Čistý výkon se často šíří jako hra Telefon po tělocvičnách a garážích - čím dále se pohybuje od původního zdroje, tím méně se podobá hodnotnému pohybu a místo toho se stává způsobem, jak se důkladně zvednout pomocí mizerných instrukcí a dokonce i mizerného provedení.
Vzhledem k tomu, že sport v oblasti vzpírání je v USA tak nejasný, může být pro muže extrémně obtížné najít kvalifikovaného trenéra, a proto ho mnoho lidí používá jako záminku k nahrazení méně než optimálními alternativami.
Pokud je výkon čistý, bude-li proveden správně, poskytne jedinečný stimul pro zlepšení výbušnosti kyčle a kolena, což se promítne do větší síly a více svalů. A podle mého názoru se to dá absolutně naučit bez trenéra.
Ale jako každý zkušený pohyb nebude ani moc rychle zvládnuta. Bez ohledu na to, jak dobře se naučíte, nikdy nebudete úplně hotoví. Proto by vaším cílem nemělo být okamžité zvládnutí, ale relativně rychlý vývoj bezpečné a efektivní techniky, abyste ji mohli uplatnit ve svém tréninkovém programu.
Čištění přináší činku z podlahy na ramena zvedáku. The Napájení Kvalifikátor popisuje výšku, ve které je tyč přijata a zadržena: s horními končetinami nad vodorovnou rovinou. To znamená, že v čistotě sportovec přijme činku na ramenou v určité výšce mezi stáním a dřepem, pokračuje do spodní části dřepové polohy a výtah dokončí opětovným postavením.
V napájení čisté, sportovec táhne činku shodně, ale musí ji přijmout na ramena a přestat se pohybovat dolů před potopení kolem paralelního dřepu. Jinými slovy, power clean znamená, že sportovec musí vytáhnout laťku výše, dostat se pod ni rychleji a okamžitě přestat hýbat.
Bez ohledu na to, jak jste silní, musíte pro počáteční fáze učení začít s nenaloženou činkou. Někteří z vás možná budou muset použít lehčí činku.
V tomto okamžiku se nestarejte o váhu - buďte trpěliví, naučte se dobře pohyb a velmi rychle budete schopni zvednout mnohem víc, než budete, pokud budete trvat na okamžitém naložení. Pokud jste v rozpacích, jděte se schovat do rohu tělocvičny. Až se znovu objevíte, budete hrdí na svou schopnost čistit energii.
Následující kroky by měly být prováděny, dokud se s nimi nebudete cítit pohodlně a nebudete je moci dělat důsledně. Udržujte počet po sobě jdoucích opakování na maximálně pět.
I když se může zdát divné naučit se energii čistě dozadu, chci zdůraznit, že nemůžete jít na místo, které neexistuje. Bez přijímací polohy nemůžeme vytáhnout pod tyč. Bez zatažení pod lištu dokážeme udělat čistou energii. Pojďme tedy začít.
Poloha příjmu pro power clean je stejná jako clean, která je (nebo by měla být) stejná jako přední squat - což znamená, že tyč je na vašich ramenou. Příjem čistění rukou a paží je skvělý způsob, jak se připravit na zranění rukou, zápěstí, loktů a ramen.
Chceme také lištu „přijmout“, než ji chytit. Chytit něco vyžaduje, abyste s tím nebyli v kontaktu bezprostředně předtím. Naproti tomu chceme udržovat pevné spojení s hrazdou po celou dobu pohybu až do posledního možného okamžiku, kdy je hůl konečně podepřena na našich ramenou.
Krok 1 - Rukou uchopte tyč asi o šířku pěsti mimo ramena - vaše ruce by neměly být vůbec v kontaktu s rameny v horní poloze. Odtud uvolněte úchop, zvedněte lokty, tlačte ramena dopředu a mírně nahoru a nechte hůlku kutálet na prsty a do prostoru mezi deltami a hrdlem. (Pokud tento prostor neexistuje, buď netlačíte ramena dopředu a nahoru, nebo musíte pracovat na své skapulární mobilitě.)
Pokud lišta vyvíjí příliš velký tlak na vaše hrdlo, zatáhněte hlavu rovně dozadu - nenaklánějte ji dozadu. Pokud je tyč v kontaktu s klíčními kostmi, musíte trochu pokrčit rameny.
Abyste se ujistili, že tyč je podepřená vašimi rameny a ne rukama, sejměte ruce zpod tyče a natáhněte ruce před sebe. Bar by se neměl pohnout.
Toto je pozice, ve které se budete snažit bar získat.
Jednou z nejčastějších chyb není aktivní tahání pod tyč po jejím zrychlení nahoru. S lehčími váhami budete moci jednoduše spadnout pod tyč včas. Jak budou váhy těžší, nebudete moci lištu tolik zrychlovat a nižší výsledná hybnost znamená méně času před změnou směru tyče, což zase znamená, že máte méně času na změnu směru a umístění pod tyčí. V těchto případech je nutné aktivní a agresivní tah proti baru, abyste bar porazili.
Krok 2 - Stojte vysoko, s barem v délce paží před sebou, vytáhněte lokty co nejvyšší a nasměrujte je do stran, jak se zvedají. Tím se lišta přiblíží přibližně k nižší úrovni hrudníku. Nenaklánějte se dopředu přes tyč a nepokoušejte se ji zvedat - místo toho zvedněte lokty.
Krok 3 - Z této polohy strašáka zatáhněte lokty dozadu a bičujte je kolem tyče do přijímací polohy, kterou jste dříve cvičili. Představte si činku jako otočný bod pro lokty a ujistěte se, že zůstává přímo proti vašemu tělu. Když se vaše lokty obejdou, tyč se zvedne k vašim ramenům a můžete uvolnit svůj úchop a nechat ho usadit se do správné přijímací polohy.
Krok 4 - Když můžete z této polohy strašáka hladce vyložit tyč na ramena s určitou konzistencí, začněte vrtat z délky paží a celý pohyb proveďte plynule. Ujistěte se, že lokty vycházejí a vystupují, ne zpět. Jedná se o pohyb paže tahu pod lištou.
Krok 5 - Když vám to bude vyhovovat, můžete jej použít a přejít ke skutečnému tahání pod lištu. Začněte znovu od pozice strašáka s nohama přibližně od šířky kyčle, zvedněte a rychle pohybujte nohama do postoje v podřepu, když provádíte tah pod hrazdu, přičemž se vtahujete do čtvrthloubkového dřepu. Pokud to můžete udělat hladce, začněte vrtat s tyčí v délce paží.
Krok 6 - S tyčí v délce paží a chodidly na šířku boků a mírně vytočenou, napněte glutety, aby se vaše boky protáhly tyčí mírně a co nejvíce se posuňte zpět na paty. To vám dá nohy přibližně svisle a boky mírně nadměrně natažené. To přibližuje pozici, ve které byste měli být v horní části tahu (i když se vám kotvy během skutečného tahu poněkud rozšíří).
Krok 7 - Z této rozšířené polohy zatlačte boky dozadu, mírně ohněte kolena a nechte tyč klouzat dolů po nohou, dokud nedosáhne vašich dolních stehen. V této poloze byste měli bezpečně protahovat záda, svislé holeně, tyč v lehkém kontaktu s nohama a ramena mírně před tyčí a koleny. Držte hlavu vzhůru a oči vpřed.
Krok 8 - Pomalu znovu vysuňte do simulované cílové polohy, nezapomeňte aktivně přitáhnout tyč latami a rameny proti sobě a udržovat váhu přes paty. Postupně zvyšujte rychlost, kterou přejdete z této polohy stehna do rozšířené polohy, a přitom pokračujte v tlačení nohou o podlahu při rozšiřování boků. Přirozeně začnete stoupat na koule nohou nahoře - dávejte pozor, abyste udrželi svoji váhu zpět, abyste zůstali vyrovnaní ve stejné poloze.
Krok 9 - Když dostatečně zvýšíte rychlost, ucítíte, jak se lišta vyskočila a možná mírně vpřed. Nechte ho stoupat, ale vedte ho těsně u těla tak, že lokty budete pohybovat nahoru a ven, jako když cvičíte tah pod.
Krok 10 - Jakmile vám bude toto kontrolované zatahování vyhovovat, je čas dát kousky dohromady a provést energetickou očistu z polohy zavěšení. Před zahájením zvedání opatrně nastavte polohu stehen a zajistěte správnou rovnováhu.
Zjeďte nohama o podlahu a prodloužením kyčle úplně dokončete glutety. V okamžiku, kdy jste dosáhli této cílové polohy s nohama a boky, zvedněte a přesuňte chodidla do postoje dřepu a proveďte tah do čtvrtiny dřepu - nepokoušejte se vytáhnout tyč výše tím, že ji pokrčíte rameny.
Gratulujeme, právě jste provedli zavěšení.
Jak budete pokračovat v tréninku, mějte na paměti, že skutečná hloubka, ve které dostanete tyč, se bude s váhou zvyšovat kvůli vaší klesající schopnosti akcelerovat a zvedat tyč. Pokud provedete zatahování správně, budete vždy na správném místě, abyste obdrželi lištu kvůli spojení, které udržujete.
Zatímco samotná síla zavěšení je sama o sobě vynikajícím cvičením pro výbušnost kyčlí a nohou, stále se mi líbí tahání z podlahy.
Cílem tahání z podlahy je dát vás přímo do stejné polohy zavěšení, ze které jste zvedali. Chceme, aby fotografie, kterou jste pořídili v okamžiku, kdy lišta během čistého výkonu zasáhla stehna, vypadala stejně jako vaše fotka ve výchozí poloze. Aby to bylo možné, může se stát, že se vaše poloha nad podlahou bude trochu lišit od vaší normální polohy mrtvého tahu.
Krok 11 - S chodidly asi na šířku boků a mírně vytočenými, položte tyč na koule nohou. Získejte čistý úchop, položte záda do úplného oblouku, lehce zatlačte kolena a sklopte boky, dokud vaše ramena nebudou přímo nad tyčí. Z boku by vaše paže měly být přibližně svislé.
Vaše kolena nebo stehna mohou být v lehkém kontaktu s vnitřkem vašich paží. Pokud si v této pozici nemůžete nechat vytaženou záda, musíte pracovat na své pružnosti a síle zad. Držte hlavu vzhůru a oči rovně. Lišta se nemusí dotýkat vašich holení.
Krok 12 - Odlomte tyč z podlahy bez trhání a okamžitě se posuňte na paty. Když tyč prochází kolem kolen, nezapomeňte ji aktivně přitáhnout zpět k nohám. Mělo by zůstat v bezprostřední blízkosti vašich stehen a mělo by přijít do kontaktu od poloviny po horní část stehna. Jakmile dosáhnete polohy stehen, ze které jste se dříve zvedli, agresivně zrychlete až k horní části tahu.
Zpočátku lze tah z podlahy do zavěšené polohy provést velmi pomalu, aby bylo zajištěno správné umístění. Můžete dokonce provádět částečné zvedání od podlahy po stehna s pauzou v zavěšené poloze. Jak budete pohodlnější a konzistentnější, rychlost tohoto tahu může být zvýšena. Při jakékoli rychlosti by nikdy neměl existovat bod, kdy se lišta zpomalí nebo zastaví.
Jak budete pokračovat v čištění energie, neváhejte se vrátit k některému z těchto cvičení, abyste si procvičili prvky výtahu, které vám dělají potíže. Ve skutečnosti není špatný nápad projít několika opakováními každého cvičení v rámci rozcvičky.
Pokud se rozhodnete do svého tréninkového programu zahrnout čisticí prostředky (a proč byste to neudělali po načtení všech kroků?) přijměte závazek pokračovat ve zlepšování své exekuce.
Protože čím lepší bude vaše síla čistá, tím lépe bude vaše tělo vypadat a fungovat.
Zatím žádné komentáře