Každý začíná jako začátečník. A jak nám cvičení vyhovuje, nakonec se naučíme základy: jak používat stroje, jak dodržovat etiketu v tělocvičně a co se stane, když ne otřete vybavení tělocvičny. Díky bohu!
Ale i poté, co jste se zbavili tréninkových kol, stále můžete dělat vážné nováčkovské chyby - ty, které sabotují váš postup a nechají vás frustrovaného, zmateného a vyčerpaného. I kdybyste pracovali roky, mohlo by se to stát. Chcete-li vybudovat úžasné tělo a posunout svou kondici na další úroveň, musíte se vyhnout těmto devíti nejhorším začátečnickým chybám. Zjistěte, jak k nim dochází a jak je můžete porazit.
1 z 9
Corey Jenkins / Getty
Začátečníci říkají:
"Chci nabrat 20 liber svalové hmoty a začít jíst zdravěji.".“
"Chci zhubnout 15 liber tuku a snížit všechny sacharidy.".“
"Chci trénovat šestkrát týdně a začít běžet každé ráno v 6 hodin.".m.“
Řešení mamutího cíle najednou může vést k neúspěchu. Vyčerpáte omezené množství času, vůle a energie. Budete se také frustrovat, protože to trvá tak dlouho.
Místo toho rozdělte tento obrovský cíl na menší a jednodušší kroky:
"Chystám se přejít ze strojů na volné váhy, abych vytvořil více svalů a síly.".“
"Pokaždé zvýším váhu svého dřepu o pět liber.".“
"Jím každý den alespoň 150 gramů bílkovin.".“
To vše jsou jednoduché návyky, které můžete měřit, používat k budování důvěry a přiblížit se svému zastřešujícímu cíli.
2 z 9
Hero Images / Getty
"Co se měří, to se spravuje," řekl jednou rakouský obchodní vizionář Peter Drucker. Začátečníci si nikdy nedělají poznámky. Pokud ale nic neměříte, co můžete zlepšit?
Zaznamenejte si vše do svého pracovního postupu: co jste cvičili, jakou váhu jste použili, kolik opakování - všechno! Sledujte také svoji postavu fotografováním a pravidelným měřením své tělesné hmotnosti, obvodu a procenta tělesného tuku. Tím se zvýrazní vaše úspěchy a neúspěchy, abyste mohli upravit svůj cvičební program a stravu a vylepšit tak své výsledky.
Pokud například vyzkoušíte novou dietu, ale vaše postava zůstane neměnná, musíte něco změnit. Ale pokud zkusíte nový trénink a váš tělesný tuk klesá, zatímco vám roste obvod, děláte to skvěle. Kluci, kteří přeskakují psaní poznámek, se také dopustí další chyby ..
3 z 9
Hafiz Ismail / EyeEm / Getty
Bez plánu začátečníci toulají tělocvičnou a hledají něco, co by mohli dělat, nebo donekonečna přepínají své rutiny. Tímto způsobem ale nikdy nevybudujete skvělé tělo, protože neexistuje žádný systém ani předvídavost. Místo toho si budete bránit ve zvládnutí cvičení, ztrácet čas a přijít o skvělé výsledky.
Jelikož je k dispozici tolik skvělých programů pro začátečníky, vyberte si jeden, začněte a držte se ho alespoň osm týdnů. Získáte tak systém, který vás bude sledovat a bude vás zodpovědět za každý krok.
4 z 9
Jose A. Bernat Bacete / Getty
Začátečníci se mě vždy ptají, jaké doplňky by si měli vzít. Pak jsem zjistil, že včera jedli pizzu ... a noc předtím ... a noc předtím. Je to jednoduché. Doplňky stravy jsou proti špatné stravě zbytečné. Než začnete přemýšlet o svalových přírůstcích, před tréninku, aminokyselinách a kreatinu, ujistěte se, že máte pevnou stravu z chudého masa, zeleniny, celozrnných výrobků a hodně vody. Jídlo, které jíte, ovlivňuje vaši postavu mnohem víc než drahý koktejl prášků.
5 z 9
Westend61 / Getty
Když se někteří začátečníci zahřejí - pokud vůbec - běhají pár minut na běžeckém pásu a dělají několik úseků, naučili se zpět ve Fyzickém edu. Ale to nedělá nic, co by připravilo vaše svaly, klouby a nervový systém na zvedání závaží. Místo toho proveďte komplexní rozcvičku naplněnou dynamickými úseky, aktivačními cviky a pohybovou přípravou, aby se vaše tělo cítilo skvěle a hodně zvedlo váhu. Zkuste postupovat podle této zahřívací rutiny.
6 z 9
PeopleImages / Getty
Když někdo řekne: „Běhám za nohy“ nebo „Nepotřebuji trénovat nohy, protože hraji fotbal,“ slyším jen to, že si někdo škrábe nehty na tabuli. Běh, fotbal, jízda na kole nebo jakékoli jiné cvičení nikdy nevybuduje sílu, velikost a vytrvalost vašich nohou, které mohou dělat těžké činky. Zvedání závaží také posiluje vaše kosti a klouby a vytváří celkovou rovnováhu těla.
Silné nohy v průběhu času vedou k většímu nárůstu velikosti, více růstového hormonu v celém těle a dokonce k silnější horní části těla. Pokud chcete vybudovat velkou a silnou postavu, musíte pracovat na nohou.
7 z 9
skynesher / Getty
Pokud stále trénujete do neúspěchu při každém tréninku, jste stále začátečník. Vaše cvičení musí být stimulovat vaše svaly, ne rozdrobte je. Pokud je přimějete k nárůstu velikosti a síly, budou šťastně reagovat a budete postupovat roky. Pokud ale své svaly pokaždé porážíte, unaví se, což může bránit zotavení a růstu.
Jednoduchým pravidlem je zastavit několik opakování, než si nedáte pauzu svalům. Pokud si myslíte, že osm opakování je absolutní maximum, které můžete při cvičení udělat, zastavte se v šest.
8 z 9
Kathleen Finlay / Getty
Začátečníci vynechávají cvičení, pokud se cítí unavení, bolaví nebo líní. Zapomínají, že tajemství budování úžasného těla je jednoduché: důslednost. Cti si závazky, které vůči sobě dáváš. Pokud se rozhodnete trénovat v pondělí a ve čtvrtek, naplánujte si to do kalendáře a hotovo. Pokud je to příliš těžké, omezte svou rutinu pouze na jeden den v týdnu, ale nikdy ji nevynechávejte.
Neexistuje lepší způsob, jak dosáhnout úžasných výsledků.
9 z 9
South_agency / Getty
Existují však začátečníci, kteří žijí v tělocvičně, cvičí šestkrát týdně a dělí si dny mezi záda a bis, hrudník a tris, ramena, abs, paže, nohy a kardio. (Říká se tomu „mládí.”) Pokud nejste elitní sportovec nebo kulturista na vysoké úrovni, vyvarujte se příliš častého cvičení; příliš mnoho, příliš brzy zpomalí váš pokrok (kvůli neustálé únavě) a povede k přetrénování.
Pro většinu začátečníků je třikrát týdně perfektní - dáte svalům, vazům a šlachám dostatek času mezi každým tréninkem, abyste se vzchopili, vzrostli a zesílili.
Zatím žádné komentáře