučením po brutálních 12 týdnech; každý je však jiný.
Jak víte, kdy je třeba užít 2 týdny? Zažijete jednu nebo více z následujících možností:
Pokud jste si přečetli můj článek o noze, možná jste si všimli, že používám věci, jako jsou 3sekundové sestupy, drop sety atd. Některé z těchto technik se aplikují také na záda, ale mnoho nikoli.
Pro záda rád používám:
Odpočinek / Pauza - fungují dobře s řadami mrtvého zastavení činky a strojem Smith ohnutým nad řádky (nastavení kolíků kolem středu holeně).
Trvalé napětí - Měli byste se soustředit na mačkání cílové oblasti téměř u všech cviků na záda. Někdy je těžké získat „spojení sval - mysl“ se zádovými svaly, takže je to nejlepší způsob, jak to překonat.
Částečné - líbí se mi to na určitých cvicích na záda. Můžete je použít na jakoukoli variantu roztažení nebo brady v protažené části pohybu. Na jakékoli řadě kabelů nebo strojů je můžete použít ve smrštěné části pohybu.
Techniky intenzity, které dělám ne jako pro záda zahrnují:
Drop sety - shledávám, že paže během kapek selhávají nebo se příliš napínají - dokonce i s popruhy - takže nedokáží vydělat moc peněz. Skvělé pro nohy, ne na zádech.
3sekundové sjezdy - opět skvělé na nohou, ne na zádech. Provedení nízké řady kabelů nebo rozevření s pomalým 3sekundovým sestupem prostě nefunguje dobře; paže a ramena se zdají převzít lats.
Nyní, když jste si přečetli „vysokou úroveň“ pohledu na můj přístup k tréninku zad, pojďme se podívat na ukázkové cvičení. Tady je typický zádový trénink fáze 2 (celkem 19 sad).
A) Luční řady - 2 zahřívací sady následované 3 sadami po 8. Podívejte se na video, získejte správný formulář a pak se nebojte vypracovat velkou váhu. Pamatujte na správné umístění kyčle - hrajte si s ním, dokud nenajdete místo, které vám umožní cítit CELOU lat práci.
B) Řady zarážky činky - 3 sady po 8. Použijte velkou váhu, vyzvěte se, ale nebuďte nedbalí.
Fascia Tissue Stretch po dobu 1 minuty na každém latě - udělejte to dvakrát
C) Nosítka - 2 sady po 12. Pamatujte si formulář. Nechte své paže narovnat a skloňte hlavu, jak ukazuje video.
D) Těžké částečné roztažení - 2 sady po 8.
Fascia Tissue Stretch po dobu 2 minut na každém latě - udělejte to dvakrát
E) Podporované řádky - 3 sady po 10. Nezapomeňte držet lokty vzhůru, jak ukazuje video.
F) Činky pokrčí rameny - 3 sady po 12. Držte a ohýbejte každého zástupce nahoře po dobu 3 sekund.
G) Hyperextenze - proveďte jednu sadu se střední hmotností až do neúspěchu, poté váhu snižte a získejte několik dalších opakování. Další sada, snížit váhu na polovinu a opakovat. U třetí sady proveďte pouze tělesnou hmotnost pro co nejvíce opakování.
Například držte činku o hmotnosti 50 liber a proveďte 15 opakování; pak to zahoď a zkus vykuchat dalších 10. Ve druhém setu držte činku o hmotnosti 25 liber a proveďte stejné opakování; ve 3. setu se pokuste získat asi 25 opakování. To je brutální.
Existuje ještě jeden cvik, který miluji na dolní část zad a pasti: Je to upravená verze starého „Reeves Deadlift“."Děje se to výbušně a je to naprosto ošklivé - miluji je.". Podívejte se na video a vyzkoušejte je!
Doufám, že dokážete ocenit, odkud pocházím při tréninku na zádech. Neříkám, že řady činek, brady a mrtvé vzpěry vám masivní záda nevrátí; Říkám to pro mě, neudělali, a musel jsem být kreativní.
Tato cvičení se mohou zdát jedinečná, ale pokud o tom přemýšlíte, jsou stále velmi základní, a tvrdil bych, že všechna moje cvičení mají velmi základní povahu.
A jsou to základy, opakovaně prováděné s intenzitou, které přinášejí výsledky.
Hodně štěstí a střílejte mi všechny otázky související se zády!
Zatím žádné komentáře