Jednoho rána, když jsem přemýšlel o svých 21 letech kulturistiky, pomyslel jsem si: „Kdybych se mohl vrátit v čase a naučit se, co teď vím o kulturistickém tréninku, dostal bych se tam, kde jsem teď zlomek času!“
Jak to, že můžete začít svůj den s naprosto depresivní notou?
Slzy stranou, nechci, abys musel čekat tak dlouho, aby ses stal důkladnějším stážistou. Proto s vámi sdílím devět nejdůležitějších věcí, které bych si přál, abych mohl naučit své 16leté já - abyste se mohli poučit z mých zkušeností.
Každý si preference trénuje v určitém rozsahu opakování. Možná se vám líbí síla a hustota, která přichází s těžkým tréninkem s nízkou rep? Nebo možná dáváte přednost pumpě a plnosti svalů, které přináší trénink s vyššími opakováními? Ať tak či onak, uvědomte si, že každý rozsah opakování má výhody, zejména pokud jde o růst svalů.
Chcete-li získat větší svaly, trénujte holisticky. Dobrým pravidlem je strávit asi 1/3 tréninkového času v rozmezí 2–6 opakování, 1/3 v rozmezí 7–12 opakování a druhou 1/3 se sadami 13 a více opakování.
To zajistí, že budete růst téměř ve všech směrech, jak může sval růst, včetně myofibrilární hypertrofie, která pochází z použití těžké váhy pro nízké opakování, A sarkoplazmatické hypertrofie, která pochází z provádění vyšších opakování s mírnější hmotností.
Celý život vám bylo řečeno, že tvrdá práce se vyplatí. I když to je většinou pravda, tady je moje tréninková mantra: Je lepší trénovat CHYTRÝ než trénovat tvrdý.
Trénink na neúspěch může být určitě přínosný, ale je také velmi náročný na tělo, zejména na nervový systém. Přesněji řečeno, trénink do neúspěchu je přínosný z hlediska svalové vytrvalosti a rovnoměrné velikosti, ale je méně přínosný z hlediska nárůstu síly.
Proto, když děláte sady 2-6, zastavte opakování nebo dvě krátká selhání. Ale na sadách 7 nebo více (kde je cílem metabolicky zdanit sval) přejděte na neúspěch na poslední sérii nebo dvou.
Stručně řečeno, trénink do neúspěchu je koncentrovaný stimul, který v krátkém časovém období vystaví tělo velkému stresu. Je to prospěšná, ale nemilosrdná technika.
I když nejste powerlifter, měli byste dělat dřepy skoro celý rok. Těch výhod je příliš mnoho, než aby to bylo jinak.
Dřepy mají velmi vysokou úroveň přenosu síly. Obecně platí, že pokud umíte hodně dřepět, můžete hodně stisknout nohy; ale jen proto, že můžete hodně stlačovat nohy, nemusí nutně znamenat, že můžete hodně dřepět. Vzhledem ke specifičnosti síly v dřepu musíte dělat je dobrý na ně.
Mezi jinými důvody by dřepy měly být průběžně součástí vašeho tréninku nohou, protože pracují svaly, kterým se jinak nemusí věnovat dostatečná pozornost.
Pravděpodobně vám bylo řečeno, že vzhledem k tomu, že dřepy jsou složené pohyby, měli byste je dělat vždy jako první ve své rutině a se schématem těžké váhy / nízké rep. I když to je jistě pravda, pokud jste powerlifter, nemusí být vždy první nebo těžké pro účely kulturistiky.
Můžete dát dřepy jako poslední do rutiny nohou a přesto používat lehčí váhu ještě pořád sklízet hlavní výhody!
Ať už se jedná o tradiční dřepy vzadu, dřepy vpředu nebo dřepy s bezpečnostní tyčí, dřepy udržujte ve své rutině - oběma kosmeticky prospíte a funkčně.
Šéfkuchař udržuje recepty, aby mohli reprodukovat něco, co dříve fungovalo dobře. Jako kulturista byste měli dělat totéž.
Ať už je to něco, co jste četli, nebo jen něco, na co jste přišli sami, během své tréninkové kariéry narazíte na věci, které pro vás fungují velmi dobře; a v určitém okamžiku se pravděpodobně budete chtít vrátit a zkusit to znovu. Ale můžete to udělat, pouze pokud přesně víte, co jste udělali!
Sledujte každou sadu a zástupce, které děláte. To se na první pohled může zdát trochu zdlouhavé, ale zaznamenávání po každé sadě trvá doslova 3-5 sekund. Kromě toho se váš tréninkový protokol osvědčí ve zlatě!
Měli byste také dělat krátké (nebo podrobné, pokud chcete) poznámky o dalších věcech, jako jsou variace cvičení nebo vylepšení, která se vám líbí, vaše zranění nebo bolesti, které cítíte atd.
Dobrým pravidlem je: „Dokud nebudete mít co zlepšovat, mějte si podrobný tréninkový protokol.„Bez stínu pochybností vám ukáže, co na vás funguje a co ne.
Totéž platí pro každé zranění. Ale zejména tendonitida může být fena!
Šlachy jsou v podstatě specializované „konce“ svalů, které svalovou hmotu pevně připevňují ke kostnímu připevnění. Proto pokaždé, když zvedáte činky, nevyhnutelně stresujete šlachy i samotné svaly.
Pokud byste chtěli namáhat sval, jsem si jistý, že byste ho nepřestali stresovat tvrdým tréninkem - tak proč máme my kulturisté tendenci stále více namáhat šlachu, která je zapálená?
Jakmile se zánět dostane do šlachy, má tendenci se šířit jako požár a málokdy zmizí sám - téměř nikdy, pokud ho budete nadále stresovat. Pokud však řešíte tendonitidu brzy, lze ji vyřešit poměrně rychle.
Mezi nejběžnější typy kulturistů tendonitidy patří:
Citát Bena Franklina „unce prevence má cenu vyléčení“ platí PERFEKTNĚ na tendonitidu - Pamatuj si to ! Místo toho, abyste se snažili být macho (aka hloupý) a „pracovat přes bolest“, použijte kombinaci ledu, odpočinku atd., postarat se o tendonitidu hned při jejím prvním známce.
Cvičení pro vzhled může být trochu matoucí, pokud jde o to, jaké hmatatelné tréninkové cíle byste měli mít. Protože nemusíte být nutně silní nebo mít velkou výdrž, nezbývá vám nic jiného než měřítko a zrcadlo k monitorování vašeho pokroku.
I když síla není vaším konečným cílem jako takovým, síla v určitých klíčových indikátorových výtahech (nebo pohybových vzorcích) způsobí, že přírůstky vaší velikosti přijdou hodně jednodušší.
Zde je to, co považuji za typický klíčový indikátor kulturisty:
* I když jsou mrtvé tahy a dřepy uvedeny jako možnosti pro rozvoj síly extenze kyčle, jsou dostatečně odlišné, pokud jde o nábor svalů, že by bylo jistě prospěšné být silný v pohybových vzorech „dřepu“ i „zvedání“.
Jak vaše postava postupuje, možná budete také chtít zajistit dostatečnou sílu v následujících doplňkových pohybových vzorcích:
Dále možná budete chtít rozdělit sílu veslování (a.k.A. horizontální tah) do horního veslování zad (ramena unesena o 60-90 °) a lat veslování (ramena unesena 0-30 °).
Proč tak komplikované? Chcete-li použít známou analogii, je těžké postavit dům z písku. Stejně tak je těžké vybudovat velkou, drsnou postavu na těle, které nemá dobrou sílu ve všech základních pohybových vzorcích.
Udělejte si laskavost a získejte pevný základ síly. Pokud vaše síla v jakémkoli velkém pohybovém vzoru někdy poklesne příliš nízko, trénujte, abyste tuto pevnostní základnu přestavěli.
Ve zkratce, snažit se zvětšit, když jsi slabý, je jako snažit se jet rychle se zapnutou nouzovou brzdou.
K dispozici jsou doslova stovky různých tréninkových přístupů, ale jakmile jste vyzkoušeli pouze dva typy tréninku, již jste si vytvořili preference pro jeden. Je pravda, že to je lidská přirozenost, ale může vás také zadržet.
Pokud se budete příliš dlouho držet jednoho typu tréninku, zpomalí se to, nebo dokonce zastaví váš postup. Místo toho musíte svému tělu pravidelně a pravidelně poskytovat nové a jedinečné podněty. To je jediný způsob, jak zajistit, aby všechny složky svalů byly stimulovány, a proto nuceny se přizpůsobit.
Nejviditelnějším způsobem, jak změnit podněty, je změnit rozsah opakování, kterému jsme se věnovali v bodě č. 1. Méně zřejmým typem změny tréninku, který bude přínosem pro kulturisty, je silový trénink.
Síla je definována jako práce vykonaná za jednotku času, ale v kontextu vhodném pro kulturistiku bych řekl, že síla je „schopnost rychle přesunout odpor.''
Plyometrie jsou dokonalým příkladem síly. Olympijské výtahy jako power cleans jsou také skvělým příkladem silového cvičení; navíc příklad výtahu, z něhož bychom mohli kulturisté skutečně těžit.
Pokud byste se měli věnovat 4-6 týdnům soustředění na trénink síly nebo rychlosti / síly, vyvinuli byste lepší nábor rychle se pohybujících motorových jednotek. Tento vylepšený nábor vám umožní snadněji zdanit vaše rychle se škubající vlákna, což povede k většímu celkovému růstu.
Ale pro rozmanitost nemluvím jen o silovém tréninku - i něco tak odlišného, jako je jóga, by prospělo vaší postavě. Rozhodně to neříkám nahradit vzpírání s jógou čtyřikrát nebo pětkrát týdně, ale cvičení jógy poměrně pravidelně udělá zázraky pro zlepšení rozsahu pohybu a udržení vyváženosti.''
Vaše tělo je složitý a dynamický organismus - nedávejte mu stále stejné podněty na úkor jiných podnětů. Místo toho implementujte věci, jako je posilování, olympijské zvedání, jóga, sprint atd., na podporu vašeho kulturistického úsilí.
Hlavním důvodem, proč lidé nedostávají výsledky programu, je jednoduše proto, že jim nedávají šanci pracovat. Jinými slovy, mají Training ADD a nemohou se soustředit na jeden program dostatečně dlouho na to, aby přinesl výsledky.
Je přirozené, že po několika týdnech nového tréninkového programu možná zjistíte, že chcete přejít na jiný. Může to být proto, že máte pocit, že nový program je nudný, nedává vám skvělou pumpu, je příliš tvrdý, příliš snadný, nebo proto, že jste četli o skvělém novém programu na Testosteronu.
Nedělej to. I když může být „normální“ nudit se programem, není normální ustoupit těmto pocitům nudy každý týden nebo dva; ani to není ideální.
Stejně jako by vám naučení španělštiny trvalo déle, kdybyste studovali španělštinu, francouzštinu a němčinu současně, bude vám trvat déle, než získáte výsledky ze vzdělávacího programu, pokud se snažíte střídat mezi ním a dvěma dalšími vzdělávací programy.
V bodě č. 7 jsem řekl, že používám různé techniky, ale to NEMÁ význam používat jeden program jeden týden, pak další program příští týden.
Tady je klíč - používejte různé programy a techniky, ale jakmile se rozhodnete jeden implementovat, měli byste se jím držet alespoň čtyři týdny, přičemž asi osm týdnů je normou.To poskytne tomuto programu čas „udělat si svou věc“ a vyvolat změny v těle, k nimž dojde.
Je lepší držet se slušný tréninkový program a dojení pro vše stojí za to, než mít trénink PŘIDAT a odrazit se mezi nimi skvělý vzdělávací programy.
Na první pohled se tento tip může zdát hloupý, ale je to vlastně nejdůležitější tip na této stránce!
Pokud pro vás trénink není přinejmenším zábavný, buď si najdete výmluvy, abyste to neudělali, nebo dáte cvičení poloviční námahu.
A to vás nedostane absolutně nikam. Zábavný trénink by mohl být v rozporu s mnoha výše uvedenými tipy; je na vás, abyste se rozhodli, které pravidlo zvítězí nad druhým.
Řekněme například, že po dobu 6 týdnů budete dělat program na zvedání síly, abyste získali maximální sílu. Ale po 3 týdnech zjistíte, že se bojíte tréninku, protože vám připadá nudný trénink nudný a chybí vám zabijácké „skartování kůže, vyfukování mysli, bičování“ z vyšších opakování a většího objemu.
Pokud se bojíte tréninku do té míry, že chcete tréninky přeskočit, pak je pravděpodobně čas věci změnit - bez ohledu na to, jak dlouho jste měli v programu zůstat. Buďte upřímní sami k sobě, svým pocitům z tréninku a svým cílům.
Je v pořádku mít rád některé typy tréninku a nenávidět jiné. Jen buďte dostatečně zralí, abyste mohli nést odpovědnost za svá rozhodnutí. Pokud si říkáte, že chcete víc než cokoli jiného, abyste se zvětšili, ale nenávidíte trénink, který je potřeba, abyste se tam dostali, pak máte problém.
Realita je - pravděpodobně nebudete profesionálním kulturistou. A pokud kulturistika nebude platit vaše účty, pak to děláte opravdu pro zábavu. Takže se ujistěte je zábava. A pamatuj…
NEJLEPŠÍ tréninkový program je ten, který ve skutečnosti DOKÁŽETE!
Zatím žádné komentáře