Průvodce pro začátečníky po cyklistice se sacharidy

1621
Thomas Jones
Průvodce pro začátečníky po cyklistice se sacharidy

Vrhl jsem se na místo - nepopsatelný sklad uprostřed ničeho zvaný „The Compound III“ - přesně 30 minut pozdě.

Dave Tate používá sloučeninu jako ukázku produktů své společnosti a jako seriózní školicí zařízení. Jako takový je vybaven vším, co byste kdy chtěli nebo potřebujete, abyste získali velké a silné - napájecí stojany, monolifty (dřepací stojany, které nevyžadují cvičení), platformu mrtvého tahu, 20 různých tyčí a dostatek strojů k uspokojení všech kulturista.

Je to něco jako muzeum války. Kromě toho, že se artefaktů nedotknete, můžete skočit přímo do kokpitu a začít odpalovat rakety.

Ale nepřišel jsem sem trénovat. Přišel jsem na seminář sponzorovaný společnostmi EliteFTS, Tate's company a Troponin Nutrition. Zastupujícími posledně jmenovanými byli majitel Troponinu Justin Harris a Shelby Starnes. Oba soutěžili na vysokých úrovních v silovém trojboji a kulturistice a jejich cílem bylo odhalit některá z vnitřních tajemství jejich obchodu - konkrétně, jak jíst, aby se zvedli a skartovali. To je věc, kterou vám Americká dietetická asociace ráda řekne, je ztráta času. Což je samozřejmě přesně důvod, proč to musíme vědět.

Carb Cycling 101

Ztráta hmotnosti je jednoduchá. Většina lidí ví, že spalování více kalorií, než kolik konzumujeme, povede ke snížení váhy. Téměř každý, kdo to zkusí, bude odměněn mírným krátkodobým úspěchem.

Tady je něco zábavného, ​​na co byste měli myslet: Až budete příště ve své tělocvičně - nebo kdekoli, kde se lidé, kteří se starají o svůj vzhled, shromažďují - pozorně se podívejte na ty, kteří podle vašeho odhadu potřebují ztratit trochu tuku. Nyní zkuste zjistit, kolik z nich si v současné době užívá mírný krátkodobý úspěch méně jíst a více cvičit. Je pravděpodobné, že alespoň několik z nich je o 10 až 20 liber lehčí než před několika měsíci.

A stále jasně nadváha.

Takže ti z nás, kteří hledají více než „mírný“ úspěch, potřebují lepší způsob, jak ztratit hodně tuku bez obětování svalů, nebo zůstat štíhlí při přidávání velikosti a budování síly.

Proto Justin Harris a Shelby Starnes používali cyklování se sacharidy se stovkami klientů, od konkurenčních powerlifterů a kulturistů až po průměrné lidi. A oni si to sami procvičují. Harris je závodníkem v těžké váze v NPC, který také dosáhl elitního silového trojboje na svém vůbec prvním setkání, s dřepem 875 liber, 573 lavičkami, 700 mrtvým tahem a celkem 2149. Starnes má desetiletou zkušenost v soutěži v silovém trojboji a kulturistice, v roce 2005 zvítězil v první soutěži v kulturistice jako nováček a od té doby dvakrát skončil v první šestce v NPC Junior Nationals.

Což nás přivádí k cyklování se sacharidy.

Většina z nás se každý den stravuje skoro stejně - podobná jídla, podobné množství, podobné načasování. Kromě koktejlů po tréninku a sem tam podvádění jídel by bylo těžké odlišit jeden den od druhého, pokud jde o makroživiny a kalorie.

Takto Starnes popsal myšlenku, která stojí za cyklováním sacharidů: „Každodenním kolísáním makroživin můžeme zajistit, že výkon a budování svalů bude možné optimalizovat ve dnech, kdy je to nejdůležitější, zatímco při spalování tuků v ostatní dny.“

To platí prakticky pro každého, kdo trénuje tvrdě, od krys v tělocvičně přes závodní zvedáky a kulturisty až po sportovce v téměř každém sportu, který je fyzicky náročnější než pravopisná včela. Vždy existují tréninkové dny, které vás vezmou více než ostatní. Pokud nikdy neměníte své denní kalorie nebo makra, nakonec se překrmujete ve dnech, kdy odpočíváte nebo trénujete lehce, a možná jíte příliš málo ve dnech, kdy trénujete nejtěžší.

U většiny z nás jde poškození jedním směrem: Jíme, abychom podpořili naše nejtěžší tréninky, což znamená, že se přejídáme další dny. Záměrně nebo ne, mnoho z nás je v neustálém spojitém cyklu. Postupem času skončíme s přebytečným tělesným tukem, který se mnozí z nás snaží během fáze řezání sundat najednou.

Carb jízda na kole, když to uděláte správně, vám dá to nejlepší z obou světů a to nejhorší z obou. Palete své tělo v brutálních tréninkových dnech, které by z vás běžně vysávaly život, ale ve dnech, kdy nepotřebujete přebytečnou energii, zacházejte se svým tělem, jako by bylo v řezací fázi.

„High days,“ ve kterých dáváte tělu všechny sacharidy, které zvládne, doplňte zásoby glykogenu a podpořte anabolické prostředí.

Řekněme, že děláte rozdělení těla a částí, vaše nohy jsou vaše nejslabší část těla, a tím pádem je vaším nejtěžším tréninkem v týdnu den nohou. (Zvláště pokud je to váš trénink.) Takže si to vyberete jako svůj nejvyšší den pro sacharidy. Nepotřebujete tolik bílkovin, protože extra sacharidy generují více inzulínu, což vám pomůže dostat více bílkovin do svalů. („Nejde o to, kolik bílkovin přijmete, ale o to, kolik může vaše tělo využít,“ řekl nám Harris.)

„Střední dny“ vám umožňují udržovat hladinu glykogenu s menším celkovým kalorií. Budete mít dostatek sacharidů, které podpoří váš trénink a zabrání rozpadu tkáně, ale ne dost na to, aby byly vysoce anabolické.

„Nízké dny“ jsou ideální pro dny, kdy děláte pouze kardio nebo vůbec necvičíte. Vaše tělo s nízkou hladinou inzulínu bude připraveno na spalování tuků. S méně sacharidy budete jíst více tuku, což prospívá produkci hormonů a pomáhá udržovat vaše tělo citlivé na inzulín ve středních a vysokých dnech.

To je obecná myšlenka. Zde jsou některá specifika:

Muži

  • Vysoký den
  • Sacharidy: 2–3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti
  • Bílkoviny: 1-1.25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk: co nejméně
  • Nízké a střední dny
  • Sacharidy: 0.5-1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Bílkoviny: 1.25-1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk: 0.15-0.35 gramů na kilogram tělesné hmotnosti

Ženy

  • Vysoký den
  • Sacharidy: 0.9-1.0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Bílkoviny: 0.75 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk: co nejméně
  • Nízké a střední dny
  • Sacharidy: 0.2-0.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Bílkoviny: 0.9-1.0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk: 0.1-0.2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti

Zaměřte se na to, na čem záleží

Při pohledu na základy by vaše první myšlenka mohla být: „To vypadá opravdu komplikovaně.“Harris a Starnes měli nějaké uklidňující zprávy: Nemusíte si dělat starosti s gramem něčeho sem nebo tam. Nebudete vykolejeni, protože vaše ranní ovesné vločky mají o něco více tuku nebo o něco méně bílkovin, než očekáváte.

Ve skutečnosti neexistují žádná „čistá“ jídla, která by přesně odpovídala jakýmkoli kaloriím a makrům, která podle jejich štítků mají mít. Nejpředvídatelnější jsou nejvíce zpracované a právě těm se chcete vyhnout. Živiny, které odstraňují, přidávají nebo zpracovávají do zapomnění, aby potraviny odpovídaly jejich vlastním štítkům, nestojí za to.

Klíčem, Harris a Starnes, je vybrat si čistá jídla a připravit si vlastní jídlo. Nebudete schopni přesně vypočítat kalorie a makra, ale alespoň budete vědět co není v jídle.

Jak tedy víte, jestli to funguje? Harris má rád jednoduché fotografie pořizované každý týden ve stejné místnosti, ze stejného úhlu a se stejným osvětlením. (Použijte blesk, který je méně lichotivý a tedy upřímnější.)

Hmotnost váhy (která kolísá s vašimi hladinami glykogenu a hydratace) a výpočty tělesného tuku (které velmi závisí na dovednostech osoby nebo na kvalitě stroje provádějícího testování) vám řeknou méně než fotografie. "Pokud vypadáš jako tlustý hovno a máš kousek papíru, který říká, že máš 6% tělesného tuku, je mi to jedno," řekl Harris. "Musíte fotit.".“

Budete vědět, že jste v konkurenčním stavu, když pořídíte bleskovou fotografii sebe bez opálení, stojíte před bílou zdí a budete vypadat stejně roztrhaní. Nebo můžete použít test kloubů, který popsal Harris:

"Sevři kůži na zadní straně kloubů.". Takhle se musí cítit celé vaše tělo, když šlapete na pódium pro soutěž v kulturistice. Pas, glutety, dolní část zad - všechno.“

Všichni v místnosti mě štípali do hřbetů rukou a všichni jsme kývli na uznání. Jo, to je zatraceně štíhlé.

Ale co ti z nás, kteří chtějí jít opačným směrem - nabalit se na více svalů?

"Získávání svalů je opravdu pomalý proces," řekl nám Starnes. "Za čtyři roky jsem nabral 30 liber čisté svalové hmoty.". To je méně než půl kila svalstva za měsíc.“

Stupnice je stejně špatný nástroj pro hodnocení pro přirozeného zvedače, který se snaží vybudovat velikost, jako pro někoho, kdo se snaží snížit tuky. I rozumný cíl - přidání dvou kilogramů svalové hmoty za měsíc - vás může povzbudit k přejídání a přibývání tuku více, než očekáváte. Netrvá mnoho měsíců, než tento tuk změní vaši postavu k horšímu.

Začínáme

Harris a Starnes začínají klienty se „základním plánem“, aby zjistili, jak jejich těla reagují na cyklování sacharidů. Muži mají obvykle šest jídel v nízkých a středních dnech a sedm ve vysokých dnech. Ženy mají pět v nízkých a středních dnech, až šest v nejvyšších dnech.

Pokud se chystáte na spalování tuků, naplánujte si jeden nebo dva vysoké dny v týdnu. Při získávání jděte na dva až čtyři týdny s vysokým obsahem sacharidů.

"Téměř vždy začnu člověka s dvěma nebo třemi vysokými dny, jen abych posoudil, jak reagují na stravu, a aby nám dal spoustu prostoru na hraní," řekl Starnes. "Pokud má člověk poměrně vysoké procento tělesného tuku a byl na špatné stravě, pouhý přechod na čistou stravu udělá velký rozdíl, dokonce i se třemi vysokými dny v týdnu.

"Někteří lidé mohou chvíli zůstat se třemi vysokými dny a pokračovat v pokroku, ale většina lidí musí během několika týdnů klesnout na jeden nebo dva vysoké dny, aby spalování pokračovalo.“

Je lepší začít trochu příliš vysoko než trochu příliš nízko, dodal Starnes ze dvou důvodů: Za prvé, extra kalorie vám pomohou uchovat svalovou hmotu. Zadruhé, máte co omezit, když se pokrok zastaví.

"U většiny mých klientů končí nízké dny téměř vždy pod úrovní údržby, střední dny jsou obvykle přímo na údržbě nebo mírně pod ní a vysoké dny jsou buď na údržbě, nebo mírně nad.".“

Starnes i Harris varovali před vyřazením sodíku z vaší stravy, aby se urychlil pokrok. "Sodík může ve stravě skutečně pomoci, pokud nemáte konkrétní podmínky, které vám brání v jeho použití," řekl Starnes. "Je zodpovědný za mnoho metabolických procesů, pomáhá transportovat živiny, jako je kreatin, a je nezbytný pro skladování glykogenu.". Navíc, když jste dobře hydratovaní, vaše svaly se méně pravděpodobně zraní.“

Jak selhat test kloubu

Na začátku semináře se Dave Tate zeptal na jednoduchou otázku: „Na oběd si objednám pizzu a sódu. Je to v pohodě??“

Jako každý jiný jsem si říkal, jestli si dělá legraci. A stejně jako všichni ostatní jsem usoudil, že nejlepší strategií je předstírat, že vím, držet hubu a čekat, až se objeví druh jídla. Nikdo nenavrhoval jako alternativu grilované kuře s dušenou brokolicí.

Jistě, oběd byla pizza a soda. Jedl jsem a pil svůj podíl, stejně jako všichni ostatní ... až na jednu výjimku. Starnes držel dietu pro svou další kulturistickou soutěž, která byla ještě pár měsíců pryč. Vytáhl oběd z chladiče plného jídla, které připravil na den.

Když jsem opouštěl Sloučeninu a doufal, že si dokážu přečíst poznámky, které jsem načmáral do poznámkového bloku, uvědomil jsem si, že největší lekce dne nebyla v přednášce, kterou Harris a Starnes přednesli, nebo dokonce v Tateově nesourodé, ale zábavné a povzbuzující řeč o tréninku. (Ukázková rada: „Pokud jste nikdy neukázali kulturistickou show, udělejte ji. Nemáte tušení, jaké to je probudit se uprostřed noci, když vaše ústa nefungují správně. Nemůžete ani produkovat sliny. Poslední dva dny mé stravy byly nejhorší za celý můj život a já jsem prošel nějakými sračkami. Měsíc po výstavě však nastává, když mají kulturisté potenciál nasadit tu největší část svého offseasonu. Poté, co jsem se vrátil ze stravy, jsem nabral 12 liber nové svalové hmoty.”)

Ale největší lekcí pro mě bylo ten den sledovat, jak Starnes modeluje typ disciplinovaného plánování a provádění, který je zapotřebí k tomu, aby se mohli opřít o klouby.

Jistě, bylo by hezké, kdyby moderátoři poskytli na oběd něco štíhlého a zdravého. Ale nic by nás to nenaučilo. Moderní život vás zasáhne snadným přebytkem ze všech směrů. Dokonce i na semináři o výživě stěží musíte žvýkat, abyste získali více kalorií, než chcete nebo potřebujete.

Pokud se jednoduše ukážete a vezmete, co život nabízí, ano, možná budete čas od času schopni dosáhnout mírného krátkodobého úspěchu. Ale pokud chcete dramaticky a trvale změnit svou postavu, nemůžete dovolit, aby vám okolnosti diktovaly vaši stravu.

Pokud tedy pátráte po jednociferném tělesném tuku, přemýšlejte o tom, co jste dnes dosud udělali. Pokud jste si před odchodem z domu nezabalili vlastní jídlo, jak moc vám záleží na tom, aby vás rozdrtili?


Zatím žádné komentáře