Některé nápady zní dobře na papíře, ale ve skutečném světě prostě nevycházejí. To se děje po celou dobu tréninku. Někdo sdílí metodiku školení, která zní chytře a lidé se ani neobtěžují ji vyzkoušet. Okamžitě to začnou opakovat jako pravdu. Netrvalo dlouho a po internetu létají všechny druhy směšných představ.
Jako někdo, kdo tráví celý den tréninkem v tělocvičně a experimentováním s novými nápady, jsem mnohem více praktik než teoretik. Zde je tedy devět běžně podporovaných manter nebo metodik, které nepodléhají kontrole v reálném světě.
Samozřejmě byste neměli načítat těžkou tyč, pokud nemůžete zvládnout ani dobrý dřep s tělesnou hmotností, ale lehce nabité pohárové dřepy a lehce nabité dřevorubecké dřepy se nášlapnou minou jsou dva z nejlepších způsobů, jak naučit dřep vzor ti, kteří se snaží to udělat správně.
Zatížení obvykle zhoršuje chyby ve formě, ale dřep je jednou z instancí, kdy se zdá, že lehké přední zatížení vyčistí formu. Jen se nenechte příliš zatěžovat nakládáním a ujistěte se, že máte správnou techniku, než se pustíte do těžkých vah.
Chin-upy s páskem s páskem kolem kolena nebo chodidla se často používají jako způsob, jak se lidé mohou stavět k chin-upům s plnou tělesnou hmotností. Problém je v tom, že to zřídka funguje.
Proč? Protože vám kapela pomáhá s dno část zástupce, kde většina lidí nepotřebuje pomoc, místo aby vám pomohla nahoře, kde lidé nejvíce potřebují pomoc. Nakonec tedy uvidíte, že kapela pohání lidi ze spodní polohy, dokud se téměř okamžitě nezastaví, jakmile kapela již neposkytuje žádnou pomoc. Pak tam visí jako jedna z koček na motivačních plakátech „Zavěste tam“.
Místo toho zkuste použít izometrické držení, kde se držíte nad lištou, nebo pomalé výstředníky, kde vyskočíte nahoru a pak se pomalu spustíte dolů. Můžete dokonce použít jeden z těch asistovaných chin-up strojů, který aplikuje konzistentní asistenci zdola nahoru a snaží se snížit množství asistence, kterou v průběhu času používáte.
Myšlenka, že „pokud jsou někteří dobří, více musí být lepší“ prostupuje komunitou meatheadů a spousta zvedáků cítí potřebu vykašlat se na to ze dne na den. Ve skutečnosti většina silných lidí prochází během prvních několika let tréninku fází, kdy zacházejí s každým tréninkem, jako by to bylo jejich poslední, a odmítají si vzít volno ze strachu, že ztratí veškerý pokrok.
Byl jsem tam sám a ve skutečnosti si myslím, že fáze „přepracování“ kariéry zvedáku je neocenitelná pro vštěpování dobré pracovní morálky. Ale dříve a později si všichni silní zvedači uvědomují - ať už kvůli zranění, vyhoření nebo jen posloucháním rad zkušenějších zvedáků - že nemůžete pořád mířit na zeď, jinak se váš postup zastaví. Horší je, že se zraníte.
Někdy, když je život zaneprázdněn a stres je vysoký, je nejlepší volbou udělat si pauzu nebo alespoň krok zpět, abyste zisky udrželi.
Tento sentiment pravděpodobně vznikl v boji proti myšlence lidí, kteří hodnotí účinnost svého cvičení na základě toho, jak blízko se dostanou k smrti. Chápu to a znovu, stejně jako mnoho věcí na tomto seznamu, je myšlenka dobře míněna, ale jde do opačného extrému.
Pokud neuděláte jen strečink a pěnové válcování, ve skutečnosti neopustíte tělocvičnu s lepším pocitem, než když jste vešli. Pokud ano, musíte trénovat tvrději. Koneckonců, je to tělocvična, ne lázně, kde vám hromadí horké kameny.
Chápu odpor proti cvičícím maniakům, kteří se obvykle snaží zabít, ale stále musíte tvrdě trénovat a tlačit se ... pokud samozřejmě nejste v pohodě s průměrností. Dobrý trénink by vás měl dočasně nechat plynovat, ale neměl by vás nechat zmrzačeného nebo drceného několik dní. Stejně jako většina věcí v životě leží odpověď někde mezi extrémy.
Zotavovací cvičení jsou teoreticky skvělý nápad a mohou být velmi užitečné pro správnou osobu. Pokud tvrdě trénujete 3–4 dny v týdnu, může být přidání tréninku pro snadné zotavení moudré, ale častěji než ne, lidé, kteří se ptají na cvičení pro zotavení, jsou obsedantně-kompulzivní typy, které odmítají zabrat kdykoli. vypnuto. A to je stejný typ člověka, který zná v posilovně pouze jednu rychlost: plnou parou vpřed.
To, co se nakonec stane, je to, že jdou do tělocvičny s cílem zotavení, ale nakonec běží tělem dále do země. Znáte ten typ, kámo říká, že se chystá udělat nějaké lehké kardio, aby mu „vypláchlo nohy“, a nakonec bude dělat intervaly, dokud nebude zatraceně blízko puků.
Pokud již trénujete 5-6 dní v týdnu, pak je „zotavovací cvičení“ opravdu oxymoron. Jen odpočívej. Vždy se směju, když se lidé ptají, co by měli dělat mimo pracovní dny. Nedělat nic! Stejně jako v nadě, zilch. Pokud je to pro vás příliš mnoho na zvládnutí a trváte na tom, abyste něco dělali, zde je vyzkoušené a opravdové cvičení pro zotavení, které můžete vyzkoušet:
Proveďte všechny tři nadmnožiny v řadě bez odpočinku mezi nimi. Pee přestávky jsou přijatelné, ale musíte si sednout.
Říkám tomu WOD Jack, což je zkratka Jack hovno.
Zatímco těžké dřepy nad hlavou vypadají působivě a lehké dřepy nad hlavou s hmoždinkou nebo lehkou činkou mohou mít zásluhu jako pohybové cvičení, které děláte v rámci rozcvičky, zcela vysávají budování síly a svalů.
Spousta rozhodnutí o tom, která cvičení použít, se odvíjí od posouzení rizika versus odměny. Těžké dřepy nad hlavou jsou zbytečně riskantní s velmi malým návratem, což z nich dělá špatnou volbu v mé knize.
Většina lidí nemá nikde poblíž mobilitu potřebnou k jejich bezpečnému provedení, a když to zkombinujete s velkým zatížením, budete jen žádat o potíže. Cítím se, když vidím někoho, kdo se pokouší brousit těžkou sadu, protože prostor pro chybu je tak malý. Upřímně si myslím, že hlavním důvodem, proč je lidé dělají, je předvádění, protože jsou tvrdí a vypadají skvěle.
I když máte potřebnou mobilitu, abyste mohli dělat pěkný nadzemní dřep, existují mnohem lepší možnosti pro budování síly a svalů s menším rizikem. Přední dřepy, zadní dřepy a dřepy s jednou nohou jsou spravedlivá hra. Sakra, nejsem velký leg press, ale dokonce bych řekl, že leg press je lepší volba než těžké dřepy nad hlavou.
Pokud nemůžete udělat správný dřep nad hlavou kvůli omezením mobility, pak stojí za to je použít k práci na vaší mobilitě, ale udělejte si laskavost a vyberte si další cvičení pro svou těžkou práci.
Stejně jako mnoho zde uvedených konceptů má myšlenka vyhnout se tréninku neúspěchu v určitých situacích zasloužit, ale problém nastává, když se lidé pokusí použít radu na všechna cvičení a scénáře. Toto je případ, kdy malá dávka zdravého rozumu může jít dlouhou cestu. Využití sady mrtvých tahů těžkých zadků je sakra úplně jiné než selhání sady kliků.
Nedoporučoval bych dělat těžké mrtvé tahy, dřepy, varianty veslování s vlastní váhou, výbušné pohyby, dobré ráno nebo práci na jedné noze až do neúspěchu. V zásadě se vyhněte neúspěchu při jakémkoli cvičení, při kterém se můžete zranit, když se vaše forma rozpadne.
Ale pro věci, jako jsou kliky, podbřišek, obrácené řady, kadeře nohou, variace lisu s činkami a další cvičení, kde pro vaše tělo nehrozí tolik rizika, může trénink k neúspěchu ve skutečnosti poskytnout velký růstový stimul a naučit vás tlačit sami za svou zónou pohodlí.
Je také docela bezpečné říci, že když uděláte několik sérií push-upů nebo chin-upů do selhání, nebude to „smažit centrální nervový systém.“
Chcete-li být rozumní, když trénujete na neúspěch, ale se správnými cviky a dobrým programováním má hraní míčků rozhodně svůj čas a místo.
Načasované tréninky vzrostly v popularitě až pozdě, kdy se stane cílem dokončit dané cvičení co nejrychleji. Zatížení obvykle zůstává konstantní a čas se tak stává režimem postupného přetížení.
Tato myšlenka si zaslouží… do určité míry. Líbí se mi myšlenka pokusu snížit intervaly odpočinku a udělat více práce za kratší dobu. Chladný. Ale jakmile můžete dokončit daný úkol nepřetržitým způsobem, aniž byste museli při používání dobré techniky dělat nadměrné přestávky, jediným způsobem, jak si v tomto okamžiku zlepšit čas, je použít shittier formu a spěchat opakování. To není zlepšení.
Stanovit časový cíl pro daný trénink je v pořádku, ale tento časový rámec musí vyžadovat, abyste po celou dobu udržovali dobrou formu. Jakmile budete schopni dokončit úkol v daném časovém rámci, zvyšte váhu a pokuste se přizpůsobit svůj čas, ale nedovolte si zahrnout svou techniku ve jménu rychlejšího.
Když budete mluvit o efektních periodizačních schématech, budete mezi vašimi bratrskými bratry znít chytře a tato schémata si zaslouží konkurenční zvedáky, jejichž životy se točí kolem jejich rozvrhu cvičení. Ale pro většinu zvedáků jsou zbytečné a příliš komplikované.
Když máte zaneprázdněnou práci, rodinu a společenský život, neustále přicházejí věci, které mohou narušit vaše naplánované cvičení. To je v pořádku. Váš tréninkový program nemusí definovat váš život.
Ze stejného důvodu řekněme, že se v určitém týdnu cítíte skvěle, ale váš program vyžaduje předem naplánovaný týden vyložení. Nemá smysl nevyužívat chvíle, kdy se cítíte skvěle jen proto, že program vyžaduje, abyste to ulehčili. Pro průměrného člověka poskytuje život zabudované periodizační schéma, takže se ho snažte příliš nepřemýšlet.
Jednoduchý progresivní systém přetížení, který sleduje přirozené přílivy a odlivy vašeho života, umožní velký dlouhodobý pokrok i skvělou rovnováhu života.
Zatím žádné komentáře