Mám náhodnou mysl. Soustředit se na jakýkoli daný úkol může být pro mě skutečnou výzvou, ke zlosti mnoha mých starých učitelů. Mým plánem pro tento článek bylo prozkoumat několik mých oblíbených tréninkových tipů, které můžete dnes implementovat do svého vlastního tréninku, ale můj mozek osedlaný ADD by z toho nic neměl.
Ze dvou myšlenek se staly tři, poté čtyři, pak pět atd. Nakonec jsem na tu zatracenou věc v devět nasadil čepici, která se hodí, protože toto je můj devátý článek pro T NATION k dnešnímu dni.
Vidět? Existuje způsob mého šílenství.
Jednou z mnoha výhod jednostranného tréninku je, že pomáhá vyrovnat nerovnováhu mezi končetinami. Konvenční moudrost říká, že nejprve je třeba udělat slabší končetinu, aby nedošlo k prohloubení nerovnováhy, a poté tento počet opakovat se silnou končetinou.
Nikdy jsem nebyl fanouškem této metody. I když to může pomoci vytvořit rovnováhu, prodává silnou končetinu krátce, protože ji nepracujete podle svých možností.
Místo toho zkuste nejprve udělat silnou končetinu a pak se přinutit, abyste ji přizpůsobili slabé straně. Zjevně to nezvládnete v jedné nepřetržité sadě, takže udělejte tolik, kolik můžete, s dobrou formou, pauza na 10 sekund a několikrát se zhluboka nadechněte, pak pokračujte, dokud neodpovídáte opakování, které jste dostali silná stránka - plus 1–2 pro dobrou míru.
Takže typická sada může vypadat takto:
Pravá strana - 10 opakování
Levá strana - 7 opakování, pauza na 10 sekund, 4 opakování.
To poskytuje to nejlepší z obou světů, protože můžete vyrovnat nerovnováhu a zároveň pokračovat v posilování silné končetiny.
Důležitost vývoje technicky zdravého kyčelního závěsu nelze přeceňovat. Budete to potřebovat, pokud se chcete dostat na mrtvé tahy, rumunské mrtvé tahy, dobré ráno, olympijské výtahy, houpačky na kettlebell; v podstatě všichni tvůrci peněz pro zadní řetězec.
Bude to také dlouhá cesta, která vás u těchto cvičení udrží bez zranění. Pokud nemůžete správně zavěsit boky, často to kompenzujete zaoblením v dolní části zad, což je recept na hoblování v kanceláři, jako je účetní Quasimodo.
Je to jednoduchý pohybový vzor, přesto se zdá, že mnoho zvedáků to nedokáže napravit, což je velký důvod, proč se tolik zraní.
Počínaje mírně ohnutými koleny, přemýšlejte o zatlačení zadku co nejdále bez dalšího ohýbání kolen, to vše při zachování neutrální nebo mírně klenuté záda. Dan John odvádí skvělou práci a vysvětluje to v Metabolic Swing. Podívej se na to.
Stále to úplně nechápu? Vyzkoušejte toto tágo: Představte si, že se snažíte ranní močení bez rukou s bonerem. Voila, právě jsi udělal kyčelní závěs. (Dámy, měli byste to zkusit také, pokud pro nic jiného, než abyste viděli, s čím musí váš muž zápasit.)
Teď to udělejte v tělocvičně. Nezapomeňte si nejprve nasadit nějaké kalhoty.
Pokud nedojde k určitým zraněním, myslím, že přítahy by měly být základem téměř každého programu zvedáku.
Z toho, že v nich budete dobří, lze získat mnoho. Neexistuje lepší cvičení pro stavbu latů, které hrají obrovskou roli prakticky v každém větším výtahu. Zkuste lavičku s velkými váhami, nebo dřepejte vpředu nebo mrtvý tah se slabými latami. To se nestane.
Během fáze hromadného získávání roztahování nejen vybuduje obrovské množství svalů, ale také vám pomohou udržet vás pod kontrolou, abyste zabránili nadměrnému přírůstku tuku. Zatímco přítahy jsou rozhodně jednodušší, tím lehčí jste, pokud přibíráte na váze, neměl by váš přítlak příliš trpět. Pokud ano, je velká šance, že ztloustnete.
Podobně přítahy působí jako skvělá pobídka během programu odbourávání tuků, protože čím štíhlejší se dostanete, tím lépe na nich budete.
Udělejte si za cíl dokázat alespoň 10–12 čistých opakování s vlastní tělesnou hmotností.
Toto je rozšíření čísla 3.
Nikdy jsem se na člověka nedíval a myslel jsem si: „Páni, ten chlap musí propustit horní část zad."Šel bych tak daleko, že bych si ani nebyl jistý, že existuje něco jako příliš mnoho práce na horní části zad.". Pravděpodobně bychom všichni mohli použít více.
Posílení horní části zad pomůže vyrovnat veškeré horizontální lisování (tj.E. bench press) a ležení, které děláme pravidelně, což povede dlouhou cestou ke zlepšení držení těla a odvrácení zranění ramen.
Pokud se o to nestaráte a chcete jen vypadat lépe a zvedat větší váhu, měli byste stále věnovat pozornost. Zlepšením držení těla okamžitě zvětšíte hrudník. Faktem je, že kdybych dostal týden, abych vychoval vzhled tvé hrudi, první věcí, kterou bych pravděpodobně udělal, by bylo napadení tvé horní části zad. Je to tak hluboké.
Horní část zad je také často slabým článkem v mnoha dalších klíčových cvicích. Pokud jste někdy bojovali se svou formou mrtvého tahu (zejména s výlukou) nebo jste měli potíže s držením tyče pro přední dřepy, víte přesně, co tím myslím. Posílení horní části zad a vašich dalších výtahů často okamžitě vyletí.
Co byste tedy měli dělat??
Horní část zad zvládne obrovské pracovní vytížení a podle mých zkušeností nejlépe reaguje na vyšší frekvenci. Klíčem je výběr správných cviků a modulace intenzity a objemu. Jak již bylo zmíněno dříve, přítahy jsou fantastické, ale omezil bych je maximálně dvakrát týdně, abych se vyhnul problémům s rameny a lokty.
V ostatní tréninkové dny (2–3 dny v týdnu) bych se rozhodl pro horizontální tahy, které nezatěžují dolní část zad, protože dolní část zad se zotavuje mnohem pomaleji a během většiny tréninku dolní části těla se udeří.
Mezi dobré volby patří obrácené řady, řady činek, řady podporované hrudníkem, roztažení pásky, Batwings a tahy obličeje. Pokud máte závěsné popruhy, jedním z mých oblíbených favoritů je obrácený obličej.
Tři sady 8-12 opakování by měly stačit. Nebojte se tolik o hmotnosti a nepřekračujte to přes palubu do bodu, kdy to začne mít vliv na zbytek vašeho tréninku. Zaměřte se na správné provádění pohybů a používání správných svalů při práci. To mě vede přímo do mého dalšího bodu.
To nejlepší, co jsem kdy pro svoji zvedací kariéru udělal, bylo pořídit si deník. Naštěstí jsem to udělal hned od začátku a ušetřil mi roky točení kol.
Další nejlepší věcí, kterou jsem udělal, bylo pořízení videokamery. Moje jediná lítost je nedostávat to dříve.
Nikdy jsem neměl trenéra nebo trenéra, který by mi ukázal lana, když jsem začínal. Naučil jsem se tím, že jsem četl a sledoval ostatní lidi v tělocvičně a pak se snažil napodobit, co dělají. Potíž je v tom, že většina návštěvníků tělocvičny má při tréninku pevně zafixované hlavy v konečnících, takže to byl opravdu případ slepého, který slepého vedl.
Měl jsem dobrý úmysl, ale zavádějící. Nikdy mi nechyběly tréninky a vždy, když jsem šlápl nohu v tělocvičně, odpracoval jsem si zadek. Věděl jsem, že klíčem k úspěchu je progresivní odpor, a tak jsem bojoval zuby a nehty, abych porazil deník, a většinu času jsem. Věnoval jsem pozornost malým detailům, jako jsou série, opakování a doby odpočinku.
Co jsem však zanedbával, byla dobrá forma. Není to tak, že by mi na tom nezáleželo, je to, že jsem to opravdu nevěděl lépe. Upřímně jsem si myslel, že mám dobrou formu - tedy dokud jsem se nedíval. To bylo hrubé probuzení. Pojmenujte to, dělal jsem to špatně. Čím víc jsem tlačil, tím více se moje forma zhoršovala.
Musel jsem shodit závaží úplně dolů a začít znovu od nuly. Mluvte o pokoření. Nikdy si neuvědomíte, o kolik těžší je celý dřep než čtvrtinový dřep, dokud ho poprvé nezbavíte 365 až 135.
Poučte se z mých chyb a začněte dobrou formu hned od začátku. Pokud jste jej nechali sklouznout, vysajte ho, odlehčete břemeno a udělejte si čas, abyste to napravili. Dokud tak neučiníte, na ničem jiném nezáleží. Efektní programování je k ničemu, pokud nemůžete cvičení provádět správně.
Pokud máte to štěstí, že máte ve své tělocvičně kompetentní zvedáky, požádejte o pomoc. Pokud jste jako já a musíte na to jít sami, investujte do kamery a natáčejte se na všechny hlavní pohyby. S webovými stránkami, jako je tento, můžete během několika minut získat solidní kritiku.
Nepotřebujete ani nic nákladného. Už pět let používám stejný malý digitální fotoaparát a bylo to v pořádku. Věřte mi, kromě vašeho deníku se dvěma dolary to budou nejlepší peníze, jaké jste kdy utratili.
Je lidskou přirozeností gravitovat k věcem, které děláme nejlépe, a vyhýbat se věcem, které nasáváme. V tělocvičně se to často projevuje tím, že upřednostňujeme své silné stránky a zanedbáváme své slabosti.
I když to může být normální lidské chování, nedělá to správně. Toto je recept na vytváření nerovnováhy, která nás připravuje na stagnaci a / nebo zranění. Říkám „my“, protože jsem si za to také sám, a je to něco, na čem musím vědomě pracovat.
Rozhodně teď neobhajuji, abyste dali všem částem svého tréninku stejnou prioritu, a vždy tu budou některé věci, které jsou pro vás důležitější než ostatní. Navrhuji, abyste hledali do očí bijící slabosti a útočili na ně čelně, i když nevidíte okamžitý přínos.
Například jsem prošel fází, kdy jsem přestal dělat jakýkoli konkrétní základní trénink. Ospravedlnil jsem si to tím, že „abs se vyrábějí v kuchyni“ a „jádro dostává dost práce z těžkých složených cvičení“, ale ve skutečnosti jsem byl jen líný a nerad to dělám.
Chvíli mi bylo dobře, ale postupem času se mi začaly zastavovat některé výtahy a záda mi začala vadit. Nakonec jsem se zhroutil a rozhodl se přidat do mixu nějakou práci na stabilizaci jádra. Během několika týdnů se můj přední dřep zvýšil a bolesti zad zmizely. Legrační, jak to funguje.
Bod s sebou je, nedělejte jen to, co se vám líbí.
Vsadím se, že přesně víte, jaké jsou vaše největší slabiny. Možná je to vaše hlavní síla, horní část zad, glutety, hamstringy, mobilita, cokoli. Teď už jde jen o to, jednat a vědomě se snažit to zlepšit.
To může znamenat, že to dáte na první místo v tréninku, abyste se ujistili, že mu věnujete plnou pozornost, nebo to může znamenat věnovat každý týden celý další den konkrétně tomuto slabému místu. Jen to udělejte. Žádné výmluvy.
Chůze je jedním z mých oblíbených cviků na jedné noze. Je také velmi pokročilý, takže než se s tím pokusíte vypořádat, doporučuji vám nejprve věnovat nějaký čas zvládnutí split squatů, bulharských split squatů a pravidelných výpadů.
Chodící výpady často uvidíte naložené buď držením činek po stranách, nebo činkou na zádech. I když na jedné z metod rozhodně není nic špatného, málokdy vidím, že je provedena správně.
Místo toho vidím velkou tendenci naklánět se dopředu, někdy až do té míry, že spadnu. Nevadí mi mírné naklonění dopředu, když je prováděno bez zátěže (bylo prokázáno, že naklonění vpřed zvyšuje aktivaci gluteu), ale když do mixu přidáte těžké závaží, uvede to dolní část zad do nejisté polohy. Část problému je prostě příliš těžká, ale umístění závaží problém zhoršuje.
Zadejte verzi s předním plněním.
Začněte tím, že držíte činku v poloze poháru, dokud vám nedojde váha, než přejdete k použití činky s předním dřepem.
Líbí se mi tento styl načítání lépe z několika důvodů:
Jen se ujistěte, že začínáte konzervativně a sledujete postup, který jsem vyložil výše, abyste se vyhnuli prošpikování DOMS. Neříkej, že jsem tě nevaroval.
Práce v oblasti mobility spočívá v tréninku, protože zelenina je ve stravě.
Možná nemáme rádi konzumaci zeleniny, ale stejně to děláme, protože je pro nás dobrá. Víme, že bílkoviny fungují jako stavební kameny pro svaly, ale kdybychom jedli jen maso a nic jiného, mohli bychom být mimo grafy stupnice Awesomeness Scale, ale hodně bychom na stole nechali nutričně. Vegetariáni poskytují vlákninu a živiny a pomáhají nám cítit se dobře, takže i když nemusí přímo přispívat k budování svalstva, určitě pomáhají nepřímo.
Totéž platí pro práci s mobilitou. Určitě to není tak sexy a zábavné jako silový trénink, ale stále je to životně důležité. Pravděpodobně to nepřispěje přímo k získání svalové hmoty (ještě jsem neviděl jogína, který by byl zvednutý, ani bych se o něj nikdy zvlášť nestaral), ale může to posílit proces budování svalů tím, že nám pomůže cítit se lépe, lépe se hýbat a zotavovat se lepší.
Nemusíme nutně usilovat o dosažení stavu Gumby, ale určitá úroveň flexibility a mobility je nezbytná pro tvrdé trénování a zabránění zranění. Mohl bych tu sedět celý den a žvýkat šířku pásma kázání o tom, jak musíte dřepět alespoň paralelně a dát vám k tomu všechny skvělé podněty a cvičení, ale pokud jste zavřený v bocích a kotnících, nic z toho nebude hmota.
Jakkoli to může sát (věřte mi, ani to se mi nelíbí), udělejte to prioritou. Na začátku to bude vyžadovat hodně práce. Zjistil jsem, že stejně jako u vegetariánů je klíčem konzistence. Raději bych viděl, jak strávíte 15 minut denně, každý den v týdnu, než 30 minut 2-3krát týdně.
Doporučuji udělat trochu před a během tréninku a poté strávit dobrých 10-15 minut oddaného protahování v noci doma, než jdete spát. Zjistil jsem, že to dělám v noci, pomáhá mi uvolnit se a zmírnit bolestivost způsobenou zvedáním, a mohu to udělat před televizí, takže to není tak nudné.
Udělejte to, když se budete dívat Jersey Shore a protáhnout se pokaždé, když Ronnie a Sam bojují, nebo Snooki řekne něco pitomého. Vyléčíte se za chvilku. Budete také výrazně hloupější, ale alespoň budete pružnější.
Tento článek je dobrým výchozím bodem pro některé úseky a je zde několik rychlých a snadných cvičení pro aktivní mobilitu.
Dobrou zprávou však je, že jakmile si vytvoříte dobrou mobilitu, není třeba ji udržovat, pokud důsledně trénujete v celém rozsahu pohybu. Dokud však nedosáhnete tohoto bodu, udělejte z těchto věcí svého nejlepšího přítele.
Nic mě naštve víc v tělocvičně než někdo, kdo mě požádá o místo a pak řekne: „Nejsem si jistý, jestli to dokážu.“
Moje odpověď je vždy stejná: „Pojď za mnou, až si budeš jistý.“
Neříkám, že to je péro, nebo proto, že jsem líný a nechci si je všimnout, říkám to proto, abys byl úspěšný, musíš si absolutně věřit. Pokud se chystáte do sady s myšlenkou, že ji nedostanete, je pravděpodobné, že ne. Měli byste být plně odhodláni a mít na mysli zřetelný (a realistický) cíl a ve vaší mysli by nemělo být pochyb o tom, že ho můžete vytáhnout. Pokud si nejste jisti, neměli byste to ani zkoušet.
Jsem velkým zastáncem pozitivního sebevyjádření (všimněte si „sebeovládající“ části sebevyjádření; nikdo vás nechce slyšet, jak mluvíte svým vlastním rohem). Nemluvím o nějaké ovocné pohodě. Mluvím o tom, že se dostanete do zóny, kde jste v útočném režimu, a nic vás nemůže zastavit. Pokaždé, když přistoupím k přibírání na váze, jsem naprosto přesvědčen, že jí budu dominovat. To neznamená, že to vždycky dělám, ale dostat se do správného myšlení mi alespoň dá šanci bojovat.
Varoval jsem vás, že to bude náhodné. Některé pro vás mohou být nové, zatímco jiné mohou jednoduše sloužit jako připomínka toho, co jste již věděli, ale nemusí být uvedeny do praxe. Ať tak či onak, doufám, že můžete získat několik užitečných tipů, které váš trénink posunou o úroveň výš.
Zatím žádné komentáře