Možná si je pamatujete z hodiny tělocviku, ale lana jsou už roky oblíbeným fitness nástrojem v tělocvičnách po celé zemi. Cvičení s lanem (také známá jako fitness nebo cvičná lana), často používaná kulturisty a bojovníky MMA, zvyšují vytrvalost a kondici jádra a zároveň zvyšují celkovou sílu.
Zde figurka Nicole Wilkins ukazuje, jak provést tuto jedinečnou rutinu vytvořenou Gino Caccavale, trenérem a zakladatelem Muscle in Motion v New Yorku. Vypálíte vážné kalorie a vybudujete elegantní svalstvo a navíc dodáte svému týdennímu programu vážnou zábavu.
Její cvičení
2 bitevní lanová cvičení s fritováním
Sbírejte bitevní lana a pomocí těchto tréninků získáte roztrhané horní části těla.
Přečtěte si článek
1 z 9
Pavel Ythjall
Lanové lezení
Práce: Ramena, záda, paže, jádro
Toto cvičení na horní část těla pracuje nejen s rukama, ale také vyžaduje aktivní jádro, které pomáhá rozvíjet hbitost a koordinaci v zádech.
Natáhněte pravou ruku nad úroveň hlavy a uchopte lano. Umístěte levou ruku 12 palců pod pravou. Ohněte kolena a oviňte pravý kotník a levou patu kolem spodní části lana.
Současně zatlačte lokty dolů a zatlačte nohama, abyste se zvedli z podlahy. Odstraňte levou ruku z lana a položte ji 12 palců nad pravou a vytáhněte tělo nahoru.
Proveďte dvě sady 20 tahů. Chcete-li sestoupit, otočte pohyby paží a přitom udržujte nohy uvolněné.
2 z 9
Pavel Ythjall
Vytažení dvojitého lana
Práce: Ramena, záda, paže, jádro
Toto cvičení se zaměřuje na vaše laty a může pomoci zlepšit funkční kondici a zvýšit svalovou hmotu.
Začněte stát. Natáhněte ruku a popadněte dvě provazy, jedno v každé ruce. Vytáhněte tělo nahoru a zatlačte lokty dolů, dokud vaše brada nedosáhne úrovně ruky. Ohněte kolena a zkřížené kotníky a vytvořte světlou výšku při zvedání z podlahy.
Sestupujte téměř do úplného zavěšení, lehce poklepávejte prsty po podlaze a pak znovu vytáhněte.
Opakujte dvě sady s 8 až 12 opakováními.
Spropitné: Pokud je příliš těžké vytáhnout svou tělesnou hmotnost, skočte do polohy paže 90 stupňů a podržte ji.
3 z 9
Pavel Ythjall
Křížová paže
Práce: Ramena, záda, zadní delty, jádro
Pohyb směrem ven pracuje s vašimi zadními delty, což vám může pomoci při držení těla.
Začněte tím, že máte chodidla mírně pootevřená, kolena ohnutá, jádro v záběru. Chyťte lana na úrovni boků. Překřižte levé zápěstí a lano přes pravé zápěstí a lano, lokty mírně ohněte. Vytáhněte lana ven a dozadu a stáhněte lopatky k sobě.
Vraťte se a začněte hned s levým zápěstím pod pravým. Pokračujte směrem ven.
Proveďte dvě sady, každou po jedné minutě.
Spropitné: Při každém pohybu paží nezapomeňte stlačit lopatky k sobě.
4 z 9
Pavel Ythjall
Boční krok střídavé vlny
Práce: Ramena, jádro, vnitřní a vnější stehna
Tento pohyb celého těla vyžaduje nepřetržité pohyby paží a nohou bez pauzy.
Začněte s chodidly širšími než šířka boků, koleny ohnutými, jádrem v záběru. Držte lana na úrovni boků. Udržujte lokty ohnuté a zvedněte levou ruku na úroveň boků.
Zatlačte pravou ruku zpět dolů a současně zvedněte levou ruku do úrovně očí. Pokračujte ve vlnách.
Během vln krokujte levou nohou doprava. Vraťte levou nohu do původní polohy dřepu. Opakujte s pravou nohou.
Proveďte dvě sady po dobu jedné minuty.
Spropitné: Během bočního kroku udržujte kolena ohnutá, aniž byste stáli ve vzpřímené poloze, abyste udrželi jádro v záběru.
5 z 9
Pavel Ythjall
Dolní vlna
Práce: Ramena, záda, jádro
Udržování ohnutých nohou vám pomůže zůstat při zemi a dodá vám sílu pro toto cvičení.
Postavte se s mírně ohnutými koleny, jádro zasunuté. Chyťte a držte lana na úrovni trupu .
Zvedněte ruce do úrovně očí, udržujte ohyb v loktích a výbušně bičujte paže dolů, abyste vytvořili vlnu.
Proveďte dvě sady po dobu jedné minuty.
6 z 9
Pavel Ythjall
Střídavá dvouramenná plnicí vlna
Práce: Ramena, jádro, nohy
Tento pohyb pracuje celé tělo a vyžaduje soustředění na každou svalovou skupinu.
Postavte se s koleny ohnutými, abs v záběru. Držte lana na úrovni boků. Provádějte vlny dolů a střídejte paže.
Zároveň skočte levou nohou dozadu. Vraťte se do původní polohy ve čtvrtletním dřepu a opakujte výpad pravou nohou, zatímco stále pohybujete lany.
Proveďte dvě sady po jedné minutě.
Spropitné: Nikdy si nezamykejte nohy. Bude těžké zapojit vaše jádro.
7 z 9
Pavel Ythjall
Klečící střídavá vlna
Práce: Ramena, paže, jádro
Zapojené jádro a neutrální páteř jsou pro toto cvičení nezbytností.
Klekněte si s koleny šest palců od sebe, jádro v záběru. Držte lana na úrovni boků.
Udržujte lokty ohnuté a zvedněte pravou ruku na úroveň očí. Uchopte pravou ruku do úrovně kyčle a současně zvedněte levou ruku do úrovně očí. Opakujte a vytvořte vlnový efekt.
Proveďte dvě sady po jedné minutě.
8 z 9
Pavel Ythjall
Lanové zvedáky
Práce: Ramena, jádro, vnitřní a vnější strana stehen
Přidané kardio v tomto pohybu opravdu zvyšuje vaše spalování kalorií.
Začněte nohama u sebe a v každé ruce držte po stranách lano.
Vyskočte nohy ven jako standardní skákací zvedák; zvedněte ruce a lana nad hlavou a vytvořte Y.
Návrat na začátek; udělejte dvě sady po dobu jedné minuty.
Spropitné: Nezamykejte kolena; udržujte je měkké jak při pohybu nohou dovnitř, tak i ven.
9 z 9
Pavel Ythjall
Vlna ze strany na stranu
Práce: Ramena, jádro, obliques, intercostals
Pokaždé, když se v tomto pohybu pohnete ze strany na stranu, provedete malou krizi.
Začněte s chodidly od sebe, kolena mírně ohnutá. Popadněte jedno lano do každé ruky a držte je mimo levý bok.
Zvedněte ruce dohromady přes střed těla do úrovně očí. Rychle položte paže na vnější pravý bok. Opakujte pro vnější levý bok.
Příčná strana na stranu pro dvě sady, každá po jedné minutě.
Spropitné: Ujistěte se, že lana udeříte na zemi na každé straně a uděláte vlnový pohyb.
Zatím žádné komentáře